Bài tập cơ bản với Gymnastics Rings

[gahech93]

Mình chỉ mới làm quen với Rings khoảng 3 tuần, nhưng cũng mạo muội lên đây post vài kinh nghiệm có được để chia sẻ với anh em. Mong anh em góp ý xây dựng

Bạn muốn có nguồn cảm hứng mới cũng như sự kích thích & độ khó trong luyện tập? Hãy thử tập với Gymnastics Rings. Bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt với những bài tập cơ bản như pull-ups, push-ups & dips...

Nào hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản nhất và khi bạn cảm thấy tự tin thì có thể tập những bài tập khó khác

1- Top position

5 hiệp, mỗi hiệp 15 giây, nghĩ giữa hiệp 30 giây
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/9Sag8Rk3kNk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/9Sag8Rk3kNk&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/9Sag8Rk3kNk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Nhóm cơ tác động: triceps (cơ tay sau), Posterior deltoid (vai sau), mid & lower trapezius (cơ lưng)
Lưu ý: gồng cả cơ thể bạn và duỗi cong những đầu ngón chân bạn sẽ thấy được hiệu ứng của nó tức thì nhé rất là phê đó




vai sau


2- Ring dip

5 hiệp, mỗi hiệp 8 cái, nghĩ giữa hiệp 1 phút

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/WeMoWDPs2YA&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/WeMoWDPs2YA&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/WeMoWDPs2YA&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Nhóm cơ tác động: triceps (cơ tay sau), pectoral (ngực)
Lưu ý: Khi dip xuống bạn hãy dừng khoảng 2 giây sau đó kéo lên thì hãy gồng chân duỗi thẳng các ngón chân ra & nhấn 2 vai xuống





3- Reverse row sit-back

5 hiệp, mỗi hiệp 10 cái, nghĩ giữa hiệp 1 phút

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/eZvmYi_lDhg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/eZvmYi_lDhg&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/eZvmYi_lDhg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Nhóm cơ tác động: lats (cơ lưng rộng phía ngoài), shoulders (vai), biceps (bắp tay)
Lưu ý: hay quên >"< nên thường xuyên tập luyện động tác này nhé




4- L-sit

5 hiệp, mỗi hiệp 15 giây, nghĩ giữa hiệp 1 phút

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/AAFsKHgjcIU&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/AAFsKHgjcIU&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/AAFsKHgjcIU&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Nhóm cơ tác động: abs (bụng), triceps (cơ tay sau)
Lưu ý: không đong đưa, cố gắng giữ cố định. Thân nên vuông góc & chân song song với sàn nhà



5- Chin-up/Pull-up

5 hiệp, mỗi hiệp 8 cái, nghĩ giữa hiệp 1 phút

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/ESF3YdVt5RM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/ESF3YdVt5RM&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/ESF3YdVt5RM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Nhóm cơ tác động: lats (cơ lưng rộng phía ngoài), rhomboids (cơ bả vai), deltoids (cơ vai), biceps (bắp tay), abdominals (bụng), forearms (cẳng tay)
Lưu ý: Với Rings pull-up sẽ khó khăn hơn khi kéo lên do Rings cứ đong đưa. Tuy nhiên với những người có vấn đề với khuỷu tay (elbow) hoặc vai thì pull-up với rings sẽ không bị đau thay vì pull-up với thanh ngang. Đây là trường hợp của một anh bạn tập chung với mình, ãnh chơi tennis bị chấn thương elbow nên nghĩ tennis, sau đó hít xà vẫn bị đau elbow nhưng khi chuyển qua pull-up với Rings thì vô tư không tin bạn có thể thử








ps: Bài tập này mình tập hàng ngày (sáng, chiều & tối) sáng tập khoảng gần 1 tiếng, chiều tập chơi chơi khoảng 30' & tối khoảng 30' Nhiêu đây là phê lắm rùi đó nheng

Sau một thời gian tập với Rings mình cảm thấy rất thích thú bởi sự thử thách những động tác khó, sự kiên trì tập luyện và phần lớn nhất làm mình có hứng nhất là "sự khác biệt" khi tập với Rings hehe

Đừng quên vào page facebook like ủng hộ mình nhé
Gymnastics Rings - Ho Chi Minh City, Vietnam - Outdoor Gear/Sporting Goods | Facebook

View more random threads:

• dây xích ^^
• Test độ bền của vòng treo tập thể dục Gymnastic Rings
• Xin giáo án hít đất hiệu quả
• Thanh lý xà đơn Khánh Trình
• [Tư vấn] Lịch streetworkout lên ngực nhanh
• [Thăm dò] Các bác chơi pulls up đc bao nhiêu cái?
• Hít đất nghệ thuật Street Workout - Lê Phạm Thế Vũ
• Muscle up
• ai đã dùng chương trình runtatis pullups vào e hỏi tí
• SETS & REPS --- BE.WORKOUT

[theanhutc2]

vđv thể dục chỉ tập bài này với xà đơn xà kép mà đô ds, nhưng mình yếu quá hít xà ko nổi nên chắc tập ko đc bài này

[teenhotvip]

vđv thể dục chỉ tập bài này với xà đơn xà kép mà đô ds, nhưng mình yếu quá hít xà ko nổi nên chắc tập ko đc bài này

từ từ luyện tập sẽ khỏe thôi mà, mình mới tập calisthenics được khoảng vài tháng, tiếp xúc với rings được khoảng gần 1 tháng thôi

[phluant]

Mình 97kg, tập đc 3 tháng roài, hít đất đc 20 cái nhưng ko có hít xà nổi (xấu hổ quá), có cách nào tập hít xà ko bác, cũng thích cái ring này lắm

[quynhmai1893]

Mình 97kg, tập đc 3 tháng roài, hít đất đc 20 cái nhưng ko có hít xà nổi (xấu hổ quá), có cách nào tập hít xà ko bác, cũng thích cái ring này lắm

nếu chưa hít được cái nào thì bạn cứ đu trên xà, càng đu lâu càng tốt. Sau khi đu quen thì tập trung lực vào vai rồi kéo lên

[acek62]

(y)(y) Bro. phát huy ngen

[toiyeucota1992]

Mình 97kg, tập đc 3 tháng roài, hít đất đc 20 cái nhưng ko có hít xà nổi (xấu hổ quá), có cách nào tập hít xà ko bác, cũng thích cái ring này lắm

97kg thì khó lắm. Đầu tiên phải giảm cân đã.

Mình 97kg, tập đc 3 tháng roài, hít đất đc 20 cái nhưng ko có hít xà nổi (xấu hổ quá), có cách nào tập hít xà ko bác, cũng thích cái ring này lắm

Nếu chưa làm được pull-ups thì chỉ có cách tập negative pull-ups: lấy cái ghế đứng lên để đu được người lên rồi thả người xuống từ từ. Thả càng chậm càng tốt. Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp tập 5 đến 8 cái. Bạn xem video này để hiểu rõ hơn:

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/0f3wkcdmVN8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/0f3wkcdmVN8&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/0f3wkcdmVN8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[tienhuy111]

Xem hướng dẫn các bài tập thể dục với vòng treo Gymnastic Rings để có thân hình đẹp và khỏe mạnh