Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[gcat1]

Hiện tại mình đang theo Insanity, còn 2 tuần nữa mình xong chương trình, đang tính chuyển qua Calis. Chắc là sẽ tập các bài cho beginner trước. Mình đã tải toàn bộ clip các động tác về nhưng k có lịch tập cụ thể, bạn nào có thì share mình với. Nhất là giáo án tuần 6 buổi, vì mình đã quen với Insane rồi, nên h tập 3 buổi sợ mình mê chơi mà bỏ tập. Cho mình hỏi thêm là khi tập hết một vòng các động tác (hết 1 hiệp) thì mình nghỉ bao lâu rồi làm hiệp tiếp theo? Một buổi tập khoảng bao nhiêu hiệp. Trường hợp không có dụng cụ tập thì thay thế như thế nào. Hiện tại mình có mỗi cái xà đơn treo cửa, các động tác tay không thì chế được.
CV Tao Đàn có hội Calis buổi chiều không nhỉ, đi ngang ít khi nào thấy.

qua nhà thi đấu Phan Đình Phùng đi, buổi chiều có hội tập. Vào chỗ có xà đơn cạnh sân tennis đó.

[thanhle117]

qua nhà thi đấu Phan Đình Phùng đi, buổi chiều có hội tập. Vào chỗ có xà đơn cạnh sân tennis đó.

Tốt quá, nhưng chắc là để mình xong chương trình Insanity cái heng, rồi mình xách giày qua tập, ở ngay Lê Quý Đôn đây, bạn cũng tập chung hội đó hả.

[nqtmht]

Hiện tại mình đang theo Insanity, còn 2 tuần nữa mình xong chương trình, đang tính chuyển qua Calis. Chắc là sẽ tập các bài cho beginner trước. Mình đã tải toàn bộ clip các động tác về nhưng k có lịch tập cụ thể, bạn nào có thì share mình với. Nhất là giáo án tuần 6 buổi, vì mình đã quen với Insane rồi, nên h tập 3 buổi sợ mình mê chơi mà bỏ tập. Cho mình hỏi thêm là khi tập hết một vòng các động tác (hết 1 hiệp) thì mình nghỉ bao lâu rồi làm hiệp tiếp theo? Một buổi tập khoảng bao nhiêu hiệp. Trường hợp không có dụng cụ tập thì thay thế như thế nào. Hiện tại mình có mỗi cái xà đơn treo cửa, các động tác tay không thì chế được.
CV Tao Đàn có hội Calis buổi chiều không nhỉ, đi ngang ít khi nào thấy.

[samnguyen]

Xin chào các bạn của forum WEBTHEHINH, mình là thành viên mới gia nhập.

Trước hết mình xin tự giới thiệu đôi chút về bản thân.

Mình bắt đầu tập luyện từ năm 2009. Lúc đầu mình đến với môn Weight Lifting (tập tạ) là môn học thể dục tùy chọn của College. Nhưng mình chỉ tập được 3-4 tháng hết khóa thì mình nghỉ hẳn tập tạ. Từ đó mình chuyển qua bộ môn Calisthenics (mình sẽ giải thích nó là gì). Đến gần cuối 2009 thì do bận bịu thành ra mình bỏ hết. Mãi tới đầu năm nay 2011 mình mới tập lại, tới nay được gần 4 tháng rồi. Tính ra thì tổng cộng mình tập được hơn 1 năm 1 chút .

Thành ra nếu xét về kinh nghiệm cũng như thành quả thì mình chỉ là hạng ruồi so với các bậc anh chị trong forum chúng ta thôi (ra đường ngại lắm, chẳng dám nói ai là mình tập thể hình). Trong quá trình tập luyện mình cũng rất hứng thú nên đã đọc rất nhiều, cũng nghe đi nghe lại khá nhiều từ các bậc lão làng, cũng tạm nghĩ là biết qua loa mấy nguyên tắc căn bản của ngành ‘rèn cơ, đúc cốt’. Nhưng mà người ta có câu ‘thùng rỗng thì hay kêu to’. Mong các bạn thông cảm và cho bậc hậu bối là mình tham gia forum và đóng góp chút ít gọi là nói ra cho nhẹ bụng.

