Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[HotArchives]

Lâu rồi xem clip của Hannibal for King ngưỡng mộ mà tưởng họ gym+ hít xà bt thôi.Đang ghiền Calisthenics mà mới bắt đầu tập. Có ae nào nhà gần CV Lê Văn Tám ra tập chung cho vui :biggrin:

[doanhson91]

Lâu rồi xem clip của Hannibal for King ngưỡng mộ mà tưởng họ gym+ hít xà bt thôi.Đang ghiền Calisthenics mà mới bắt đầu tập. Có ae nào nhà gần CV Lê Văn Tám ra tập chung cho vui :biggrin:

Thường lên Lê Văn Tám tập nè bạn , giờ bận quá nên ít lên lắm

Làm gì tới nổi tắt thở hả bạn. Cùng lắm là ăn bao nhiêu ọc ra bấy nhiêu thôi. Hoặc bị shock nhiệt nếu tập ngoài trời, ngất xỉu. Nhất là nếu có ai thúc sau lưng nữa. Nhưng mà cái gì luyện dần cũng quen thôi, con ngựa nó chạy đường trường cả ngày chưa sao, luyện mãi thì cũng tới lúc mang danh "khoẻ như ngựa" thôi :LOL:
Mà mình cũng ngán tập kiểu đó lắm rồi, tại còn cuộc sống hằng ngày mà tập vậy dễ overtrain lắm, đâu như ngựa chỉ chạy xong rồi ăn với ngủ.

Tắt thở thiệt đó :lol: , bữa mình làm 1 hơi 100 reps , kết quả thở ko kịp , đứng ko nổi , đầu óc quay cuồng , ....

[nguyenphuong]

Giới thiệu 1 clip của pro Greg Plitt,vừa tạ vừa cales vừa strongman thật là vãi hàng với các bài tập của anh ý


Đây là clip tập strongman,vl cái cảnh nó kéo chiếc xe + hít xà kẹp thêm cái bánh

Được theo làm đệ tử là khỏi phải đắn đo gì rồi :w00t:

[songdonggun]

Bác chủ thớt viết bài này là vô đối rồi. Lợi hay hại thì trước mắt phải nhìn nhận nó là một môn thể thao đã, mà thể thao thì lợi nhiều hơn hại (cá nhân mình nghĩ thế). Có tập (ko tính tập sai hay tập ko có não) thì vẫn tốt hơn là ko tập.

Mình cũng đã và đang tập tạ được 1 thời gian, trình độ cũng gọi là có cái nơ nở để mặc áo , nhưng hít xà chỉ dám nhảy lên thả xuống chứ chưa tới mức tự kéo xác lên được, nhưng lúc thả xuống hay lúc nghiến răng kéo lên thì tim đập (cardio chăng?) và cảm thấy máu nó dồn dữ lắm, dữ như lúc deadlift hay squat ấy, sướng!

Vì thế mình nghĩ rằng bộ môn khá hấp dẫn, nhất là với những mem đã có được sức mạnh từ tập tạ và "nạc" một chút, vì khoẻ mà nặng quá thì chắc chắn là môn này dễ gây nản lắm.

Gợi ý bác chủ thớt, mình trước đây có đọc 1 bài viết về hybrid workout, trong đó người ta tập những bài như lật bánh xe, cầm tạ đi vòng vòng ấy (kiểu của mấy ông thi người khoẻ ấy), đó là vừa kết hợp sức mạnh toàn thân và cardio, quá đã! Vậy có nên chăng nếu bác chủ thớt nghiên cứu thêm việc kết hợp giữa calisthenic và tập tạ ko? Ví dụ như thời gian đầu dành cho người mới bắt đầu tập (ko thể pusup, pull up, crunch), mình nghĩ như vậy sẽ thực thế hơn.

