Giáo án Calisthenics (Hệ trung cấp - Intermediate)

[fbi098]

​

thank anh nhiều , hóng mãi

Hi hi, nữa nè em, còn nữa và nhiều nữa em ạ, Cám ơn em đã ủng hộ bài viết của anh Giang nhé.
---
Chào các bạn,

Topic này, Giang sẽ trình bày lịch tập calisthenics hệ trung cấp (Intermediate); hệ sơ cấp, các bạn có thể xem ở đây:
http://***************/community/threads/71453/

Nào chúng ta cùng tập tiếp calisthenics nào. :smug:

Lịch tập (xem trước): Thực hiện bài này (Tập hết các nhóm cơ thể cơ bản nhất: tay, vai, ngực, bụng, lưng và chân) ít nhất 3 lần mỗi tuần, dành 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Thời gian tập - nghỉ có tham khảo từ comment của thầy concuncon tại: Calisthenic training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ) - bởi Calisthenics Trainer. concuncon - *************** trang 3

Đó là tuỳ theo cách tập của bạn. Mình sẽ nói về phương pháp đặt chương trình tập trong tài liệu.
Nói ngắn gọn: ngày nào cũng tập thì phải xen kẽ - phần trên/phần dưới hoặc sức mạnh/sức chịu đựng. Nếu tập cách ngày thì tập toàn thân, dùng nhiều thời gian hơn...

​

Chi tiết:

Bài 1: Bench dips

Nhóm cơ tác động chính: Tay sau

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 25 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

Bài 2. Knee raise

Nhóm cơ tác động chính: Bụng

​

​

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 20 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

Bài 3. Pull-ups

Nhóm cơ tác động chính: Lats

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 15 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

Bài 4. Squats

Nhóm cơ tác động chính: Cơ bốn đầu

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 25 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

5. Push ups

Nhóm cơ tác động chính: Ngực

Thở ra (Miệng) - Hít vào (Mũi)
Thực hiện: 20 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

6. Pike presses Elevated feet

Nhóm cơ tác động chính: Vai, cánh tay, thân.

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/reGOPHhabXI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/reGOPHhabXI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/reGOPHhabXI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

Hít vào (Mũi) Hình trên - Thở ra (Miệng) Hình dưới
Thực hiện: 15 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

7. Calf raises:

Nhóm cơ tác động chính: Cơ bê

Thực hiện: 25 reps​

Nghỉ: 45s, sau đó chuyển bài.

8. Close grip chin-ups

Nhóm cơ tác động chính: Lats, bắp tay (một số tài liệu khác)

Hít vào (Mũi) - Thở ra (Miệng)
Thực hiện: 15 reps​

Nghỉ 2 phút -> Kết thúc vòng 1 -> Thực hiện lại từ bài 1->8 thêm 3 vòng nữa, khoảng cách giữa mỗi vòng nghỉ là 2 phút. Như vậy tổng cộng là 4 vòng để kết thúc buổi tập. :bookworm:

Cám ơn các bạn đã đọc nhé.

Tài liệu tham khảo:

bodyweighttrainingarena.com

Hình ảnh thuộc bodybuilding.com và một số trang web khác.

View more random threads:

• Lê Phạm Thế Vũ - Hít Đất Nghệ Thuật - SVĐ Hoa Lư
• planche pushup và handstand pushup?
• Giáo án Calisthenics (Hệ trung cấp - Intermediate)
• Muốn học calisthenics
• Tập WORKOUT vào đêm có được không?
• dây xích ^^
• tai sao vận động viên thường sải dài chân ra khi chạy
• slow cardio có thể kết hợp vs calisthenics đc k ?
• Warm up Set - Share ae tập luyện
• Bài tập cơ bản với Gymnastics Rings

[mnhavu]

Hay quá anh.mà cái này hình như chưa đủ độ phê @@

[virus]

Giang có tập Calisthenics ko vậy!

[hongnga1706]

Hay quá anh.mà cái này hình như chưa đủ độ phê @@

Chờ phần Advance chắc đủ độ phê cho chú

[phimlen1]

Ban Giang tập luôn đi, biêt đâu bõ tạ luôn.

[duannd]

[replacer_img] GIAO LƯU - THẢO LUẬN - 8 [replacer_img]

​

Giáo án advance có thề phù hợp với em, chi tiết sẽ có. (y) Cám ơn em đã đọc nhé.

Giang tập thể hình bạn à, nhưng có quan tâm đến calisthenics nữa. Cám ơn bạn đã hỏi thăm nhé.

Hi hi, Cám ơn bạn có nhã ý nhé, Giang sẽ dùng nó trong tương lai. Chúc bạn tập calisthenics vui.

kết hợp vừa gym vừa calis thì perfect luôn!

[minhle107]

Hay quá anh.mà cái này hình như chưa đủ độ phê @@

chưa đủ thì giảm thời gian nghỉ lại , hoặc tăng lượng bài tập lên

kết hợp vừa gym vừa calis thì perfect luôn!

chuẩn :X3:

[phuongnam]

[replacer_img] GIAO LƯU - THẢO LUẬN - 8 [replacer_img]

​

Hay quá anh.mà cái này hình như chưa đủ độ phê @@

Giáo án advance có thề phù hợp với em, chi tiết sẽ có. (y) Cám ơn em đã đọc nhé.

Giang có tập Calisthenics ko vậy!

Giang tập thể hình bạn à, nhưng có quan tâm đến calisthenics nữa. Cám ơn bạn đã hỏi thăm nhé.

Ban Giang tập luôn đi, biêt đâu bõ tạ luôn.

Hi hi, Cám ơn bạn có nhã ý nhé, Giang sẽ dùng nó trong tương lai. Chúc bạn tập calisthenics vui.

anh Giang với anh Trường cho em hỏi là tập theo kiểu circuit training hay theo kiểu thực hiện từng hiệp xong một bài rồi qua bài mới(theo set ý ạ ) thì phát triển cơ bắp tốt hơn ?

Theo anh Giang thì tùy vào giáo án circuit training sẽ quy định việc này, cơ bắp phát triển tốt khi và chỉ khi được nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ chất, vitamin và khoáng tố ... mới có thể phát triển bên cạnh việc tập luyện bài bản. Tuy nhiên, cũng còn chờ ý kiến của bạn Trường. :bookworm:

em cảm ơn anh nhiều lắm, hóng 2 anh trả lời từ chiều đến h

Không có gì đâu em, calisthenics thực ra anh Giang không rành, tự bận quá nên anh ghi trễ, mong em thông cảm nhé. Chúc em làm theo lời khuyên của anh Trường để đạt hiệu quả tốt nhất. ^^

[tungbvit]

tập gym lây sức mạnh căn bản rồi qua cal

[thanducha]

theo em tập Calis thì chỉ cần gym thêm Ngực, Squat nữa là ok