Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 145 của 147 Đầu tiênĐầu tiên ... 4595135143144145146147 CuốiCuối
Kết quả 1,441 đến 1,450 của 1468
  1. #1441
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi concuncon
    Trả lời cho bạn binh bem, 1 lịch tập Calisthenics đơn giản (cần có tạ đơn/vật nặng để đeo)



    Ví dụ về lịch tập cho upperbody 3 ngày:

    Thứ 2:
    (1) L-sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
    (2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 5-6reps (7RM) , mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 6 thì lên tạ lặp lại
    (3) BW Chin & Dips: 3-5 hiệp / tổng 30-50 reps

    Thứ 4:
    (1) Planche Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max.
    (3) Push Up & Inverted Rows: 3-5 hiệp hết sức (có thể dùng các thể khác nhau, hoặc clap push up)
    Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


    Thứ 6:
    (1) Front & Back Lever Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
    HSPU Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp nửa sức. Nếu đã thực hiện được HeSPU hay HSPU rồi thì tập 5 hiệp hết sức.

    (2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 8-10 reps (10RM), mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 12 thì lên tạ

    (3) Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


    Chú thích:
    Các bài (1) là các bài chuyên môn, tập theo dạng tập luyện (nhiều, không dùng hết sức)
    Các bài (2) là yếu tố chính cho việc tiến bộ, nên bắt đầu vừa phải và tiến bộ chậm đều, mỗi tuần đều phải đánh bại tuần trước
    Các bài (3) là các bài tương đối nhẹ, có liều lượng cao chủ yếu bổ sung Hypertrophy hoặc Recovery, tùy chọn, không nên tập quá đáng, khoảng 3-5 hiệp tùy sức, giảm nếu cảm thấy có dấu hiệu đau gân hoặc overtraining.


    Lowerbody 3 buổi: (cái này thì thật gượng ép bởi và ít nhất tập chân cũng phải có tạ đơn, nên mình cũng nghĩ sơ xài ra thôi)

    Thứ 3: Các bài tập 1 chân
    Step Up
    Romanian Single leg Squat
    Forward Lunges/Backward Lunges
    Shrimp Squat
    Pistol Squat
    Single leg Hip Thrust
    Single Leg Calf Raise

    Thứ 5: Các bài tập sức bật
    Bật cóc -Squat Hop
    Nhảy lên bục cao -Box Jump
    Chạy nước rút -50m Dash

    Thứ 7: Các bài tập 2 chân
    Goblet Squat
    Glute Ham Raise
    Back extension
    Reverse leg lift/ Headstand Reverse Leg Lift


    Nếu chỉ có tạ đơn thì phải chú trọng vào 4 bài: Romanian Single Leg squat, Goblet Squat, Reverse Leg Lift, Box Jump. Nếu có thể dùng tạ đòn thì ráng thêm bài Romanian Deadlift thay cho Reverse Leg Lift
    a @concuncon hiện e đang chuyển qua theo lịch tập này. Em chưa thêm tạ mà chỉ đang theo BW thôi. Về phần uppberbody e có thể chỉ tập những bài BW rồi dần dần tiến lên Weighted được không? Còn phần lowerbody a có thể hướng dẫn em số set và rep cho từng bài được không ah? Em cám ơn anh

  2. #1442
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Calisthenic đúng là một môn rất đặc biệt, từ lúc tập chơi chơi được vài bữa đến giờ thì thấy cơ thể khác hẳn, người cực kỳ nhanh nhẹn, linh hoạt và khỏe hơn, trí não rất minh mẫn, phản xạ rất nhanh và linh hoạt, nói 1 hiểu 10, cả cơ thể như một khối đồng nhất.

  3. #1443
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi concuncon
    Không bạn ạ. Rủ thêm mấy em xinh tươi ôm eo khi tập thì được :love:.
    Đùa thế chứ muốn tập thế nào thì tập. Ai không chấp nhận đó là Calis thì mình gọi nó là Caleo. Miễn thích, có bài bản và đạt được kết quả thì thôi.
    Mình được biết các bài tập Calis mà tập với tạ vẫn được coi là Calisthenic được gọi là Weighted Calisthenic. Sẵn đây bạn có biết giáo án Calisthenic của Frank không? Bạn thấy giáo án này thế nào?

  4. #1444
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi kidvip12
    à em quên , Cái chương trình gymnasticsbodies có update về mục Side lever mà em quên nén chung vào .
    Nên cái bác chịu khó download thêm phần này về nhé ( update thay đổi về bài tập )
    Fshare - GB Foundation series Side Lever UPDATED.zip
    Tiện em chia sẻ luôn về chương trình của Frank Medrando :
    Workouts
    Fshare - Downloads.zip ( 2 phần begginer và intermediate )
    Cái chương trình của Frank này có chuẩn ko đấy bác. Tận 1GB mà tải về cuối cùng chả ra gì thi mất công em ngồi chờ,mà cho em hỏi cái CT này có cần sử dụng tới tạ ko?

  5. #1445
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi Swcson
    Cái chương trình của Frank này có chuẩn ko đấy bác. Tận 1GB mà tải về cuối cùng chả ra gì thi mất công em ngồi chờ,mà cho em hỏi cái CT này có cần sử dụng tới tạ ko?
    Chương trình của Frank có kèm theo video hướng dẫn, nên nó giống như một phần mềm. Việc tập basic thì chỉ sau này thôi, còn beginer thì phải làm quen với cường độ đã. Đây là giáo án dành cho beginer bằng hình ảnh, nếu bạn không muốn tải video kèm theo Frank Medrano - Beginner Calisthenics - Superhuman Origins | Facebook

  6. #1446
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Mấy bác cho mình hỏi cái giáo trình của Frank Medrano là thời gian nghĩ giữa các set nếu tập trên được 5 reps là 120s phải không. Cái phần RA (reps achieved) đó mình hơi mập mờ tí.

  7. #1447
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi 13lackfox
    Mấy bác cho mình hỏi cái giáo trình của Frank Medrano là thời gian nghĩ giữa các set nếu tập trên được 5 reps là 120s phải không. Cái phần RA (reps achieved) đó mình hơi mập mờ tí.
    Đúng rồi đấy.

  8. #1448
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi 13lackfox
    Mấy bác cho mình hỏi cái giáo trình của Frank Medrano là thời gian nghĩ giữa các set nếu tập trên được 5 reps là 120s phải không. Cái phần RA (reps achieved) đó mình hơi mập mờ tí.
    Bạn tập giáo án của Frank được bao lâu rồi? Cảm nhận thế nào?

  9. #1449
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Mình mới tải thôi tại bận không ra gym được mới chuyển qua calisthenics nên lên đây thắc mắc. Sẵn tiện cho mình hỏi là cứ xong 4 sets mới chuyển qua động tác khác ah hay là làm một cycle 1 set.

  10. #1450
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi 13lackfox
    Mình mới tải thôi tại bận không ra gym được mới chuyển qua calisthenics nên lên đây thắc mắc. Sẵn tiện cho mình hỏi là cứ xong 4 sets mới chuyển qua động tác khác ah hay là làm một cycle 1 set.
    Tất nhiên là chuyển qua set khác chứ mới tập 1 bài mà lại chuyển qua cycle khác thì bạn tập đến khi nào mới có kết quả :v. Bạn thấy tập thế nặng quá à?

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 10:19 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2024 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.