Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[ngoctran89]

mình thấy topic này nên move sang giáo án thể hình thì hay hơn !

[volcano]

tra youtube one arm pushup tutorial,pistol tutorial

coi nát cái youtube rồi bác ơi
mà các bác tập free hspu, hít đất 1 tay trong bao lâu là đc?

[evashopping]

coi nát cái youtube rồi bác ơi
mà các bác tập free hspu, hít đất 1 tay trong bao lâu là đc?

mình mất 1 tháng để có đc cái hít dất 1 tay đầu tiên,và 2 tháng nữa để hoàn thiện nó(nói hoàn thiện nhưng thực ra là 2 chân sát nhau hơn)
sau 1 tháng tập có cái hít đất 1 tay đầu tiên,mình nghỉ 0 tập trò này nữa,chỉ hít đất thông thường,nhưng sau đó khi tập hít đất 1 tay mình lại thành thạo hơn?

về free hspu t chật vật mãi đc mỗi 4,5 cái

[tintuclqh]

đúng là hiệu quả thật lên cơ lên sức rõ rệt luôn nhưng xong 3 tuần uể oải thật người luôn trong tình trạng mệt mỏi phải nghỉ mất 1 tháng mới bt trở lại X_X

e đang trong tuần 2 , tuần 1 thì đau ê ẩm đoạn vai sau , tuần 2 này thì đang tức tức vai giữa , còn cái đoạn nối cẳng tay với bắp tay thì chỉ đỡ hẳn k như tuần 1 nữa

[huubacdo]

e đang trong tuần 2 , tuần 1 thì đau ê ẩm đoạn vai sau , tuần 2 này thì đang tức tức vai giữa , còn cái đoạn nối cẳng tay với bắp tay thì chỉ đỡ hẳn k như tuần 1 nữa

link ct tập ở đâu nhỉ

[langocthao]

link ct tập ở đâu nhỉ

Theo mình nhớ thì thế này: chọn ra 1 bài push, 1 bài pull, 1 bài chân
Thử Rep max: ví dụ là bài đó 10 Rep max
Lấy rep max đó chia đôi và nhân 10 là tổng số rep cần tập mỗi ngày. Ví dụ 10/2=5 nhân 10 là 50 reps.
Cứ 3 bài đó mà đập hằng ngày, miễn đủ số rep cho mỗi bài là xong.
Nếu mà cứ giữ nguyên vậy tập thì có lẽ không nặng lắm, nhưng nếu tham thì mỗi ngày tăng tổng số reps lên 1 chút. Mình đã làm vậy và cuối cùng chịu không nổi.

[bebanve]

1/ Lựa chọn bài tập:
Bạn sẽ lựa ra trong số các bài tập bạn đã biết, qua thư mục video của mình, hoặc trên internet… ra chỉ 3 bài tập như sau:
-1 bài Push (đẩy): chẳng hạn Push Up, Hip Pushup, Hand Stand Push Up, Dips, Tuck Dips…
-1 bài Pull (kéo): chẳng hạn Chin Up, Pull Up, Inverted Rows, V-Pull Up…
-1 bài Legs (Chân): chẳng hạn Pistol Squat, Shrimp Squat, 1 leg Stand Up, Frog Jump…
(Nên lựa bài tập căn bản, có chuẩn rõ ràng)

2/Xác định số nhịp tối đa của mỗi bài tập:
Số nhịp tối đa có nghĩa là số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn có thể làm hết sức trong 1 hiệp khi đang sung sức.

Mình lấy ví dụ, khi mình sung sức có thể Push Up được 19 cái rõ ràng, cái thứ 20 thì phải vặn vẹo ăn gian khóc lóc mới lên được, thì số nhịp tối đa của Push Up là 19

3/Xác định tổng số nhịp (Quota) mỗi ngày của mỗi bài tập:
Theo công thức sau:
Số nhịp tối đa X 5 = (làm tròn lên) = Quota của ngày cho bài tập

Ví dụ:
Push (Push Up): Số nhịp tối đa 19 X 5 = 95 (làm tròn lên) = 100 nhịp /ngày
Pull (Inverted Rows): Số nhịp tối đa 9 X 5 = 45 (làm tròn lên) = 50 nhịp /ngày
Legs (Squat – thục dầu): Số nhịp tối đa 60 X 5 = 300 nhịp /ngày

4/Chương trình:
Mục tiêu của chương trình đó là đạt được tổng số nhịp đã tính như trên, cho cả 3 bài tập, mỗi ngày, liên tục 6 ngày trong tuần với 1 ngày nghỉ. Lập lại trong 3 tuần. Tuần thứ 4 sẽ là tuần nghỉ ngơi hoặc Cardio, hoạt động nhẹ. Khi chấm dứt tuần thứ 4 thì bắt đầu 1 chương trình khác và báo cáo kết quả.

Để giải thích rõ ràng hơn: bạn sẽ không dồn hết các hiệp vào một buổi tập. Ví dụ bình thường để đạt được 100 nhịp Push Up, bạn sẽ tập 15 nhịp, nghỉ 1-2 phút, 10 nhịp…. đến khi đủ. Nhưng chương trình này đòi hỏi bạn phải thực hiện Quota 6 ngày liên tiếp, nên tập như vậy bạn sẽ không lết nổi tới ngày thứ 3.

Vì vậy, chương trình đòi hỏi Maximum Frequency (thường xuyên). Bạn có thể chia 100 nhịp ra làm 7 hiệp, 10 hiệp… tùy ý bạn. Bạn có thể nghỉ giữa hiệp 1 phút, 10 phút, 1 tiếng, hoặc sáng 1 hiệp trưa 1 hiệp… không cần biết. Chỉ cần cuối ngày trước khi đi ngủ, tổng số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn đã thực hiện được là 100.

Mình nhắc lại: không cần biết bạn chia bao nhiêu hiệp, nghỉ giữa hiệp bao lâu, miễn là cuối ngày bạn đã đạt đủ số lượng đòi hỏi của cả 3 bài tập.

Ví dụ:
Thứ 2:
Push Up: 6AM 3hiệpX15 (5’ nghỉ giữa hiệp), 11AM 3 hiệpX10, 5PM 2 hiệpx15 ------- Tổng 105
Inverted Rows: 6AM 3 hiệpx8, 11AM 2 hiệpx8, 5PM 2hiệpx5 ------ Tổng 50
Squat: 6AM 2 hiệpx50, 11 AM 2 hiệpx50, 5PM 2 hiệpx50 ------Tổng 300
Thứ 3:
tương tự

5/Các lưu ý:
- Như mình đã nói, bạn nên chia hiệp và thời gian 1 cách hợp lý để có thể thực hiên đủ Quota, và đủ sức để tiếp tục các ngày tiếp theo của tuần. Đừng vì sung sức quá trong ngày đầu tiên mà tập dồn dập, để ngày tiếp theo bỏ cuộc.
- Cũng về vấn để sung sức: chương trình không cấm bạn tập hơn con số đã đặt ra, nhưng bạn nên nhớ đây là 1 chương trình khá nặng kéo dài 3 tuần, trừ khi bạn có điều kiện dinh dưỡng nghỉ ngơi hoàn hảo, đừng vì sung sức 1 ngày mà phải hy sinh sớm.
- Đối với các bạn muốn tập trung vào Hypertrophy: tất nhiên bạn nên lựa những bài tập nào số nhịp tối đa của bạn <10 nhịp. Như vậy tổng của ngày thường nằm vào khoảng 50. Đừng coi thường, con số 50 vậy chứ khó đạt lắm đó.
- Đối với bạn muốn giảm mỡ: hãy chọn Thục dầu hoặc Bật cóc cho bài tập chân.
- Bạn có thể thêm 1 bài tập cho bụng (core) và cũng theo nguyên tắc trên. Nhưng nên tập hết tuần thứ 1 liệu xem sức có cho phép không đã rồi hãy thêm vào. Nhắc lại: chương trình được tính khá kĩ lưỡng nên thuộc dạng khó. Nếu bạn tập hết tuần thứ nhất mà vẫn thấy quá nhẹ, thì hãy xem kĩ lại xem các bước xác định nhịp tối đa bạn đã chính xác chưa.
- Ngày thứ 3 đến ngày thứ 6 là những ngày tối tăm nhất, uể oải và ê ẩm (sore) nhất, nhưng đừng để thân xác làm lu mờ ý trí của bạn. Những người lao động, tập võ đều trải qua giai đoạn đó. Khởi động, stretch, xoa bóp trước khi tập sẽ làm giảm bớt. Nhưng 1 khi vượt qua rồi thì chương trình trở nên nhẹ nhàng hơn, và thậm chí tất cả các chương trình về sau cũng sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Chỉ trừ phi bạn đau khớp xương (đau nhói hay buốt đột ngột khi tập, khác hẳn với cảm giác ê ẩm khi ngủ dậy càng tập càng đỡ), nghĩa là động tác bạn có phần sai hoặc gượng ép với cơ thể, bạn nên nghỉ ngơi hoặc đi khám nếu nghiêm trọng (đừng cứng đầu mà ráng trường hợp này nha)
- Với bạn nào chọn Muscle Up làm bài tập, mình gợi ý là cho nó vào mục Pull, tại vì phần trên của Muscle Up không nặng lắm. Bài Push (chẳng hạn Handstand Pushup) có thể dùng hệ số 4 để giảm nhẹ bớt.
- Chương trình dùng 3 tuần làm 1 buổi tập lớn. Tuần thứ 4 là nghỉ ngơi hồi phục. Mình khuyên các bạn vẫn tập, nhưng giảm tổng trong ngày xuống còn 1/3, hoặc chọn bài nhẹ hơn. Dinh dưỡng vẫn phải đảm bảo bởi tuần này cũng là cốt lõi của chương trình. Đủ 4 tuần thì so sánh trước sau và báo cáo kết quả.


(Mình đang dự tính chương trình của riêng mình gồm Tuck Dips, Advanced Inverted Rows và Pistol Squat. Khi nào bắt đầu mình sẽ viết Diary cho các bạn coi.)

Đây nhé, cho ai hứng thú.
Chắc cuối năm nay cũng làm lại 1 phát.

[penhi102]

link ct tập ở đâu nhỉ

1/ Lựa chọn bài tập:
Bạn sẽ lựa ra trong số các bài tập
-1 bài Push (đẩy): chẳng hạn Push Up, Hip Pushup, Hand Stand Push Up, Dips, Tuck Dips…
-1 bài Pull (kéo): chẳng hạn Chin Up, Pull Up, Inverted Rows, V-Pull Up…
-1 bài Legs (Chân): chẳng hạn Pistol Squat, Shrimp Squat, 1 leg Stand Up, Frog Jump…
(Nên lựa bài tập căn bản, có chuẩn rõ ràng)

2/Xác định số nhịp tối đa của mỗi bài tập:
Số nhịp tối đa có nghĩa là số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn có thể làm hết sức trong 1 hiệp khi đang sung sức.

Mình lấy ví dụ, khi mình sung sức có thể Push Up được 19 cái rõ ràng, cái thứ 20 thì phải vặn vẹo ăn gian khóc lóc mới lên được, thì số nhịp tối đa của Push Up là 19

3/Xác định tổng số nhịp (Quota) mỗi ngày của mỗi bài tập:
Theo công thức sau:
Số nhịp tối đa X 5 = (làm tròn lên) = Quota của ngày cho bài tập

Ví dụ:
Push (Push Up): Số nhịp tối đa 19 X 5 = 95 (làm tròn lên) = 100 nhịp /ngày
Pull (Inverted Rows): Số nhịp tối đa 9 X 5 = 45 (làm tròn lên) = 50 nhịp /ngày
Legs (Squat – thục dầu): Số nhịp tối đa 60 X 5 = 300 nhịp /ngày
Nguồn: concuncon

[tantran24]

em nghĩ tập như vậy dễ chấn thương

[ykhoapasteur]

em nghĩ tập như vậy dễ chấn thương

Cũng không đến nỗi thế đâu. Đợt đó mình tham lam không tập theo đúng quy định đặt ra mà cứ mỗi ngày tăng thêm 1 vài reps, đến cuối tuần 3 (mình tập 2 bộ 3 bài khác nhau luân phiên) mình tập ~80 deep HeSPU, ~80 tuck dips, pull up.... mỗi ngày.
Sau đó thì chỉ bị cúm và đau nhức 1-2 tuần :ROFLMAO:.

Và nên nhớ đây là tập theo kiểu GTG nên chia ra thật nhiều hiệp nhỏ tập suốt trong ngày chứ không phải đánh 1 phát cho xong.

Theo mình thì nên có 2 bài luân phiên cho mỗi động tác, 1 nặng 1 nhẹ, để dễ theo hơn.
Chẳng hạn: ngày 1: dips (20rm) tổng 100 cái. Ngày 2: HSPU (7rm) tổng 35 cái.