Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[talkmylove]

rất khỏe..nhưng không thấy họ tập cho chân...dường như môn này thiên nhiều về khúc trên cơ thể

Bởi vậy chủ topic mới phải gánh thêm tạ squats )

[alodienlanh]

E rất thích topic này của anh nên đã save lại tiện theo dõi mỗi ngày
Thankiu anh nhé

[iseovip5]

@thienan23 và hokage: các bạn cho mình email đầy đủ đi, là @yahoo.com hay là @yahoo.com.vn? Mình ít có thời gian online lắm với lại múi giờ trái nhau mà làm sao gặp.

Mà thôi hoặc là đợi mình làm Video xong upload lên MediaFire luôn cho tiện.
Mấy bữa này chỗ mình nhiệt độ khắc nghiệt quá. Chiều đi làm về rồi mà ngoài sân còn 95-100F (khoảng 35-38 độ C) thành ra mình phải trốn vào phòng tập của hãng tranh thủ tập buổi sáng (mà ở phòng gym họ cấm quay video). Để ngày mai quyết tâm ra ngoài tập để quay video coi thế nào (chỉ sợ tập xong xe cứu thương tới đón).

bạn ơi mình đã đọc qua mấy bài viết của bạn và rất thích cái môn calis đấy..nhưng mình không biết bắt đầu tập nhu thế nào số lần số hiệp ra sao.?rất mong bạn chỉ dẫn giúp mình.
email của mình:sunrangthisao_macketao@yahoo.com
thanks bạn trước

[giacnguvang]

Mình tập tạ cũng gần 2 năm.Thế mà hum wa ra Tao Đàn chơi thử level 0 mà làm hem nổi về sức mạnh thì oki,nhưng các bài dai sức như back bridge thì 0 kham nổi 2ph.Chủ thớt up thêm 1 vài video các động tác tập luyện đi :lol: thấy rất là khoái cái này rùi đó.
0 chừng bỏ tạ theo calesthenics mất :lol:

[yeubongda1102]

Phương pháp tập luyện này khá hay đấy chứ. Minh cũng đã thử qua, nhưng hiện tại chưa có thời gian và nền hơi thấp nên hơi khó tập, phải tự rèn để nâng thể lực lên chút nữa mới có thể làm những động tác căn bản được

[tanphatdoor]

Hix bác chủ topic bận viêc hay sao mất tiêu rồi . Đang háo hức muốn tập tranh thủ làm quen truoc khi vô học mà vẫn chưa có lịch tập nữa(

[panda126]

Sorry mấy bạn!
2 tuần vừa rồi không phải là mình bận nhiều nên chưa viết. Chẳng là dạo này chính bản thân mình thấy tập gần 2 tháng trời không có tiến triển, nên mình nghiên cứu thử cách đeo thêm tạ vào các bài tập cốt lõi để tăng dần sức xem sao (cũng là đợi xem có nhiều người thích nữa không)

Ưu điểm của việc sử dụng tạ là Progressive Overload, tức là có thể lén nhính thêm 1kg-2kg (2.5lbs) vào 1 bài tập mà không làm cho mình cảm thấy nặng hơn (1kg là rất nhẹ). Cứ mỗi buổi tập hoặc sau vài buổi tập lại lén bỏ thêm 1kg vào bài tập như vậy, thì sức sẽ tăng lên đều đặn và dễ kiểm soát hơn. Tạm thời 2 bài cốt lõi mình thêm tạ vào là Tuck Dips (hít xà kép chân co lên bụng, hơi khó hơn 1 chút nhưng cái này sẽ an toàn hơn cho khớp vai nhất là khi thêm tạ) và V-pullup (hít xà đơn chân xéo lên trời).

Đồng thời với việc thêm tạ, mình áp dụng phương pháp strength training, là cách tập để tập trung tăng sức mạnh. Cụ thể là lấy lý thuyết từ chương trình 5x5 (5 nhịp x 5 hiệp) mà bỏ vào Calisthenics. Nói cho công bằng thì kiểu luyện tập này chỉ dành cho ai đã tập tành 1-2 năm trở lên, gân cốt đã khá cứng cáp - bởi vì luôn sử dụng mức trọng lượng khá cao, tập cũng rất thường xuyên. Gần 2 tuần nay sáng nào dậy mình mẩy cũng ê ẩm không muốn thức :unsure:, nhưng mà đồng thời sức cũng tăng khá nhanh :smile:.