[quy263]

Hic,do trong thời gian chờ cuncon viết tiếp bài.Mình mạn phép viết 1 bài sơ lược về phương pháp tập Cales.Do chỉ mới tập trong 1 tháng,trình độ còn gà,lý thuyết tiếp thu chủ yếu qua bài vở của giáo viên cún :lol: và youtube,nên trong bài có j sơ sót,các pác chém nhẹ tay,kẻo em tịt ngòi,0 dám viết nữa



Các bạn chú ý đọc lại bài viết calesthenics của cuncon trong link mediafire mà cún đã share,mình lấy vd về bài tập dưới mặt đất (push up).Do cún đã chia sẵn cấp độ bài theo màu nên cũng rất dễ để phân chia lượng bt tùy sức mỗi ng.
Vd như chuỗi bt sau: (PU = push up)
Basic PU => Diamond PU + Elevated PU + Pike PU + Hip PU .... => Wall PU + Elevated Pike PU ... => Fly PU + Wall HS PU ....

Thứ nhất,nói về việc phân chia bài tập + level bài tập:
Mình chia khả năng thực hiện theo 2 cách:
_ 1 là test tổng lượng thực hiện: VD như basic PU (lv0),mình làm 1 lèo dc 40-50 cái,thì sang Diamond PU (lv1) mình làm 1 lèo dc 20 cái,sang tới Wall PU (lv2) thì 1 lèo chỉ còn 10-15 cái.Ở đây tính là tập "ĐÚNG CHUẨN" của bài tập,còn đúng chuẩn là j lát mình nói sau.
_ 2 là test theo hiệp + số lần thực hiện: VD như basic PU (lv0),làm dc 3 (hiệp) x 20 (lần),sang lv2 còn 3x15,sang lv 3 còn 3x10 hoặc tệ hơn là 3x8 hay 3x6.
Vậy các bạn để ý,là sang mỗi 1 lv thì số lượng lần tập tổng thể hoặc theo hiệp giảm còn khoảng 40-60% tùy sức mỗi ng và tùy bt.Nên khi các bạn thử 1 bt nào đó thuộc lv (n) dc khoảng bao nhiu cái,thì sang lv (n+1) sẽ còn khoảng 1 nửa thui.Cho nên nếu muốn lên lv thì ít nhất là đảm bảo cái lv sau mình thực hiện 0 dưới 3(hiệp)x6(lần) hoặc 3x8 nhá.Vì ít quá thì tập cũng 0 tăng cường dc j,nhiều khi còn quá sức,bức cơ,do cơ thể còn yếu chưa quen dc với độ khó bt.

Thứ hai,nói về tập đúng chuẩn bài tập hay không:
Mình chia làm 3 cấp độ:
_ Đúng chuẩn:nghĩa là thực hiện hoàn toàn đúng động tác từ lần đầu đến lần cuối.VD như bài Basic PU,làm 1 lèo 40-50 cái nhưng lưng thẳng,ngực chạm đất,tay giữ chặt,0 xít xê .... (cái này là ví dụ thui nhá,còn cái chuẩn của 1 động tác thì chỉ là tương đối mà thôi,vì đây là dạng tập free style nên cũng khó nói ai đúng ai sai khi so sánh 1 bt)
_ Gắng sức: nghĩa là thực hiện khúc đầu đúng,khúc sau đuối nên có hơi ăn gian,xài cơ khác,hoặc giữ thế sao cho đỡ mỏi.VD như basic PU,làm 1 lèo tới mấy cái cuối,đuối quá nên tay đẩy lên 0 hết,hoặc ngực xuống chưa chạm đất,hay mông xuống thấp,0 giữ lưng thẳng ...
_ Sai chuẩn: cái này thường là do động tác mới hoặc lính mới chưa tập bao h,chứ ng tập dc 1 thời gian rùi thì thường 0 bị mắc những lỗi cơ bản để mà sai cả bt.VD basic PU làm kiểu các bà,các cô :lol: mông chạm đất,tay nhích lên nhích xuống dc vài cm .

