Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[thuongdo07]

:wub: rất cám ơn cún đã góp ý,cứ sợ bài viết còn sai sót nhìu quá.Sơ đồ của bạn thế là good quá rồi,có điều 1 số bt thì phần clip bạn đưa vẫn chưa có,mình cũng đã search và dg tổng hợp lại,nhưng 1 số bt lại có quá nhiều kiểu thực hiện,nên h cũng khá bối rối (plyo pull up chả hạn).Nếu có thời gian,hi vọng bạn điều chỉnh lại tên và cách sắp xếp bt theo level,cùng với các clip hướng dẫn cho hoàn thiện luôn nha.

P/s: hiện mình đã và dg tập kiểu bạn nói,cales thì tùy bài mà theo hiệp 4x4,5x5 hay 3x6,3x8.Tạ thì tập nặng,số lần ít.Mình chỉ tập Cales 3 ngày/tuần,tạ 6 ngày/tuần,chắc không đến nổi overtrain ,cảm giác mỏi và đau cơ sau tập luyện cũng có,nhưng thường tập xong về ăn và ngủ 1 xíu dậy là hết.

Nghe nhạc cái clip sao sâu lắng quá,thấm ghê.

[dinhduongchobe]

E đang kiếm loại xà đơn tại nhà treo tường như trên clip của cụ ông 69t kia hoặc loại xà đơn này.Ai biết TP HCM ở đâu bán thì giúp nhé.Mấy hôm nay mưa to toàn ở nhà .Em chơi được 25c planche push up lv1 rồi mà sao lên lv2 thấy khó quá :cry: :biggrin:

[IMG]http://fun.***************/attachments/14/14067-e0ea53abbf45cee8597cc7ddf98daf83.jpg[/IMG]

[anh321]

:wub: rất cám ơn cún đã góp ý,cứ sợ bài viết còn sai sót nhìu quá.Sơ đồ của bạn thế là good quá rồi,có điều 1 số bt thì phần clip bạn đưa vẫn chưa có,mình cũng đã search và dg tổng hợp lại,nhưng 1 số bt lại có quá nhiều kiểu thực hiện,nên h cũng khá bối rối (plyo pull up chả hạn).Nếu có thời gian,hi vọng bạn điều chỉnh lại tên và cách sắp xếp bt theo level,cùng với các clip hướng dẫn cho hoàn thiện luôn nha.

P/s: hiện mình đã và dg tập kiểu bạn nói,cales thì tùy bài mà theo hiệp 4x4,5x5 hay 3x6,3x8.Tạ thì tập nặng,số lần ít.Mình chỉ tập Cales 3 ngày/tuần,tạ 6 ngày/tuần,chắc không đến nổi overtrain ,cảm giác mỏi và đau cơ sau tập luyện cũng có,nhưng thường tập xong về ăn và ngủ 1 xíu dậy là hết.

Nghe nhạc cái clip sao sâu lắng quá,thấm ghê.

Uh, Plyo Pull Up thì thực sự ra định nghĩa là Pull Up với sức bật lên thôi, thành ra nó có muôn vàn kiểu, đủ thứ tên. Căn bản nhất là Pull Up lên rồi đổi chiều nắm tay (từng tay 1), cao nhất thì có Clap Pull Up hay Pull Up tay chạm mũi chân (toe touch). Plyo Pushup thì cũng thế, nhưng mà nổi tiếng nhất thì chỉ có clap Push Up rồi tiến lên 3 clap Push Up thôi. Cũng vì nó đa dạng vậy thành ra bỏ vào hết thì rối, còn nói chung chung thì lại không rõ cấp bậc nào tập thế nào.
Bạn nào thấy tên bài tập nào không rõ thì góp ý ha, để mình dễ nghiên cứu chỉnh sửa hoặc giải thích cho.

