Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[chungcunhavuong]

Mấy cái mình ghi Chin & Dips: 3 hiệp tức là mỗi thứ 3 hiệp. Tùy bạn tập Dips riêng, chins riêng cũng được, luân phiên cũng được. Giữ thời gian nghỉ giữa hiệp ít hơn 3 phút đối với ngày nặng (3 hiệp 5), và ít hơn 2 phút với bài nhẹ (thứ 6), nhưng tốt nhất là theo cảm giác cơ thể: cảm thấy đã thở bình thường rồi thì đếm thêm 15-20giây tiếp tục.

vậy nếu trong 1 buổi , mà có mấy bài mình ko tập đc như planche hay HSPU thì thay bằng bài khác dể hơn đc ko bạn

[vanthi1991]

Planche thì có thể bỏ qua. HSPU thì bạn phải chọn 1 progression phù hợp để tập. 1 trong những cốt lõi của Calisthenics nếu bỏ qua thì mất nhiều lắm.
Pike Push Up là 1 cách.

[mnhavu]

Planche thì có thể bỏ qua. HSPU thì bạn phải chọn 1 progression phù hợp để tập. 1 trong những cốt lõi của Calisthenics nếu bỏ qua thì mất nhiều lắm.
Pike Push Up là 1 cách.

ờ
vậy thì HSPU
planche sẽ tập sau

[encomvn]

e đang học ở Mẽo; vào phòng gym của trường làm hít đất một tay với wallHSPU là bọn mẽo nể liền, nhưng mà chúng nó vẫn khinh chân mình yếu.:unsure:
e muốn hỏi là mấy bài nhào lộn có tính là calisthenics ko các bác? có nên cho cái backflip progression vào lịch tập thay cho squats và deadlift? (tại e muốn làm cho tụi mẽo nó nể nên tập nhào lộn thôi, chứ bớt tập squats và deadlift thay vào backflip thì e thấy cũng ko tốt lắm)

[kettrinh]

e đang học ở Mẽo; vào phòng gym của trường làm hít đất một tay với wallHSPU là bọn mẽo nể liền, nhưng mà chúng nó vẫn khinh chân mình yếu.:unsure:
e muốn hỏi là mấy bài nhào lộn có tính là calisthenics ko các bác? có nên cho cái backflip progression vào lịch tập thay cho squats và deadlift? (tại e muốn làm cho tụi mẽo nó nể nên tập nhào lộn thôi, chứ bớt tập squats và deadlift thay vào backflip thì e thấy cũng ko tốt lắm)

Muốn tụi nó nể thì hay nhất là quên chuyện nó nghĩ gì trước đi. Bạn cứ im lặng tập luyện bằng 1 chương trình giản dị, chậm rãi, đúng đắn, không cần màu mè... trong vòng 3 năm. Lúc đó mình đảm bảo bạn đã ở 1 trình độ mà 'hữu xạ tự nhiên hương' không cần phải biểu diễn gì người khác vẫn nể. Delayed Gratification.

Mình chỉ nhắc bạn vậy bởi vì nguyên tắc của 1 chương trình tập luyện thành công rất ít khi có chỗ cho cái tôi, mà lại đòi hỏi nhiều sự bền bỉ. Lấy ví dụ của những chương trình tiến bộ bạo lực nhất (có khả năng thêm tạ để khoe nhanh nhất) là Starting Strength/Stronglift, cũng bắt buộc bạn phải bắt đầu bằng thanh đòn hoặc 1 nửa khả năng của bạn, và mỗi buổi chỉ được thêm 5lbs vào. Các chương trình khác thì thường là 1 tháng mới thêm 5lbs 1 lần. Chương trình của Gymnastics của Coach Sommer thì bắt phải tập 8 tuần liền y hệt (giữ nguyên độ nặng, set, reps, thời gian giữ), rồi mới tăng độ nặng 1 lần. Strength Training là 1 cuộc marathon chứ không phải chạy nước rút, thành ra nếu càng tham tiến nhanh thì càng dễ gặp plateau/staleness.

