Bình chọn idol calisthenics của các bác + routine luôn thể

[galuoi92]

em có xà đơn mà bác em pull đc 20 cái chuẩn form mà h ko làm được cái muscle ups

Muscle Up 50% là do cái false grip rồi. Nếu có được false grip khỏe thì tập pull up xà chạm ngực dưới >5 cái là muscle up được. Nếu không có false grip thì phải dùng kĩ thuật để kip muscle up thôi. Lúc trước mình tập cho kip muscle up bằng cách pull up dập ngực vào xà, để pull nhanh và mạnh hơn.

[buicuong139]

Nhiều khi thấy hướng dẫn như bài post trên nó đầy đủ quá rồi mình có viết thì cũng chỉ là lập lại thôi. Người newbie có 2 loại, 1 loại là tập routine cứng nhắc quá mà không để ý tới hướng dẫn tiến bộ, nên cứ tập mãi x reps push up tuần này qua tuần khác mà không tiến tới đâu. Loại 2 là những người có chút khả năng thể chất nên khá cứng đầu và nghĩ cơ thể mình đặc biệt, nên thấy routine hợp lý như trên thì luôn cho rằng chưa đủ mà cứ ráng tập thêm cho rã rời cho đã ngứa ngáy, hoặc theo những routine khủng bố trên mạng mà đúng ra phải gọi là "challenge" lâu lâu mới nên chơi, lâu dài thì khả năng chấn thương hoặc đứng cao. Còn người nào thực sự thấu hiểu được nguyên tắc "tập vừa đủ, tiến bộ là vàng" thì chắc chắn không phải là newbie.
Startbodyweight.com nếu ai cần hướng dẫn cho newbie.
Công thức của mình thì đơn giản:
-2 bài push, 2 bài pull, 2 bài legs, 2 bài iso, 2 bài core. Tốt nhất là 1 bài nặng (3-8reps), 1 bài nhẹ (8-15reps)
-Nếu 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 push 1 pull 1 legs 1 iso 1 core, luân phiên A-B-A-B-A-B, mỗi bài 3-5 hiệp tùy sức
-Nếu 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập hết, mỗi bài 5 hiệp
Cái quan trọng là progression. Progression chậm mà dễ là theo đợt sóng, ví dụ buổi đầu tuần bắt đầu với 4 reps/hiệp, buổi cuối là 6 reps/hiệp, tuần sau đầu tuần là 5 reps/hiệp, buổi cuối tuần 2 là 7reps/hiệp, tuần 3 đầu 6reps, cuối 8reps..... Sắp xếp để có 1 ngày nghỉ trước ngày nặng nhất. Không thích phức tạp thì cứ tập y nguyên, mỗi tuần tăng cũng được, nói chung nguyên tắc là không tập hộc máu ngay từ đầu mà bắt đầu nhẹ để tăng lên từ từ.

Chào bạn, sau khi đọc xong phần comment của bạn mình có một số thắc mắc muốn nhờ bạn hỗ trợ giúp. Mình đã tập calis hơn 1 năm và thấy mình đang gặp phải tình trạng mà bạn nêu trên đó là tập rất căng với những killer routine mà mình thấy trên mạng xong kết quả không khả quan mấy khiến mình cảm thấy chán nản. Cho mình hỏi là nếu bây h mình muốn quay trở lại tập nhẹ thì mình có nên nghỉ hẳn trong một thời gian không hay mình cứ thế mà đổi lịch tập? Và nếu thay đổi thì mình nên tập như thế nào cho hiệu quả về tăng cơ cũng như sức mạnh cơ bắp? Nhân tiện thì mình tập 6 buổi/tuần. Cám ơn sự giúp đỡ của bạn.

[hovafa]

Chào bạn, sau khi đọc xong phần comment của bạn mình có một số thắc mắc muốn nhờ bạn hỗ trợ giúp. Mình đã tập calis hơn 1 năm và thấy mình đang gặp phải tình trạng mà bạn nêu trên đó là tập rất căng với những killer routine mà mình thấy trên mạng xong kết quả không khả quan mấy khiến mình cảm thấy chán nản. Cho mình hỏi là nếu bây h mình muốn quay trở lại tập nhẹ thì mình có nên nghỉ hẳn trong một thời gian không hay mình cứ thế mà đổi lịch tập? Và nếu thay đổi thì mình nên tập như thế nào cho hiệu quả về tăng cơ cũng như sức mạnh cơ bắp? Nhân tiện thì mình tập 6 buổi/tuần. Cám ơn sự giúp đỡ của bạn.

