Chương trình GROW TALLER PYRAMID SECRET tăng chiều cao hiệu quả

[biankiem174]

Thấy mấy bạn mới vô hỏi nhiều quá... mà những cái hỏi toàn là TRÙNG LẬP. Chứng tỏ mấy bạn ko quan tâm nhiều đến bài viết. Nên nhân đây mình CHỐT lại tất cả những câu hỏi + trả lời để ai mới vào mà có câu hỏi tương tự thì vào đọc. ĐỪNG HỎI NHẢM. Kẻo làm LOÃNG topic.

1) Bao nhiêu hết cao:
-Nam đến 25
-Nữ đến 23
=> dậy thì rồi thì cao chậm lại. Còn trong tuổi từ 17-21 thì mỗi năm tăng khoảng 2cm -có tập thể thao,ăn uống,ngủ,nghĩ đàng hoàng,khoa học nhé.

2) Những yếu tố giúp phát triển chiều cao:
-Dinh dưỡng: Sữa chua, sữa, natto, protein(trứng,thịt,cá), chuối,...
-Thể thao: Xà đơn, Yoga, Giáo trình này hay Grow taller 4 idiot, bơi lội, chạy nước rút, chạy bộ, đi xe đạp(yên cao), duỗi người.
-Ngủ: 8-10 tiếng/ đêm + buổi trưa 20-30 phút. Ngủ giờ nào cũng được nhưng PHẢI đảm bảo là đủ 8-10 tiếng/đêm(ưu tiên ngủ trước 22 giờ),
-Nghỉ ngơi: Rèn luyện nhưng vẫn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể hồi phục. 1 tháng nghỉ 2 lần(đối với giáo trình này).

3) Mỗi tháng tập 1 stage: Tháng 1 tập stage 1, tháng 2 tập stage 2,... stage 12 tập stage 12.

4) Trong vòng 1 tiếng Trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy PHẢI tập stage tháng đó.

5) Tập cho xong TỪNG bài rồi chuyển sang bài kế tiếp: Vd Bài 1 3 lần xong rồi qua bài 2 3 lần rồi bài 3 3 lần.

6)Tập 30s nghỉ ngơi 30s rồi tập tiếp/ lần tập/bài.

7) Link download đầy đủ stage: My Files - Link của 1 bạn trong đây. Có gì mong bỏ qua nhé

8) Có nên tập Squat hay Deadlift ko?
=> Được

9) Lịch tập như thế nào?
=> Tùy thể trạng, cơ địa của bạn mà tự lập kế hoạch cho riêng bản thân.

@tuan586: Đôi lời gửi đến Thớt:

Bạn là người lập ra topic => bạn PHẢI có trách nhiệm là CẬP NHẬT những điều thiếu sót hay mới mẻ. Như Link die thì cập nhật lại, có stage mới thì cập nhật thêm,...

Và nên cập nhật thêm phần những câu hỏi TRÙNG lập hay những câu hỏi hay-mà có thể mọi người vẫn đang thắc mắc mà ko dám mở lời.

Thân.

[sebweb]

Còn link màu xanh bạn bảo là link fshare do trc mình up nhưng fshare nó xoá mất file rồi.
Mình đã up lại ở các stare rồi đó, mình phải nạp tiền đẻ duy trì link cho các bạn download đó nên ko lo die đâu.
Còn topic do mình ko phải là mod nên ko sửa dc top nữa ,muốn sửa phải nhờ mod nhưng mod bận lắm khi nào mình sửa 1 thể luôn.

Bạn có thể chuyển sang mediafire hay google drive để ko lo bị xóa file => link die mà lại ko tốn tiền.

