Hà Nội Calisthenics Group - Chia sẻ đam mê

[thangemxuananh]

có 1 xà kép anh ơi , hnay e ra nhìn lại thì 4 cái xà đơn , 3 cái kia cạnh nhau với 1 cái cách xa

[tvhp2015]

có 1 xà kép anh ơi , hnay e ra nhìn lại thì 4 cái xà đơn , 3 cái kia cạnh nhau với 1 cái cách xa

ok sẽ tham quan vào ngày mai
keke
và đây là bài tập mình hay tập
trước mình tập parkour mà nên hay luyện theo các bài này
mình giới thiệu ra đây để anh em lấy ý kiến và thảo luận và các bài tập xem bắt đầu tập bài nào cho tốt


Một số bài tập thể lực cho parkour


- Hít đất (rất quan trọng): nhiều người tự cho là mình biết hít đất cho đến khi họ tập PK
Parkour có khá nhiều kiểu hít đất và mỗi kiểu lại giúp ta tăng 1 phần cơ , ở đây tôi sẽ chi cho các bạn một số kiểu cơ bản

- Chống đẩy lanche : nằm ở tư thế hít đất thông thường , lui tay lại sao cho 2 bàn tay đối diện bung của mình , 2 bàn tay cách nhau 10cm , gác 1 bàn chân lên gót chân bên kia và bắt đầu chống đẩy , nhớ phải chống sát ngực và thăng lưng...làm mỗi lần 15 cái , không nhiều hơn hoặc ít hơn.

- Chống đây vuông : đây là kiểu chống đẩy cực kỳ quan trọng , nó giúp ta tăng lực của cơ vai góp phần vào nhiều yếu tố thành công của các skill
Năm ở tu thế chống đẩy , 2 bàn tay rộng qua vai , chân gác như chổng đẩy lanche và bắt đầu làm , ta sẽ có các đổng tác như sau
+ lệch vai về 1 bên sau đó xuống chống đẩy , nhớ phải sát ngực.
+ sau khi ngực chạm đất ta đẩy người sang phía bên kia , trong quá trình đẩy người ngực vẫn phải chạm đất...
+ nâng người lên hoàn thành 1 lần , làm với cả 2 bên tay..mỗi lần làm 10 cái (mỗi bên 5 cái)

- Chống đẩy vai : khá quan trọng nó giúp tăng sức chiu đựng cả cánh tay
2 bàn tay đan chéo vào nhau đặt ở chính giữa mặt nhưng dịch lên trên trán tầm 10cm , 2 cánh tay thẳng , chân đặt như trên và bắt đầu chống đẩy .Lưu ý : làm lần đầu có thể chỉ 5 cái nhưng phải tăng dần lên 10 cái , nếu cảm thấy quá sức phải dừng lại ngay nếu không có thể đập mặt..

Tập Chân :


Nếu tập Parkour không thể bỏ qua bài tập chân và đa phần các kix năng của parkour đều cần sức bật của chân.
- Đứng presion : có thể coi đây chính là 1 skill , nó giúp ta thăng bằng tốt và cơ chân khỏe hơn
+ Đứng ở tư thế bình thường , 2 tay đưa ngang ngực , lưng thẳng .
+ Bắt đầu kiễng gót , càng cao càng tốt và từ từ chùng đâu gối xuống mức thấp nhất có thể (chân vẫn kiễng). 2 tay vẫn giơ trước ngực và thẳng lưng.
+ Đếm từ 1 đến 50 , đếm chậm !!

- Tập bật : đứng thẳng lưng , bắt đầu với việc bật lên bằng đầu mũi chân , bật đến khi bắp chân bắt đâu mỏi thì đếm 1 2 3 và nhảy bật lên cao , co đầu gối chạm ngực sau đó tiếp đất tiếp tục bật mũi chân ...Lặp lại chu kỳ như vậy cho đến khi mỏi chân.

- Bổ trợ kĩ năng crane : Đứng thẳng lưng , giơ 1 chân ra phía trước sau đó từ từ ngồi xuống bằng 1 bên chân . Đứng thẳng lên (vẫn chỉ dùng 1 chân ) .Làm đều cả 2 chân mỗi bên 10 cái .
Lưu ý : động tác này cần sự thăng bằng , vì vây khí ngồi xuống thì nên đưa 2 cánh tay thẳng trước ngực và khi đứng lên nên giơ tay ngang vai.

- Tập bật xa: đầu tiên đu đưa tay theo người hít thở đều rồi dùng hết sức bật người đi càng xa càng xa càng tốt nhớ là phải giữ thăng bằng cố gắn đừng để té. Càng ngày càng xa ra 1 tý là dc! ! !

