Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[hongluongseo]

rất mong có giáo trình chi tiết của chủ thớt. Mục tiêu là đạt 70kg sẽ áp dụng phương pháp này

[xuanquy.dkt]

rất mong có giáo trình chi tiết của chủ thớt. Mục tiêu là đạt 70kg sẽ áp dụng phương pháp này

Bạn tham khảo nhóm SG Calisthenics. Nếu có điều kiện thì tập chung với họ. Những giáo án, tài liệu mình cũng có đăng đâu đó trong đây rồi, để kiếm lại coi.

Bác concuncon cho hỏi là lịch tập có nên thương xuyên 1 buổi 1 ngày ko!và lúc muốn luyện 1 skill nhất định nào đó thì time tập 1 tuần mấy buổi thì hợp lý!

1 tuần 6 buổi là bình thường nếu chia theo kiểu Push/Pull/Leg hoặc Upper/Lower. Nhưng tất nhiên tập hằng ngày thì phải để ý phản ứng của cơ thể kĩ hơn mà điều chỉnh liều lượng mỗi ngày, chứ không phải tập 2-3 tiếng cho đã. Tập skill thì 1 tuần ít nhất 2 lần, tập không bao giờ hết sức hay làm ảnh hưởng lớn tới sức (ví dụ max giữ là 20 giây, thì tập từ 5-6 hiệp 10 giây là được)

[nongdanseo]

Bạn tham khảo nhóm SG Calisthenics. Nếu có điều kiện thì tập chung với họ. Những giáo án, tài liệu mình cũng có đăng đâu đó trong đây rồi, để kiếm lại coi.



1 tuần 6 buổi là bình thường nếu chia theo kiểu Push/Pull/Leg hoặc Upper/Lower. Nhưng tất nhiên tập hằng ngày thì phải để ý phản ứng của cơ thể kĩ hơn mà điều chỉnh liều lượng mỗi ngày, chứ không phải tập 2-3 tiếng cho đã. Tập skill thì 1 tuần ít nhất 2 lần, tập không bao giờ hết sức hay làm ảnh hưởng lớn tới sức (ví dụ max giữ là 20 giây, thì tập từ 5-6 hiệp 10 giây là được)

Mình làm human flag đc tầm 10s!nhưng đó là do gym đc 2 năm và body fat dưới 10%.mình mới theo calis đc hơn 3 tháng!vậy mình có nên luyên theo routine http://nt7.upanh.com/b6.s32.d1/012e..._52437297.393147487857774599186204100821n.j pg căn bản từ đầu hay sao?

[PhamQuangVinh]

Mình làm human flag đc tầm 10s!nhưng đó là do gym đc 2 năm và body fat dưới 10%.mình mới theo calis đc hơn 3 tháng!vậy mình có nên luyên theo routine http://nt7.upanh.com/b6.s32.d1/012e..._52437297.393147487857774599186204100821n.j pg căn bản từ đầu hay sao?

Mình không coi được hình. Nhưng mà trong Calisthenics thì các bài căn bản Push Up, Inverted Rows, Dips, Pull Up, HSPU, Leg-raise, Pistol Squat... sẽ luôn đi theo suốt quá trình luyện tập. Nếu bạn đã có quá trình luyện tập trước, thì thay vì theo sát 1 routine, bạn hãy đặt ra 1 template (khung) luyện tập để dễ điều chỉnh theo thời gian. Khung này sẽ tùy thuộc vào phần nào cốt lõi hơn và quan trọng hơn đối với bạn. Những bài tập quan trọng tất nhiên sẽ được viết theo lịch bắt buộc, phần còn lại là các bài tập hỗ trợ.

Chẳng hạn: mục tiêu của bạn là tăng cường One-Arm Push Up (mới được 1 vài reps) và luyện One-Arm Pull Up (chưa làm được)

Buổi 1: Tập trung Upperbody Push.
-Khởi động bằng vài hiệp push up vừa sức
-Tập 5 hiệp 2 One-Arm Push Up (và tiến bộ dần lên 5 hiệp 3) (phần cốt lõi và chiếm chủ yếu thời gian tập)
-Bổ sung thêm nhiều hiệp Uneven Push Up (1arm push up có hỗ trợ)
-1 vài hiệp Pull vừa sức.
-Core, L-sit.... tùy sức

Buổi 2: Tập trung UpperBody Pull
-Khởi động
-Tập 1-arm pull up có hỗ trợ, hoặc Weighted Pull up (phần cốt lõi và chiếm chủ yếu thời gian tập)
-Inverted Rows
-Có thể tập thêm Pike Push Up, HSPU, hoặc 1 vài bài push vừa sức
-Legs

Như vậy mỗi buổi tập xem như chỉ có khoảng 30 phút là bắt buộc dành cho mục tiêu chính (làm theo đúng set, reps, weight) đã đặt ra, phần còn lại có thể du di và tùy theo kinh nghiệm để điều chỉnh - Nếu cảm thấy đau gân, khớp, uể oải, thì có thể giảm bớt, nếu cảm thấy tiến bộ đều thì giữ nguyên.

[dinhnguyen012015]

động tác kéo xà,cách nào bắt đầu cho người mới nhỉ,tức là lên xà đc tầm 1-2 cái(lên ngang miệng thôi) ko qua đc cằm

Bạn có thể tập thêm Inverted Rows để bổ trợ. Bổ trợ này thì không cần phải tập hết sức, 3-5 hiệp nửa sức là được, chú trọng vào chuẩn và làm chủ. Khi tập Inverted Rows khi kéo lên ráng kéo 2 vai về phía sau (2 xương cánh khép về sau) hết mức có thể để ngực nâng cao lên, dừng ở vị trí đó 1 nhịp nếu có thể. Như vậy sẽ làm các nhóm cơ trùng vai xuống khỏe hơn và sẽ giúp ích cho bài Pull Up của bạn lên được cao hơn.
Tất nhiên còn 1 cách nữa là tập negative: bước lên ghế để nhún lên vị trí cao nhất của bài pull up (cằm càng cao càng tốt), giữ vị trí đó 1 nhịp rồi hạ xuống chậm và làm chủ. Mình không khuyên cách này đối với những ai chưa tập lâu, vì có thể sức chưa đủ và dễ gây chấn thương.

[tranthinguyen1093]

Mình làm human flag đc tầm 10s!nhưng đó là do gym đc 2 năm và body fat dưới 10%.mình mới theo calis đc hơn 3 tháng!vậy mình có nên luyên theo routine http://nt7.upanh.com/b6.s32.d1/012e..._52437297.393147487857774599186204100821n.j pg căn bản từ đầu hay sao?

Mình nghĩ bạn vẫn có thể tập Human Flag theo cách đã nói: mỗi hiệp chỉ 5 giây, chú trọng vào chuẩn và khả năng làm chủ. Khi nào cảm thấy mình không làm chủ được hoàn toàn thì không ráng.

[quataovang]

Mình nghĩ bạn vẫn có thể tập Human Flag theo cách đã nói: mỗi hiệp chỉ 5 giây, chú trọng vào chuẩn và khả năng làm chủ. Khi nào cảm thấy mình không làm chủ được hoàn toàn thì không ráng.

cảm ơn bác đã quan tâm!mình có làm 1 clip nho nhỏ mong bác ghé xem:http://***************/community/threads/61512/

[thanducha]

động tác kéo xà,cách nào bắt đầu cho người mới nhỉ,tức là lên xà đc tầm 1-2 cái(lên ngang miệng thôi) ko qua đc cằm

[duonglongtrong]

Tại sao bạn lại lại phải nhức đầu ở điều nhỏ nhặt như vậy. Khi kéo xà lệch tay thì 1 bên phải chịu trọng lượng nặng hơn (bên hẹp), nhưng mình hít bên này bao nhiêu cái thì mình phải đảo chiều lại hít bên kia bấy nhiêu, nghĩa là rốt cuộc vẫn phải phát triển đều 2 bên - chứ chẳng lẽ bạn tính chỉ tập 1 bên cho phát triển lệch sao.

hjx sô bên phải của mình có vẻ phát triển hơn sô bên trái à, thế lên giờ mình thường kéo xà lệch thêm 1 hiệp cho bên sô trái ><"

[laptopsaigon]

anhconcuncon cho em hỏi cái bài hamstring lever để tập chân là như thế nào ạ , e tìm trên mạng k có tài liệu hướng dẫn