Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 6 của 6
  1. #1
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    0

    Giảm mỡ trường kì

    mình 1m53, nặng 53 kí. béo bụng, người bấu ra toàn mỡ :roflmao:. tập topic giảm mỡ nhưng đồng thời mình cũng muốn tăng thể lực, sức mạnh + sức bền để tập chạy đường dài. sau 2 tuần chạy bền và theo chương trình 8 tuần chạy hiit của forum mình đã chính thức bị nghiện cái runner's high, hay là cái cảm giác phê đê tê mê gần cuối và sau mỗi buổi tập.
    có công thức chỗ nào đó tính bodyfat 26,5%, buồn da diết. bao giờ theo ké được cái fitness studio nào đó test lại bodyfat chuẩn sau.
    hiện tại mình vẫn đang chèn các bài upperbody vì tay yếu quá. push-up, dip thì có thể làm tại nhà được, động tác pull thì đã test thử inverted row nhưng thấy cái bàn cong vèo xuống nên hơi hãi, chưa dám tập lại. không biết có ai có kinh nghiệm có thể giới thiệu bài tập pull nào không cần dụng cụ hay dụng cụ dễ kiếm có sẵn tại nhà không nhỉ :d

    mục tiêu hằng ngày: không ăn vặt, ăn đúng khẩu phần
    mục tiêu tháng tới:
    push-up full được 10 cái. hiện tại mới push-up được quì gối thôi.
    chạy 5k trong khoảng 30 min.
    giảm 1-2kg
    mục tiêu xa:
    bụng phẳng, chân thon, bơm ngực, chạy marathon :roflmao::roflmao::roflmao::roflmao::roflmao:
    giảm được 10kg thì càng tốt :roflmao::roflmao::roflmao::roflmao::roflmao:

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    lượng calo cần để giảm:
    ngày nghỉ: 1200 cal
    ngày tập: 1400 cal

    lịch tập tuần sau:
    8 tuần hiit chạy bộ: tuần thứ 2
    chạy bền: 3 mins chạy - 1 mins nghỉ
    các bài upperbody như push-up và dip

  3. #3
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    hiện tại đọc được bài này khá là thi thú. để cuối tháng chạy thử 1 phát 5k xem trong khoảng thời gian bao lâu để sắp xếp lịch tập cho tháng sau. :hungry:



    once runners become comfortable completing a 5k race, the usual next step is to try to run a faster time. racing a 5k to get a faster time is different from simply running a 5k, because racing for a fast time requires dedicated training and a smart racing plan. by including weekly workouts that aim to improve your endurance, vo2 max and lactate threshold, you can improve your overall speed and run your fastest 5k time.


    pre-race training
    step 1
    include a weekly long run in your training to improve your endurance, an important factor in distance running. doing a run longer than the 5k distance at a pace about two minutes slower than your race pace will improve your endurance without overly stressing your body. aim to gradually increase your long run to at least six to eight miles.

    step 2
    do an interval workout once a week to improve your vo2 max. vo2 max, or maximal oxygen consumption, is a measure of your body's ability to transport and use oxygen. your muscles can work harder when they are able to use more oxygen. therefore workouts aimed at improving your vo2 max will correlate to faster 5k times. typical vo2 max workouts are track intervals. examples are 6 x 800 meters, 12 x 400 meters, and 5 x 1000 meters. aim to do around 5,000 meters of fast running in these workouts. run the intervals at at pace slightly faster than your goal 5k pace. rest intervals should last one to two minutes and consist of very easy jogging.

    related reading: how to run a 15-minute 5k

    step 3
    do a weekly lactate threshold run, commonly referred to as a tempo run. tempo runs improve your lactate threshold and accustom your body to running faster for longer. warm up with 10 to 20 minutes of easy running, and then run at a "comfortably hard" pace for 20 to 30 minutes. this comfortably hard pace will be 30 to 40 seconds slower than your 5k pace.

    step 4
    do two to three additional easy runs each week where you run between three and five miles at a comfortable pace. these easy runs will help you recover from your harder running workouts by increasing blood flow but without adding additional training stress to your body.

    race day plan
    step 1
    taper a couple of days before your race by reducing your mileage and running intensity. this will allow your body to rest and recover from your training so you can race at your best.

    step 2
    warm up prior to the race with 10 to 20 minutes of running at an easy pace. finish your warmup with five to six 30-second strides where you accelerate to race pace for 30 seconds and then jog easy for a minute or two between strides.

    step 3
    run the first mile of the race slightly faster than your goal pace. according to a 2006 study in the "journal of strength and conditioning research," running the first mile 3 to 6 percent faster than your goal race pace will result in a faster overall race time than running even splits.

    step 4
    finish the race with a strong kick. accelerate to maximum effort in the last 600 to 800 meters of the race.


    things needed
    • lightweight running shoes
    • stopwatch
    • access to a running track or a path with marked distances
    tips
    • when adding miles to your training, increase your weekly mileage by 10 percent or less to allow your body to adjust to the stress of the additional mileage. this will help reduce your risk of an overuse injury.
    • to help you run your fastest 5k time, choose a race with a flat course and that takes place during a season that typically has good weather conditions. ideal conditions are temperatures under 60 degrees, little wind and no precipitation.
    warnings
    • always begin and end your workouts with a warmup and a cool-down.
    • never run hard workouts two days in a row. you need at least one easy or rest day between hard workouts or you risk injury and burnout. your hard workouts each week are the log run, tempo run and interval run.
    • avoid racing 5ks too frequently. wait at least two weeks between races to allow for proper recovery between races.
    link: http://livehealthy.chron.com/fast-5k-times-4118.html

  4. #4
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    52
    06-01:
    sáng: yến mạch + sữa
    trưa: 1 lát bánh mì đen vs bơ đậu phộng, 2 quả quýt
    chiều: 1 bát canh bí nấu giò, salad, khoai tây nấu cream vs 1 ít chocolate ops:
    ước tính calo: 1300cal
    18-19h: chạy 8km: 20 mins hiit, 40 mins chạy bền interval = 480 cal
    kiểu này chắc 5k phải 35-37 mins. chân ngắn người nặng chạy chậm quá :sick:

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    cố gắng ngày mai quyết tâm 5h30 dậy chạy nào, hôm nay đặt chuông xong lại ngủ tiếp là làm xaoooooooooooooooo
    chiều về chạy tt-tt

  6. #6
    Ngày tham gia
    May 2016
    Bài viết
    57
    vẫn stretch sau khi chạy nhưng không kĩ và đầy đủ như bài này. copy tạm của diễn đàn về tham khảo
    sơ đồ căng giãn toàn thân


    [img]http://www.***************/community/attachments/68003/[/img]

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 01:28 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2025 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.