Bạn muốn tập Backflip cũng không ảnh hưởng nhiều đến khả năng tập Squat và Deadlift của bạn. Chỉ có điều là cả tập Backflip cũng vậy, cũng phải bắt đầu rất căn bản và tập theo kiểu tập luyện (chậm rãi, lặp đi lặp lại). Nếu bạn cứ nhắm tới thời gian 3 năm hoặc 5 năm mà đặt ra những goals và chương trình cho mình: Planche, Free HSPU, Front/Back Lever, 2xBw Squat.... thì cơ hội bạn tập đúng và đạt được sẽ cao. Còn bạn hối thúc làm cho được càng nhanh càng tốt thì cơ hội bạn tập sai, khó tiến bộ hoặc chấn thương cao hơn.

[samnguyen]

mình ở gần cv Lê thị riêng,ở đó ko có xà đơn,chỉ có 2 thanh sắt để dip up mà bị méo nữa,phòng tạ thì xà đơn k tập được muscle up,chán.Có ai tập chung không nè?

[danga]

Muốn tụi nó nể thì hay nhất là quên chuyện nó nghĩ gì trước đi. Bạn cứ im lặng tập luyện bằng 1 chương trình giản dị, chậm rãi, đúng đắn, không cần màu mè... trong vòng 3 năm. Lúc đó mình đảm bảo bạn đã ở 1 trình độ mà 'hữu xạ tự nhiên hương' không cần phải biểu diễn gì người khác vẫn nể. Delayed Gratification...

thanks a
a ko nói thì e cũng quên mất, còn tính đặt mục tiêu làm đc backflip sau 5 tháng nữa chứ,
thôi thì bây h` cũng đành tập như thường cho hết giai đoạn beginner rồi tính sau..

[martinivu]

có ai hay tập ở khu đền lừ ko nhỉ. có một mình tập cũng hơi buồn

[alimama]

Trả lời cho 1 câu hỏi về phương pháp tập cho người mới:

Tập tạ hay Calisthenics cũng tương tự như nhau, cũng là cơ bắp vận động dưới áp lực của trọng lượng (thay vì trong lượng tạ thì đây là sử dụng trọng lượng cơ thể).

Trước hết bạn phải hiểu được những nguyên tắc vàng của luyện tập, thì bạn có thể áp dụng vào Calisthenics hoặc tập tạ, hoặc kết hợp đều được, đều có thể đạt kết quả. Có thể 1 ngày gần đây mình sẽ viết kĩ hơn về cái đó, nhưng tạm thời mình tóm tắt ở đây:
(tất cả những tên bài tập bạn có thể google image hoặc youtube để tham khảo)

1/Lựa chọn bài tập: dựa vào 6 vận động chính của cơ thể để lựa chọn bài tập, và cần thiết phải tập đủ để cơ thể phát triển đều đặn
-Knee dominant (chuyển động chính ở khớp gối): Squat, lunges, Pistol Squat, Shrimp Squat, Step Up...
-Hip Dominant (chuyển động chính ở khớp hông): Hip Thrust, One leg Hip Thrust, Romanian Deadlift, One leg Deadlift...
-Horizontal Push (đẩy ngang): Push Up, Chest Dips, Planche, One Arm Push Up...
-Vertical Push (đẩy dọc): Pike Push Up, Headstand Push Up, Hand Stand Push Up...
-Horizontal Pull (kéo ngang): Inverted Rows, Front Lever....
-Vertical Pull (kéo dọc): Pull Up, Chin Up...

2/Lựa chọn độ nặng của bài tập: bài tập phải đủ nặng để bạn có thể thực hiện từ 5-20 reps (nhịp) trong 1 hiệp là hết sức. Đối với Calisthenics thì khi 1 bài tập trở nên quá dễ (chẳng hạn Push Up, làm được hơn 20 cái), có 2 phương án: 1- là đeo thêm tạ/vật nặng, chẳng hạn đeo thêm balô bỏ thêm các chai nước vào, kẹp tạ đơn vào đùi (pull up). 2- là chọn 1 thể khó hơn, nặng hơn của bài tập (chẳng hạng Elevated Push Up, 1 arm push up progression)

3/Tập đủ liều lượng: nhắm tới tổng số reps cho 1 vận động hoặc nhóm cơ trong 1 tuần từ 100-150 reps. Chẳng hạn 1 lịch tập 3 buổi, mỗi buổi đều có bài Push Up, thì nhắm mỗi buổi 3-5 hiệp 10-15 reps, nghĩa là 1 buổi tổng cộng 30-60 reps. Tương tự cho bài Inverted Rows...