Thứ ba,về phương pháp tập:
Cái này mình rút ra từ kinh nghiệm bản thân là chủ yếu,vì cũng thâm niên trong nghề dc 1,2 năm (các pác đừng chém,em nổ xí) nên có thể cách chia bt của mình 0 phù hợp với 1 số ng.Mình chia làm 2 cách tập: (ở đây chỉ tính tập tuần 3 buổi thui,vì mình còn dành sức tập tạ,theo Cales nguyên tuần thì chả còn sức tập tạ nữa => Cales tập nặng kinh hồn lun)
_ Tập theo kiểu tập trung: tức là tập cho 1 nhóm cơ hoặc 1 phần cơ thể trong 1 buổi tập.Như tập 2,4,6 thì T2 chơi toàn bộ là Ground Exercises,sang t4 chơi toàn Bar Exercises,sang t6 chơi Core & Legs.Với cách tập này thì dễ phân chia bt hơn,do cùng thuộc 1 nhóm cơ,không cần sự hỗ trợ từ các nhóm khác.Như t2,tập Ground,thì sau khi biết mình dg ở lv nào,các bạn chỉ cần lôi bt đó ra mà tập.như mình dg ở lv 2 với các bt như wall pu,elevated pike PU,hindu pu ... Tập thì mình chia làm 3 cấp: 3x6 (dành cho dân mới lên level,nhớ là làm đúng chuẩn nhá),3x8 hoặc 3x10 (tập dần quen với các bt level mới),3x12 hoặc 3x15 ( có thể lên level trên dc rồi). Như mình là dg ở 3x8,mà đuối quá,tập 2 tuần mà lết lên 3x10 không nổi .Hoặc các bạn có thể phân bt theo dạng khác như 5x5 hay 4x4.
Chú ý,khi mình phân dạng dù 3x hay 5x j đó,thì mình nghỉ giữa các hiệp là 30s (ai trâu bò cứ chơi 15s),xong 1 bài thì nghỉ 1-2ph sang bài khác.Một buổi tập thì tìm các bt tương đương nhau (cún con tô cùng màu,mà hình như có 1 số bt khác màu,nhưng vẫn có thể tập,bạn nào mún biết cứ test thử là ok).
_ Tập theo kiểu toàn thân: là tập toàn bộ Ground,Bar,Core Legs trong 1 buổi tập,tất nhiên số bt cho 1 phần sẽ ít hơn nhìu so với cách tập kia,và cách tập này khó phân bt hơn.Chả hạn bạn dg ở lv2,và trong phần Ground bạn có thể làm dc 3x6 hay 3x8 là 6 động tác,thì chia 3 buổi 2,4,6 mỗi buổi tập 2 động tác.Cách chia tương tự với Bar,Core,Legs.Số hiệp,số lần tương tự như trên.
Theo mình thấy thì tập kiểu 2 mỏi toàn thân,phê hơn kiểu 1 nhìu,rất tốt cho những ai muốn giản mỡ,nhưng tập kiểu 1 thì cơ + sức phát triển hơn kiểu 2,dành cho các bác ít mỡ,mún build cơ + sức (mình đã thử mỗi kiểu 1 tuần,sau 1 tuần thì test lại).
Nói chung,kiểu 1 thích hợp cho các bạn cơ bắp có sẵn,ng ít mỡ hoặc dạng cây sậy,mún phát triển cơ,còn kiểu 2 phù hợp với các bạn có sức khá khá,nhưng còn mỡ nhìu,cần ưu tiên giảm mỡ.
Như mình là mình chọn kiểu 2,trước buổi tập còn làm 1 phát Tabata cho giảm béo ,rất ư là phê.