Chẳng là mình thấy mục đích chính của mọi người ở đây là phấn đấu tới một thân hình lý tưởng hơn, và lấy môn tập tạ làm cốt lõi. Nhưng mà mình nghĩ không hẳn cứ 100 người thì hết 100 hứng thú hay yêu tạ mãi. Thành ra hôm nay mình muốn giới thiệu tới các bạn 1 bộ môn được gọi là Calisthenics, mong rằng sẽ có người cảm được luồng gió mới và tìm thấy phương pháp rèn luyện bản tông của mình.

Để hiểu được Calisthenic là gì, mình xin lấy đoạn video dưới đây để demonstrate cho định nghĩa của mình:
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/cKWH2BAyLOQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/cKWH2BAyLOQ&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/cKWH2BAyLOQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
Chắc bạn cũng đoán được Calisthenics có nghĩa là gì rồi đúng không? Gọi tên đơn giản khác đó là…. Bodyweight Training (luyện tập bằng trọng lượng cơ thể, ko cần tạ).

Thông thường nếu nghe tới Bodyweight Exercises, mọi người thường chỉ nghĩ tới Push Up (hít đất), Pull Up (hít xà), Sit Up (bật ngồi dậy), Dips (hít xà đôi), Squat (thục dầu) là nhiều lắm. Điều đó cũng đúng, bởi đó là các bài tập căn bản hiệu quả nhất mà bạn có tập 5,10 năm vẫn phải luyện tập lại (giống như bộ tấn trong học võ vậy). Nhưng mà Calisthenics là sự thăng hoa của Bodyweight Training. Những con người quyết tâm không đụng đến tạ đã tìm cách gia tăng muscle (cơ bắp), strength (sức mạnh) đến mức tối đa bằng cách sáng tạo ra vô vàn bài tập (gần trăm bài chính thức và các bài sáng tạo cá nhân) dễ tới khó, có bài tưởng chừng không thể nào làm được. Có những skill (kĩ năng) thậm chí chỉ có 1/triệu người qua năm tháng khổ luyện mới có thể thực hiện được. Ở nơi mình sống họ thường tập trung thành từng nhóm để tập luyện. Rất nhiều nhóm mới đã xuất hiện vài năm gần đây, ở khắp nơi trên thế giới, có website riêng, hằng tháng đều đặt ra các challenge (thách thức) cho các nhóm khác và cho các thành viên thử sức.

Để tóm lại định nghĩa của Calisthenics: rèn luyện để manipulate (điều khiển) trọng lượng cơ thể 1 cách dễ dàng và uyển chuyển, dưới bất kì điều kiện nào, chiêu thức nào. Quá trình rèn luyện này sẽ tôi luyện sự cân bằng giữa strength, flexibility (độ dẻo), balance (thăng bằng), endurance (chịu đựng) và mental toughness (ý chí). Tất nhiên sự phát triển của Muscle mass (trọng lượng cơ bắp) cũng nằm ngoài sự tưởng tượng, nếu các nguyên tắc phát triển cơ bắp được tuân thủ (mình sẽ nói về điều này sau).


Mặc dù mình chỉ mới chập chững nhưng bởi vì mình yêu thích nên đã nghiên cứu học hỏi khá nhiều gọi là đủ để chỉ dẫn cho người khác cái bí kíp, biết đâu bí kíp lại vào tay người có đủ bản lĩnh và foundation (nền tảng, nhất là các bạn đã tập tạ lâu năm) lĩnh hội nhanh chóng thì sao.

