(UPDATED) 8 tháng theo Frank Medrano's Workout Schedule :) (lần đầu em tham gia diễn đàn^^!)

[dichvutonghop]

6 thang mà lên nhanh thế phục bạn luôn!

cảm ơn bạn nhiều lắm, mình chỉ tiếc là mình bỏ hơn 4 tháng để thử nghiệm và điều chỉnh cách ăn uống phù hợp với cơ thể

mình không hiểu cheat day lắm. Cheat day là bạn ăn như thế nào ? Mình cũng đang theo street workout

hihi cheat day là ngày bạn ko cần phải quan tâm hay để ý gì đến dinh dưỡng cả, ko cần phải đếm bao nhiêu calories hay bao nhiêu proteins, carbs, hay fat gì hết, cứ ăn thả cửa và lượng calories nạp vào sẽ phải nhiều hơn lượng calories bạn cần trong 1 ngày (1 ngày mình ăn ít lắm chừng 1000-1200 calories/ngày, khi cheat mình cheat it nhất là 5000 calories, 90% trong ngày đó mình ăn tinh bột và đường, đồ ngọt hehe ^^!). khi mà cơ thể của bạn bị thiếu hụt calories trong 1 thời gian thi cơ thể của bạn sẽ tự điều chỉnh theo (metabolism rớt và thấp đi => ko burn fat nữa), nên cheat day sẽ reset cơ thể của bạn và shock cơ thể của bạn tiếp tục đốt mỡ tiếp. nhiều ng mình thấy ăn theo LC mà ko giảm cân dc là tại vị sợ lên cân mà ko có cheat day =.=". theo mình kinh nghiệm của mình thì trong 6 ngày mình giảm dc 3 lbs, sau cheat day mình lên lại 0.5 lbs + thêm cơ thể được reset đốt mỡ tiếp => body fat của mình sẽ tiếp tục giảm nữa ) body fat càng thấp thì bạn lại càng cần nhiều cheat days hơn (2 lần 1 tuần là nhiều nhất và phải cách khoảng 3-4 ngày 1 lần) mình hiện h cần 2 ngày cheatdays và đó là thứ 4 và thứ bảy hì hì
PS: "Eating bad for one day won't hurt you the same way for eating good on healthy" - Brandon Carter. nếu bạn nào nghe được tiếng anh thì video này sẽ có ích lắm này (mình là mình hâm mộ 2 anh hodgetwins này lắm, ngày nào cũng mờ lên học hỏi mấy anh này về chế độ dinh dưỡng hehe)
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/Zi3AQDIrDZI&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

phần này thuộc cầu vai phải k, mình tập lưng vai cầu vai các kiểu nhưng vẫn k thấy phê vùng này và lâu r nhưng vẫn chưa cơ vùng đó


[IMG]http://www.***************/community/attachments/82641/[/IMG]

nhóm cơ đó dc gọi là trapezius hay còn gọi là cơ trap cho nó gọn mình tập nhóm cơ đó bằng bài shrug trong ngày tập vai. nên mình sẽ nói đó là cơ của vai ^^!

PS: Sau 3 tháng mình theo schedule của frank thì mình hoàn thành và thực hiện dc hết những gì trong đó và cảm thấy nhẹ hơn nên mình bắt đầu add thêm tạ vào push ups hay pull ups hay là dips và thay thế 1 số bài khó hơn + thêm một số bài để cơ tiếp tục phát triển

ngon dzồi, ngon dzồi, cứ thế mà mần thêm. Trước anh cũng theo calis một thời gian, mãi mà không muscle up được nên nghĩ =))

hì hì cảm ơn anh nhiều! Tập calis thì phải có kiên nhẫn mới được, hồi trước em cũng chẳng làm dc cái nào, nên lâu lâu em nằm mơ thấy mình làm dc muscleups (cái cảm giác nó đã gì đâu <3) nên em cứ cố gắng tập, hiện h trong schedule của frank là phải làm 30 cái muscleups để warmups, còn bây h em warmups bằng 4 sets 7 reps muscle ups trên rings. Cái ý của em ở đây là phải kiên nhẫn thì sẽ thấy tiến bộ liền thành công và thay đổi không thể nào xảy ra trong 1 đêm được ^^

View more random threads:

• Hướng dẫn Muscle up trên gymnastics rings từ A-Z
• Dips bằng xà đơn?
• 42 CHINUP bác nào làm được không ?
• Địa chỉ bãi xà ở Hà Nội
• Cho em hỏi cách tăng độ dài sải tay với ạ
• Video bài tập căn bản với Gymnastic Rings
• Hỏi về chương trình 50 pullup
• [HỎI] dụng cụ gắn lên tường như núi nhân tạo, và cách gắn lên tường cho chắc
• tìm quần để tập workout hiệu quả
• Cho e hỏi e nên tập ntn để thi Sasuke vn năm sau

[phukotler5]

Đây là lần đầu em tham gia diễn đàn nên em còn gà mờ và hơi ngại lắm nên nếu có xảy ra sai sót nào thì xin đừng bắt nạt em một chút sơ lược về bản thân em một chút em sinh năm 97, em bắt đầu tập vào hồi tháng 6 năm 2014. btw 8 tháng mà dc như vậy đối với người khác là chậm tại vì em bỏ 4 tháng tìm hiều và áp dụng thử nghiệm cutting nên em không gain được nhiều muscles lắm, em thật sự cut được và thành công khoảng chừng 2 tháng đổ lại gần đây thôi

em tập theo cái Workout Schedule này của Frank Medrano này
Workout: Calisthenics Expert Frank Medrano | CutAndJacked.com


em là người bên trái trên cùng ạ :3 , metabolism của em rất thấp và rất nhạy với đồ ăn nên em rất dễ bị mập =.=" sau đó em quyết tâm thay đồi mình bằng cách giảm mỡ trc bằng cách hoàn thành chương trinh insanity (trong lúc tập em chẳng ăn đúng gì hết nên không phát huy được hết kết quả của insanity ) và đây là thành quả.



sau khi tập xong insanity em chẳng biết phải làm gì hết + lười tập lại insanity nên một ngày em đang coi youtube chơi chơi thì em vô tình xem được 1 video Superhuman Bodyweight Workout của Frank Medrano, em lập tức tìm hiểu và đọc các bài phỏng vấn của Frank Medrano ngay <3 , sau đó em muốn được như Frank nên em tìm cái lịch tập của Frank và bắt đầu ngay lun mà em công nhận một điều là cường độ rất rất rất là nặng nhưng mà vì đam mê với street workout nên em chơi lun =.=


sau khi tập được 6 tháng. Nhưng trên người em vẫn còn mỡ nhiều quá mà em thì lại ghết mỡ lắm trại người rất nhạy với đồ ăn nên dễ mập lắm nên em muốn drop mỡ thấp hơn 10%. nhưng khổ nổi hồi chrismas vừa rồi em ăn tiệc và cheat tận 4 ngày liên tiếp mà em lên tận 6 lbs mỡ. nên em phải bỏ ra 2 tháng để cut, khổ thay em thì muốn xuống mỡ lẹ nên em cắt rất nhiều calories (cut khoảng 500-600 calories/ngày)
nên muscles cũng mất theo 1 ít. Nhưng sau đó em vẫn dăng cố gắng cut tiếp để giảm mỡ.




đây là hình em mới chụp 3 ngày trước và hiện h vẫn còn đang cut (cầu trời cho muscles vẫn giữ được tại cut nhiều calories quá hề hề)


và cuối cùng là bonus ảnh một chút, xui là em không có chụp nhiều ảnh lắm, lục trong phone ra có tấm nào hay tấm đó thôi do bận học nên em không có thời gian luyện thêm skills and moves vào phòng tập mấy thằng mỹ thấy mình go hard nên cứ nói mình là the next generation ^^! nghe cũng thấy vui vui và có động lực để mà tiếp tục.



thêm 1 tấm của Frank mà em thích lắm đây

em và bạn gái


Update mới nhất:


Cái % bodyfat là em ghi đại với đoán mò thôi anw, mỗi sáng thức dậy em càng lean hơn. Bỏ 8 tháng ra tập, hết 6 tháng thử nghiệm chế độ ăn uống, 2 tháng nắm vững dc kiến thức nhưng vân ko thể ăn đúng được tại vì tuần nào cũng đi ăn với bạn gái cuối cùng đây là tuần đầu tiên thật sự nghiêm khắc với bản thân vì sắp tới valentine rồi goal là 5-7% body fat (thấy dc mang cá mập như Frank là được xD)

[tungloiloi1]

Phục bạn thật! Bạn cho mình hỏi thời gian đầu khi bắt đầu tập luyện thì bạn tập theo lịch tập gì của Frank vậy (share cho anh em tập với)? Tại mình thấy lịch của Frank toàn bài khó và nặng mình mới tập không có theo nổi!

