Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[thanhle117]

Thắc mắc tương tự evasuke :LOL: vì 2 thằng dg tập chung.
Thêm nữa là nếu tập tạ thì thời gian cách buổi tập M.F này là bao nhiêu thì hợp lý?Hay tự mình chia?
Với lại cho mình hỏi vụ xác định nhịp tối đa,tức là h mới ngủ dậy,dg sung sức,ra hít đất 1 lèo 40 cái,thì đó là nhịp tối đa sao :lol: (đúng chuẩn đàng hoàng) với cái kiểu đó thì ngày tập 40x5 = 200 cái + tạ chắc ói ra máu quá :cry:

[ketoanbacviet79]

Nếu các bạn vẫn đang tiến bộ đều đều với tạ hoặc Calisthenics thì không cần thiết phải theo chương trình này. Người ta nói là chưa hư thì đừng sửa mà.
Theo mình đã nói, chương trình này chỉ kéo dài 4 tuần. Các bạn nhắm khi nào chương trình tập đang theo của bạn không có tác dụng rõ ràng nữa, cả tháng trời nhưng không thấy tiến bộ (Plateau), thì đó là lúc bạn nên bỏ ra 4 tuần theo chương trình này.
Đúng, chương trình này rất nặng, chỉ 3 bài tập này thôi (hoặc thêm 1 bài bụng nữa) là đủ để cơ thể bạn vật vã rồi. Nếu còn tập thêm cái khác nữa là trúng gió ngay. Những người đã theo nhận xét tác dụng của nó là "shock the body", tức là đột ngột ép cơ thể suốt thời gian 3 tuần (3 week overeaching) để nó phát triển. Cao lắm 1 năm chỉ nên theo 2 lần thôi. Chương trình bình thường lúc nào cũng cân bằng các nguyên tố, tập lâu dài quanh năm được, còn chương trình nào đẩy 1 nguyên tố lên hết mức (Maximum Volume như German Volume Training, Maximum Density như HIT trainig) thì chỉ nên tập trong thời gian giới hạn.

À vô tạ lại không oải đâu bạn. Có thể bạn sẽ đẩy ít hơn 1 chút nếu trước giờ tập theo strength. Nhưng cơ thể đã hoạt động nặng suốt 6ng/ 1 tuần rồi khi quay lại tập 1 tiếng đồng hồ có gì là khó. Vì vậy nên mình khuyên tuần 4 không nghỉ mà vẫn tập nhẹ đấy (vì bản thân mình mà nghỉ 1 vài ngày là tập lại oải lắm)

[53caugiay]

1/ Lựa chọn bài tập:
Bạn sẽ lựa ra trong số các bài tập bạn đã biết, qua thư mục video của mình, hoặc trên internet… ra chỉ 3 bài tập như sau:
-1 bài Push (đẩy): chẳng hạn Push Up, Hip Pushup, Hand Stand Push Up, Dips, Tuck Dips…
-1 bài Pull (kéo): chẳng hạn Chin Up, Pull Up, Inverted Rows, V-Pull Up…
-1 bài Legs (Chân): chẳng hạn Pistol Squat, Shrimp Squat, 1 leg Stand Up, Frog Jump…
(Nên lựa bài tập căn bản, có chuẩn rõ ràng)

2/Xác định số nhịp tối đa của mỗi bài tập:
Số nhịp tối đa có nghĩa là số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn có thể làm hết sức trong 1 hiệp khi đang sung sức.

Mình lấy ví dụ, khi mình sung sức có thể Push Up được 19 cái rõ ràng, cái thứ 20 thì phải vặn vẹo ăn gian khóc lóc mới lên được, thì số nhịp tối đa của Push Up là 19

3/Xác định tổng số nhịp (Quota) mỗi ngày của mỗi bài tập:
Theo công thức sau:
Số nhịp tối đa X 5 = (làm tròn lên) = Quota của ngày cho bài tập

Ví dụ:
Push (Push Up): Số nhịp tối đa 19 X 5 = 95 (làm tròn lên) = 100 nhịp /ngày
Pull (Inverted Rows): Số nhịp tối đa 9 X 5 = 45 (làm tròn lên) = 50 nhịp /ngày
Legs (Squat – thục dầu): Số nhịp tối đa 60 X 5 = 300 nhịp /ngày

4/Chương trình:
Mục tiêu của chương trình đó là đạt được tổng số nhịp đã tính như trên, cho cả 3 bài tập, mỗi ngày, liên tục 6 ngày trong tuần với 1 ngày nghỉ. Lập lại trong 3 tuần. Tuần thứ 4 sẽ là tuần nghỉ ngơi hoặc Cardio, hoạt động nhẹ. Khi chấm dứt tuần thứ 4 thì bắt đầu 1 chương trình khác và báo cáo kết quả.