Đây là những j đúc kết lại sau 1 tháng tiếp xúc với Calesthenics,pác nào quan tâm cứ thảo luận thoải mái.Theo cái dàn bt của cún thì level 5,6 mới có thể Full planche hay Planche PU,còn xa quá.Hic hic.
Sr cún vì lỡ giành đất bốc phét nhá

[hoanganha1q2]

Hic,do trong thời gian chờ cuncon viết tiếp bài.Mình mạn phép viết 1 bài sơ lược về phương pháp tập Cales.Do chỉ mới tập trong 1 tháng,trình độ còn gà,lý thuyết tiếp thu chủ yếu qua bài vở của giáo viên cún :lol: và youtube,nên trong bài có j sơ sót,các pác chém nhẹ tay,kẻo em tịt ngòi,0 dám viết nữa



Các bạn chú ý đọc lại bài viết calesthenics của cuncon trong link mediafire mà cún đã share,mình lấy vd về bài tập dưới mặt đất (push up).Do cún đã chia sẵn cấp độ bài theo màu nên cũng rất dễ để phân chia lượng bt tùy sức mỗi ng.
Vd như chuỗi bt sau: (PU = push up)
Basic PU => Diamond PU + Elevated PU + Pike PU + Hip PU .... => Wall PU + Elevated Pike PU ... => Fly PU + Wall HS PU ....

Thứ nhất,nói về việc phân chia bài tập + level bài tập:
Mình chia khả năng thực hiện theo 2 cách:
_ 1 là test tổng lượng thực hiện: VD như basic PU (lv0),mình làm 1 lèo dc 40-50 cái,thì sang Diamond PU (lv1) mình làm 1 lèo dc 20 cái,sang tới Wall PU (lv2) thì 1 lèo chỉ còn 10-15 cái.Ở đây tính là tập "ĐÚNG CHUẨN" của bài tập,còn đúng chuẩn là j lát mình nói sau.
_ 2 là test theo hiệp + số lần thực hiện: VD như basic PU (lv0),làm dc 3 (hiệp) x 20 (lần),sang lv2 còn 3x15,sang lv 3 còn 3x10 hoặc tệ hơn là 3x8 hay 3x6.
Vậy các bạn để ý,là sang mỗi 1 lv thì số lượng lần tập tổng thể hoặc theo hiệp giảm còn khoảng 40-60% tùy sức mỗi ng và tùy bt.Nên khi các bạn thử 1 bt nào đó thuộc lv (n) dc khoảng bao nhiu cái,thì sang lv (n+1) sẽ còn khoảng 1 nửa thui.Cho nên nếu muốn lên lv thì ít nhất là đảm bảo cái lv sau mình thực hiện 0 dưới 3(hiệp)x6(lần) hoặc 3x8 nhá.Vì ít quá thì tập cũng 0 tăng cường dc j,nhiều khi còn quá sức,bức cơ,do cơ thể còn yếu chưa quen dc với độ khó bt.

Thứ hai,nói về tập đúng chuẩn bài tập hay không:
Mình chia làm 3 cấp độ:
_ Đúng chuẩn:nghĩa là thực hiện hoàn toàn đúng động tác từ lần đầu đến lần cuối.VD như bài Basic PU,làm 1 lèo 40-50 cái nhưng lưng thẳng,ngực chạm đất,tay giữ chặt,0 xít xê .... (cái này là ví dụ thui nhá,còn cái chuẩn của 1 động tác thì chỉ là tương đối mà thôi,vì đây là dạng tập free style nên cũng khó nói ai đúng ai sai khi so sánh 1 bt)
_ Gắng sức: nghĩa là thực hiện khúc đầu đúng,khúc sau đuối nên có hơi ăn gian,xài cơ khác,hoặc giữ thế sao cho đỡ mỏi.VD như basic PU,làm 1 lèo tới mấy cái cuối,đuối quá nên tay đẩy lên 0 hết,hoặc ngực xuống chưa chạm đất,hay mông xuống thấp,0 giữ lưng thẳng ...
_ Sai chuẩn: cái này thường là do động tác mới hoặc lính mới chưa tập bao h,chứ ng tập dc 1 thời gian rùi thì thường 0 bị mắc những lỗi cơ bản để mà sai cả bt.VD basic PU làm kiểu các bà,các cô :lol: mông chạm đất,tay nhích lên nhích xuống dc vài cm .

