Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[thangttmobile]

@concuncon em đang tập theo hướng dẫn của anh như trên. Trong khoảng thời gian đầu năm này hàng ít nên em chỉ phải làm 8h thôi. Vậy em có thể tăng thêm số lượng bài tập như thêm một bài kéo, một bài đẩy,cardio,... rồi khi lại làm 12h em lai giảm số bài tập lại, vì làm 12h thật sự mệt,em không kham nổi lượng bài tập quá lớn. Như vậy có sao không anh? Em cám ơn anh trước

Gợi ý 2 cách:
1/Thêm 1 ngày tập, theo công thức trên, bài tập hơi khác cũng được nhưng theo nguyên tắc mỗi động tác 1 bài như trên. Như vậy tới lúc bỏ ngày đó đi cũng dễ không ảnh hưởng tới thói quen của các buổi khác, và tổng liều lượng cũng không biến đổi quá nhiều.
2/(Nếu có điều kiện) Giữ nguyên 3 ngày tập như cũ, 3 ngày còn lại cũng chọn ra 1 đẩy, 1 kéo, 1 chân, 1 bụng (không cần đủ, vd chỉ thích 1 bài đẩy thôi cũng tùy thích) - tập theo phương pháp Greasing the Groove: lấy ví dụ nếu bài đó có khả năng thực hiện 8 reps, thì sẽ nhất định chỉ tập hiệp 4 reps mà thôi; sáng ra làm 1 hiệp 4 reps, trưa 1 hiệp, tối 1 hiệp... sao để 1 ngày thực hiện được từ 3-8 hiệp tùy theo cảm giác. Những điểm quan trọng là: chỉ tập hiệp nửa sức (vd 4reps), chia đều các hiệp ra để không có hiệp nào cảm thấy mệt mỏi, chú ý cảm giác nếu hiệp thực hiện thấy chậm, nặng, không thích thú thì ngày hôm đó dừng ở đó, nếu thấy hiệp nhẹ nhàng, nhanh, thích thú thì thêm hiệp. Nói chung là chú ý cảm giác mà tập, tập mà thấy nhẹ nhàng là đúng, thấy khó khăn là sai. Theo ví dụ đó thì cứ giữ nguyên hiệp 4reps mà tập ít nhất vài tuần rồi thử max lại.

[b2ltpt]

Nếu mà thay hẳn BBRow= Inverted Row thì có dc ko a? Tại InvRow chưa biết tiến bộ= cách nào?

Inverted Row tiến bộ:
Inverted Rows (IR) -> Legs elevated IR -> Tuck front lever row -> Advanced front lever row

[thanhlydongden02]

Tiến bộ kiểu strengh là 5x5 hoặc 3x5 rồi lên 1 tiến trình tiếp theo phải ko bác?

[jindo11111]

Tiến bộ kiểu strengh là 5x5 hoặc 3x5 rồi lên 1 tiến trình tiếp theo phải ko bác?

Tốt nhất là đừng thay.BB row là bài strength bổ trợ cho Deadlift mà.
Cứ netral grip chin up 1-2 reps 1 hiệp, trên cùng ráng ưỡn ngực, bả vai khép về sau là thay inverted rows rồi.
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/yE5QpW0kF_A&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/yE5QpW0kF_A&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/yE5QpW0kF_A&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[tindaica]

@concuncon
hi a! Tay e đỡ rồi, e đag theo Stronglift để tập sức mạnh! E sẽ build sức mạnh nghiêm túc để sau này về với Calisthenics! Nhưg mà cho e hỏi, e tập OHP lên 30kg bắt đầu thấy có áp lực tạ dồn xuống lưng, xem lại những bài a viết ở mấy trag đầu có đoạn: OHP nếu ko tập đúng cách sẽ có thể chấn thg sống lưg! A giúp e vde của bài này dc ko? Có phải do bụng ko gồng cứng nên áp lực dồn lưng ko a?

[mrti]

@concuncon
hi a! Tay e đỡ rồi, e đag theo Stronglift để tập sức mạnh! E sẽ build sức mạnh nghiêm túc để sau này về với Calisthenics! Nhưg mà cho e hỏi, e tập OHP lên 30kg bắt đầu thấy có áp lực tạ dồn xuống lưng, xem lại những bài a viết ở mấy trag đầu có đoạn: OHP nếu ko tập đúng cách sẽ có thể chấn thg sống lưg! A giúp e vde của bài này dc ko? Có phải do bụng ko gồng cứng nên áp lực dồn lưng ko a?

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/LlDNef_Ztsc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/LlDNef_Ztsc&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/LlDNef_Ztsc&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
Bác ráng master tư thế hollow body được 60 giây x5 hiệp. Sẽ giúp rất nhiều cho việc vận dụng bụng không những OHP mà cả Squat và Deadlift.

[secutechvn]

Tks a :x
e hỏi thêm 1 câu là: có ng thay Barbell Row= Chin up! E hỏi họ là sao làm vậy thì bảo là cùng tác động đến xô và lưng giữa, nhưg rõ ràng đây là 2 chuyển động kéo khác nhau đúng ko a? Ko tập Row thì làm sao cân bằng với Bench press dc!

[minhtien123]

Tks a :x
e hỏi thêm 1 câu là: có ng thay Barbell Row= Chin up! E hỏi họ là sao làm vậy thì bảo là cùng tác động đến xô và lưng giữa, nhưg rõ ràng đây là 2 chuyển động kéo khác nhau đúng ko a? Ko tập Row thì làm sao cân bằng với Bench press dc!

Tập cả 2 đi. BBrow theo chương trình còn chin up thì tập greasing the groove ở nhà, mỗi hiệp 1-2 reps ngày chục hiệp.
Nói cho cùng thì barbell row cũng không cần bằng bench press được đâu, bài sức mạnh tạ nặng dùng sức chân và lưng nhiều. Chỉ có inverted rows, dumbell rows, hoặc machine rows mà giữ được ở vị trí kéo về hết 1 nhịp thì mới tốt.
Nếu có thời gian thì cứ lựa 2-3 bài calisthenics căn bản mà greasing the groove (chin up, push up, leg raise), mỗi hiệp 1/3 max reps, ngày 3-10 hiệp, mệt thì nghỉ... không ảnh hưởng tới stronglift đâu.

[tindaica]

Nếu mà thay hẳn BBRow= Inverted Row thì có dc ko a? Tại InvRow chưa biết tiến bộ= cách nào?

[thanhvan]

Ko hiểu sao cảm giác tập Bulgarian split squat nó lại "ăn" vào chân nhiều hơn Squat thường a @concuncon nhỉ?