(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[hungnt021849]

hehe chính hắn!


_Em có nói đầy đủ cho anh rồi mà chắc anh ko chịu đọc kỹ thôi ^^! mà để tóm gọn lại một chút thì
điều 1: Phải biết chắc chắn dc lượng calories cần để giữ cân (cái này thì chỉ có anh hiểu dc chính cơ thể của anh thôi ko ai tính dc hay giúp dc hết, anh phỉ thử nghiệm) và dùng mấy cái calories calculator ko có chính xác.
điều 2: Giảm 300-500 calo để giảm mỡ (nên giảm từ từ để cơ thể thích nghi từ từ)
điều 3: Từ 1-2 tuần thì nên có 1 lần cheat MEAL để reset lại cơ thể của anh, cơ thể của anh cũng phải xứng đáng dc thưởng chứ
_Rượu bia là thứ anh nên bỏ để đạt có dc cơ thể như mong muốn một cách tốt nhất (rượu bia làm cản trở việc phát triển cơ bắp) và anh phải ăn cho lượng calo của anh vượt qua lượng calo anh cần thì mới gọi là cheat chứ, chứ anh uống có mấy lon thì calo nạp vô vẫn ít hơn calo anh cần thì cũng như không, mà đã cheat thì phải cheat có tính toán, cheat meal của em thì em ko có ăn dirty food mà em chọn lean food để ăn và điều quan trọng nhất là em phải ăn nhiều để đẩy lượng calories của em nhiều hơn mức em cơ thể em cần.Như em đã nói, nếu anh ăn ít hơn lượng calo anh cần trong ngày thì mỗi ngày metabolism của anh cũng sẽ giảm theo từng ngày vì cơ thể của anh tự động điều chỉnh như thế LOL. Nên nhớ CALORIES IN > CALORIES OUT thì mới gọi là cheat chứ ko phải chỉ ăn những món mà thường ngày anh ko dc ăn là đã gọi là cheat đâu, ăn dirty food mà calories nạp vô ít hơn calories cần thì vẫn sẽ giảm mỡ thôi nhưng mà sẽ chậm hơn ăn clean food.
_Nếu mà nói chương trình nào giảm mỡ tốt nhất thì em sẽ nói là Insanity vì Insanity áp dụng HIIT trong chương trình, làm cho nhịp tim của anh hoạt động tối đa và cường độ cao, thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Nên kiên nhẫn mà tập, đừng nản (y) áp dụng tất cả những gì em nói + Insanity thì anh mỡ có mà mọc thêm cánh

Mình đâu có hỏi về lý thuyết giảm cân đâu bạn, mình muốn hỏi bạn là thời điểm bạn tập insane tháng t2, bạn ăn uống + tập luyện thì body fat giảm ntn? Chứ về giảm cân, chế độ ăn uống hiện tại + tập luyện nó vẫn giúp mình giảm đều đều. Sang tuần t7 thì mình đã giảm được 4kg, nếu tiếp tục duy trì thì vẫn giảm tiếp, nhìn ngoại hình thì cũng cân đối, nhưng mình tự nhận thấy body fat còn rất nhiều, thắc mắc tại sao xuống kg mà body fat xuống chậm.
Tối qua mình có nghiên cứu, mình ngộ ra là mình có cái sai cơ bản. Cứ nghĩ rằng mình ăn uống như vậy là thấp calo nhưng k đến mức thấp để cơ thể rơi vào chống đói (SAI LẦM), có ngờ đâu mình duy trì nó quá lâu và rơi vào trạng thái chống đói lúc nào không hay. Sau khi đo % fat của cơ thể, tính ra BMR. Mình tính khẩu phần dinh dưỡng một ngày cần ít nhất 112g Pro, 240g Carb. Nhẩm nhẩm lại những gì mih đã ăn, mỗi ngày mình nạp năng lượng chưa chắc đã đủ lượng pro chứ đừng nói đến carb (Chỉ nạp nhiều carb vào buổi sáng, trưa và chiều rất ít, thậm chí không có). => metabolism thấp, có thể đây là nguyên nhân tại sao mình tập nhiều mà bodyfat xuống chậm.
--------------------------------------------------
Bắt đầu từ hôm nay mình sẽ ăn đủ hàm lượng dinh dưỡng như trên (đã cắt giảm 20% so với công thức) và theo dõi cơ thể (giống như làm lại từ đầu quá)

[nguyenminh170]