Trời cứ nói đi nói lại dông dài mãi. Để trong tuần này mình ráng viết cho xong chương trình tập cho các bạn căn bản. Cái khó là ở chỗ mình không thể viết theo 1 lịch tập nhất định được, vì mỗi người khả năng và mục đích tập mỗi khác. Mình sẽ tìm cách viết sao để mỗi người có thể dễ dàng đặt ra lịch tập cho bản thân. Khó nữa là chỉ dẫn các bài tập, vì mình hơi thiếu tự tin khi quay clip thành ra phải đi sưu tầm của các vị khác (y).

[dtbaongoc0]

Bác cho hỏi là cái bài thi qua level ấy , giữa mỗi động tác mình nghỉ bao nhiu s . Với lại làm đúng thứ tự như vậy hay mún làm cai nao truoc cũng được ? Co lam thử cai level 0 thấy cũng tạm nhưng mà nếu chỉ nghỉ 15s chắc ko làm nổi. Trong thời gian chờ đợi tập tạm mấy động tác ở level 0-1 được ko bác ?

Các bài tập thi đó là chỉ sử dụng cho riêng lẻ, tức là nghỉ ngơi 1-2 phút cũng ok, chủ yếu chỉ là test sức mạnh cho từng phần cơ thể thôi. Chỉ riêng phần thể lực là có 2, 3 bài làm liên tục không nghỉ, đó là dành riêng để test thể lực. Nếu mà bỏ chung thể lực vào tất cả các bài, nghỉ ít, thì khó mà đánh giá được khả năng thực sự lắm.

Mà mình cũng đã nói đó là tạm nghĩ ra thôi. Hình như mình còn thiếu phần endurance nữa (như 50 push ups hay đại loại).

Mình tập tạ cũng gần 2 năm.Thế mà hum wa ra Tao Đàn chơi thử level 0 mà làm hem nổi về sức mạnh thì oki,nhưng các bài dai sức như back bridge thì 0 kham nổi 2ph.Chủ thớt up thêm 1 vài video các động tác tập luyện đi thấy rất là khoái cái này rùi đó.
0 chừng bỏ tạ theo calesthenics mất

Nếu nói Calisthenics chỉ theo nghĩa nghệ thuật thôi thì thực ra cũng chỉ giống như Break Dance hay Pakour, là quyết tâm làm chủ trọng lượng cơ thể của mình một cách uyển chuyển. Còn đối với mình, mình chỉ coi Calisthenics là 1 trong những dụng cụ (tools) trong việc phát triển sức mạnh (và cơ bắp). Nói cho bạn dễ hiểu, mình thích lựa ra những bài tập nào hay, cốt lõi, hiệu quả nhất (và hợp khả năng) để bỏ vào chương trình tập luyện.

Chẳng hạn như bài tập Bench Press của tập tạ, mình không thích và không sử dụng. Thứ nhất nằm đẩy tạ là 1 động tác không mấy tự nhiên, trong thực tế không có mấy khi nào mình có chỗ kê lưng vào mà dùng sức để đẩy, đồng thời chấn thương vai cũng dễ xảy ra (do xương vai bị ép cố định) nếu dùng tạ quá sức mà không tập theo đúng chuẩn. Thứ 2, BP chỉ luyện tập 1 bộ phận cơ thể (ngực, vai, tay sau), bạn có thể tập lâu và trở nên rất mạnh trong động tác BP, nhưng đồng thời sẽ có thể bị mất cân bằng (muscle imbalance, dẫn đến chấn thương lâu dài, những bài tập nào càng phải cố định, nhất là dùng các máy tập tạ, đều dễ dẫn tới tình trạng này) nếu không tập đều các bộ phận khác. Thứ 3, các bài tập của Calisthenics, cụ thể là Push Ups và Dips, đều có ích lợi tương tự Bench Press mà lại phát triển cơ thê đều đặn hơn (nếu bài tập trở nên nhẹ thì mình sẵn sàng đeo thêm tạ). Hiện giờ mình thích nhất là Tuck Dips (không hại khớp vai), mỗi lần tập cơ ngực sử dụng tối đa rất đã. (Lý do thứ 4 nữa đơn giản tại mình thấy ai vào phòng tập cũng Bench Press hết, mình không thích theo phong trào)

Riêng cho phần chân, mặc dù Pistol Squat và Shrimp Squat là 2 bài tập khá khó và cũng phát triển chân rất tốt, nhưng nếu mình so với Gánh Tạ thì mình thấy Gánh Tạ phát triển sức mạnh nhiều hơn. Gánh tạ là động tác phát triển toàn thân, khá tự nhiên, nếu biết rõ chuẩn và luyện tập nhiều theo chuẩn sẽ không sợ bị chấn thương. Thành ra kết luận, mình dùng Gánh Tạ làm bài tập chính, Squat 1 chân là phụ để tăng độ thăng bằng, các bài bật cóc để luyện sức bật.

