Đây là lịch tập Calisthenics của em ạ :banghead::banghead::banghead:
THỨ HAI TẬP NGỰC
-Chạy bộ (WARM UP)
-Decline Push ups (Max reps)
-Typewriter (Max reps)
-Spiderman Push ups (Max reps)
-Grasshopper (Max reps)
-Diamond Grip Push ups (Max reps)
-Staggered Push ups (Max reps)
-Tricep Extensions (Max reps)
-Crucifix Push ups (Max reps)
STRETCHING
THỨ BA TẬP LƯNG
-Chạy bộ (WARM UP)
-Bar Holding (Time-up)
-Close hand Pull ups (Max reps)
-Medium hand Pull ups (Max reps)
-Wide hand Pull ups (Max reps)
-Close hand Chin ups (Max reps)
-Medium hand Chin ups (Max reps)
-Wide hand Chin ups (Max reps)
STRETCHING
THỨ TƯ TẬP CHÂN
-Chạy bộ (WARM UP)
-Squats (Max reps)
-Pistol squats (Max reps)
-Hamstring Bridge (Max reps)
-Raised One Leg Hamstring Bridge (Max reps)
-High Step (Max reps)
-Sitting Squat Jump (Max reps)
-Splits Squat Jump (Max reps)
-Box Jump (Max reps)
-One Foot Calf Raise (Max reps)
STRETCHING
THỨ NĂM TẬP VAI
-Chạy bộ (WARM UP)
-Free Handstand (Time-up)
-Hold Single Arm Plank (Time-up)
-Shoulder Push Up (Max reps)
-Handstand Push Up (Max reps)
-One Arm Push Up (Max reps)
-Plance (Time-up)
-Handstand with wall (Time-up)
STRETCHING
THỨ SÁU TẬP TAY TRƯỚC VÀ TAY SAU
-Chạy bộ (WARM UP)
-Bench Dip (Max reps)
-Close hand Pull up (Max reps)
-Tricep Extensions (Max reps)
-Close hand Pull up (Max reps)
-Forearm to Tricep Extensions (Max reps)
-Close hand Pull up (Max reps)
-Tricep Bar Extensions (Max reps)
-Close hand Pull up (Max reps)
STRETCHING
THỨ BẢY TẬP CHÂN
-Chạy bộ (WARM UP)
-Squats (Max reps)
-Pistol squats (Max reps)
-Hamstring Bridge (Max reps)
-Raised One Leg Hamstring Bridge (Max reps)
-High Step (Max reps)
-Sitting Squat Jump (Max reps)
-Splits Squat Jump (Max reps)
-Box Jump (Max reps)
-One Foot Calf Raise (Max reps)
STRETCHING
CHỦ NHẬT NGHỈ ĐI CHƠI VỚI GẤU
ABS ROUTINE
-30 Seconds Moutain Climbers
-15 Double Crunches
-30 Seconds Moutain Climbers
-15 Double Tap Twist Crunch
-30 Seconds Moutain Climbers
-15 Double Tap Twist Crunch Opposite Side
-30 Seconds Moutain Climbers
-15 Seated Knee Tucks
-30 Seconds Moutain Climbers
-100 Flutter Kicks
-30 Seconds Moutain Climbers
-30 Seconds Crunch Hold
[replacer_img][replacer_img][replacer_img][replacer_img][replacer_img]
Em tập mỗi nhóm cơ theo ngày giống như trên. Tập xong một Round nếu thấy thể lực còn cho phép thì chiến tiếp thêm một Round nữa :unsure: Riêng tập bụng thì cứ một ngày tập - hai ngày nghỉ rồi tiếp tục :whistle: Cứ thể. Ngoài ra thỉnh thoảng buổi tối được nghỉ học thêm em thường hay tập thêm bài Bonus trong Insanity. :sick::sick::sick: Mọi người coi giùm em có gì không hợp lý thì nói em biết để em sửa với ạ.. Em xin cảm ơn rất nhiều