(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[seolopmam]

chơi calis, thì DL = gì :whistle::whistle::whistle:

[duthu94]

bác thớt ơi em dạng ecto như frank thì nên chạy bền hay chạy max speed xòg nghỉ

nếu mà bạn chạy bền vượt quá 30 phút thì cơ thể của bạn sẽ lôi cơ của bạn ra mà đốt, còn nếu mà bạn chạy max speed thì khoảng 12 tới 15 phút, chạy theo rep (khoảng chừng 5-8 reps) thì rất tốt cho building muscle, mình khuyên bạn nên chạy theo của frank vì đối với mình cái đó là tốt nhất rồi (chạy max speed 15s, nghỉ 30s, lặp lại như vậy 12-15 phút) rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. tập TABATA hoặc tập HIIT rất tốt.

bên trái là chạy max speed (thằng này chạy track), còn bên phải là chạy bền (chạy cross country)

chơi calis, thì DL = gì :whistle::whistle::whistle:

DL thì thường tập cho lower back với lại phần lưng, nếu mà tập cho lower back thì bạn cũng có thể tập bài back bridge thay cho DL (còn mình thì tập bài dragon fly lun cho toàn diện phần core hề hề), và cũng như bạn nói thì inverted row cũng rất là tốt đấy (tại mình cũng tập bài đó + tạ lên)

Mình cũng mới tập SW, đang bắt đầu với 2 động tác cơ bản nhất là push up với pull up. Hiện tại thì push up - max 20 reps, pull up - max 8 reps. Có anh em nào có chương trình, kinh nghiệm tập luyện để tăng push up lên 50 reps, pull up lên 20 reps chia sẻ mình với

vậy bạn làm như thế này này
_push ups: max là 20 reps thì bạn lấy 20x5=100 reps, khi tới h tập thì bạn chia ra 10 reps/set, làm 10 sets, thời gian nghỉ 30s thôi, tập full range of motion và control (làm thứ 2,4,6) tập xen kẻ để cơ nghỉ ngơi nữa hihi
_pull ups: max là 8 reps thì bạn lấy 8x5=40, cũng làm giống như push ups, chia ra 10 reps/set, làm 10 sets, thời gian nghỉ 30s thô, tập full range of motion và control (tập thứ 3,5,7)
_mà bạn cố gắng làm thêm dips nữa đi, pushups, pullups, dips là 3 bài chính mà hì hì

khi nào bạn làm hoàn thành được 1 cách dễ dàng, chừng 1-2 tuần tập thì bạn test lại max reps rồi cứ thế sẽ tiến bộ, nhưng nên nhớ hôm nay làm được 10 reps thì hôm sau phải cố gắng làm 11 reps thì mới tiếp tục tiến bộ được (challenge yourself)

[thambt029]

Chúc mừng em đã nỗ lực đạt kết quả tuyệt vời nhé! Nhà em ở HN hay SG? Hè về VN ra công viên giao lưu street workout với anh em (y)

Em có đọc bài 1 hay 2 năm thay đổi của anh mà em mới có động lực tập đấy hehe ))) btw em sống ở SG hề hề, em cũng tính về việt nam thì ra giao lưu với mấy anh tập SW lun đấy mà hè này chắc em không có về được tại hè này em phải lo mấy chuyện đại học với đi lính NAVY nữa T^T
PS: thanks for the motivation lol

[maingocbichvn]

Klq nhưng chú sang bên đó bao lâu rồi ? Tiếng anh thì học thế nào cho dễ tiếp thu nhỉ ? :bookworm:

Em có đọc bài 1 hay 2 năm thay đổi của anh mà em mới có động lực tập đấy hehe ))) btw em sống ở SG hề hề, em cũng tính về việt nam thì ra giao lưu với mấy anh tập SW lun đấy mà hè này chắc em không có về được tại hè này em phải lo mấy chuyện đại học với đi lính NAVY nữa T^T
PS: thanks for the motivation lol

[mewxu]

Klq nhưng chú sang bên đó bao lâu rồi ? Tiếng anh thì học thế nào cho dễ tiếp thu nhỉ ? :bookworm:

Chai mặt ra và đi giao tiếp thật nhiều

[sammanh]

Klq nhưng chú sang bên đó bao lâu rồi ? Tiếng anh thì học thế nào cho dễ tiếp thu nhỉ ? :bookworm:

hihi em sang đây được 5 năm rồi và cũng như @anhlong1122 nói đấy, cứ chai mặt ra và giao tiếp nhiều là cách học tốt nhất người ta thấy mình nói sai thì người ta cũng giúp mình sửa lại và chỉ thêm cho mình, người ta cười mình thì mình cưới theo cho vui ng ta cười xong cũng chỉ lại mình à (y)

[Ricky1990]

mặt chai là nguyên tắc số 1 cho giao tiếp ngoại ngữ

[adminphim]

klq nhưng có vể mấy anh sw hay skip leg day (tất nhiên là trừ những ng tập thêm gym)

[dtbaongoc0]

Mình cũng mới tập SW, đang bắt đầu với 2 động tác cơ bản nhất là push up với pull up. Hiện tại thì push up - max 20 reps, pull up - max 8 reps. Có anh em nào có chương trình, kinh nghiệm tập luyện để tăng push up lên 50 reps, pull up lên 20 reps chia sẻ mình với

cứ tháp luyện mà táng bác nhé
Ai muốn hít đất theo "Ngũ Tháp" thì vào đây nha...!!! ^^ | ***************
Ai thích hít đất theo "tháp luyện" thì vào đây nha ^^ | ***************

[toannechan]

Mình cũng mới tập SW, đang bắt đầu với 2 động tác cơ bản nhất là push up với pull up. Hiện tại thì push up - max 20 reps, pull up - max 8 reps. Có anh em nào có chương trình, kinh nghiệm tập luyện để tăng push up lên 50 reps, pull up lên 20 reps chia sẻ mình với

kinh nghiệm là thời gian, cái gì cũng từ từ mới tập cơ còn ít sức còn yếu thì phải rèn luyện dần thôi
chơi theo cái này đi