Giáo án Calisthenics (Hệ trung cấp - Intermediate)

[hoang_kisirong]

cái này đâu phải one arm chin up đâu bạn!nói cho dễ hiểu là nó như 1 tay rưỡi vậy!15 cái bt mà!

vậy hả , tại nhìn cái hình mà tưởng 1 tay chin up 15 cái chứ

[Nam An Tam]

anh Giang với anh Trường cho em hỏi là tập theo kiểu circuit training hay theo kiểu thực hiện từng hiệp xong một bài rồi qua bài mới(theo set ý ạ ) thì phát triển cơ bắp tốt hơn ?

Cái kiểu crircuit training mà em nói là superset đúng không!Nói chung việc tập theo kiểu nào cũng có cái hay và nên tập hết.Mỗi người thích nghi và phụ hợp bài tập một khác!Em có thể chia ra 1 buổi tập superset.Còn một buổi chia bài ra riêng theo nhóm cơ.Superset thì em nên tạo ra tổ hợp bài tập riêng cho mình theo từng cấp độ và khi đã thực hiện nó 1 cách dễ dàng thì tăng độ khó của bài tập,hoặc rút ngăn time nghỉ sau từng cycle!Bài tập superset ngoài giúp tăng trưởng cơ bắp còn giúp cơ bắp được dẻo dai và tăng cường thể lực cho người tập,có 1 số bài giúp đốt mỡ!
Ví dụ về 1 bài superset đơn giản là: pushup 20 rep,squat 10 rep,pull up 5 rep,leg raises 5 rep làm liên tục không nghỉ là được 1 hiệp.Sau đó nghỉ tập hiệp 2.Mình sẽ tăng độ khó lên bằng cách nghỉ giữ hiệp ít dần đi.hay số rep cao hơn,bài tập nặng hơn!
Còn bài tập đơn lẻ từng bài thì cũng gần giống như tập gym.Những mỗi hiệp biến tấu bài tập khác nhau.Ví dụ h1 push up hẹp tay 15 cái thì h2 push up tay rộng bằng vai 20 cái.....,nhưng vẫn là bài push up!
Mỗi hiệp nên nghỉ chừng 30s!

[phunudep123]

Cái kiểu crircuit training mà em nói là superset đúng không!Nói chung việc tập theo kiểu nào cũng có cái hay và nên tập hết.Mỗi người thích nghi và phụ hợp bài tập một khác!Em có thể chia ra 1 buổi tập superset.Còn một buổi chia bài ra riêng theo nhóm cơ.Superset thì em nên tạo ra tổ hợp bài tập riêng cho mình theo từng cấp độ và khi đã thực hiện nó 1 cách dễ dàng thì tăng độ khó của bài tập,hoặc rút ngăn time nghỉ sau từng cycle!Bài tập superset ngoài giúp tăng trưởng cơ bắp còn giúp cơ bắp được dẻo dai và tăng cường thể lực cho người tập,có 1 số bài giúp đốt mỡ!
Ví dụ về 1 bài superset đơn giản là: pushup 20 rep,squat 10 rep,pull up 5 rep,leg raises 5 rep làm liên tục không nghỉ là được 1 hiệp.Sau đó nghỉ tập hiệp 2.Mình sẽ tăng độ khó lên bằng cách nghỉ giữ hiệp ít dần đi.hay số rep cao hơn,bài tập nặng hơn!
Còn bài tập đơn lẻ từng bài thì cũng gần giống như tập gym.Những mỗi hiệp biến tấu bài tập khác nhau.Ví dụ h1 push up hẹp tay 15 cái thì h2 push up tay rộng bằng vai 20 cái.....,nhưng vẫn là bài push up!
Mỗi hiệp nên nghỉ chừng 30s!

em cảm ơn anh nhiều lắm, hóng 2 anh trả lời từ chiều đến h

[thaisonnguyen020986]

tập các bài circle phê lắm :hungover:
mình tự thiết kế cái cycles này nè :

Pull up (15) --> Push up (20) --> Crunches (20) --> potat squat (mỗi chân 10) --> Dips (15) --> Leg rises (15) --> Hammer chin up (15)

làm 3 cycles, 2 cycles đầu thì đúng chuẩn động tác và nghỉ giữa các bài khoảng 5-10s, xong mỗi cycles nghỉ 5 - 7 phút, còn đến cycle thứ 3 thì nghỉ giữa các bài lâu hơn và số reps mỗi bài cũng ăn gian ít hơn, lúc này đuối lắm rồi:hungover:

[tandatcit]

anh Giang với anh Trường cho em hỏi là tập theo kiểu circuit training hay theo kiểu thực hiện từng hiệp xong một bài rồi qua bài mới(theo set ý ạ ) thì phát triển cơ bắp tốt hơn ?

theo kinh nghiệm bản thân và lắng nghe phản hồi của cơ thể thì mình thấy nên luyện tập từng bài một 3 hiệp như tập gym cho chuẩn các động tác cái đã, khi sức mạnh đã lên rồi thì mình mới thử sức chinh phục các vòng cycle liên hoàn các động tác để thử thách độ bền sức

[wassing123]

đề nghị pro viettruong tư vấn cho ae các bài superset hay nhé

[buicuong139]

http://50pullups.com/
Có trang web này khá hay để tăng số reps pull up. Mình đang tập theo chương trình này trong những ngày Back + Biceps. Tùy từng người thì có thể hiệu quả có thể không, nhưng cũng nên thử để xem giới hạn của mình

[trihoinachantoan]

http://50pullups.com/
Có trang web này khá hay để tăng số reps pull up. Mình đang tập theo chương trình này trong những ngày Back + Biceps. Tùy từng người thì có thể hiệu quả có thể không, nhưng cũng nên thử để xem giới hạn của mình

Mình thì hít 100% hiệp đầu tiên , đến những hiệp sau thì đuối dần , mà bạn tập pull tuần mấy buổi thế ?

[Tran Thuan]

Mình thì hít 100% hiệp đầu tiên , đến những hiệp sau thì đuối dần , mà bạn tập pull tuần mấy buổi thế ?

Mình thì cứ làm theo họ hướng dẫn là 2 ngày tập 1 lần. Nên kết hợp với lịch tập hiện tại của mình sẽ thành kiểu Legs - Pull - Push - Pull rồi quay lại Legs. Bởi vì ngày Pull chỉ tập có 5 sets pull up nên mình cứ 2 ngày tập 1 lần. Cứ xong 1 cycle pull up như họ hướng dẫn (6 buổi pull up) thì mình sẽ nghỉ từ 2-4 ngày. Với lịch tập này thì vẫn đảm bảo được là mỗi nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48 tiếng . Lịch tập này mình thấy phù hợp với bản thân mình nên cố gắng theo thôi

[nvtuantt]

Mình thì cứ làm theo họ hướng dẫn là 2 ngày tập 1 lần. Nên kết hợp với lịch tập hiện tại của mình sẽ thành kiểu Legs - Pull - Push - Pull rồi quay lại Legs. Bởi vì ngày Pull chỉ tập có 5 sets pull up nên mình cứ 2 ngày tập 1 lần. Cứ xong 1 cycle pull up như họ hướng dẫn (6 buổi pull up) thì mình sẽ nghỉ từ 2-4 ngày. Với lịch tập này thì vẫn đảm bảo được là mỗi nhóm cơ được nghỉ tối thiểu 48 tiếng . Lịch tập này mình thấy phù hợp với bản thân mình nên cố gắng theo thôi

theo cái này cái ngày nghỉ mình hít đất tập bụng vs chân ổn không bạn ?