Để giải thích rõ ràng hơn: bạn sẽ không dồn hết các hiệp vào một buổi tập. Ví dụ bình thường để đạt được 100 nhịp Push Up, bạn sẽ tập 15 nhịp, nghỉ 1-2 phút, 10 nhịp…. đến khi đủ. Nhưng chương trình này đòi hỏi bạn phải thực hiện Quota 6 ngày liên tiếp, nên tập như vậy bạn sẽ không lết nổi tới ngày thứ 3.

Vì vậy, chương trình đòi hỏi Maximum Frequency (thường xuyên). Bạn có thể chia 100 nhịp ra làm 7 hiệp, 10 hiệp… tùy ý bạn. Bạn có thể nghỉ giữa hiệp 1 phút, 10 phút, 1 tiếng, hoặc sáng 1 hiệp trưa 1 hiệp… không cần biết. Chỉ cần cuối ngày trước khi đi ngủ, tổng số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn đã thực hiện được là 100.

Mình nhắc lại: không cần biết bạn chia bao nhiêu hiệp, nghỉ giữa hiệp bao lâu, miễn là cuối ngày bạn đã đạt đủ số lượng đòi hỏi của cả 3 bài tập.

Ví dụ:
Thứ 2:
Push Up: 6AM 3hiệpX15 (5’ nghỉ giữa hiệp), 11AM 3 hiệpX10, 5PM 2 hiệpx15 ------- Tổng 105
Inverted Rows: 6AM 3 hiệpx8, 11AM 2 hiệpx8, 5PM 2hiệpx5 ------ Tổng 50
Squat: 6AM 2 hiệpx50, 11 AM 2 hiệpx50, 5PM 2 hiệpx50 ------Tổng 300
Thứ 3:
tương tự

5/Các lưu ý:
- Như mình đã nói, bạn nên chia hiệp và thời gian 1 cách hợp lý để có thể thực hiên đủ Quota, và đủ sức để tiếp tục các ngày tiếp theo của tuần. Đừng vì sung sức quá trong ngày đầu tiên mà tập dồn dập, để ngày tiếp theo bỏ cuộc.
- Cũng về vấn để sung sức: chương trình không cấm bạn tập hơn con số đã đặt ra, nhưng bạn nên nhớ đây là 1 chương trình khá nặng kéo dài 3 tuần, trừ khi bạn có điều kiện dinh dưỡng nghỉ ngơi hoàn hảo, đừng vì sung sức 1 ngày mà phải hy sinh sớm.
- Đối với các bạn muốn tập trung vào Hypertrophy: tất nhiên bạn nên lựa những bài tập nào số nhịp tối đa của bạn <10 nhịp. Như vậy tổng của ngày thường nằm vào khoảng 50. Đừng coi thường, con số 50 vậy chứ khó đạt lắm đó.
- Đối với bạn muốn giảm mỡ: hãy chọn Thục dầu hoặc Bật cóc cho bài tập chân.
- Bạn có thể thêm 1 bài tập cho bụng (core) và cũng theo nguyên tắc trên. Nhưng nên tập hết tuần thứ 1 liệu xem sức có cho phép không đã rồi hãy thêm vào. Nhắc lại: chương trình được tính khá kĩ lưỡng nên thuộc dạng khó. Nếu bạn tập hết tuần thứ nhất mà vẫn thấy quá nhẹ, thì hãy xem kĩ lại xem các bước xác định nhịp tối đa bạn đã chính xác chưa.
- Ngày thứ 3 đến ngày thứ 6 là những ngày tối tăm nhất, uể oải và ê ẩm (sore) nhất, nhưng đừng để thân xác làm lu mờ ý trí của bạn. Những người lao động, tập võ đều trải qua giai đoạn đó. Khởi động, stretch, xoa bóp trước khi tập sẽ làm giảm bớt. Nhưng 1 khi vượt qua rồi thì chương trình trở nên nhẹ nhàng hơn, và thậm chí tất cả các chương trình về sau cũng sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Chỉ trừ phi bạn đau khớp xương (đau nhói hay buốt đột ngột khi tập, khác hẳn với cảm giác ê ẩm khi ngủ dậy càng tập càng đỡ), nghĩa là động tác bạn có phần sai hoặc gượng ép với cơ thể, bạn nên nghỉ ngơi hoặc đi khám nếu nghiêm trọng (đừng cứng đầu mà ráng trường hợp này nha)
- Với bạn nào chọn Muscle Up làm bài tập, mình gợi ý là cho nó vào mục Pull, tại vì phần trên của Muscle Up không nặng lắm. Bài Push (chẳng hạn Handstand Pushup) có thể dùng hệ số 4 để giảm nhẹ bớt.
- Chương trình dùng 3 tuần làm 1 buổi tập lớn. Tuần thứ 4 là nghỉ ngơi hồi phục. Mình khuyên các bạn vẫn tập, nhưng giảm tổng trong ngày xuống còn 1/3, hoặc chọn bài nhẹ hơn. Dinh dưỡng vẫn phải đảm bảo bởi tuần này cũng là cốt lõi của chương trình. Đủ 4 tuần thì so sánh trước sau và báo cáo kết quả.