- Chạy : Thay vì chạy bình thường thì các bạn cố gắng sau cho chạy với 1 tốc độ nhanh nhất mình có thể , tập phân phối sức cho đều , đến lúc không chịu được nữa thì dừng lại , còn nếu bị đau bụng thì dùng tay chống vào nơi bị đau trên bụng rồi cứ thể chạy tiếp , chạy nhiều khi có cảm giác buồn nôn thì nên nghỉ . 1 ngày chạy tầm 2 đến 3 Km là đc.

Tập cơ bụng


Để có thể có một cơ bụng khỏe, trước hết bạn nên có một ghế tập. Bạn cũng có thể mua những chiếc ghế này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao. Nếu như các bạn không có điều kiện để mua những chiếc ghế tập thì chúng ta có thể không cần cũng được. Đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa xuống đất, duỗi thẳng chân, hai tay kẹp lại để sau gáy, hít một hơi thật sâu và cố gắng kéo nửa cơ thể (từ phần đầu tới bụng) lên phía trước (bật nửa cơ thể dậy) nhưng chân không đc di động. Bạn cũng có thể nhờ một ai đó giữ cho chân của bạn đừng di chuyển. Cũng giống như các động tác kia, bạn thực hiện 12-15 lần rùi nghỉ khoảng 30-60giây rồi tập tiếp.

- Đi ngồi : ngồi xổm đi cách này lúc đầu tập hơi mệt và đau cơ nhưng sau này sẽ quen dần đi được tầm 100m thì nghỉ 20 đến 30 giây cho đỡ đau đã sau này đi đến nghi nào ko đi được nữa thì thôi .

[hoanglien6886]

cái này đầy đủ hơn về hít đất nè anh em
anh em cố gắng tập theo nhé

Hướng dẫn hít đất

Cái này ko phải tập để bodybuilding thể hình mà tập để rèn luyện thể lực. Nhiều người tập gym bằng máy,tập đẩy tạ nằm được cái cơ to khoe các em nhưng sức khỏe ko dẻo dai, săn chắc và định hình cơ ngon được bằng tập kiểu này đâu! Về sex appeal theo nghiên cứu, size ko phải là tất cả. Một bắp tay tuy nhỏ, nhưng định hình tốt thì vẫn attractive hơn 1 cục tay to đùng mà nhìn ko rõ định hình và săn chắc (chuyện xảy ra bình thường với mấy người tập tạ theo dạng thể hình). Thanh niên nên tập theo kiểu này.***

Tác dụng:
Hít đất luyện cho người tập phần vai trước, ngực, lưng, cơ tay sau (triceps), toàn bộ phần bụng lẫn lưng sau, thậm chí còn nhiều hơn cả đẩy tạ nằm.

Nhiều bạn đẩy tạ nằm 40 kg, 50 kg.... Thật ra khi hít đất, (với chân và tay trên cùng 1 mặt phẳng), bạn phải chống chịu 60% trọng lượng cơ thể khi thẳng tay, và khi cong tay xuống sàn bạn đang phải chống chịu 75% trọng lượng cơ thể. Lấy máy tính chia ra cũng khá nhìu đấy chớ !!! Dù một ng nặng chỉ có 60kg, khi hít đất anh ta phải chịu đến 45 kg sức nặng=> Gần như ngang ngửa tạ nằm.

Cách tập:
Lưu ý: khi xuống - hít vào bằng mũi , lên - thở ra bằng miệng (như tập tạ: khi dùng lực thì thở ra).
Cái key của luyện tập cơ ko phải lâu mà phải là INTENSITY!!!
Intensity có nghĩa là làm ít cái nhưng nặng kí và mỗi cái đều mang tính chất lượng đồng thời thời gian nghỉ giữa các lần tập ít (các bạn nên làm quen với những từ như rep, set, tempo )
hít đất 1 lần rùi đẩy lên là 1 rep, set là số hít đất trong 1 lần
Vd: 1 người hít 36 cái trong vòng 3 set, có nghĩa là ông ta chia đều ra 12 cái 1 set rùi nghỉ trong 1 khoảng thời gian nhất định
Intensity mà ở dạng kích thích dữ nhất là đi theo dạng pyramid
8 cái - 30s - 10 cái - 30s - 13 cái - 30s- 15 cái- 30s - 12 cái -30s- 10 cái- 8 cái => kết thúc trong khoảng 15 phút tập.

