Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[ntthu.831]

Cám ơn bạn đã cho mọi người biết thêm một môn tập mới,trước đây thì mình cũng rất thích tập tạ và nghĩ sẽ gắn bó với môn này đến lúc tóc bạc răng rụng luôn.Bản thân mình là người có thể gọi là nghiện thể dục,hay nghiện tập thể hình.Mình bắt đầu làm quen với thể hình từ giữa năm lớp 11,đến nay là 6 năm,nếu mình tập luyện đều đặn trong khoảng thời gian 6 năm đó thì body không biết giờ thế nào.Và đó chỉ là nếu vì mình chỉ tập được vài ba tháng trong một năm cộng với chế độ dinh dưỡng không hợp lý,đơn giản là trong 4 năm sinh viên ăn cho béo lên còn khó nói gì lên cơ,với lại mình thuộc tạng người khó lên cơ nên cơ body chả lên được là bao so với hồi mới bắt đầu luyện tập.
Vì một số lý do nên bây giờ mình nghỉ tập và chuyển sang tập ở nhà,mình vừa hoàn thành chương trình tập P90X của Tony Horton,bây giờ đang trên đường hoàn thành Insanity của Shaun T(cả hai đều là huấn luyện viên thể dục của BeachBody).Kết quả cũng khá khả quan.
Mình rất thích những người tìm tòi,khám phá và học hỏi những cái mới như bạn.Vì ở nước ta,mình thấy các bạn trẻ khi nhắc đến việc tập luyện để lên cơ thì chỉ biết mỗi tập thể hình,và tập cũng không đúng,mình cũng tập ở khá nhiều phòng,tất nhiên là những phòng bình dân và hầu như các bạn trẻ đều tập sai và không quan tâm đến chế độ luyện tập thế nào cho đúng mà chỉ thích sao tập vậy.Với mình,tập tạ hay làm gì cũng vậy,cần sự nghiên cứu bài bản,khổ nỗi cơ địa của mình khá khó lên cơ nên tập đúng lại không bằng một người tập lung tung,thật là hài.
Lúc nào tập hết mấy chương trình đề ra mình sẽ thử tập chương trình mà bạn nói.Xem khá là nghiền
và chúc bạn trở thành The Generals [replacer_img]

[hamanhtien]

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object> cố gắng phấn đấu như thế này là được rồi ...zzz

[icanfly]

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object> cố gắng phấn đấu như thế này là được rồi ...zzz

hít xà 1 tay đã thuộc hàng pro rồi
trong khi a ta chỉ có 2 ngón ops:

[UyenVy]

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/AEpfVy_if6U&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object> cố gắng phấn đấu như thế này là được rồi ...zzz

cái này xem rồi, ko chỉ có anh này mà hầu như dân leo núi chuyên nghiệp đều có thể hít xà bằng 1 ngón tay thậm chí là ngón út

[encomvn]

các bác cho em mấy bài tập cơ vai giữa mà ko phải trồng chuối đi

[jenifer]

các bác cho em mấy bài tập cơ vai giữa mà ko phải trồng chuối đi

PLANCHE LEAN

[daocba]

PLANCHE LEAN

có clip ko ?

[nguyenduong2402]

hoặc có thể angry cat walk,giống như daniel làm trong video này<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/aWFnF6MF2hQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/aWFnF6MF2hQ&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/aWFnF6MF2hQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
planche lean phải làm thật chuẩn mới 100% tác dụng,như trong cái topic này(tiếng anh)
http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=6448&start=15#p57581
chỗ nào 0 hiểu cứ hỏi

đừng chạy theo planche quá nhiều.luôn giữ và lấy basic move là thứ để tập.basic make u grow.pushup,dip,pull up,l-sit,squat,lunge and their variations

[nam123]

bác sngao post lịch tập với các bài bác tập em tham khảo với

[sgtpsibin]

ừ bây h mới có thời gian post lịch tập lên
mình tập kiểu high volume-reps khá nhiều với nghỉ ít
ngày trước mình khỏe hơn,sau một thời gian tập luyện sai pp chấn thương phải nghỉ dài,cái độ bền của mình đã giảm,nên mình tập 0 đc bằng như xưa

thứ 2:
khởi động kỹ,rồi bắt đầu vào tập
1 phút hít đất,nghỉ 1 phút
lặp lại 3 lần.tổng số hít đất trong 3 phút này ít nhất là 100 reps
1 phút hít đất 2 tay sát nhau.1 phút nghỉ.lặp lại5-6 lần.ở lượt này ngoài diamond pushup thường mình thường thêm diamond hips pushup vào.tổng reps ít nhất là 100
1 phút hít đất chân để trên ghế,1 phút nghỉ và lặp lại 3 lần như trên,tổng reps ít nhất là 100
nghỉ 3-5 phút
10X10 burpee,10s nghỉ giữa mỗi hiệp
nghỉ 3-5 phút
superset:20 pushup,20 diamond pushup 20 wide pushup 20 decline pushup 20 decline pusup(chân cao hơn) 20 decline pushup(chân cao hơn nữa) 10 wall hespu 20 decline pushup 20 decline pushup(chân thấp hơn) 20 delcine pushup(chân thấp hơn nữa) 20 decline pushup 20 wide pushup 20 diamond pushup 20 pushup(super set này khá khó so với mình nên nhiều lúc mình nghỉ và hay thọt =)))
căng cơ và nghỉ

thứ 3:
10 phút tập one arm chin
5 set max pull up,5 set max diamond pull up,5 set max wide pull up 5 set max chin up
nhảy dây các kiểu
ngắn thế thôi mệ vê nờ


thứ 4:
3*max tuck planche pushup
5*max hip pushup
2*3 maltese pushup
5*max wall hspu
dips và straight bar dips workout:100 straight bar dips và 200 dips tổng cộng

thứ 5:
tabata squat
200 one leg calf raise 5* max pistol,5*max ne legged shirmp
nhiều kiểu bật nhảy khác nhau

thứ 6:
super set dips.pull up,pushup các kiểu-tủy tình hình
có thể là 200 reps workout ,drop superset,tập bar-barians requir

ở cuỗi mỗi hiệp mình giữ static hold từ 10-30s ở vị trí thấp nhất/cao nhất của động tác(vd khi hít xà thì giữ 30 s khi cằm qua xà,hít đất giữ 30 s khi ngực các đất vài cm)

những bài tập nâng cao như planche,fl,hl,bl,etc..tập khi nào rảnh.nói chung là với các động tác static hold như vậy mình tập thoe kiểu sau:
.đo số s mình có thể giữ đc ở mỗi động tác.vd 12 s ở tuck planche
.chia số giây tối đa cho 2.vd:12/2=6
.trong buổi tập static hold động tác đó,tập bao nhiêu hiệp cần để đạt đc 60s động tác đấy,với số giây mỗi hiệp = 1 nửa số s giữ đc tối đa.vd:tập10 hiệp tuck planche hold mỗi hiệp 6s là tổng cộng 60s
.tập trong 6-8 tuần.sau đó đo số giây giữ tối đa.nếu tăng tiếp tục chia đôi rồi tập như cũ.khi số giây tối đa giữ đc là 20s mình chuyển sang progress khó hơn.vd khi đc 20s tuck planche mình chuyển sang advance tuck planche.tiếp tục tập= pp đã nêu ở trên