(Mình đang dự tính chương trình của riêng mình gồm Tuck Dips, Advanced Inverted Rows và Pistol Squat. Khi nào bắt đầu mình sẽ viết Diary cho các bạn coi.)

[shopdochoihanoi]

Bác cún con cho em hỏi là mấy bài thi lv thì các động tác thực hiện liên tục không nghỉ hay là nghỉ 1 chút rồi sang đông tác khác?

[Mai Chi]

Theo dõi nhật kí của mình ở đây:
My 3 weeks plan to total self-annihilation
Mình thay đổi chương trình hơi khác 1 chút. Thứ nhất là mình hơi nhát thành ra dùng tổng số nhỏ hơn phép tính :LOL:, sau 1 tuần xem tình hình thế nào mình sẽ điều chỉnh lại. Thứ 2 là mình dùng 2 bài tập khác nhau cho mỗi động tác (kéo, đẩy, chân).
Cheers

Cũng đang tính hỏi bác vụ này đây . Nếu chỉ 1 động tác cho pull hoặc push ko thì cơ phát triển sợ ko đều, nên chắc là sẻ làm nhiều động tác cho 1 nhóm cơ được mà nhỉ :-? Vì cổ tay và lực cánh tay của mình khá yếu , lúc tâp tạ rất dễ bị đau cổ tay nên muốn rèn lại sự vững chắc của cơ và khớp
Chắc tuần sau mới bat đầu duoc, mua xà về nhà moi lam duoc ca ngay chứ vô gym thi duoc co 1 buổi

[hongluongseo]

Theo dõi nhật kí của mình ở đây:
My 3 weeks plan to total self-annihilation
Mình thay đổi chương trình hơi khác 1 chút. Thứ nhất là mình hơi nhát thành ra dùng tổng số nhỏ hơn phép tính :LOL:, sau 1 tuần xem tình hình thế nào mình sẽ điều chỉnh lại. Thứ 2 là mình dùng 2 bài tập khác nhau cho mỗi động tác (kéo, đẩy, chân).
Cheers

[greenstars_dj]

haha.em chỉ muốn đưa bản thân vào kỉ luật tốt nhất thôi.chưa có trình độ gì đâu:mới tuck planche tuck front level,0 muscle up....tập freezstyle thì có nhóm cơ sẽ 0 khoẻ =nhóm khác,vd hồi trc freestyle toàn tập ps voi hspu,bỏ qua xô,bắp nên bây h` tương quan giữa các nhóm cơ 0 đc tốt lắm
rất cảm ơn ý kiến của đại ca.nhom chúng ta sẽ có những bước tiến lớn hơn,có gì giúp nhau nhé
calisthenics rule

[hoanghuy200515]

đại ca tập đc planche chưa hay vẫn chỉ là bent arm như thế kia
cứ tưởng 1 minh em tập trò này,ai ngờ trong forum có 1 đại ca khác

[virus]

đại ca tập đc planche chưa hay vẫn chỉ là bent arm như thế kia
cứ tưởng 1 minh em tập trò này,ai ngờ trong forum có 1 đại ca khác

Lâu lắm rồi mình không thử lại. Muốn làm được planche thì phải tập trung vào planche, bởi vì planche tập trung nhiều nhất vào nhóm cơ vai trước và biceps (là những cơ khá yếu). Mình làm bent arm cũng là vì biceps không chịu được đó, khi bent arm thì Triceps sẽ chịu lực. Bây giờ mình chỉ tập trung vào các bài căn bản cho Hypertrophy, khi nào đạt mục tiêu là 140lbs bodyweight mình sẽ bắt đầu tập lại những trò múa may đó :LOL:.

[saudom]

em nghĩ anh nên tập thẳng tay,vì lúc đấy vai sẽ khoẻ hơn,còn tay cứ gập như thế này thì nó vào ngực với tay sau nhiều hơn,vai sẽ 0 đủ khoẻ.anh thử giữ lại tuck planche thẳng tay đi.chính littlebeastm bảo em thế.đây là lịch tập của em.anh thấy có gì 0 ổn bảo em
nguyen quang hung rountines