4/Tiến bộ là chìa khóa: mỗi tuần, mỗi tháng đều phải có sự tiến bộ rõ rệt so với tuần trước, tháng trước. Việc buổi tập của bạn có nặng không, tập có thấm không, có hết sức, cơ có mỏi.... đều là 1 vài điểm cần nhưng vẫn không quan trọng bằng sự tiến bộ. Tiến bộ ở đây nghĩa là chẳng hạn tuần trước bạn Push Up được 3 hiệp 10 reps, tuần này bạn phải thắng được tuần trước bằng 3 hiệp 11 reps, và tuần tiếp theo có thể là 3 hiệp: 12,11,11. Tiến bộ có thể chậm, có thể nhanh, không sao, nhưng quan trọng nhất là phải có tiến bộ. Nếu sau 1 tháng mà bạn vẫn tập y nguyên như cũ thì cơ thể bạn cũng sẽ y nguyên như cũ. Luôn ghi chép lại 1 cách cẩn thận và rõ ràng từng buổi tập, không tập theo hứng.

5/Tập đúng chuẩn bài tập: phần lớn các bài tập cần thực hiện vững vàng, chậm rãi, gồng cứng toàn bộ cơ thể và chỉ sử dụng vận động đang thực hiện.

6/Dinh dưỡng: cái này bạn nên đọc ở mục dinh dưỡng của web, nhưng 2 điểm quan trọng đó là: tăng lượng protein nạp vào và tăng cường Calories. Nếu tỉ lệ mỡ của bạn thấp (10-13%) thi nên nhắm ăn tăng cường sao để có thể tăng khoảng 1kg/tháng là vừa. Nếu tỉ lệ mỡ cao, thì nhắm ăn sao cho cân nặng giữ nguyên, tăng cường protein.


Tạm thời mình nghĩ ra nhiêu đó.
Nếu bạn mới tập thì bạn có thể thử chương trình này:
-Tập 3 buổi 1 tuần, luân phiên buổi tập A và B, theo ngày: A-nghỉ-B-nghỉ-A-nghỉ-nghỉ
-Mỗi bài từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp không tập đến ngưỡng thất bại, nhưng vẫn ráng gần hết sức. Riêng plank là bài gồng giữ.
-Nghỉ giữa hiệp 90 giây. Có thể tập hết các hiệp rồi qua bài khác, hoặc tập theo dạng luân phiên mỗi bài xong 1 hiệp qua bài khác đến khi nào đi đủ số vòng.
-Các bài tập như Goblet Squat, nếu chỉ tập với body weight thì quá nhẹ, có thể cầm thêm tạ, bình nước hoặc vật nặng.

Buổi A:
-Goblet Squat/(hoặc) Lunges/(hoặc) Bulgarian Split Squat/(hoặc) Jump Squat
-Push Up
-Chin Up/(hoặc) Inverted Rows (nếu không đủ sức chin up thì tập Inverted Rows)
-Plank/(hoặc) Hollow Body Hold

Buổi B:
-Hip Thrust/One Leg Hip Thrust/One Leg Deadlift/Dumbbell Swing
-Pike Push Up
-Chin Up/Inverted Rows
-Hanging Knee Raise

Và có thể tham khảo thêm ở trang này (khoảng giữa trang): http://***************/community/threads/20577/page-4
Nếu rành tiếng anh thì tham khảo thêm ở đây: http://www.mediafire.com/?27yu49o60z1780e

[martinivu]

Có ai tập Calisthenics ở công viên Gia định ko nhỉ ???