(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[UyenVy]

đừng bác nào quote cái này nhé, max dài:ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO:

[hoangminh2016]

routine của bác à! ghê vậy. Mình giờ mới kipping MU, chứ làm 30 cái MU chắc xong luôn buổi tập quá

[anhnt]

cái đó là routine của Frank đấy hì hì, còn cái MU thì chia sets ra mà tập như là 3 sets 10 cái MU (y) , còn không thì nhắm làm khoảng 20 cái MU trc (chia ra 4 sets 5 hoặc 5 sets 4) từ từ thì cơ thể sẽ quen dần với cường độ đó thì sẽ có tiến bộ thôi

Bạn ơi! hiện tại đây là routine của mình. Mình muốn hỏi là tăng dần độ khó lên thì mình lên tăng tạ vào hay là tăng rep + perform chậm.
SETxRep
* push day:
. archer PU: 3x8
. wide PU :3x8
. regular push up: 3x8
. close hand PU: 3x8
. Dips : 3x8
* leg day:
. squat no weight :3x25
. 1 leg squat: 3x8
. hanging leg rise: 3x8
. crunch: 3x8
* pull day:
. regulả pull up: 3x5
. wide pull ups: 3x5
. chin úp: 3x5
- đây là routine mà mình có thể perform chuẩn động tác (không ăn gian). Nếu thêm set vào thì vẫn tập được nhưng sẽ không perform được hết Set.

[shincodon9x]

Bạn ơi! hiện tại đây là routine của mình. Mình muốn hỏi là tăng dần độ khó lên thì mình lên tăng tạ vào hay là tăng rep + perform chậm.
SETxRep
* push day:
. archer PU: 3x8
. wide PU :3x8
. regular push up: 3x8
. close hand PU: 3x8
. Dips : 3x8
* leg day:
. squat no weight :3x25
. 1 leg squat: 3x8
. hanging leg rise: 3x8
. crunch: 3x8
* pull day:
. regulả pull up: 3x5
. wide pull ups: 3x5
. chin úp: 3x5
- đây là routine mà mình có thể perform chuẩn động tác (không ăn gian). Nếu thêm set vào thì vẫn tập được nhưng sẽ không perform được hết Set.

_tùy vào mục tiêu của bạn là gì, nếu bạn muốn cơ to ra thì bạn thêm tạ vào và perform từ 8-12 reps/3-5sets, còn mục tiêu của bạn là biểu diễn thì bạn chọn những moves khó hơn để tập.
_nên nhớ tập từ 1-3reps là tập về strength, 4-6 reps là chút strength và chút hypertrophy (thường dc biết đến là cách tập 5x5), 8-12 reps là hypertrophy để phát triển cơ bắp, còn 12> thì là tập về sức bền
_cường độ phải dủ nặng với cơ thể chứ đừng có làm được 100 cái pushups mà làm có 5 cái rồi nói là tập strength thì là ko đúng đâu nha ^^!, phải đặt tạ hoặc chọn bài nặng hơn chỉ đủ để làm 5 cái thì mới đúng
_còn về mấy bài tập chậm thì chỉ lấy 2 bài là dip với pullup tập thôi để sau này còn tập slow MU nữa hehe.
_còn về nếu thêm set vào, ví dụ bạn tập regular pullup là 3x5 đi, bây h bạn thêm vào tập 5x5 lun, 3 set đầu bạn làm dc 5, 2 sets sau thì bạn làm 4 cái thôi cũng dc rồi từ từ lần sau ở set thứ 4 bạn cố gắng làm dc 5 cái rồi từ từ bạn sẽ khỏe lên nhanh thôi (y) btw, cố gắng tập đủ ROM nhé
_về ngày tập chân thì mình khuyên bạn nên cần tạ để bổ sung cho bài squat tập 4 sets 10 là dc, ngày tập chân thì nên tập 4 bài này lunges, squat, stiff-legged deadlift, pistol squat (y) (nhớ tập calves nữa nhé lol)

[vietkanpy]

• 30 muscle -ups,

nghe đã thấy thốn

[thanhluantm]

routine của bác à! ghê vậy. Mình giờ mới kipping MU, chứ làm 30 cái MU chắc xong luôn buổi tập quá

cái đó là routine của Frank đấy hì hì, còn cái MU thì chia sets ra mà tập như là 3 sets 10 cái MU (y) , còn không thì nhắm làm khoảng 20 cái MU trc (chia ra 4 sets 5 hoặc 5 sets 4) từ từ thì cơ thể sẽ quen dần với cường độ đó thì sẽ có tiến bộ thôi

[phuonganh2012]

nghe đã thấy thốn

đâu phải mình làm hết 30 cái trong 1 set đâu lol cứ chia ra mà tập hì hì (y)

[vanthangicom]

_tùy vào mục tiêu của bạn là gì, nếu bạn muốn cơ to ra thì bạn thêm tạ vào và perform từ 8-12 reps/3-5sets, còn mục tiêu của bạn là biểu diễn thì bạn chọn những moves khó hơn để tập.
_nên nhớ tập từ 1-3reps là tập về strength, 4-6 reps là chút strength và chút hypertrophy (thường dc biết đến là cách tập 5x5), 8-12 reps là hypertrophy để phát triển cơ bắp, còn 12> thì là tập về sức bền
_cường độ phải dủ nặng với cơ thể chứ đừng có làm được 100 cái pushups mà làm có 5 cái rồi nói là tập strength thì là ko đúng đâu nha ^^!, phải đặt tạ hoặc chọn bài nặng hơn chỉ đủ để làm 5 cái thì mới đúng
_còn về mấy bài tập chậm thì chỉ lấy 2 bài là dip với pullup tập thôi để sau này còn tập slow MU nữa hehe.
_còn về nếu thêm set vào, ví dụ bạn tập regular pullup là 3x5 đi, bây h bạn thêm vào tập 5x5 lun, 3 set đầu bạn làm dc 5, 2 sets sau thì bạn làm 4 cái thôi cũng dc rồi từ từ lần sau ở set thứ 4 bạn cố gắng làm dc 5 cái rồi từ từ bạn sẽ khỏe lên nhanh thôi (y) btw, cố gắng tập đủ ROM nhé
_về ngày tập chân thì mình khuyên bạn nên cần tạ để bổ sung cho bài squat tập 4 sets 10 là dc, ngày tập chân thì nên tập 4 bài này lunges, squat, stiffed legs deadlift, pistol squat (y) (nhớ tập calves nữa nhé lol)

Mình cảm ơn! húhú

[hoanganha1q2]

những cái routine này là bar brother đưa ra là dành cho những người muốn bắt đầu calisthenics hoặc là ko biết bắt đầu từ đâu, còn muốn đạt được body như họ thì mấy anh bar brother này phải đeo tạ (đeo weighted vest, dips belt,...) để tạo độ khó cho bài tập => cơ có điều kiện để phát triển. Điều thứ 2 là, nếu bạn tập theo một cái giáo áo hoặc một cái routine mà tập hoài ko chịu thay đồi thì cơ thể của bạn sẽ thích nghi với cường độ bài tập đó => ngưng phát triển, vì vậy Lazar và Dujan tập một ngày mỗi khác cái routine của họ đặt ra + đeo ta để họ mới có dc body như hiện h. By the way, họ tập 15 reps với rất nhiều sets vì chủ trương của Lazar là burn fat và stay low lean mà

[lacdasaysua]

bác nhận xét cho em routine của bar brother với, body của họ thì ko cần nhận xét nữa nhé

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/26hHgaTE_uA&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/26hHgaTE_uA&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/26hHgaTE_uA&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/62Ex6fDXYbQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/62Ex6fDXYbQ&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/62Ex6fDXYbQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/b9HpFoS2qpM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/b9HpFoS2qpM&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/b9HpFoS2qpM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/jLCTPFSSUhM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/jLCTPFSSUhM&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/jLCTPFSSUhM&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>