Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[hovafa]

theo mình thì bạn nên tập chồng chuối/chồng chuối hít đất,nó tác động vào vai nhiều hơn

nhưng mà bạn ơi tay mình còn yếu hít đất chồng chuối được có 1-2 cái bạn à
có cách nào khác không nhỉ

[webmaster3386]

nhưng mà bạn ơi tay mình còn yếu hít đất chồng chuối được có 1-2 cái bạn à
có cách nào khác không nhỉ

0 sao bạn ạ.cứ kiên trì mỗi tuần chỉ cần 1 buổi,mỗi buổi cần 2-3 hiệ hít đất chồng cây chuối thôi.cứ từ từ số rep sẽ tăng.hãy bình tĩnh,sức mạnh sẽ đến.cái gì cũng phải từ từ,hít đất chồng cây chuối 0 phải là 1 động tác khó,nhưng cũng 0 dễ,theo mình cần mất vài tháng để hoàn toàn làm chủ

[nguyenduong2402]

nhưng mà bạn ơi tay mình còn yếu hít đất chồng chuối được có 1-2 cái bạn à
có cách nào khác không nhỉ

Có 1 vài progression dễ hơn để tập lên Hand stand Push up, chẳng hạn Push up gác chân lên cao, Pike Push Up, Pike Push Up với chân gác lên cao....
Nhưng theo kinh nghiệm bản thân mình thì phần lớn những người thực hiện được trên 20 normal push up là có đủ sức để tập Headstand Push Up rồi, chỉ là không đủ độ vững và tự tin khi vào tư thế trồng chuối. Vì vậy phương pháp tốt nhất là cứ tập trồng chuối dựa vào tường hằng ngày cho quen. Đối với beginner khi còn yếu thì sức tăng rất nhanh nên có thể luyện hằng ngày. Với bạn nào chưa đủ sức thì leo chân lên tường ở tư thế bụng đối diện tường, mỗi ngày ráng leo cao hơn, nếu đủ sức thì đá lên theo tư thế mông áp tường, ráng chỉ chạm gót chân vào tường chứ đừng dựa hẳn cả thân,

[phimbovn]

có vẻ hay đó bạn post cách tập luyện từ đầu đi

[hocon84]

Có 1 vài progression dễ hơn để tập lên Hand stand Push up, chẳng hạn Push up gác chân lên cao, Pike Push Up, Pike Push Up với chân gác lên cao....
Nhưng theo kinh nghiệm bản thân mình thì phần lớn những người thực hiện được trên 20 normal push up là có đủ sức để tập Headstand Push Up rồi, chỉ là không đủ độ vững và tự tin khi vào tư thế trồng chuối. Vì vậy phương pháp tốt nhất là cứ tập trồng chuối dựa vào tường hằng ngày cho quen. Đối với beginner khi còn yếu thì sức tăng rất nhanh nên có thể luyện hằng ngày. Với bạn nào chưa đủ sức thì leo chân lên tường ở tư thế bụng đối diện tường, mỗi ngày ráng leo cao hơn, nếu đủ sức thì đá lên theo tư thế mông áp tường, ráng chỉ chạm gót chân vào tường chứ đừng dựa hẳn cả thân,

mình mới tập thì cứ theo clip của bạn ak
mình tập khi quá sức hay bị đom đóm bay loạn xạ,cho mình hỏi phải tập ntn để rèn thể lực nhỉ

[poscovn]

mình mới tập thì cứ theo clip của bạn ak
mình tập khi quá sức hay bị đom đóm bay loạn xạ,cho mình hỏi phải tập ntn để rèn thể lực nhỉ

Bạn nên theo dõi lại dinh dưỡng và ngủ nghỉ của bạn. Bị xay xẩm thường có thể do thiếu ngủ, thiếu máu lên não hoặc thiếu oxy lên não, nhưng cũng có nhiều lý do khác chẳng hạn thiếu chất vitamins, cho nên tốt nhất là bạn kiểm tra với bác sĩ hoặc có điều kiện thì khám tổng quát. Đồng thời nữa khi tập luyện chú ý hít thở nhiều, tập chạy bộ hoặc nhảy dây để tăng cường tim mạch.

Nếu bạn mới tập thì nên tập trung vào:
-1 động tác push: điển hình là Push Up
-1 động tác pull: điển hình là Pull Up/Chin Up hoặc dễ hơn thì có Inverted Row
-1 hoặc 2 động tác cho bụng/thắt lưng: điển hình là Sit Up, Hanging Leg Raise, Abs Plank, Back Bridge...
-1 động tác chân: Thụt dầu Squat, Bật cóc Squat hop, Lunges, Pistol Squat, Shrimp Squat

Chọn ra mỗi động tác 1 bài, mỗi ngày tập đều tất cả các bài, tập từ 4-5 buổi 1 tuần.