[giangmaster1412]

Sau khi đọc xong và dùng logic thì tôi nhận thấy 1 điều là: KHÔNG BIẾT ZAKARD HAY ÔNG LANCE CÓ NHẦM LẪN TRONG VIỆC PHÂN LỊCH HAY KHÔNG. Cụ thể việc dinh dưỡng trong 12 tháng là quan trọng. Dinh dưỡng đứng đầu sau đó mới tới tập luyện trong việc tăng chiều cao. Còn đằng này sắp cái kiểu này thì những ai thực dụng, ko đọc hết 1 lượt 12 stage thì thôi rồi 12 tháng. Ví dụ 12 tháng tập luyện +dinh dưỡng hàng ngày/hàng tháng thì sẽ tăng 12 cm thì việc tập theo lịch này chắc chỉ được 6-9 cm là cùng. Cụ thể những stage đó là 3 5 9 11 12. Những stage này toàn đề cập đến DINH DƯỠNG mà dinh dưỡng thì cần phải bổ sung hàng ngày chứ ko phải đợi đến stage đó rồi mới áp dụng.

Góp ý cho kế hoạch là CÁC BẠN HÃY ĐỌC QUA TỪNG STAGE 3 5 9 11 12 VÀ ỨNG DỤNG VIỆC DINH DƯỠNG CHO BẢN THÂN. NGAY TỪ STAGE 1 CHỨ ĐỪNG ĐỢI ĐẾN STAGE 3 5 9 11 12 RỒI MỚI ÁP DỤNG. Muộn rồi, phí thời gian nữa.

[havinanetco]

Thấy mấy bạn mới vô hỏi nhiều quá... mà những cái hỏi toàn là TRÙNG LẬP. Chứng tỏ mấy bạn ko quan tâm nhiều đến bài viết. Nên nhân đây mình CHỐT lại tất cả những câu hỏi + trả lời để ai mới vào mà có câu hỏi tương tự thì vào đọc. ĐỪNG HỎI NHẢM. Kẻo làm LOÃNG topic.

1) Bao nhiêu hết cao:
-Nam đến 25
-Nữ đến 23
=> dậy thì rồi thì cao chậm lại. Còn trong tuổi từ 17-21 thì mỗi năm tăng khoảng 2cm -có tập thể thao,ăn uống,ngủ,nghĩ đàng hoàng,khoa học nhé.

2) Những yếu tố giúp phát triển chiều cao:
-Dinh dưỡng: Sữa chua, sữa, natto, protein(trứng,thịt,cá), chuối,...
-Thể thao: Xà đơn, Yoga, Giáo trình này hay Grow taller 4 idiot, bơi lội, chạy nước rút, chạy bộ, đi xe đạp(yên cao), duỗi người.
-Ngủ: 8-10 tiếng/ đêm + buổi trưa 20-30 phút. Ngủ giờ nào cũng được nhưng PHẢI đảm bảo là đủ 8-10 tiếng/đêm(ưu tiên ngủ trước 22 giờ),
-Nghỉ ngơi: Rèn luyện nhưng vẫn có thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể hồi phục. 1 tháng nghỉ 2 lần(đối với giáo trình này).

3) Mỗi tháng tập 1 stage: Tháng 1 tập stage 1, tháng 2 tập stage 2,... stage 12 tập stage 12.

4) Trong vòng 1 tiếng Trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy PHẢI tập stage tháng đó.

5) Tập cho xong TỪNG bài rồi chuyển sang bài kế tiếp: Vd Bài 1 3 lần xong rồi qua bài 2 3 lần rồi bài 3 3 lần.

6)Tập 30s nghỉ ngơi 30s rồi tập tiếp/ lần tập/bài.

7) Link download đầy đủ stage: My Files - Link của 1 bạn trong đây. Có gì mong bỏ qua nhé

8) Có nên tập Squat hay Deadlift ko?
=> Được

9) Lịch tập như thế nào?
=> Tùy thể trạng, cơ địa của bạn mà tự lập kế hoạch cho riêng bản thân.

@tuan586: Đôi lời gửi đến Thớt:

Bạn là người lập ra topic => bạn PHẢI có trách nhiệm là CẬP NHẬT những điều thiếu sót hay mới mẻ. Như Link die thì cập nhật lại, có stage mới thì cập nhật thêm,...

Và nên cập nhật thêm phần những câu hỏi TRÙNG lập hay những câu hỏi hay-mà có thể mọi người vẫn đang thắc mắc mà ko dám mở lời.

Thân.

Link mình vẫn ok bạn nhé.