Mỗi động tác ở đây cần phải làm như thế này: khi cong tay xuống thì giữ trong 3s, khi đẩy lên thì đẩy hết sức, nhanh thật nhanh, và đi theo quy luật progressive overload (có nghĩa là tăng kí lô dần dần đến khi nào chịu ko nổi nữa thì hạ xuống)
8 cái đầu tiên: hít đất bình thường
10 cái típ theo: hít đất theo kỉu người Hindu (người cong như con tôm ấy)
13 cái típ theo nữa: hít đất nhưng bỏ chân mình lên ghế , càng cao càng tốt
(Đây là phần quan trọng nhất trong lần tập, cái hít đất bỏ chân lên ghế ngang ngữa với incline bench press (dưới nè), bài tập ngực tốt nhất mà chính Arnold j j đó bình chọn, và ngay cả steve reeves cũng thế
15 cái tiếp theo: trên cái ghế cao đó, hít tiếp tục
12 cái típ theo: kiếm 1 cái ghế nào đó, thấp hơn cái vừa rồi, và hít tiếp tục
10 cái nữa: hít theo Hindu
8 cái cuối cùng: làm bình thường. Đây là phần mệt nhất nhưng cũng là phần phấn khởi nhất trong bủi tập vì sắp xong rùi. Nên vận dụng sự mệt có sẵn trong các cơ để tập tiếp tục, vì khi làm ngắn thời gian nghỉ các cơ phải làm việc nhọc hơn, mà lại phải làm ít động tác => best muscular development và 8 cái cuối cùng này phải làm chậm và cực kì đúng động tác (strict form) ko cheating ở đây, nếu mệt có thể dừng lại trong tư thế hít đất rùi làm tiếp sao cho đủ 8 cái.

Làm xong bài tập này, ai ko quen, hoặc ít khi nào hít đất bao giờ sẽ thấy ngực mình cứng ngắc như tảng đá và sẽ có cảm giác như ngực cũng có thể bị chụt rút hay đôi khi có cảm giác như ngực mình có thể chuyển động vậy (zựt vú )

Thời gian tập như thế này rất ngắn, khoảng 15-20 phút à , thành ra ai mún tập thì cứ siêng năng đi nghen Thời gian tập chuẩn nhất là 3 ngày 1 tuần, nghỉ 1 ngày giữa mỗi lần tập.
REMEMBER : QUALITY is much better than QUANTITY.
Tập nặng nhưng ngắn sẽ kích thích cơ nhìu hơn tập nhìu (100 cái ) vả lại, mấy cái hít đất này được làm chậm thành ra đôi khi sẽ còn tốt hơn 100 cái làm sai động tác và ăn gian.

Còn nếu vẫn chưa đủ đô thì...

Hít đất pseudo: Ai thấy hít đất quá dễ và ko xứng đáng với những cơ bắp của mình (hầu hik thì là do chán); nói chung, ai hít đc 12 cái theo kỉu 5s xuống rồi đẩy lên thì thử dời tay mình xuống chỗ rốn rùi hít đất.

cứ theo quy luật: cong tay xuống, giữ 5 giây, rùi đẩy lên. Nên tăng số lượng lên dần dần. Ai mới tập nên chỉ bắt đầu với 5 hoặc 6. Sau 1 tuần tăng lên từ 1 đến 2 cái. Cứ tăng dần dần. tới khoảng 25 cái là đạt yêu cầu. đc nữa thì dời tay xuống nữa. Nếu ai đủ kiên nhẫn để tập cái trò này, sau này ng đó sẽ vô cùng vô đối trong thể lực vì sau này, tự nhiên sẽ làm đc trò này. gọi là planche pushup, hoặc maltese (để ý cái tay ở hình dưới đặt ngay chỗ gần cái của quý )

Khó hơn hít đất 1 tay gấp 5 lần Ai tập đc trò này... thì ko thể diễn tả đc sức mạnh và cơ thể vô đối của ng đó. Vì thật ra bài này tập toàn bộ cơ trên cơ thể, toàn bộ, 100%. Cơ tay trc, sau đều phải bị căng. Lưng trên lưng dưới đều sẽ bị nóng ran bởi sức nặng, phần ngực như rách ra, phần bụng như bị đốt, Toàn bộ phần chân cũng bị chiên giòn. Và hầu hik ai luyện xong trò này rùi thì đều có khả năng hít xà 1 tay lẫn hít đất 1 tay, thậm chí trồng cây chuối 1 tay cũng đc Tại bởi vì toàn bộ phần vai và cơ phía trc (BICEPS) cơ để gồng tay đó, là loại cơ chủ lực để giữ động tác này. good luck to u
Thế nhưng ko nhất thiết là phải làm đc động tác này (tại dạng này gọi là dạng lever, mấy người lùn tập dễ hơn, thành ra đừng chán nản mấy cu cao) mà nhắm tới khoảng đc 15 cái (5 giây cong tay rùi đẩy lên) ở ngay rốn. Xong rùi dời xuống thêm 1,2 cm nữa xuống. Tập tới đây thì bảo đảm lần tới ai đi vào gym đẩy tạ nằm, thế nào cũng đẩy đc 40kg trở lên=> results guaranteed.