[tandatcit]

Hic,cún ơi,viết 1 bài cho anh em lấy sức tập đê ops: topic đóng mạng nhện lâu quá rồi :cry:

[tuanlucki]

Hix cái topic này đóng bụi dày lơ1p rồi kéo nó lên trên nào

[truongseomxh24]

Có bác nào tập ở Hn k hướng dẫn em với
@concuncon: hì hì anh cho em nick yahoo được k em muốn hỏi về các bài tập của anh

[conghung999]

Xong chưa hay còn nữa vậy bác cún ? đang hóng mà ko thấy diễn biến....................:huh:

[diemktr]

(đang viết) The Maximum Frequency 3 weeks programs for Calisthenics
Chương trình thí điểm, để coi ngày mai có thời gian viết không ha

[hoabaybay]

Cái này đơn giản là không dành cho số đông ,đơn cử là tôi ............................
Dù sao cũng thanks,đọc hết bài của bạn tăng thêm hiểu biết

[bell.lina]

1/ Lựa chọn bài tập:
Bạn sẽ lựa ra trong số các bài tập bạn đã biết, qua thư mục video của mình, hoặc trên internet… ra chỉ 3 bài tập như sau:
-1 bài Push (đẩy): chẳng hạn Push Up, Hip Pushup, Hand Stand Push Up, Dips, Tuck Dips…
-1 bài Pull (kéo): chẳng hạn Chin Up, Pull Up, Inverted Rows, V-Pull Up…
-1 bài Legs (Chân): chẳng hạn Pistol Squat, Shrimp Squat, 1 leg Stand Up, Frog Jump…
(Nên lựa bài tập căn bản, có chuẩn rõ ràng)

2/Xác định số nhịp tối đa của mỗi bài tập:
Số nhịp tối đa có nghĩa là số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn có thể làm hết sức trong 1 hiệp khi đang sung sức.

Mình lấy ví dụ, khi mình sung sức có thể Push Up được 19 cái rõ ràng, cái thứ 20 thì phải vặn vẹo ăn gian khóc lóc mới lên được, thì số nhịp tối đa của Push Up là 19

3/Xác định tổng số nhịp (Quota) mỗi ngày của mỗi bài tập:
Theo công thức sau:
Số nhịp tối đa X 5 = (làm tròn lên) = Quota của ngày cho bài tập

Ví dụ:
Push (Push Up): Số nhịp tối đa 19 X 5 = 95 (làm tròn lên) = 100 nhịp /ngày
Pull (Inverted Rows): Số nhịp tối đa 9 X 5 = 45 (làm tròn lên) = 50 nhịp /ngày
Legs (Squat – thục dầu): Số nhịp tối đa 60 X 5 = 300 nhịp /ngày

4/Chương trình:
Mục tiêu của chương trình đó là đạt được tổng số nhịp đã tính như trên, cho cả 3 bài tập, mỗi ngày, liên tục 6 ngày trong tuần với 1 ngày nghỉ. Lập lại trong 3 tuần. Tuần thứ 4 sẽ là tuần nghỉ ngơi hoặc Cardio, hoạt động nhẹ. Khi chấm dứt tuần thứ 4 thì bắt đầu 1 chương trình khác và báo cáo kết quả.

Để giải thích rõ ràng hơn: bạn sẽ không dồn hết các hiệp vào một buổi tập. Ví dụ bình thường để đạt được 100 nhịp Push Up, bạn sẽ tập 15 nhịp, nghỉ 1-2 phút, 10 nhịp…. đến khi đủ. Nhưng chương trình này đòi hỏi bạn phải thực hiện Quota 6 ngày liên tiếp, nên tập như vậy bạn sẽ không lết nổi tới ngày thứ 3.

Vì vậy, chương trình đòi hỏi Maximum Frequency (thường xuyên). Bạn có thể chia 100 nhịp ra làm 7 hiệp, 10 hiệp… tùy ý bạn. Bạn có thể nghỉ giữa hiệp 1 phút, 10 phút, 1 tiếng, hoặc sáng 1 hiệp trưa 1 hiệp… không cần biết. Chỉ cần cuối ngày trước khi đi ngủ, tổng số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn đã thực hiện được là 100.

Mình nhắc lại: không cần biết bạn chia bao nhiêu hiệp, nghỉ giữa hiệp bao lâu, miễn là cuối ngày bạn đã đạt đủ số lượng đòi hỏi của cả 3 bài tập.