[namnh]

cái stage 1 :+ mỗi động tác giữ trong bao lâu......
+ lặp lại 3 lần và lần nào cũng giữ như nhau phải ko ạ....

[lovegoogle]

[SPOILER]Mục tiêu

• 3 lần co giãn kiểu PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ngay sau khi sprinting
• Thay thế kiểu đu xà đơn bình thường bằng phương pháp PNF

Lý do

• Phương pháp PNF kích thích phần chân và phần lưng giãn ra hơn.thường

Hướng dẫn

• Co giãn kiểu PNF/Kéo chân: nằm ngữa, thẳng 2 chân, dùng khăn kéo 1 chân lên 1 góc 90 độ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng ra trong 10 giây (không hạ chân xuống đất) sau đó kéo lên lại 10 giây. Tương tự với chân còn lại, và làm 3 lần cho mỗi chân.

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/Nwev3FcQau4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/Nwev3FcQau4&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/Nwev3FcQau4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

• Xà đơn kiểu PNF: khác với kiểu bình thường, kiểu PNF bắt đầu bằng 1 cái hít lên và sau đó giữ yên trong vòng 1 phút (không hạ hay thả lỏng tay xuống như lần trước, các bạn xem ebook có ảnh minh hoạ nhé). Nó sẽ như cái hình dưới đây:

Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Nếu co giãn không ngay sau khi sprinting thì sao?
A: Lúc đó là lúc HGH trong cơ thể dễ tiết ra, nếu không co giãn theo kiểu PNF mà để sau vài tiếng thì lúc đó cũng không còn tác dụng nữa.

Q: Bạn có thể giải thích lại PNF là gì không?
A: PNF là một cách co giãn cơ thể, nhưng tập trung mạnh vào 2 bộ phận chính đó là lưng và chân.[/SPOILER]


[SPOILER]Mục tiêu

• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày, sau đó nâng yên xe.

Lý do

• Nâng yên xe buộc chân bạn phải vươn dài hơn để cho xe đạp chạy. Dần dần, chân bạn sẽ thích nghi và vì vậy dài hơn.

Hướng dẫn

• Cứ mỗi 2 ngày bạn phải thực hiện bài tập này. Ví dụ, bạn bắt đầu vào Thứ 2 thì những ngày tiếp theo sẽ là Thứ 4, Thứ 6 và Chủ Nhật…
• Có 3 loại xe đạp (bắt đầu từ loại tiện dụng nhất): xe đạp tĩnh (trong phòng tập thể hình), xe đạp leo núi (chỉnh được sức nặng khi đạp), xe đạp bình thường. Với GTPS, thì các bạn chọn loại nào cũng không quá quan trọng, tuỳ vào điều kiện mỗi người.

Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Theo tiêu chuẩn thì khi nào nên nâng yên xe?
A: Mỗi tháng nâng yên xe lên 2cm.

Q: Có cần đạp xe quá nhanh hay nặng (loại tĩnh và leo núi) không?
A: Đây không phải là Sprinting nên cũng đừng lo lắng đến chuyện này. Do phải đạp liên tục 30’, bạn nên đạp với một tốc độ bình thường và đều để tránh bị kiệt sức giữa chừng.

Q: Động tác co giãn PNF có thể áp dụng ngay sau khi đạp xe đạp không?
A: Hoàn toàn được, nó giúp HGH tiết ra tốt hơn 1 chút.[/SPOILER]


[SPOILER]Mục tiêu

• Ăn dứa/thơm 2 lần trong ngày (trước mỗi bữa ăn chính), mỗi lần từ 150g - 200g.

Lý do

• Thơm/dứa chứa Bromelain, một loại enzyme giúp hấp thụ tối đa lượng đạm của mỗi bữa ăn.
• Những lơi ích khác của dứa: giảm cân, lành vết thương nhanh, chống xuyển (các bạn liên quan đến phổi) và ung thư vú….

