Kết quả 1 đến 10 của 10
Chủ đề: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
-
03-22-2012, 05:55 PM #1Junior Member
- Ngày tham gia
- Nov 2015
- Bài viết
- 0
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi…
Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. W&S giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:
Chạy vào lúc nào?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:
Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Đường chạy
Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).
Quần áo tập
Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.
Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).
Khởi động trước khi chạy
Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
Kỹ thuật chạy
Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.
Lời khuyên của bác sĩ
Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.
Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.
Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.
Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?
Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.
Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.View more random threads:
- ra rất nhiều mồ hôi
- Sợ Corana, Kante trở lại và được đặc cách tập luyện 1 mình
- Tuyển Huấn luyện viên Gym tại NShape Fitness
- Bơi nâng cao
- Nên bắt đầu với kiểu bơi nào
- Có cách gì điều trị bệnh tiểu đường không cần thuốc
- Các Bác chỉ giùm em cách tập luyện cho người mới tập chạy bộ
- Chạy bộ kết hợp tập gym
- Xin hỏi kinh nghiệm của những ai từng học Yoga !
- bơi bướm làm thế nào để ko mệt , cách thở ra sao ?
-
03-24-2012, 03:24 PM #2Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Cảm ơn vì bái viết bổ ích cho anh em
-
03-24-2012, 03:28 PM #3Senior Member
- Ngày tham gia
- Oct 2015
- Bài viết
- 217
Àh vậy cho e hỏi chạy sao cho đùi nhỏ bác àh........
Vì e bơi mà nó k nhỏ được
-
03-24-2012, 03:31 PM #4Junior Member
- Ngày tham gia
- Dec 2015
- Bài viết
- 0
Gửi bởi ho_lambkin
mình có xem 1 chương trình khoa học (rất lâu rồi)
họ phân tích cơ thể của một vận động viên khi chạy nhanh, khi đó vđv chỉ chạy bằng phần ức của bàn chân trở về trước để tạo được độ bật cùng tốc độ cao... và trước nay mình vẫn chạy tránh gót chân chạm đất, ban đầu thì lòng bàn chân bị căng - khó chịu nhưng giờ thì quen rồi, mình cũng nghe là nếu đặt cả bàn chân xuống đất thì phản lực sẽ nhiều hơn và ảnh hưởng xấu tới cơ thể hơn ... giờ thì lại nghe ngược lại là nên đặt cả bàn chân và từ gót trước ?.? bờ rô nào vào làm rõ hộ mình với
-
03-24-2012, 03:37 PM #5Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
mình thấy bác mr_fw nói đúng đấy, vì thường mình cũng chạy bằng ức bàn chân, k đụng gót, giảm chấn động
Nhưng mình nghĩ chạy chậm thì như bác chủ thớt cũng được, do giày có phần giảm chấn động hổ trợ mình rồi
-
03-24-2012, 04:14 PM #6Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Gửi bởi mr_fw5
-
03-24-2012, 05:26 PM #7Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Gửi bởi hangar18
-
03-26-2012, 02:25 PM #8Silver member
- Ngày tham gia
- Jan 2016
- Bài viết
- 24
@@ trước giờ m vẫn toàn chạy liền 3km những chiều ra svđ = ức chân luôn (ko đến nỗi kiễng để chạm ức còn gót thì ko lên cao lắm, gót chỉ chạm là là thôi - gần như k có gót)
nhiều lúc cũng muốn ra hỏi mấy ông huấn luyện viên ở sở (sở sát svđ toàn cho quân ra tập) nhưng nhìn mấy bọn vđv ranh trâu bò quá toàn ngại k tới gần :"> - chưa hỏi đ
-
03-26-2012, 06:39 PM #9Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Gửi bởi feddy_boo179
Thứ 2 theo bạn nói thì mình hướng về trước tức khi chạy mình nghiềng ngoảnh 10-20 độ về phía trước với động tác như thế thì tiếp gót mình không nghĩ được kiểu dáng đó sẽ như thế nào
-
03-26-2012, 07:46 PM #10Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Gửi bởi ho_lambkin
1/ Ức chân không thể so sánh với gót chân về phương diện bàn đạp, bệ phóng cho bước chạy tiếp theo được (ý mình là phần lòng bàn chân gần về phía gót chứ không phải phần sát gót). Khi bàn chân tiếp đất, nó gánh luôn trọng lượng cả cơ thể, nếu cứ tiếp đất như thế trong thời gian dài sẽ không tốt.
2/ Khi chạy, toàn thân hướng về phía trước. Theo tự nhiên, sau khi tiếp gót xuống mặt đất, đến lượt toàn lòng bàn chân, và cuối cùng là ức, mũi bàn chân tiếp cuối cùng trước khi nhấc chân khỏi mặt đất tạo nên bước chạy tiếp theo. Cứ như thế mọi thứ tiếp diễn. Nếu tiếp ức, rồi nhấc ức chân lên tạo bước chạy tiếp theo, như vậy sẽ khó duy trì được nếu chạy cự ly dài, sẽ rất mỏi bắp chân. Sẽ cần đến sự hỗ trợ của nửa sau bàn chân, như vậy bạn sẽ tốn thời gian đặt bàn chân xuống và rồi lại nhấc ức chân lên, không hiệu quả chút nào.
Một vài ý kiế chia sẻ. Mấy bạn vào cho ý kiến thêm nhé!
Trung Thành chính thức cung cấp dịch vụ Cho thuê xe nâng người tại Quảng Ninh phục vụ nhu cầu thi công công trình tại các khu công nghiệp, các khu kinh tế và đô thị tại địa bàn tỉnh. Trung Thành ...
Cho Thuê Xe Nâng Người Tại Quảng Ninh