Ví dụ:
Thứ 2:
Push Up: 6AM 3hiệpX15 (5’ nghỉ giữa hiệp), 11AM 3 hiệpX10, 5PM 2 hiệpx15 ------- Tổng 105
Inverted Rows: 6AM 3 hiệpx8, 11AM 2 hiệpx8, 5PM 2hiệpx5 ------ Tổng 50
Squat: 6AM 2 hiệpx50, 11 AM 2 hiệpx50, 5PM 2 hiệpx50 ------Tổng 300
Thứ 3:
tương tự

5/Các lưu ý:
- Như mình đã nói, bạn nên chia hiệp và thời gian 1 cách hợp lý để có thể thực hiên đủ Quota, và đủ sức để tiếp tục các ngày tiếp theo của tuần. Đừng vì sung sức quá trong ngày đầu tiên mà tập dồn dập, để ngày tiếp theo bỏ cuộc.
- Cũng về vấn để sung sức: chương trình không cấm bạn tập hơn con số đã đặt ra, nhưng bạn nên nhớ đây là 1 chương trình khá nặng kéo dài 3 tuần, trừ khi bạn có điều kiện dinh dưỡng nghỉ ngơi hoàn hảo, đừng vì sung sức 1 ngày mà phải hy sinh sớm.
- Đối với các bạn muốn tập trung vào Hypertrophy: tất nhiên bạn nên lựa những bài tập nào số nhịp tối đa của bạn <10 nhịp. Như vậy tổng của ngày thường nằm vào khoảng 50. Đừng coi thường, con số 50 vậy chứ khó đạt lắm đó.
- Đối với bạn muốn giảm mỡ: hãy chọn Thục dầu hoặc Bật cóc cho bài tập chân.
- Bạn có thể thêm 1 bài tập cho bụng (core) và cũng theo nguyên tắc trên. Nhưng nên tập hết tuần thứ 1 liệu xem sức có cho phép không đã rồi hãy thêm vào. Nhắc lại: chương trình được tính khá kĩ lưỡng nên thuộc dạng khó. Nếu bạn tập hết tuần thứ nhất mà vẫn thấy quá nhẹ, thì hãy xem kĩ lại xem các bước xác định nhịp tối đa bạn đã chính xác chưa.
- Ngày thứ 3 đến ngày thứ 6 là những ngày tối tăm nhất, uể oải và ê ẩm (sore) nhất, nhưng đừng để thân xác làm lu mờ ý trí của bạn. Những người lao động, tập võ đều trải qua giai đoạn đó. Khởi động, stretch, xoa bóp trước khi tập sẽ làm giảm bớt. Nhưng 1 khi vượt qua rồi thì chương trình trở nên nhẹ nhàng hơn, và thậm chí tất cả các chương trình về sau cũng sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Chỉ trừ phi bạn đau khớp xương (đau nhói hay buốt đột ngột khi tập, khác hẳn với cảm giác ê ẩm khi ngủ dậy càng tập càng đỡ), nghĩa là động tác bạn có phần sai hoặc gượng ép với cơ thể, bạn nên nghỉ ngơi hoặc đi khám nếu nghiêm trọng (đừng cứng đầu mà ráng trường hợp này nha)
- Với bạn nào chọn Muscle Up làm bài tập, mình gợi ý là cho nó vào mục Pull, tại vì phần trên của Muscle Up không nặng lắm. Bài Push (chẳng hạn Handstand Pushup) có thể dùng hệ số 4 để giảm nhẹ bớt.
- Chương trình dùng 3 tuần làm 1 buổi tập lớn. Tuần thứ 4 là nghỉ ngơi hồi phục. Mình khuyên các bạn vẫn tập, nhưng giảm tổng trong ngày xuống còn 1/3, hoặc chọn bài nhẹ hơn. Dinh dưỡng vẫn phải đảm bảo bởi tuần này cũng là cốt lõi của chương trình. Đủ 4 tuần thì so sánh trước sau và báo cáo kết quả.


(Mình đang dự tính chương trình của riêng mình gồm Tuck Dips, Advanced Inverted Rows và Pistol Squat. Khi nào bắt đầu mình sẽ viết Diary cho các bạn coi.)

Bác cuncon đã trở lại mừng quá . Sau khi đọc xong minh co 1 thắc mắc là trong ngày chỉ nên tập đúng 3 động tác đó thôi hả ? Ví dụ mình đang tập tạ , thì có nên vừa tạ vừa tập Maximum Frequency không ? Vì trong lúc tạ thì rất dễ có những động tác overload . Nếu vậy thì tập với tạ vừa phải, ko để overload thì được ko nhỉ ?
Nếu bỏ hẳn 3 tuần ko tạ mà chỉ Maximum Frequency thì vô tạ lại oải lắm