Phương pháp tập thì mỗi bài có thể tập 3 hiệp hết sức; hoặc 5 hiệp mỗi hiệp 5 nhịp rồi tăng dần tổng số nhịp mỗi ngày; hoặc theo phương pháp Greasing the Groove chia ra càng nhiều hiệp càng tốt, nghỉ giữa hiệp bao lâu cũng được, mỗi hiệp chỉ vài nhịp nhưng quan trọng là tổng số nhịp đã thực hiện trong buổi (ngày); pyramid..... Nói chung khung tập luyện này không phải điểm quan trọng nhất, mỗi người chọn cách tập riêng của mình và thay đổi trong quá trình tập luyện để xem đâu là hợp với bản thân.

Điểm quan trọng nhất đối với người mới bắt đầu:
1/Mỗi buổi tập đều phải có tiến bộ, hôm nay nhất định phải hơn ngày hôm qua dù là chi tiết nhỏ: đối với người mới thì mình nghĩ là nên lấy tổng số nhịp làm mốc (vì dễ thêm, dễ theo dõi, giúp tập bền bỉ hơn, tập lâu rồi thì mới cần chú ý tiến bộ cái khác chẳng hạn độ nặng của bài, thời gian nghỉ, số nhịp tối đa....). Chẳng hạn hôm qua Push Up tập 5 hiệp mỗi hiệp 6 cái = 30 Reps, thì hôm nay ít nhất phải tập hiệp đầu 7 reps + 4 hiệp 6 reps =31reps. Hoặc nếu bài tập nặng rồi, chẳng hạn Pull Up hôm qua 8+6+5 = 19 reps, hôm nay nhắm không thêm nổi rep vào hiệp nào hết, thì có thể chia thành 4 hiệp 5 reps = 20, rồi ngày tiếp theo lại 6+5+5+5=21... (Vì lý do này nên nhất thiết phải có sổ nhật kí ghi chép buổi tập)
2/Các bữa tập đầu tập vừa sức, tập cho nóng người và quen với bài tập, không ráng.
3/Giữ độ tiến bộ chậm, nhưng đều. Thêm ít nhưng thêm hằng ngày hằng tháng thì tốt hơn là mới ngày thứ 2 đã tập gấp đôi ngày thứ nhất xong dậm chân tại đó.

Nguyên tắc tiến bộ thì ngay cả tập lâu rồi cũng vẫn phải theo, có điều tập lâu rồi khả năng tiến bộ sẽ chậm hơn nhiều và đôi khi còn có thời điểm giảm tải.
Mình lấy ví dụ khung tập luyện của mình hiện tại cho 1 buổi tập (1 động tác)
-Sử dụng bài tập có độ nặng ~5 reps max (ráng hết sức chỉ được 5 reps đẹp, đúng chuẩn), tập 8 hiệp x 2 nhịp
-Sử dụng bài tập (tương đương động tác) có độ nặng ~8 reps max, tập 6+5+4+3+3+3
-Sử dụng bại tập (tương đương động tác) có độ nặng 10+ reps max, chơi 1 hiệp hết sức
1 tuần mình tập 1 buổi như vậy. Mỗi tuần mình sẽ thêm 1 nhịp vào bài tập nặng nhất - tức là tuần 2: 1x3+7x2 tuần 3: 2x3+6x2... trong khi các bài kia giữ nguyên. Đến khi bài tập nặng nhất thực hiện được 8 hiệp x3, thì mình sẽ chuyển sang độ nặng cao hơn và lập lại. Có nghĩa là mỗi tuần mình tiến bộ 1 rep, và 8 tuần mới tiến bộ về độ nặng 1 lần. Phương pháp này tiến bộ rất chậm, nhưng đảm bảo tiến bộ dễ (chỉ thêm có 1 nhịp) và lâu dài.

[betterlife]

thank bạn tập nhiều có to tay ko nhỉ,tay mình bé hơn so với cơ xô,vì trước cũng kéo xà nhiều ^^

[kulu193]

http://www.calisthenicexercise.com/
Vào đây xem hóa ra bộ INSANITY mình đang tập cũng là một phần của calisthenics , công nhận định nghĩa của calisthenics rộng thật

[fantasysl06]

Cái này hay quá! Nhưng cũng khó

[lehue2603]

Cái này hay quá! Nhưng cũng khó

cái gì cũng đi từ dễ tới khó bạn.bắt đầu tập luôn là động tác căn bản hít đất hít xà thôi mà