(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[bluedragon0702]

cảm ơn bạn nhiều lắm, mình chỉ tiếc là mình bỏ hơn 4 tháng để thử nghiệm và điều chỉnh cách ăn uống phù hợp với cơ thể


hihi cheat day là ngày bạn ko cần phải quan tâm hay để ý gì đến dinh dưỡng cả, ko cần phải đếm bao nhiêu calories hay bao nhiêu proteins, carbs, hay fat gì hết, cứ ăn thả cửa và lượng calories nạp vào sẽ phải nhiều hơn lượng calories bạn cần trong 1 ngày (1 ngày mình ăn ít lắm chừng 1000-1200 calories/ngày, khi cheat mình cheat it nhất là 5000 calories, 90% trong ngày đó mình ăn tinh bột và đường, đồ ngọt hehe ^^!). khi mà cơ thể của bạn bị thiếu hụt calories trong 1 thời gian thi cơ thể của bạn sẽ tự điều chỉnh theo (metabolism rớt và thấp đi => ko burn fat nữa), nên cheat day sẽ reset cơ thể của bạn và shock cơ thể của bạn tiếp tục đốt mỡ tiếp. nhiều ng mình thấy ăn theo LC mà ko giảm cân dc là tại vị sợ lên cân mà ko có cheat day =.=". theo mình kinh nghiệm của mình thì trong 6 ngày mình giảm dc 3 lbs, sau cheat day mình lên lại 0.5 lbs + thêm cơ thể được reset đốt mỡ tiếp => body fat của mình sẽ tiếp tục giảm nữa ) body fat càng thấp thì bạn lại càng cần nhiều cheat days hơn (2 lần 1 tuần là nhiều nhất và phải cách khoảng 3-4 ngày 1 lần) mình hiện h cần 2 ngày cheatdays và đó là thứ 4 và thứ bảy hì hì
PS: "Eating bad for one day won't hurt you the same way for eating good on healthy" - Brandon Carter. nếu bạn nào nghe được tiếng anh thì video này sẽ có ích lắm này (mình là mình hâm mộ 2 anh hodgetwins này lắm, ngày nào cũng mờ lên học hỏi mấy anh này về chế độ dinh dưỡng hehe)
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>


nhóm cơ đó dc gọi là trapezius hay còn gọi là cơ trap cho nó gọn mình tập nhóm cơ đó bằng bài shrug trong ngày tập vai. nên mình sẽ nói đó là cơ của vai ^^!

PS: Sau 3 tháng mình theo schedule của frank thì mình hoàn thành và thực hiện dc hết những gì trong đó và cảm thấy nhẹ hơn nên mình bắt đầu add thêm tạ vào push ups hay pull ups hay là dips và thay thế 1 số bài khó hơn + thêm một số bài để cơ tiếp tục phát triển


hì hì cảm ơn anh nhiều! Tập calis thì phải có kiên nhẫn mới được, hồi trước em cũng chẳng làm dc cái nào, nên lâu lâu em nằm mơ thấy mình làm dc muscleups (cái cảm giác nó đã gì đâu <3) nên em cứ cố gắng tập, hiện h trong schedule của frank là phải làm 30 cái muscleups để warmups, còn bây h em warmups bằng 4 sets 7 reps muscle ups trên rings. Cái ý của em ở đây là phải kiên nhẫn thì sẽ thấy tiến bộ liền thành công và thay đổi không thể nào xảy ra trong 1 đêm được ^^

mình cũng biết nó thuộc cầu vai, cơ mà tập chỉ thấy ê vào phần trên thôi còn phần khoanh tròn đó k thấy xi nhê
ngoài ra b có bài tập ở nhà nào cho lưng mà k cần xà đơn k

[icanfly]

Mình tập xà lâu lâu cũng chưa thấy lộ cơ đó mấy mà chủ thớt nổi rõ thế hay do cơ địa từng người nhỉ!

[Diemasp1]

thật sự thì cứ nói người gầy tập lên thì đẹp nhưng mà lâu voãi, em thấy mấy người béo lên rất nhanh nếu tập luyện, êm là ví dụ nè, dạng ecto, chán vãi, ý kiến chủ quan của em nhé, đừng gạch

[vasmobifone]

bạn tập theo cái chương trình nào vậy, cái này phải ko ta
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/X88VqEgMpsY&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/X88VqEgMpsY&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/X88VqEgMpsY&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

cái ý chính mà frank muốn đưa ra trong cái video đó là phải "master the basics" như là pull ups, push ups, dips, squat,...và tất nhiên trong lịch tập của mình không thể nào thiếu được mấy cái basic đó rồi

mình cũng biết nó thuộc cầu vai, cơ mà tập chỉ thấy ê vào phần trên thôi còn phần khoanh tròn đó k thấy xi nhê
ngoài ra b có bài tập ở nhà nào cho lưng mà k cần xà đơn k

trong workout schedule của mình mình có tập bài typewriter (bài này giúp nét phần lưng của bạn lắm đấy) với lại tập nhiều pullups (đủ ROM và không có cheat), còn bài shrug mình nghĩ bạn tập sai nên ko được hiệu quả ^^! (bạn xem video này nhé)
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/cJRVVxmytaM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/cJRVVxmytaM&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/cJRVVxmytaM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
bài lưng với tay (pull workout) thì nên cần một cái xà đơn bạn à ^^! pushups cũng vô lưng nhưng không hiệu quả bằng các bài pull, nếu mà bạn không có điều kiện thì mình khuyên bạn nên mua cái này, vừa rẻ vừa tiết kiệm diện tích (mình cũng có cái này ở nhà )

Mình tập xà lâu lâu cũng chưa thấy lộ cơ đó mấy mà chủ thớt nổi rõ thế hay do cơ địa từng người nhỉ!

cơ địa từng người thì không đâu, pull ups phải chuẩn ROM + những bài row thì chỗ đó cũng sẽ to lên thôi, trong cái schedule của frank thì frank không có bài shrug nên tấm hình đầu tiên là mấy tháng đầu mình cũng ko có tập bài shrug lun, nhưng sau đó xem lại thấy thiếu bài shrug thì lưng cũng không dc đẹp lắm nên mình thêm vào

thật sự thì cứ nói người gầy tập lên thì đẹp nhưng mà lâu voãi, em thấy mấy người béo lên rất nhanh nếu tập luyện, êm là ví dụ nè, dạng ecto, chán vãi, ý kiến chủ quan của em nhé, đừng gạch

theo ý kiến cá nhân của mình thì tạng người nào cũng có cái lợi và cái không có lợi ^^!, ví dụ như mình có tập chung với 1 thằng bạn, thằng bạn mình là dạng người ecto (metabolism cực kỳ cao) nó ăn pizza và fastfood hằng ngày mà nó không mập (đó là cái lợi, mình thèm ăn mấy cái đó lắm mà không dc ) nên mình nói với nó là bây h chỉ cần ăn lượng protein khoảng 150-180g/ngày, rồi còn lại ăn tinh bột và rau củ sao cho một ngày phải ăn trên 3000 calories (tất cả đều phải là clean food), sau 1 tháng h cái tay của nó còn bự hơn của mình nữa T^T, còn cái lợi của mình là mình chỉ cần ăn ít là có thể lên cơ ngay (ngày ăn khoảng 1000-1200 calories) nhưng mà cái hại của mình là mình lại thèm ăn pizza hay fastfood mà lại sợ mập + với ăn ít quá, còn thằng kia thì 1 bữa ăn của nó là bằng cả ngày ăn của mình rồi ))))))

[lamchuong95]

planet fitness =))

[shinchao]

bác này có điều kiện tốt thật.

[SuperQA]

planet fitness =))

cứ chọc em hoài đùa thôi chứ gym nào đối với em cũng được miễn sao có chỗ cho em đu như khỉ là được

bác này có điều kiện tốt thật.

hmmmmm điều kiện của em cũng không thật sự tốt lắm đâu ^^! nếu được thì em ước lưng của mình dài ra chút và cao lên được vài cm là tốt lắm rồi

[Tidus86]

có tiến triển đấy nhoc, anh k thân vs ng tập SW/C lắm nhưng vẫn đang thử tập handstand -> freestanding handstand...

[phuonglan11]

oh yeahhh xém xíu là quên bài DL xD, DL là bài không thể thiếu rồi, cực hiệu quả

[xuanquy.dkt]

Lưng đẹp, người yêu nhìn già hơn bạn cơ mà trai việt quen được tây thì không phải dạng vừa đâu