Thứ ba,về phương pháp tập:
Cái này mình rút ra từ kinh nghiệm bản thân là chủ yếu,vì cũng thâm niên trong nghề dc 1,2 năm (các pác đừng chém,em nổ xí) nên có thể cách chia bt của mình 0 phù hợp với 1 số ng.Mình chia làm 2 cách tập: (ở đây chỉ tính tập tuần 3 buổi thui,vì mình còn dành sức tập tạ,theo Cales nguyên tuần thì chả còn sức tập tạ nữa => Cales tập nặng kinh hồn lun)
_ Tập theo kiểu tập trung: tức là tập cho 1 nhóm cơ hoặc 1 phần cơ thể trong 1 buổi tập.Như tập 2,4,6 thì T2 chơi toàn bộ là Ground Exercises,sang t4 chơi toàn Bar Exercises,sang t6 chơi Core & Legs.Với cách tập này thì dễ phân chia bt hơn,do cùng thuộc 1 nhóm cơ,không cần sự hỗ trợ từ các nhóm khác.Như t2,tập Ground,thì sau khi biết mình dg ở lv nào,các bạn chỉ cần lôi bt đó ra mà tập.như mình dg ở lv 2 với các bt như wall pu,elevated pike PU,hindu pu ... Tập thì mình chia làm 3 cấp: 3x6 (dành cho dân mới lên level,nhớ là làm đúng chuẩn nhá),3x8 hoặc 3x10 (tập dần quen với các bt level mới),3x12 hoặc 3x15 ( có thể lên level trên dc rồi). Như mình là dg ở 3x8,mà đuối quá,tập 2 tuần mà lết lên 3x10 không nổi .Hoặc các bạn có thể phân bt theo dạng khác như 5x5 hay 4x4.
Chú ý,khi mình phân dạng dù 3x hay 5x j đó,thì mình nghỉ giữa các hiệp là 30s (ai trâu bò cứ chơi 15s),xong 1 bài thì nghỉ 1-2ph sang bài khác.Một buổi tập thì tìm các bt tương đương nhau (cún con tô cùng màu,mà hình như có 1 số bt khác màu,nhưng vẫn có thể tập,bạn nào mún biết cứ test thử là ok).
_ Tập theo kiểu toàn thân: là tập toàn bộ Ground,Bar,Core Legs trong 1 buổi tập,tất nhiên số bt cho 1 phần sẽ ít hơn nhìu so với cách tập kia,và cách tập này khó phân bt hơn.Chả hạn bạn dg ở lv2,và trong phần Ground bạn có thể làm dc 3x6 hay 3x8 là 6 động tác,thì chia 3 buổi 2,4,6 mỗi buổi tập 2 động tác.Cách chia tương tự với Bar,Core,Legs.Số hiệp,số lần tương tự như trên.
Theo mình thấy thì tập kiểu 2 mỏi toàn thân,phê hơn kiểu 1 nhìu,rất tốt cho những ai muốn giản mỡ,nhưng tập kiểu 1 thì cơ + sức phát triển hơn kiểu 2,dành cho các bác ít mỡ,mún build cơ + sức (mình đã thử mỗi kiểu 1 tuần,sau 1 tuần thì test lại).
Nói chung,kiểu 1 thích hợp cho các bạn cơ bắp có sẵn,ng ít mỡ hoặc dạng cây sậy,mún phát triển cơ,còn kiểu 2 phù hợp với các bạn có sức khá khá,nhưng còn mỡ nhìu,cần ưu tiên giảm mỡ.
Như mình là mình chọn kiểu 2,trước buổi tập còn làm 1 phát Tabata cho giảm béo ,rất ư là phê.

