(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[nguyenhungcase]

mà hình như em thấy cách đặt tay của free handstand khác handstand pushup hay sao ấy

[damynghebaoan]

Workouts bạn có tài liệu pdf trang này không share mình với ^^!

sr mình không có hề hề ^^!

tap handstand thi bat dau bang cai nay de hon

đúng rồi bắt đầu bằng cái đó dễ hơn (y)

[nguyenduong2402]

mà hình như em thấy cách đặt tay của free handstand khác handstand pushup hay sao ấy

hì hì không có gì, và cũng giống như với hít đất thôi, bạn đặt tay thế nào thì nó sẽ tác động đến nhóm cơ đó hơn thôi khi bạn tập handstand thì đặt tay đủ rộng và cảm thấy thoải mái là được sau đó thì handstand pushups hì hì, khi nào master được free handstand với handstand pushups (với độ rộng bạn cảm thấy thoải mái nhất) rồi thì bạn đặt tay gần hơn hoặc xa hơn để tăng độ khó lên (y)

[noithatquangvinh]

bac có hình anh ve may skill do ko cho mình xem vs chứ thực sự thì mình vẫn chưa biết dc hết mấy kĩ năng bằng tiếng anh đó hì hì

ban có facebook ko cho mình xin de de hoc hoi kinh nghiem

bạn vào google search cũng ra đấy
full planche và bent arm planche đây


còn đây là facebook của mình lol https://www.facebook.com/ThangNg.9x

[hc_066]

bấc biết plane tutorial chỉ với

[thomtomtit]

bấc biết plane tutorial chỉ với

haha planche thì mình chưa dám nghỉ tới đâu xD nhưng mà theo mình biết thì skills mà frank master trc (sau front/back lever và HS) là type writer với lại korean dips, để làm và giữ dc korean dips thì phần core và nhưng muscles mà bạn chưa bao h sử dụng tới (nhất là ở phần vai => straight arms strength) phải thật mạnh, khi master dc rồi thì phần vai và core của bạn sẽ mạnh hơn nhiều sau đó thì luyện mấy skills khác dễ hơn, mà mình tính luyện bent arm planche giống frank trước lol sau đó thì luyện planche sau cũng dc ^^!

[appsmart]

bac có hình anh ve may skill do ko cho mình xem vs chứ thực sự thì mình vẫn chưa biết dc hết mấy kĩ năng bằng tiếng anh đó hì hì

[nguyenvietanh123]

ban có facebook ko cho mình xin de de hoc hoi kinh nghiem

[thanhmaximum]

njiu ten qua nho ko het lun

[lebachit]

Monday: Chest
• 30 muscle -ups,
• 100 standard push ups,
• 4 sets /10 reps incline dumbbell press,
• 4 sets/10 reps flat dumbbell press,
• 5 sets/ 20 reps dips,
• 200 standard push ups,
• 50 decline push ups,
• 50 narrow push ups,
• 50 raised push ups,
• 15 minutes HIIT cardio,
• Continuous 15 crunches - 15 side crunches (both sides)
• 15 leg raises - 3 sets
Tuesday: Back
• 30 muscle ups,
• 100 overhand pullups,
• 4 sets/ 10 reps single arm dumbbell roll,
• 4 sets/10 reps pullovers,
• 50 under hand pull ups,
• 50 over hand pullups,
• 10 muscle ups,
• 15 minutes HIIT cardio,
• Continuous 15 crunches - 15 side crunches (both sides)
• 15 leg raises - 3 sets
Wednesday: Shoulders/Abs
• 100 push ups,
• 4 sets/10 reps standing dumbbell presses,
• 4 sets/10reps lateral dumbbell raises,
• 4 sets/10 reps bent down dumbbell lateral raises,
• 100 crunches,
• 50 crossovers,
• 50 high intensity crunches,
• 2 minute flutter kicks (3 sets),
• 60 second crunch holds (3 times),
• Continuous 15 crunches- 15 side crunches (both sides),
• 15 leg raises - 3 sets,
• Handstands till failure,
• 15 minutes HIIT cardio,
Thursday: Biceps/Triceps
• 30 muscle ups,
• 50 underhand pull ups,
• 4sets/10 reps preacher curl,
• 4 sets/10 reps hammer curls,
• 4 sets/10reps reverse grip preacher curl,
• 100 dips,
• 100 push-ups,
• 4 sets/10 reps overhead triceps extension,
• 4 sets/10reps reverse grip triceps pull down
• 20 slow pull ups,
• 20 slow dips,
• 15 minutes HIIT cardio,
Friday: Legs
• 4 sets/reps barbell squats,
• 4 sets of 20 yard lunges,
• 100 body weight squats,
• 4 set/10 reps pistol squats,
• 4 sets/ 10 reps stiff legged deadlifts,
• 4 sets/ 10 reps standing calve raises,
• 4 sets /10 reps seated calve raises,
• 100 body weight standing calve raises,
• 15 minutes HIIT cardio.
Saturday: Overall body weight training
• 100 crunches,
• 8 100meter sprints,
• 100 pull ups,
• 200 pushups,
• 100 dips,
• 30 muscle ups,
• 50 crossovers,
• 50 high intensity crunches,
• 2 minute flutter kicks (3 sets),
• 60 second crunch holds (3 times),
Day 7 (REST)

Đào mộ cái routine cho bác nào ko có phần mềm đọc file PDF, cái này có cả kết hợp nâng tạ nhé. Have fun