Chưa kể là do nhìu cơ đc kích hoạt 1 cách mạnh bạo ko thương tiếc. Ai tập đc khoảng 15 cái như trên tự nhiên sẽ có 1 bộ ngực vô cùng to và săn, một cái lưng như đá, và vai thì như quả cam

Hầu hết những ai tập theo dạng thể lực đều cơ to ra mà ko để ý. Nên đặt mục tiêu là sức mạnh và khả năng chịu đựng thì tới 1 khoảng, các đồng chí sẽ đô vãi hàng mà ko để ý. (Hít đất kỉu kia theo tôi thấy, tay còn đô hơn mấy thằng đu xà nữa T_T) Nhưng quan trọng hơn, các đồng chí tự nhiên sẽ cảm nhận đc sự trâu bò của mình trong mấy trận gồng, chơi bóng rổ, vật lộn... và tự nhiên cơ của các đồng chí tự động sẽ săn lại, cứng ngắc...

Lấy cái này mà làm mục tiêu tập luyện nha các đồng chí:

[zimmypro88]

Cứ có 1 topic về calisthenics thì lập tức xuất hiên 1 số mem nhảy vào kêu dìm hàng gym,lift.... mặc dù các bạn tạo topic đã ghi rất rõ lợi hại cả 2 và không có ý dìm hàng gì cả.
Sống sao cho vừa lòng người,có lẽ là chẳng cần quan tâm vì nhóm đã có nồng cốt và ổn định.Người hiểu biết thì tự có suy nghĩ riêng,còn người k có chính kiến,hùa theo,hoặc tư tưởng bảo thủ thì không bao giờ thay đổi để mà tiến bộ được.Như thế thì có nói cũng như nước đổ lá khoai.
Càng nói thì càng ức chế thêm.
Chốt : chúc nhóm Hanoi Calisthenics phát triển mạnh mẽ và giao lưu 2 FB với nhau bằng các skill nha.Sẽ ủng hộ nhiệt tình cho các em trong việc tổ chức nhóm hoặc các bài tập.Vì một Việt Nam luôn năng động và khỏe mạnh.

[yugowolf]

Có cách nào tập theo calis mà tập đc chân ko nhỉ các bạn nhỉ, nếu có, các bạn post video cho mình tham khảo với nhé :X

[hvdnghia3]

Có cách nào tập theo calis mà tập đc chân ko nhỉ các bạn nhỉ, nếu có, các bạn post video cho mình tham khảo với nhé :X

mình thì thường ra bãi xà thì toàn pistol squat thôi còn các trò khác thì ít làm
vì mình hay chạy mà
để xem chủ thớt có bài gì hay hơn ko
hình như có bài tập mà nhóm sg calis chia sẻ thì phải
còn về đồ tập calis thì mai mình sẽ ra chỗ Trịnh Hoài Đức hỏi về vòng ring để treo khi tập ở nhà
mà nhà mình ko biết có chỗ treo ko
ko có thì buồn vô hạn

[vupro09]

hôm trước ra thử hồ thành công thì thấy khá đông, không biết có phải do thứ 7 cn không mà mình thấy đợi đến lượt mình tập cũng khó. Hôm trước đi qua hồ đắc di thấy có 4 cái xà đẹp phết như công viên bên tây không biết có phải chỗ bác thớt tập không nhỉ

[baloenglish.2015]

e béo 68kg.nghe nói đu xà xô to.e lại k thích xô to.k biết có nên chơi môn này k?

bạn không phải lo cái vấn đề xô to không đâu , với số kg của bạn thì ít phải năm chăm chỉ thì may ra.

[nguoidoi893]

hôm trước ra thử hồ thành công thì thấy khá đông, không biết có phải do thứ 7 cn không mà mình thấy đợi đến lượt mình tập cũng khó. Hôm trước đi qua hồ đắc di thấy có 4 cái xà đẹp phết như công viên bên tây không biết có phải chỗ bác thớt tập không nhỉ

4 cái cơ à? Nhưng 4 cái xà đơn hay xà kép vậy bạn? Mai kia phải qua đó ngó phát.

[thethaotamchinh]

T.a.o cố gắng up hộ anh cái clip phát. Để anh em comment chơi.