Hướng dẫn

• Cách cắt trái dứa (cách này mất thời gian nhất, nhưng lại tiết kiệm nhất): <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/iPNYyTOsS74&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
  <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/iPNYyTOsS74&fs=1">
  <param name="allowFullScreen" value="true">
  <param name="wmode" value="opaque">
  <embed src="https://www.youtube.com/v/iPNYyTOsS74&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
  </object>
• Những loại dứa khác (được làm sẵn nên mắt tiền hơn): dứa sấy khô, nước ép dứa, dứa bỏ lon…..
• Loại dứa nào cũng tốt như nhau, tuỳ vào sở thích và điều kiện mỗi người. Nếu bạn chọn nước ép dứa thì 1g = 1ml, như vậy 200g = 200ml.

Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
• Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Ăn dứa sau bữa ăn được không?
A: Không nên. Lý do của việc phải ăn dứa trước bữa ăn là vì cơ thể bạn cần Bromelain để chuẩn bị hấp thụ chất đạm mỗi lần bạn nuốt đồ ăn vào bụng.

Q: Nếu ăn dứa vào bữa phụ thì sao?
A: Bữa phụ bình thường chỉ là ăn nhẹ, không nhiều nên khi ăn dứa sẽ không hiệu quả.[/SPOILER]


[SPOILER]Mục tiêu

• Mỗi ba ngày thực hiện 5 sets Deadlifts, 10 cái/set.

Lý do

• Làm chắc xương sống, giúp cải thiện dáng đi.
• Nhiều HGH được tiết ra.

Hướng dẫn

• Cách phân chia thời gian tương tự như Squats, và có thể tập cùng hoặc khác ngày với Squats.
• Với thanh tạ:
• Với tạ đôi:

Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
• Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
• 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Tập không tạ thì kém hiệu quả hơn không?
A: Tập không tạ cũng tốt cho xương sống nhưng không hiệu quả bằng tập với tạ.

Q: Nếu tập cùng ngày với Squats thì nên phân chia thời gian ra sao?
A: Squats và Deadlifts tập trung vào nhóm cơ khác nhau. Vì vậy bạn có thể tập xen kẻ Deadlifts và Squats (nếu được), hoặc tập Deadlifts xong rồi đến Squats, hoặc tập Squats xong đến Deadlifts. Không nhất thiết là phải tập 2 bài tập này trong cùng một thời gian, bạn có thể chia thành 2 buổi để có thời gian chuẩn bị cho bài tập còn lại.[/SPOILER]


[SPOILER]Mục tiêu

• Tăng lượng calories cho mỗi bữa ăn.

Lý do

• Cơ thể cần một lượng calories để chuyển sang năng lượng cần thiết cho tăng chiều cao.

Hướng dẫn

• Dưới đây là lượng calories mà nam và nữ ăn để duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn cần ăn thêm 500-1000 calories để cơ thể phát triển:

--> Nam: trung bình 2000Kcal/ngày.
--> Nữ: trung bình 1500Kcal/ngày.

• Để tính Kcal chính xác nhất, các bạn nên bắt đầu tự đi chợ và chọn đồ ăn cho mình, như thế các bạn mới biết nên và không nên ăn gì. Sau đó, nhìn vào Thông Tin Dinh Dưỡng của đồ ăn mà mình chọn (nằm ở ngoài bìa). Tương tự như Stage 3, cứ một khối lượng đồ ăn thì nó sẽ cung cấp một lượng đạm và calories nhất định, trong eBook sẽ hướng dẫn chi tiết hơn.

Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
• Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
• 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
• Tăng lượng calories của mỗi bữa ăn.
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Nếu ăn dư calories tức là sẽ bị tăng cân?
A: Đúng, nhưng điều đó là tốt vì bạn cần năng lượng được chuyển hoá để phát triển cơ thể. Có 2 dạng thừa cân: cơ và mỡ. Nếu chỉ ăn mà không tập thể dục thì bạn sẽ thừa cân do mỡ, ngược lại với thừa cân kiểu cơ. Hơn nữa, để phân biệt thừa cân kiểu cơ hay mỡ thì bạn nên tự soi gương. Người thừa cân kiểu cơ nhìn rất chắc.

Q: Ăn ít calories hơn được không?
A: Bạn đang cần cao chứ không phải giảm cân, cứ ăn nhiều lên. Mình biết bạn cũng thích ăn uống mà hehe!

