Giáo án Calisthenics (Hệ cao cấp 1 - Advanced 1)

[vietnamtui11]

Giang chào các bạn,

​

Hôm nay, Giang lại tiếp tục trình bày lịch tập calisthenics hệ cao cấp 1 đến với các bạn
Nào chúng ta cùng tập tiếp calisthenics nào. :smug:

Lịch tập (xem trước): Thực hiện bài này (Tập hết các nhóm cơ thể cơ bản nhất: tay, vai, ngực, bụng, lưng và chân) ít nhất 3 lần mỗi tuần, dành 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Thời gian tập - nghỉ có tham khảo từ comment của thầy concuncon tại: Calisthenic training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ) - bởi Calisthenics Trainer. concuncon - *************** trang 3

Đó là tuỳ theo cách tập của bạn. Mình sẽ nói về phương pháp đặt chương trình tập trong tài liệu.
Nói ngắn gọn: ngày nào cũng tập thì phải xen kẽ - phần trên/phần dưới hoặc sức mạnh/sức chịu đựng. Nếu tập cách ngày thì tập toàn thân, dùng nhiều thời gian hơn...

Hay quá anh.mà cái này hình như chưa đủ độ phê @@

Em Tí96, em thử lịch này xem sao, không biết có đủ phê không nữa. :sorry:

​

Chi tiết:

1. Diamond push-ups

Nhóm cơ tác động chính: Cơ tam đầu

Thở ra (Miệng) - Hít vào (Mũi)
Thực hiện: 30 reps​

Không nghỉ và chuyển bài.

2. Leg raises

Nhóm cơ tác động chính: Bụng

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 30 reps​

Không nghỉ và chuyển bài.

3. One-Arm push-ups

Nhóm cơ tác động chính: Ngực

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 30 reps (mỗi tay 15 reps)​

Không nghỉ và chuyển bài.

4. Plank

Nhóm cơ tác động chính: Bụng

Thời gian giữ tư thế: Max​

Không nghỉ và chuyển bài.

5. Dips on straight bar (Chest)

5. Dips on straight bar (Triceps)

Nhóm cơ tác động chính: Ngực, cơ tam đầu

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 30 reps

Hoặc



Thở ra (Miệng) - Hít vào (Mũi)
Thực hiện: 30 reps​

Không nghỉ và chuyển bài.

6. Chin-ups

Nhóm cơ tác động chính: Lats

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 30 reps​

Nghỉ 3 phút -> Kết thúc vòng 1 -> Thực hiện lại từ bài 1->6 thêm 2 vòng nữa, khoảng cách giữa mỗi vòng nghỉ là 3 phút. Như vậy tổng cộng là 3 vòng để kết thúc buổi tập. :bookworm:

Cám ơn các bạn đã đọc nhé.

Tài liệu tham khảo:

bodyweighttrainingarena.com

Hình ảnh thuộc bodybuilding.com và một số trang web khác.

@giangle1989 thế còn chân ???

Anh Giang tìm được rồi.

​

Cám ơn em đã quan tâm theo dõi nhé.

View more random threads:

• Giáo án calisthenic thế này đc ko ạ ?
• Tập Calisthenic có lên cơ nhanh không ?
• có thể tập xà thay cho hít đất không (xà đơn) ???
• [SG] Calis Game 2015
• STREET WORKOUT + FLASHMOB - Lê Phạm Thế Vũ & 12A4 - 2015•2016
• front lever
• Đi chạy để phục hồi sinh lý cần tư vấn gấp?
• Xin ý kiến về việc chạy và tập xà
• tìm bạn tập,giúp đỡ trong tập luyện
• Xin mọi người giúp đỡ giáo án Calisthenics

[trangnt]

Quá đã, mai thực hành luôn và ngay anh ơi

[hiepgadan1]

@giangle1989 thế còn chân ???

[damynghebaoan]

hít đất 1 tay cũng đưa vào hệ thống sơ cấp ạ:wtf:.

[namnh]

Thank bạn, bạn có thể dạy mình cách viết bài hay như thế này được không?
mình rất muốn viết được như thế này.


______________________________________________
cua nhom kinh, cửa nhôm việt pháp, cửa nhôm kính việt pháp, cua nhom kinh gia re, cửa nhôm việt pháp giá rẻ

[tranthinguyen1093]

tập chân với trường phái này thì hiệu quả nhât là squat, lunge , pistol squat với quả dumbbell hay kettlebell , cho thêm frog jump vào nữa càng hay

[havong]

tập xong pài sơ cấp này chắc đi cấp cứu lun quá :v

[hongquang014]

tập xong pài sơ cấp này chắc đi cấp cứu lun quá :v

Hệ cao cấp bạn ạ.

[xamhinhnghethuat]

Cho mình hỏi điều kiện thể lực để chống đẩy 1 tay là những gì ạ

[HSCompany]

Cứ chống bình thường thôi bao giờ được thì ok.
30 phát hít 1 tay.... sự chênh lệch quá lớn giữa cao cấp và sơ cấp.
Có giáo trình nào nhẹ hơn không ạ? (em mới chống được 20 phát ????)