Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[mapsieunhan93]

thì human flag chỉ khó mỗi phần trụ hông thôi

Thế tập trụ hông sao anh An. ?

[phluant]

Thế tập trụ hông sao anh An. ?

tập gập bụng trên xà ấy, rồi cầm tạ lắc hông 1 bên, chill up + gập khá tốt đấy

[ViệtNet]

tập gập bụng trên xà ấy, rồi cầm tạ lắc hông 1 bên, chill up + gập khá tốt đấy

chill up là gì em ko biết, em lên google tìm ko ra @@.

[datlinh1989]

Đại loại nó là Pull ups

[tindienthoai]

youtube đâu ? ko biết có sai chính tả ko nữa,

[chuyenlambang1]

Có vợ thì phải tập thế này

[abcbody]

Có vợ thì phải tập thế này

Nghe nói còn luyện được lên trình cao hơn là cô kia giang được 2 tay 2 chân ra mà không rớt nữa cơ mà

[ngoctran89]

Trả lời cho bạn binh bem, 1 lịch tập Calisthenics đơn giản (cần có tạ đơn/vật nặng để đeo)



Ví dụ về lịch tập cho upperbody 3 ngày:

Thứ 2:
(1) L-sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
(2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 5-6reps (7RM) , mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 6 thì lên tạ lặp lại
(3) BW Chin & Dips: 3-5 hiệp / tổng 30-50 reps

Thứ 4:
(1) Planche Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max.
(3) Push Up & Inverted Rows: 3-5 hiệp hết sức (có thể dùng các thể khác nhau, hoặc clap push up)
Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


Thứ 6:
(1) Front & Back Lever Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
HSPU Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp nửa sức. Nếu đã thực hiện được HeSPU hay HSPU rồi thì tập 5 hiệp hết sức.

(2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 8-10 reps (10RM), mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 12 thì lên tạ

(3) Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


Chú thích:
Các bài (1) là các bài chuyên môn, tập theo dạng tập luyện (nhiều, không dùng hết sức)
Các bài (2) là yếu tố chính cho việc tiến bộ, nên bắt đầu vừa phải và tiến bộ chậm đều, mỗi tuần đều phải đánh bại tuần trước
Các bài (3) là các bài tương đối nhẹ, có liều lượng cao chủ yếu bổ sung Hypertrophy hoặc Recovery, tùy chọn, không nên tập quá đáng, khoảng 3-5 hiệp tùy sức, giảm nếu cảm thấy có dấu hiệu đau gân hoặc overtraining.


Lowerbody 3 buổi: (cái này thì thật gượng ép bởi và ít nhất tập chân cũng phải có tạ đơn, nên mình cũng nghĩ sơ xài ra thôi)

Thứ 3: Các bài tập 1 chân
Step Up
Romanian Single leg Squat
Forward Lunges/Backward Lunges
Shrimp Squat
Pistol Squat
Single leg Hip Thrust
Single Leg Calf Raise

Thứ 5: Các bài tập sức bật
Bật cóc -Squat Hop
Nhảy lên bục cao -Box Jump
Chạy nước rút -50m Dash

Thứ 7: Các bài tập 2 chân
Goblet Squat
Glute Ham Raise
Back extension
Reverse leg lift/ Headstand Reverse Leg Lift


Nếu chỉ có tạ đơn thì phải chú trọng vào 4 bài: Romanian Single Leg squat, Goblet Squat, Reverse Leg Lift, Box Jump. Nếu có thể dùng tạ đòn thì ráng thêm bài Romanian Deadlift thay cho Reverse Leg Lift

[love2806]

(2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 8-10 reps (10RM), mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 12 thì lên tạ
chin up xong qua dips luôn hử bạn , hay là có thời gian nghĩ giữa 2 cái đó
và 8 -10 reps , 3 hiệp là cho tổng 2 cái hay từng cái vậy bạn :bookworm:
cảm ơn bạn nhiều :cat:

[citybuilder1102]

Mấy cái mình ghi Chin & Dips: 3 hiệp tức là mỗi thứ 3 hiệp. Tùy bạn tập Dips riêng, chins riêng cũng được, luân phiên cũng được. Giữ thời gian nghỉ giữa hiệp ít hơn 3 phút đối với ngày nặng (3 hiệp 5), và ít hơn 2 phút với bài nhẹ (thứ 6), nhưng tốt nhất là theo cảm giác cơ thể: cảm thấy đã thở bình thường rồi thì đếm thêm 15-20giây tiếp tục.