Động tác Bent Over Row (cúi người kéo tạ), cũng là bài tập toàn thân và khá tự nhiên. Nhưng càng thêm tạ nặng thì càng nguy hiểm cho cột sống (vì bài này tập tay và xô nên ít chú ý tới lưng). Nên mình không tập bài này, mình sử dụng hít xà căn bản, hoặc V-PullUp động tác cũng tương tự nhưng lại an toàn hơn nhiều.

Rồi động tác đẩy tạ qua đầu (Overhead Press), theo mình cũng là 1 động tác rất tuyệt, toàn thân, tự nhiên và thực tiễn. Nhưng mà trong Calisthenics có Handstand Pushup cũng hiệu quả không kém gì. Overhead Press nếu không tập đúng cách cũng có thể bị chấn thương sống lưng. Mình dám khẳng định là những biến thể khó của HS PsUp (2 tay để cao) cần sức mạnh của ít nhất 2-3 năm luyện tập. Vậy thì tạm thời coi như HSPsUp là quá đủ rồi, việc gì phải dùng tạ.

À còn các bài của bộ môn cử tạ Olympic nữa chứ. Mọi người đều khen đó là các động tác phát triển sức mạnh toàn diện. Mình cũng thích và muốn thử lắm nhưng mà không dám tự tập vì nguy hiểm. Thôi thì cứ coi như sức mình không kham hết nổi vậy. Bỏ qua.

Nói ngắn gọn lại, ý của mình là bạn không cần gì phải nghĩ tới việc bỏ tạ. Chỉ cần minh mẫn chọn lựa những bài tập hay, hiệu quả nhất (và thích nhất) để tập.

Cái này là tuck Dips nè, đúng ra không nâng mông cao lên như vậy vì phải kẹp thêm tạ:

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/mVuFmfxtQZk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/mVuFmfxtQZk&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/mVuFmfxtQZk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

P.S Bạn có nhầm Back Bridge với Hand Bridge không? Hand Bridge là ưỡn người ra, 2 bàn chân và 2 bàn tay chạm đất (khó). Back Bridge là ưỡn người, 2 bàn chân và vai chạm đất (hoặc đầu nếu cao siêu). Mình nghĩ là back bridge không khó lắm đâu. Nhiều khi từ điển của bộ môn này cũng hơi lung tung.

[daothuhuyen93]

Hiểu ý bạn rùi.
Ý là mình tập bất kì cái j cũng dc,miễn là đem lại hiệu quả cao nhất đối với mục đích tập luyện của mình và phù hợp nhất với cơ thể mình.
Cái vụ đẩy tạ thì mình cũng như bạn :smile: quả thật khi vào phòng tập ai cũng đẩy đẩy và đẩy ngực,rất ít ng tập những động tác toàn thân,dẫn đến việc cơ thể phát triển 0 đều.Như có ng đẩy tạ nằm đến 80-100kg,nhưng khi vật tay,xô đẩy nhau thì 0 bằng 1 ng tập toàn thân (cái này chỉ là VD,mấy bác đừng có chém em :lol
Mình đã đọc 2 file pdf của bạn.Theo mình nghĩ,bạn có thể up bài tập lên lv kèm theo clip mô tả động tác dc hem?Tại vì có 1 số động tác khá lạ và mình search nhìu khi 0 có hoặc ra động tác khác ( đúng là cái từ điển động tác tùm lum thật ).
PS: mình làm đúng back bridge đó bạn,nhưng lưng mình chịu 0 nổi mình từng là 1 trong những ng ham tập cơ cục bộ,mới chuyển sang tập toàn thân gần đây thôi,nên những động tác như vậy hơi khó khăn đối với mình ops:
Cuối cùng,rất cám ơn bạn đã giới thiệu món này đến anh em webthehinh,hi vọng bạn sẽ hoàn thành chương trình tập luyện cụ thể cho anh em tiến bước đi theo

[seominhthanhvip]

Mấy bạn dám theo calisthenics ko ? Tập cái này hay bị người khác bu lại nhìn lắm :lol: