Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[Alpenliebe]

Em muốn xin lại (do Link chết) và nếu được thì xin thêm những Clip của The Hermit (Ẩn dật)
Cám ơn anh concuncon !!!

[longcheng]

Em xin lỗi nếu làm loãng chủ đề. Nhưng điều em thắc mắc cơ bản là thế này:
- Đây là động tác Bicep curl: <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/uO_CNYidOw0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/uO_CNYidOw0&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/uO_CNYidOw0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
- Và đây là hiệu quả của nó:

*Cuốn tạ đòn thẳng

Cơ tham gia: Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.

Dụng cụ tập: tạ đòn

Bài tập:

​

Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ. Khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.
Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.
Lặp lại động tác.

Tư thế: Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể.
Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập. Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng.
Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ.

Phạm vi động tác: Bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ.

Nhận xét : Đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. Tôi muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. Bạn phải đảm bảo là kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.
Nó rất hiệu quả cho bắp tay trước mà. Lãng phí là sao được nhỉ bác? Sao tác dụng chỉ dành cho những người đã phát triển toàn diện muốn điều chỉnh gì gì đó...được? (Tài liệu trích dẫn em muốn nhấn mạnh ở đoạn in đậm)

Điều bạn chưa hiểu là cơ bắp tay trước đã được tác động rất nhiều trong những bài Compound như Rows, Chin Up.
Bây giờ mình lấy ví dụ trong buổi tập, bạn dành ra 3 hiệp cho bắp tay trước, 3 hiệp cho bắp tay sau, 3 hiệp cho ngực, ba hiệp cho xô, 3 hiệp cho vai trước, 3 hiệp cho cầu vai.... bạn đang sử dụng rất nhiều thời gian - nhưng đó chỉ là 1 lý do, vì nhiều người có thể có dư thời gian để tập như vậy. Nhưng điểm quan trọng hơn đó là khả năng tiến bộ của bài tập. 1 bài compound sử dụng sức của nhiều nhóm cơ phối hợp, có khả năng nâng được trọng lượng tạ lớn như Chin Up, Bench Press, Squat... sẽ tạo ra stress lớn cho cơ thể cũng như nhiều nhóm cơ cùng lúc (chẳng hạn trong bài chin up, đó là cả trọng lương cơ thể treo trên 2 cánh tay), dẫn tới khả năng tiến bộ đó là thêm tạ vào hằng tuần hoặc hằng tháng. Nếu tháng này bạn chin up được với bodyweight, nhưng 6 tháng sau bạn chin up đeo thêm 25kg tạ, tức là bạn đã tiến bộ rất nhiều và cơ bạn sẽ phải phát triển (bắp tay, xô, vai). Những bài isolation thường khả năng tiến bộ rất kém, do nó chỉ ảnh hưởng cục bộ tới nhóm cơ mà không gây stress-đáp ứng cho hệ thần kinh.

Nếu nói theo logic của cá nhân mình, thì bạn nghĩ tới cơ thể như 1 hệ thống: 1 nhóm cơ sẽ dễ phát triển bự hơn nếu toàn bộ cơ thể (hay ít nhất là các nhóm cơ gần đó) cũng phát triển khá cân bằng. Bạn tưởng tượng tới 1 người rất gầy và nhỏ con chỉ tập bài biceps curl, liệu bắp tay trước có thể bự lên 1 cách dị thường được hay không. So với 1 người tập các bài compound và nguyên phần trên cơ thể (ngực, xô, vai trước, vai sau) phát triển to lên đều, thì khả năng cơ bắp tay trước phát triển sẽ dễ dàng.

Để lấy ví dụ mình cho bạn xem hình của những VĐV gymnastics, chỉ sử dụng các bài tập compound (bodyweight) chứ không đụng đến bài isolation như biceps curl bao giờ, và bạn để ý bắp tay trước của họ:







Bạn có thể tham khảo thêm ở đây để hiểu rõ hơn:
http://***************/community/threads/62625/
http://***************/community/threads/54545/

[daothuhuyen93]

ôi, 32 trang lận bác up các bài tập cơ bản chưa? em chưa tập tạ, người cục mịch, muốn bắt đầu tập nhưng ko biết tập cơ bản ra sao?
p/s: nhà em ko có tạ hay xà đơn gì đâu

[nguyenthypro]

Điều bạn chưa hiểu là cơ bắp tay trước đã được tác động rất nhiều trong những bài Compound như Rows, Chin Up.
Bây giờ mình lấy ví dụ trong buổi tập, bạn dành ra 3 hiệp cho bắp tay trước, 3 hiệp cho bắp tay sau, 3 hiệp cho ngực, ba hiệp cho xô, 3 hiệp cho vai trước, 3 hiệp cho cầu vai.... bạn đang sử dụng rất nhiều thời gian - nhưng đó chỉ là 1 lý do, vì nhiều người có thể có dư thời gian để tập như vậy. Nhưng điểm quan trọng hơn đó là khả năng tiến bộ của bài tập. 1 bài compound sử dụng sức của nhiều nhóm cơ phối hợp, có khả năng nâng được trọng lượng tạ lớn như Chin Up, Bench Press, Squat... sẽ tạo ra stress lớn cho cơ thể cũng như nhiều nhóm cơ cùng lúc (chẳng hạn trong bài chin up, đó là cả trọng lương cơ thể treo trên 2 cánh tay), dẫn tới khả năng tiến bộ đó là thêm tạ vào hằng tuần hoặc hằng tháng. Nếu tháng này bạn chin up được với bodyweight, nhưng 6 tháng sau bạn chin up đeo thêm 25kg tạ, tức là bạn đã tiến bộ rất nhiều và cơ bạn sẽ phải phát triển (bắp tay, xô, vai). Những bài isolation thường khả năng tiến bộ rất kém, do nó chỉ ảnh hưởng cục bộ tới nhóm cơ mà không gây stress-đáp ứng cho hệ thần kinh.

Nếu nói theo logic của cá nhân mình, thì bạn nghĩ tới cơ thể như 1 hệ thống: 1 nhóm cơ sẽ dễ phát triển bự hơn nếu toàn bộ cơ thể (hay ít nhất là các nhóm cơ gần đó) cũng phát triển khá cân bằng. Bạn tưởng tượng tới 1 người rất gầy và nhỏ con chỉ tập bài biceps curl, liệu bắp tay trước có thể bự lên 1 cách dị thường được hay không. So với 1 người tập các bài compound và nguyên phần trên cơ thể (ngực, xô, vai trước, vai sau) phát triển to lên đều, thì khả năng cơ bắp tay trước phát triển sẽ dễ dàng.

Để lấy ví dụ mình cho bạn xem hình của những VĐV gymnastics, chỉ sử dụng các bài tập compound (bodyweight) chứ không đụng đến bài isolation như biceps curl bao giờ, và bạn để ý bắp tay trước của họ:







Bạn có thể tham khảo thêm ở đây để hiểu rõ hơn:
http://***************/community/threads/62625/
http://***************/community/threads/54545/

Phân tích của bác tuyệt vời quá. Em không còn thắc mắc gì nữa. Row và chin up em vẫn tập trong buổi tập tay, nhưng ko nghĩ rằng tác dụng có nó đến cơ tay trước lại tốt đến vậy, cho nên lại chú trọng bài tay bằng bicep curl. Em vẫn rất yêu thích bicep curl và có lẽ không bỏ nó (isolation giờ em chỉ còn bài đứng cuốn tạ đòn và bài xách tạ đơn nhún bắp chuối thôi), nhưng sẽ tập trung tăng độ nặng của chin up, row hơn, hiệu quả có lẽ sẽ mạnh mẽ hơn nhiều.
Giờ đã hiểu bản chất của vấn đề. Cám ơn bác concuncon rất nhiều. (Phân tích đầy đủ chi tiết như vậy mới thoả mãn nghi vấn được, bác thật trách nhiệm và tốt bụng )

[trangna]

Phân tích của bác tuyệt vời quá. Em không còn thắc mắc gì nữa. Row và chin up em vẫn tập trong buổi tập tay, nhưng ko nghĩ rằng tác dụng có nó đến cơ tay trước lại tốt đến vậy, cho nên lại chú trọng bài tay bằng bicep curl. Em vẫn rất yêu thích bicep curl và có lẽ không bỏ nó (isolation giờ em chỉ còn bài đứng cuốn tạ đòn và bài xách tạ đơn nhún bắp chuối thôi), nhưng sẽ tập trung tăng độ nặng của chin up, row hơn, hiệu quả có lẽ sẽ mạnh mẽ hơn nhiều.
Giờ đã hiểu bản chất của vấn đề. Cám ơn bác concuncon rất nhiều. (Phân tích đầy đủ chi tiết như vậy mới thoả mãn nghi vấn được, bác thật trách nhiệm và tốt bụng )

Thực ra lúc trước mình nói Curl giá trị thấp là cũng quá lời, thực ra bài nào cũng có giá trị nếu dùng đúng chỗ, đúng thời điểm. Người mới tập có cơ hội phát triển về sức mạnh rất cao, nên tận dụng những bài compound làm tiền đề tập luyện. Khi đã mạnh và dễ dàng curl được gấp đôi, gấp ba mức tạ lúc mới tập rồi thì không nhắc cơ cũng phải tự phì ra.

[Thinhquang75]

mấy ông này chắc giỏi parkour lắm nè

[ganoipho6]

anh concuncon cho em hỏi tập theo cycle với tập theo set thì khác gì nhau ?

[nguyenhuongit]

anh concuncon cho em hỏi tập theo cycle với tập theo set thì khác gì nhau ?

Ý của bạn cycle là như thế nào? Nếu là tập theo dạng circuit training, 1 set của bài này xong qua 1 set của bài tiếp theo tới hết các bài rồi lặp lại, thì mục tiêu chủ yếu là tăng cường sức bền cơ thể, tim phổi, hoặc giảm mỡ. Nếu chỉ muốn tập trung tăng sức mạnh hoặc cơ bắp thì tập trung tập cho xong các set của 1 bài mới qua bài khác sẽ hiệu quả hơn.

[nhatlun3030]

Ý của bạn cycle là như thế nào? Nếu là tập theo dạng circuit training, 1 set của bài này xong qua 1 set của bài tiếp theo tới hết các bài rồi lặp lại, thì mục tiêu chủ yếu là tăng cường sức bền cơ thể, tim phổi, hoặc giảm mỡ. Nếu chỉ muốn tập trung tăng sức mạnh hoặc cơ bắp thì tập trung tập cho xong các set của 1 bài mới qua bài khác sẽ hiệu quả hơn.

Vâng cycle em nói là dạng circuit training đó anh, giờ thì em đã hiểu được vấn đề. Tại vì em đang phân vân giữa lịch tập của madbarz với neocalisthenics giờ thì em chọn được lịch tập phù hợp rồi

[tindienthoai]

e đag muốn tìm bài tập cho toàn bộ lưg (cơ bản thôi) mà ko biết chỗ 2 cục xương như cánh gà ý là cơ j mà tìm. hix