Đây là những j đúc kết lại sau 1 tháng tiếp xúc với Calesthenics,pác nào quan tâm cứ thảo luận thoải mái.Theo cái dàn bt của cún thì level 5,6 mới có thể Full planche hay Planche PU,còn xa quá.Hic hic.
Sr cún vì lỡ giành đất bốc phét nhá

Điêu vê lờ, tabata có nổi đâu =))
Thiệt chứ muốn planche được chắc phải lev 3 là ít , tìm thử 1 số workout trên mạng để chuẩn bị cho planche thấy có nhiều bằ nặng ghê . Mà khổ cái là giữ thăng bằng qua tệ , giờ này trồng chuoi còn chưa làm được nên co 1 số bài tập ko được
Thấy bác cuncon cũng planche được 1 phần rồi thỉ phải

[kientrogia24h]

Cha kia trốn tập vào đây bốc phét ah :whistle: sáng mai có Cales hem nè???

[superman]

Bác chủ thớt viết bài này là vô đối rồi. Lợi hay hại thì trước mắt phải nhìn nhận nó là một môn thể thao đã, mà thể thao thì lợi nhiều hơn hại (cá nhân mình nghĩ thế). Có tập (ko tính tập sai hay tập ko có não) thì vẫn tốt hơn là ko tập.

Mình cũng đã và đang tập tạ được 1 thời gian, trình độ cũng gọi là có cái nơ nở để mặc áo , nhưng hít xà chỉ dám nhảy lên thả xuống chứ chưa tới mức tự kéo xác lên được, nhưng lúc thả xuống hay lúc nghiến răng kéo lên thì tim đập (cardio chăng?) và cảm thấy máu nó dồn dữ lắm, dữ như lúc deadlift hay squat ấy, sướng!

Vì thế mình nghĩ rằng bộ môn khá hấp dẫn, nhất là với những mem đã có được sức mạnh từ tập tạ và "nạc" một chút, vì khoẻ mà nặng quá thì chắc chắn là môn này dễ gây nản lắm.

Gợi ý bác chủ thớt, mình trước đây có đọc 1 bài viết về hybrid workout, trong đó người ta tập những bài như lật bánh xe, cầm tạ đi vòng vòng ấy (kiểu của mấy ông thi người khoẻ ấy), đó là vừa kết hợp sức mạnh toàn thân và cardio, quá đã! Vậy có nên chăng nếu bác chủ thớt nghiên cứu thêm việc kết hợp giữa calisthenic và tập tạ ko? Ví dụ như thời gian đầu dành cho người mới bắt đầu tập (ko thể pusup, pull up, crunch), mình nghĩ như vậy sẽ thực thế hơn.

Do bài xà,deadlift hay squat đều là dạng bài tập toàn thân,nên bác mới thấy phê.Thường thì ng to như bác chỉ có cơ cục bộ khỏe,tức là so với ng bt thì tay bác khỏe hơn,ngực bác đẩy nặng hơn.Nhưng khi tập các bt kiểu như toàn thân thì tay,ngực,xô ... của bác chưa tương xứng với tầm vóc trâu bò 85kg của bác ^^ nên bác mới phê phê tê tê như vậy.
P/s: pác lụm con CBR600 ở đâu zị,date 2008 phải hem ) cho em đi thử 1 vòng đê

Hic,cún 0 bik có bị vợ bỏ,bồ đá j 0 mà dạo này bỏ bê topic quá.Ráng viết 1 bài cho anh em lấy lửa lại cún ơi.Ngày nào cũng vô cái trang náy chờ bài của cún.

[trqdzung]

bạn ơi , người trong clip 3/The Generals (cấp tướng) là hoàn toàn ko tập tạ chỉ tập Calisthenics ????

[bedaukute]

có gì đâu mà tủi hả bác cuncon , mình tập theo cách của mình với lại cũng mới tập thôi mà . Nhưng ông già đó khỏe gớm R.E.S.P.E.C.T (y)