[tuoiyeux]

Workout: Calisthenics Expert Frank Medrano | CutAndJacked.com
mình bắt đầu tập thì mình nhảy vào cái schedule này lun như bạn thấy thì warm up của frank lúc nào cũng làm 30 cái muscle ups thì mình lúc bắt đầu thì mình ráng búng người lên hết mức có thể trên xà đơn (explosive pullups chừng 5 cái 4 hiệp). Còn về pushups, khi frank bắt mình làm 100 cái bình thường thì mình làm 10 cái 10 hiệp (nếu nghẹ quá thì add tạ vào chỉ để làm dc 10 reps thôi, hiện h mình + thêm cục tạ đợn nặng 60lbs trên lưng chỉ để làm dc 10 reps). Còn pullups, lúc mới bắt đầu thì mình làm 8 cái 5 hiệp = 40 cái pull up (hiện h thì mình làm 10 reps 10 sets pullups + thêm 15lbs kẹp vào chân) mình chỉ làm hết mức mình có thể, ráng hết mình, sau này này sẽ khỏe hơn thôi
btw: mình rất kỷ luật vào thời gian nghỉ trong khi tập. khi tập, mình nghỉ 1 phut cho mỗi set, nghỉ 2 phut khi đổi bài để tăng sức bền của mình lên.

[seosgnl001]

Hay quá. No pain no gain

[anhdjen]

cảm ơn bạn. train insane or stay the same

[novuhoa326]

Trời đất lúc mới đầu mà pull up đã 8reps/set rồi. Mình đc có 2 cái nè xấu hổ quá!

[khamnamkhoa]

Workout: Calisthenics Expert Frank Medrano | CutAndJacked.com
mình bắt đầu tập thì mình nhảy vào cái schedule này lun như bạn thấy thì warm up của frank lúc nào cũng làm 30 cái muscle ups thì mình lúc bắt đầu thì mình ráng búng người lên hết mức có thể trên xà đơn (explosive pullups chừng 5 cái 4 hiệp). Còn về pushups, khi frank bắt mình làm 100 cái bình thường thì mình làm 10 cái 10 hiệp (nếu nghẹ quá thì add tạ vào chỉ để làm dc 10 reps thôi, hiện h mình + thêm cục tạ đợn nặng 60lbs trên lưng chỉ để làm dc 10 reps). Còn pullups, lúc mới bắt đầu thì mình làm 8 cái 5 hiệp = 40 cái pull up (hiện h thì mình làm 10 reps 10 sets pullups + thêm 15lbs kẹp vào chân) mình chỉ làm hết mức mình có thể, ráng hết mình, sau này này sẽ khỏe hơn thôi
btw: mình rất kỷ luật vào thời gian nghỉ trong khi tập. khi tập, mình nghỉ 1 phut cho mỗi set, nghỉ 2 phut khi đổi bài để tăng sức bền của mình lên.

Humanflag bạn tập như thế nào vậy dạy mình kinh nghiệm tập với! phấn đấu 1 ngày thành superman như Frank!!!!

[drspillerseo]

2 cái cũng được ko sao hết cứ pull, pull được 2 cái thì nhảy xuống rồi nghỉ 1 phut sau đó nhảy lên lại, khi nào mà pull ko dc cái nào nữa thì thôi, sau đó thì lấy sổ ra chép lại làm được bao nhiêu cái để lần sau làm thì phải có tiến bộ ví dụ bạn làm 5 sets: 2 2 2 2 2, lần sau làm thì phải ráng làm dc 3 2 2 2 2 , cứ thế là sẽ có tiến bộ ngay mà điều quan trọng nhất là bạn phải có kiên nhẫn với bộ môn này, cheers

[tungnc273]

Humanflag bạn tập như thế nào vậy dạy mình kinh nghiệm tập với! phấn đấu 1 ngày thành superman như Frank!!!!

mình tập vào buổi chiều nên sáng sớm mình dậy sớm (phải ngủ đủ 8 tiếng nha ^^!) dành ra 15-30p luyện skills, human flag thì mình tập như anh này mà nói chung là lúc đầu bạn đừng có ham học skill tại vì mới tập không có cái foundation để mà tập được dễ chấn thương lắm, bạn tập như lịch tập của frank thì cũng tự động bạn có đủ sức để làm fron và back lever , mình thì luyện 3 skill căn bản trước là front + back lever và handstand tại vì 3 skills này sẽ theo bạn suốt chặng đường street workout, phải master 3 skills đó trước, thì mấy skills khó khác bạn sẽ dễ dàng học được hơn :3
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/Qly9YJPylaE&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/Qly9YJPylaE&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/Qly9YJPylaE&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>