Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[daolv91]

toàn pro nghĩ lại mình tủi thân quá

[viettu169]

mình tạp khác người lắm tập chung 3 bài OAP, planche, front lever trong 1 buổi tối sau khi ăn cơm khoảng 1 tiếng. Tập mệt lả đi thì thôi ko giới hạn thời gian thích thì ra tập sức lên khá nhanh nhưng cơ thì chai.

[MinhPhuc123]

mình tạp khác người lắm tập chung 3 bài OAP, planche, front lever trong 1 buổi tối sau khi ăn cơm khoảng 1 tiếng. Tập mệt lả đi thì thôi ko giới hạn thời gian thích thì ra tập sức lên khá nhanh nhưng cơ thì chai.

Làm gì có chuyện "chai" cơ. Tập không đủ liều lượng theo phương pháp của hypertrophy thì cơ không có kích thích để phát triển, đơn giản là vậy. Cứ tập theo phương pháp bạn thấy thích + tiến bộ dễ nhất. Theo ít lâu sức mạnh đã phát triển kha khá rồi thì bỏ ra 2-3 tháng tập theo nguyên tắc của hypertrophy + dinh dưỡng gia tăng là sẽ lên cơ ầm ầm thôi.

[galuoi92]

Chết thật đà này năm sau phải bầu lại bang chủ thôi :LOL:. Chứ anh em tiến bộ nhanh thế này mà mình cứ lẹ đẹt mãi, chỉ dám làm cố vấn thôi :finger:

front lever mình gần master rồi hẹp tay , rộng tay hết cỡ vẫn giữ được. Tập có 1 tháng bác à.FL ko phải động tác khó, mức trung bình thôi basic tốt thì tập rất dễ

[seodinhphong]

front lever mình gần master rồi hẹp tay , rộng tay hết cỡ vẫn giữ được. Tập có 1 tháng bác à.FL ko phải động tác khó, mức trung bình thôi basic tốt thì tập rất dễ

Để đầu năm mình cũng bắt đầu tập xem sao. Dạo này lại siêng Squat trở lại chỉ mong mông không phát triển quá đà :ROFLMAO:

[Tienichtours]

Làm gì có chuyện "chai" cơ. Tập không đủ liều lượng theo phương pháp của hypertrophy thì cơ không có kích thích để phát triển, đơn giản là vậy. Cứ tập theo phương pháp bạn thấy thích + tiến bộ dễ nhất. Theo ít lâu sức mạnh đã phát triển kha khá rồi thì bỏ ra 2-3 tháng tập theo nguyên tắc của hypertrophy + dinh dưỡng gia tăng là sẽ lên cơ ầm ầm thôi.

vây bạn lâp cho mình một chương trình tập nhé, ngại lục lại mấy trang cũ quá

[khoaicukhom]

vây bạn lâp cho mình một chương trình tập nhé, ngại lục lại mấy trang cũ quá

Mình tập hypertrophy là chính nên có thể phương pháp của mình không phù hợp lắm đối với ai muốn luyện chuyên về Calisthenics.

Mình thích chia thành 3 buổi thế này, có 2 trường hợp

1/Dành cho giai đoạn tập trung Hypertrophy:
-Buổi 1: cường độ nặng, liều lượng trung bình (5x5 hoặc 6x6) - kết hợp tăng strength và hypertrophy
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin Up
.......Barbell Squat
-Buổi 2: cường độ nhẹ, liều lượng cao (3hiệp 15-30) - hypertrophy kết hợp endurance
.......Push Up các kiểu
.......Inverted Rows các kiểu
.......Goblet Squat/Single leg squat/clean....
-Buổi 3: cường độ trung bình, liều lượng cao (3-5 hiệp 6-10) - hypertrophy
.......Handstand Push Up
.......Front lever pull/Leg Raises....
.......Barbell Squat

2/Cho giai đoạn tập trung tăng strength:
-Buổi 1: cường độ nặng, liều lượng trung bình (5x5) - strength & hypertrophy
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin Up
.......Barbell Squat
-Buổi 2: cường độ nhẹ, liều lượng thấp (3-5 hiệp 3-5 ở mức 60% sức, hoặc 2 hiệp 15-30 rất nhẹ, không ráng sức) - Recovery
.......HSPU 3x5 hoặc Push Up 2x20
.......Inverted Rows
.......Goblet squat/lunges/clean....
-Buổi 3: cường độ rất nặng, liều lượng thấp (2-3 hiệp 2-3 reps) - thuần túy strength
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin
.......Barbell Squat
.......Barbell Deadlift