Không cần nghỉ, cứ bắt đầu tuần sau tập theo đúng chương trình nhưng bắt đầu thật nhẹ. Ví dụ push up đã được 20 rồi thì bắt đầu ở 10. Rồi mỗi tuần tăng lên dần sao khoảng 4-6 tuần tập lại đúng sức lúc trước. Nguyên tắc tập để tăng cơ và sức mạnh đó là: tập làm sao để buổi tập sau (hoặc tuần sau, hoặc tháng sau) có thể tập nặng hơn buổi tập hôm nay. Lấy ví dụ bữa nay đã tập được 3x10 pull up rồi, tính là buổi tiếp sẽ tập 11-10-10, thì bữa nay đừng hứng mà ép thêm 2 hiệp nữa để rồi buổi sau không hồi phục kịp để thực hiện 11-10-10. Hoặc trường hợp tập 3 buổi, buổi thứ 2 tập đã thấy rất nặng rồi, mà buổi thứ 6 tính để tăng hơn buổi thứ 2, thì bữa nay thứ 4 nên giảm tải (mặc dù cảm thấy vẫn đủ sức chơi nặng), bởi vì buổi thứ 6 mới là mục tiêu.

[remcuaminhdang]

Cảm ơn bạn. Nhân tiện bạn cho mình hỏi thêm là mình nên giữ nguyên lịch tập cũ của mình (ở đây là superset) hay không hay chỉ tập 1 động tác nhất định trong một buổi tập ( ví dụ: push up, squat, ...)?. Lịch tập cụ thể của mình:
Thứ 2:
- Ngực: 4 sets (nghỉ 1'30s giữa set): 10 diamond push ups (nghỉ 15s) - 10 push ups (15s) - 10 wide push ups (15s) - 10 alternative push ups (15s) - 10 hindu push ups (15s) - 10 clap push ups (15s) - 7s push up hold (15s) - max push ups
- Tay sau: 3 x max dips (nghỉ 1' giữa hiệp)
Thứ 3:
- Lưng, tay trước: 3 x 6 pull ups (1'), 3 x 6 behind neck pull ups (1'), 3 x 6 chin ups (1'), 3 x max iso (30s)
Thứ 4:
- Vai: 5 x 5 HSPU
- Chân: 5 sets (nghỉ 1' giữa set): 20 squat, 20 lunges, 10 one leg squats, 60 calfs raise, 60s wall sit, 30 squats
Ngày thứ 5,6,7 lặp lại 3 ngày trên. Ở đây với bài chân thì mình có thể tập đủ số rep ở cả 5 set nhưng với bài ngực thì mình chỉ có thể thực hiện đủ rep ở set đầu còn 3 set còn lại tùy vào động tác thường thì chỉ từ 5-7 rep. Mình có tập bụng và lưng nhưng viết ra sẽ dài nên mình bỏ qua, một buổi tập của mình khoảng từ 1h30' đến 2h. Mong bạn có thể góp ý cho lịch tập của mình. Cảm ơn bạn.

[hoanganha1q2]

Cảm ơn bạn. Nhân tiện bạn cho mình hỏi thêm là mình nên giữ nguyên lịch tập cũ của mình (ở đây là superset) hay không hay chỉ tập 1 động tác nhất định trong một buổi tập ( ví dụ: push up, squat, ...)?. Lịch tập cụ thể của mình:
Thứ 2:
- Ngực: 4 sets (nghỉ 1'30s giữa set): 10 diamond push ups (nghỉ 15s) - 10 push ups (15s) - 10 wide push ups (15s) - 10 alternative push ups (15s) - 10 hindu push ups (15s) - 10 clap push ups (15s) - 7s push up hold (15s) - max push ups
- Tay sau: 3 x max dips (nghỉ 1' giữa hiệp)
Thứ 3:
- Lưng, tay trước: 3 x 6 pull ups (1'), 3 x 6 behind neck pull ups (1'), 3 x 6 chin ups (1'), 3 x max iso (30s)
Thứ 4:
- Vai: 5 x 5 HSPU
- Chân: 5 sets (nghỉ 1' giữa set): 20 squat, 20 lunges, 10 one leg squats, 60 calfs raise, 60s wall sit, 30 squats
Ngày thứ 5,6,7 lặp lại 3 ngày trên. Ở đây với bài chân thì mình có thể tập đủ số rep ở cả 5 set nhưng với bài ngực thì mình chỉ có thể thực hiện đủ rep ở set đầu còn 3 set còn lại tùy vào động tác thường thì chỉ từ 5-7 rep. Mình có tập bụng và lưng nhưng viết ra sẽ dài nên mình bỏ qua, một buổi tập của mình khoảng từ 1h30' đến 2h. Mong bạn có thể góp ý cho lịch tập của mình. Cảm ơn bạn.

Nên bỏ tập superset đi. Bạn nghiên cứu lịch tập như Startbodyweight ở trên và tập trung vào tiến bộ ở 1 số bài nhất định. Tập nhiều bài thì phê đấy nhưng mà nếu không có bài nào tiến lên được thì sẽ đứng 1 chỗ thôi.

[dienlanhhongphuc]

mình theo strength nhưng rất thích tập các bài calisthenic để bổ trợ. Mình cũng rất thích bộ môn leo núi nhân tạo, mình thấy nó giống như 1 phiên bảo cao hơn của calisthenic vậy :ROFLMAO: trong này có ai chơi trò đó chưa? Bonus tấm ảnh


[IMG]http://www.***************/community/attachments/80282/[/IMG]

[jindo11111]

Cám ơn bạn concuncon nhiều. Mình sẽ thay đổi bài tập của mình từ bây h và sẽ bắt đầu vào chiều nay. Và bạn cho mình hỏi thêm là với 6 buổi/tuần thì nên chia thế nào cho hợp lý để có thể vừa tập cơ bắp vừa luyện kỹ năng nâng cao như: MU, free HSPU, ... Và với một buổi tập thì thời gian bao lâu là tối ưu nhất? Cám ơn sự giúp đỡ của bạn!!!

[lephiet]

Cám ơn bạn concuncon nhiều. Mình sẽ thay đổi bài tập của mình từ bây h và sẽ bắt đầu vào chiều nay. Và bạn cho mình hỏi thêm là với 6 buổi/tuần thì nên chia thế nào cho hợp lý để có thể vừa tập cơ bắp vừa luyện kỹ năng nâng cao như: MU, free HSPU, ... Và với một buổi tập thì thời gian bao lâu là tối ưu nhất? Cám ơn sự giúp đỡ của bạn!!!

6 buổi thì 1 buổi 45p cả khởi động là đủ.
Công thức của mình thì đơn giản:
-2 bài push, 2 bài pull, 2 bài legs, 2 bài iso, 2 bài core. Tốt nhất là 1 bài nặng (3-8reps), 1 bài nhẹ (8-15reps)
-Nếu 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 push 1 pull 1 legs 1 iso 1 core, luân phiên A-B-A-B-A-B, mỗi bài 3-5 hiệp tùy sức
-Nếu 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập hết, mỗi bài 5 hiệp
Cái quan trọng là progression. Progression chậm mà dễ là theo đợt sóng, ví dụ buổi đầu tuần bắt đầu với 4 reps/hiệp, buổi cuối là 6 reps/hiệp, tuần sau đầu tuần là 5 reps/hiệp, buổi cuối tuần 2 là 7reps/hiệp, tuần 3 đầu 6reps, cuối 8reps..... Sắp xếp để có 1 ngày nghỉ trước ngày nặng nhất. Không thích phức tạp thì cứ tập y nguyên, mỗi tuần tăng cũng được, nói chung nguyên tắc là không tập hộc máu ngay từ đầu mà bắt đầu nhẹ để tăng lên từ từ.

[trungvn2092]

Luân phiên A-B ở đây có nghĩa là sao vậy bạn? Có phải là ngày nào mình cũng tập nhiêu đó không (1 push 1 pull 1 leg 1 iso 1 core)?

[tungloiloi1]

Luân phiên A-B ở đây có nghĩa là sao vậy bạn? Có phải là ngày nào mình cũng tập nhiêu đó không (1 push 1 pull 1 leg 1 iso 1 core)?

Luân phiên là 2 bài khác nhau, ví dụ ngày A dips ngày B push up