Mình đâu có hỏi về lý thuyết giảm cân đâu bạn, mình muốn hỏi bạn là thời điểm bạn tập insane tháng t2, bạn ăn uống + tập luyện thì body fat giảm ntn? Chứ về giảm cân, chế độ ăn uống hiện tại + tập luyện nó vẫn giúp mình giảm đều đều. Sang tuần t7 thì mình đã giảm được 4kg, nếu tiếp tục duy trì thì vẫn giảm tiếp, nhìn ngoại hình thì cũng cân đối, nhưng mình tự nhận thấy body fat còn rất nhiều, thắc mắc tại sao xuống kg mà body fat xuống chậm.
Tối qua mình có nghiên cứu, mình ngộ ra là mình có cái sai cơ bản. Cứ nghĩ rằng mình ăn uống như vậy là thấp calo nhưng k đến mức thấp để cơ thể rơi vào chống đói (SAI LẦM), có ngờ đâu mình duy trì nó quá lâu và rơi vào trạng thái chống đói lúc nào không hay. Sau khi đo % fat của cơ thể, tính ra BMR. Mình tính khẩu phần dinh dưỡng một ngày cần ít nhất 112g Pro, 240g Carb. Nhẩm nhẩm lại những gì mih đã ăn, mỗi ngày mình nạp năng lượng chưa chắc đã đủ lượng pro chứ đừng nói đến carb (Chỉ nạp nhiều carb vào buổi sáng, trưa và chiều rất ít, thậm chí không có). => metabolism thấp, có thể đây là nguyên nhân tại sao mình tập nhiều mà bodyfat xuống chậm.
--------------------------------------------------
Bắt đầu từ hôm nay mình sẽ ăn đủ hàm lượng dinh dưỡng như trên (đã cắt giảm 20% so với công thức) và theo dõi cơ thể (giống như làm lại từ đầu quá)

Bình tĩnh nhé, đôi khi bf cũng ko thấp quá mức như mình nghĩ đâu, chính xác nhất có lẽ bạn nên tìm đến cơ sở fitness nhờ họ đo inbody cho, hoặc chụp cái ảnh show hàng ở đây cho ae phán xem nào?

[dksupport]

Bình tĩnh nhé, đôi khi bf cũng ko thấp quá mức như mình nghĩ đâu, chính xác nhất có lẽ bạn nên tìm đến cơ sở fitness nhờ họ đo inbody cho, hoặc chụp cái ảnh show hàng ở đây cho ae phán xem nào?

Chụp luôn cho ae quánh giá ne, hôm qua dùng cây thướt của đo của bodybuilding, đo 7 chổ trên cơ thể. Vào liner-softwear.com đo thử thì tính ra 22,7% bạn ah. Đo bằng máy sao có ng nói cũng k chính xác hả bạn?

[iwinonline365]

vòng bu

Chụp luôn cho ae quánh giá ne, hôm qua dùng cây thướt của đo của bodybuilding, đo 7 chổ trên cơ thể. Vào liner-softwear.com đo thử thì tính ra 22,7% bạn ah. Đo bằng máy sao có ng nói cũng k chính xác hả bạn?

Vòng bụng bao nhiêu ta?

[hoaican]

vòng bu

Vòng bụng bao nhiêu ta?

Khoảng 83 bạn ơi, mới ăn trưa xong không biết đo chính xác k nữa.

[Binhboong92]

Bạn chỉ rõ hơn pp giảm cân của bạn dc không mình thấy pp giảm cân của bạn rất hay có thể chỉ mình chi tiết dc không. Mình người nhiều mỡ rất muốn giarm nhanh . Mà nếu muốn giảm nhanh như bạn phải tập theo lịch của frank nữa hả?

[drspiller12345]

Bạn chỉ rõ hơn pp giảm cân của bạn dc không mình thấy pp giảm cân của bạn rất hay có thể chỉ mình chi tiết dc không. Mình người nhiều mỡ rất muốn giarm nhanh . Mà nếu muốn giảm nhanh như bạn phải tập theo lịch của frank nữa hả?

không nhất thiết là bạn phải tập theo lịch của frank để giảm mỡ, chỉ cần có tập là dc, tập hơn không tập mà lol.
_điều đầu tiên bạn cần biết là lượng calories bạn cần trong ngày để giữ cân
_sau đó thì giảm 500cal của lượng calories cần để giữ cân (calories deficit)
_tỉ lệ Proteins/Carbs/Fats là 40/40/20 của lượng calories bạn ăn trong ngày để giảm cân

Còn về cách tập thì bạn nên tập những bài compound (nhiều nhóm cơ)
_Tập nặng 6-10 reps
_thời gian rest ít 30s-45s mỗi sets và exercises
_tập supersets

=> Chúc bạn thành công nhé (y)

[penhi102]

Lâu rồi chưa update

[ebvseo]

xin tấm coi cặp giò đi chú e. coi có hình giọt nước chưa:hungry:

Lâu rồi chưa update

[baloenglish.2015]

Lâu rồi chưa update

Nhìn thớt gjong Hàn Quốc quá àk giống anh leader trong nhóm 2PM lắm nói thiệt đo :LOL: công nhận sau khi giảm cân nhìn đẹp lắm