Nếu bạn không muốn sử dụng bài Weighted, thì dùng bài Calisthenics cũng được. Thể nào chỉ được 2-4 reps là rất nặng, thể được 5-6 reps là nặng, 6-10 reps là trung bình, 15reps trở lên là nhẹ. Đối với các bài Isometric thì cứ tính giữ được 1 giây thì tính là 1 rep, nhưng isometric không nên tập quá nặng (giữ ít hơn 5 giây) và cũng không nên quá nhẹ (trên 20 giây). Cách tập isometric thì khá đặc biệt hơn nên mình không bỏ vào chương trình này. Nếu có cần tập thì bạn chọn ra 1-2 bài (sức giữ trên 10 giây), ví dụ là giữ được 14 giây max, thì chia đôi ra là 7, tập 5 hiệp 7 giây như vậy trước 1 buổi tập trong tuần là được. Hoặc là bạn theo giáo án của All Pro và Thachsanh cũng được, nhưng vì giáo án đó dùng % nên chỉ có thể áp dụng tốt cho các bài Weighted thôi.

[sangseo]

Mình tập hypertrophy là chính nên có thể phương pháp của mình không phù hợp lắm đối với ai muốn luyện chuyên về Calisthenics.

Mình thích chia thành 3 buổi thế này, có 2 trường hợp

1/Dành cho giai đoạn tập trung Hypertrophy:
-Buổi 1: cường độ nặng, liều lượng trung bình (5x5 hoặc 6x6) - kết hợp tăng strength và hypertrophy
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin Up
.......Barbell Squat
-Buổi 2: cường độ nhẹ, liều lượng cao (3hiệp 15-30) - hypertrophy kết hợp endurance
.......Push Up các kiểu
.......Inverted Rows các kiểu
.......Goblet Squat/Single leg squat/clean....
-Buổi 3: cường độ trung bình, liều lượng cao (3-5 hiệp 6-10) - hypertrophy
.......Handstand Push Up
.......Front lever pull/Leg Raises....
.......Barbell Squat

2/Cho giai đoạn tập trung tăng strength:
-Buổi 1: cường độ nặng, liều lượng trung bình (5x5) - strength & hypertrophy
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin Up
.......Barbell Squat
-Buổi 2: cường độ nhẹ, liều lượng thấp (3-5 hiệp 3-5 ở mức 60% sức, hoặc 2 hiệp 15-30 rất nhẹ, không ráng sức) - Recovery
.......HSPU 3x5 hoặc Push Up 2x20
.......Inverted Rows
.......Goblet squat/lunges/clean....
-Buổi 3: cường độ rất nặng, liều lượng thấp (2-3 hiệp 2-3 reps) - thuần túy strength
.......Weighted Dips
.......Weighted Chin
.......Barbell Squat
.......Barbell Deadlift


Nếu bạn không muốn sử dụng bài Weighted, thì dùng bài Calisthenics cũng được. Thể nào chỉ được 2-4 reps là rất nặng, thể được 5-6 reps là nặng, 6-10 reps là trung bình, 15reps trở lên là nhẹ. Đối với các bài Isometric thì cứ tính giữ được 1 giây thì tính là 1 rep, nhưng isometric không nên tập quá nặng (giữ ít hơn 5 giây) và cũng không nên quá nhẹ (trên 20 giây). Cách tập isometric thì khá đặc biệt hơn nên mình không bỏ vào chương trình này. Nếu có cần tập thì bạn chọn ra 1-2 bài (sức giữ trên 10 giây), ví dụ là giữ được 14 giây max, thì chia đôi ra là 7, tập 5 hiệp 7 giây như vậy trước 1 buổi tập trong tuần là được. Hoặc là bạn theo giáo án của All Pro và Thachsanh cũng được, nhưng vì giáo án đó dùng % nên chỉ có thể áp dụng tốt cho các bài Weighted thôi.

ok để mình tạp theo xem sao

[lethao]

cho mình hỏi tập gym rồi tập cái này nữa có sao không . m thấy môn này tay khỏe hơn bên gym nhiều . ở tphcm có ai tập cái này không .

[bedaukute]

cho mình hỏi tập gym rồi tập cái này nữa có sao không . m thấy môn này tay khỏe hơn bên gym nhiều . ở tphcm có ai tập cái này không .

đc chứ
sử dụng xà đơn cho buổi tập xô
và xà kép thêm vào cho buổi tập ngực
...