Q: Làm thế nào để ăn nhiều calories hơn?
A: Thêm nhiều đồ ăn ở mỗi bữa chính (thịt, đồ biển, rau, trái cây….) và phụ (sữa, sữa chua, chuối…). Tuy nói là ăn nhiều nhưng hạn chế những đồ ăn không tốt như bánh kẹo, nước ngọt các kiểu nhé vì mấy thứ này có nhiều đường, mà đường sẽ làm bạn bị sâu răng và thiếu nước.[/SPOILER]


[SPOILER]Mục tiêu

• Giấc ngủ “chất lượng” từ 8-10 tiếng.

Lý do

• Hồi phục cơ thể.
• Giãn các cơ xương.
• Phóng thích HGH.

Hướng dẫn

• Đây là bài viết về giấc ngủ mà Zarkard đã từng biết và nó có gần như đầy đủ thông tin Lance đề cập:Những Ai Khó Ngủ Vào Đây Nào? | Alpha Art Forum
• Thông tin bổ sung:

--> Xem phim hài, giải trí.
--> Nghe nhạc nhẹ, cổ điển, không lời.
Tóm tắt

• Tập 3 động tác co giãn mỗi sáng và tối.
• Đu xà đơn theo kiểu PNF 6 phút mỗi ngày.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn một lượng đạm (g) tương đương với cân nặng cơ thể (lbs) mỗi ngày.
• 100 Squats mỗi ba ngày.
• 1 lít sữa mỗi ngày
• 1000mg Cod Liver Oil + 1500mg Glucosamine mỗi sáng và tối
• Chạy nước rút sau khi tập Squats trong khoảng 24 giờ
• 3 lần co giãn kiểu PNF sau khi printing
• Đạp xe đạp 30’ (15km) mỗi 2 ngày.
• Ăn dứa 2 lần trong ngày (150g-200g/lần) sau mỗi bữa ăn chính.
• 50 Deadlifts mỗi ba ngày.
• Tăng lượng calories của mỗi bữa ăn.
• Giấc ngủ sâu 8-10 tiếng/ngày.
• Số ngày được phép nghỉ: 2 ngày ~ 6 buổi

FAQ
Q: Những thể loại phim nào không nên xem trước khi ngủ?
A: Kinh dị, hành động….. và những thể loại phim làm bạn hưng phấn quá mức hoặc sợ hãi đến nỗi ám ảnh.

Q: Giấc ngủ “chất lượng” là sao?
A: Tức là ngủ đến sáng, không thức dậy trong khi ngủ.

Q: Nếu ngủ ít hơn thì sao?
A: Miễn là trên 6 tiếng là được (nếu bạn quá bận rộn). 8-10 tiếng là thời gian ngủ tối ưu cho việc phát triển chiều cao.[/SPOILER]

KÔ dowload được -_-

[nguyenbahoang1]

mấy cái đạp xe, vs tập squart , chạy nước rút mình tập gym vẫn tập mấy động tác này liên tục và đều đặn......vậy mình áp dụng vào luôn stage 1 trong tháng đầu tiên được ko bạ

[quoctiepkt]

đu xà PNF la ntn ạ

[khuvucmuabannhadat]

KÔ dowload được -_-

Bạn này có tới già cũng ko bắt đầu được!

Ở bài đăng trước có đề cập đến những câu hỏi thường gặp + download full stage. Mời tham khảo lại.

[hoangtrieuman]

mấy cái đạp xe, vs tập squart , chạy nước rút mình tập gym vẫn tập mấy động tác này liên tục và đều đặn......vậy mình áp dụng vào luôn stage 1 trong tháng đầu tiên được ko bạ

Bạn định đốt chạy giai đoạn à. hãy nhớ câu DỤC TẤT BẤT ĐẠT nhé. Tuy nhiên tùy điều kiện về thể lực của bạn mà chọn 1 trong 3 bài tập ở trên tập chung với 1 stage nào đó. Quan trọng là CHẤT LƯỢNG chứ ko phải SỐ LƯỢNG.