giúp thiết kế chương trình chạy bộ 5km 30p trong 4 tháng

**anhdjen** · 10-11-2015, 02:54 PM

trc đây mình có chạy rồi nhuewng cũng chỉ đc 3km thôi, sau một thời gian không chạy bây h đang chạy lại nhưng mình vẫn đang chạy lại dần dần, mong mọi người giúp đỡ
PS : hiện tại mình chỉ đang chạy 1-1,5 km thôi

View more random threads:

**bedaukute** · 10-14-2015, 10:31 AM

Bạn tập theo giáo án chạy bộ 5k này nhé, nếu dùng smart phone thì có thể tạo bài tập trên runkeeper để dễ theo bài chạy từng tuần luôn. Các bài tập bổ trợ có thể bỏ.

Mình từ 1 người ko hoạt động tdtt gì suốt 5 năm, tập 3 tháng rưỡi là chinh phục được 5k, nếu bạn đã chạy trước đó thì ko đến 2 tháng là xong 5k đâu

**hongson1992** · 10-14-2015, 11:09 AM

[IMG]http://www.***************/community/attachments/92183/[/IMG]

**nguyenle** · 10-14-2015, 11:17 AM

Dùng bảng trên cũng được, có điều 3 tuần cuối chậm quá. Thực tế thì mình chạy từ mốc 20 phút liên tục đến 30 phút liên tục mất khoảng hơn 1 tuần thôi. Khi chạy bạn lưu ý:

+ Luôn đi bộ 5 phút trước khi chạy (kể cả khi bạn đã chạy được 10k)
+ Quãng đầu tiên chạy tốc độ thấp
+ Chạy dưới 1h thì ko cần mang theo nước
+ Gặp chấn thương (càng chạy càng đau) thì phải dừng ngay. Nghỉ 1 - 2 tuần hãy chạy tiếp.

**abcbody** · 10-14-2015, 11:20 AM

Gửi bởi bloodydragon

[IMG]http://www.***************/community/attachments/92183/[/IMG]

tốc độ chạy nên bn hả bác? như e chạy 8km/h có yếu quá ko

**thanhlydongden02** · 10-14-2015, 11:26 AM

Bạn chạy ở mức có thể nói được cả câu là được. Nếu ko nói hết câu là nhanh quá, nếu hát được cả đoạn nhạc là hơi chậm. Như mình bắt đầu tập chạy ở khoảng pace 6:30 - 7:00 (tương đương 8,5km - 9km/h).

**blogsechia1** · 11-06-2015, 03:04 PM

Có chương trình tập luyện hàng ngày càng tốt. Nhưng cũng không cần cầu kì quá, quan trọng là có chăm chỉ tập được không thôi. Với mục tiêu của bạn thì mình thấy đơn giản thôi, như mình lúc mới tập chỉ chạy được 200m, dần dần mình cố thêm một tí gần 2 tháng mình cũng chạy được hơn 5km trong 30p. Quan trọng nhất là phải thở đều, lúc đau ngực càng phải hít thở sâu, chậm. Cơ mà giờ mình k chạy nữa rồi,

**tuanesport** · 11-06-2015, 03:10 PM

cứ kiên trì tập luyện là thành cong, trc mình chạy tốt nhất là 6,5km trong 39p, bh có 35,5p thôi, sướng vãi, cơ mà ngã xe 2 tuần nay chân đau ko tập đc, chán quá

**seosgnl001** · 11-22-2015, 07:05 PM

à cho mình hỏi thêm là mình chạy trên cầu, đường chạy không lý tưởng, nói chung là gang bàn chân chai rồi nhưng vẫn đau thì có nên tiếp túc chay không
mày chạy 1 tuần 3 buổi thôi à, mình chạy 1 tuần theo lịch này 2,3,4 chạy 5 nghỉ 6,7 chạy cn nghỉ

**thangmarketing** · 12-18-2015, 08:16 AM

Gửi bởi boyzzun

à cho mình hỏi thêm là mình chạy trên cầu, đường chạy không lý tưởng, nói chung là gang bàn chân chai rồi nhưng vẫn đau thì có nên tiếp túc chay không
mày chạy 1 tuần 3 buổi thôi à, mình chạy 1 tuần theo lịch này 2,3,4 chạy 5 nghỉ 6,7 chạy cn nghỉ

Bạn đừng chạy kiểu như vậy . Chạy 2 4 6 hoặc 3 5 7 , xen kẽ nhau để cơ thể nghỉ ngơi .