Mình muốn viết hẳn một loạt bài giới thiệu, trước tiên là để thu hút sự chú ý của các bạn đối với bộ môn này. Nếu như mình nhận được nhiều phản ứng tích cực, thì mình sẽ bỏ thời gian ra viết thật đầy đủ và tường tận (mình có việc làm và phải đi học nữa). Đây là các phần mình dự tính sẽ viết:

1/List các video clips để giới thiệu và làm motivation (hứng thú) cho mọi người. Sau khi mình post bài này, mình sẽ đợi phản ứng từ phía các bạn. Nếu có đủ 30 người trả lời “Thích” hay “sẽ tham gia” thì mình sẽ tiếp tục viết tiếp.
2/Sơ lược về bộ môn Calisthenics: lịch sử nó thế nào (nghe Calisthenics có vẻ giống như breakdance?? Mình sẽ giải thích tại sao), mục tiêu của nó ra sao, ưu điểm là gì.
3/Câu hỏi và trả lời thường gặp: chủ yếu là so sánh giữa Weight training (tập tạ) vs Body Weight training, ưu và nhược điểm, ai khỏe hơn, dụng cụ luyện tập….
4/Các nguyên tắc luyện tập: phần lớn cũng giống tập tạ, các nguyên tắc nghỉ ngơi, tăng liều lượng, chú trọng tăng Muscle (cơ bắp) bằng cách nào.
5/List các bài tập: Mình sẽ làm 1 sơ đồ đầy đủ các bài tập theo dạng progression (dễ tới khó), chia theo phần cơ thể. Rất nhiều các bài tập đều có tên chính thức và có thể search youtube được. Nhiều bài hay nhưng không có tên thì mình sẽ đặt tên. Điều mình nói trước (và sẽ nói lại) là đối với người bình thường phần lớn những bài tập phải bỏ ra vài năm trở lên mới tới được.
6/Demonstration (biểu diễn) của từng bài tập: những gì mình có thể thực hiện được mình sẽ thực hiện, còn những bài tập ngoài khả năng mình sẽ mượn đỡ clip của các bậc anh chị và sẽ dịch hoặc tìm các diễn giải riêng. Riêng phần này sẽ tốn rất nhiều thời gian. Nếu các bạn động viên mình đến được phần này thì có lẽ mình sẽ nghĩ tới chuyên 1 website riêng chuyên dành cho Calisthenics (nhưng mà có lẽ đó là tham vọng hơi xa vời quá đối với newbie như mình)

Cho mình hỏi Calisthenics có thể áp dụng thêm để hỗ trợ tăng cường cho Stronglift đc ko? Hiện tại mình đang tập các bài Compound của Stronglift. Mình chỉ muốn có 1 cơ thể Fitness, ko cần quá cơ bắp, mình cần độ dẻo dai, đầy sức sống.

[phunudep123]

Cho mình hỏi Calisthenics có thể áp dụng thêm để hỗ trợ tăng cường cho Stronglift đc ko? Hiện tại mình đang tập các bài Compound của Stronglift. Mình chỉ muốn có 1 cơ thể Fitness, ko cần quá cơ bắp, mình cần độ dẻo dai, đầy sức sống.

Mấy bài căn bản như push up, dips, inverted rows, chin up, leg raises để bổ trợ thì tất nhiên là được. Đừng tham các bài nâng cao, cứ hoàn thành stronglift đi đã, tốn 3-6 tháng là nhiều nhất rồi. Còn chuyện cơ bắp thì đừng lo, có muốn tập kiểu nào cũng không quá cơ bắp được đâu.

[dichvumobile_vn]

@concuncon
A ah, a cho e 1 list các bài bổ trợ cho khớp dc ko? vd german hang... e ko biết các bài này gọi tên là gì Stretching exercises?
Lưng dưới e yếu, e định tập famer's walk nhưng mà để tạ đơn trên ghế rồi lấy và đi có dc ko a? hay phải để trên mặt đất rồi cúi xuống lấy như đúng form nhỉ?

[thangttmobile]

@concuncon
A ah, a cho e 1 list các bài bổ trợ cho khớp dc ko? vd german hang... e ko biết các bài này gọi tên là gì Stretching exercises?
Lưng dưới e yếu, e định tập famer's walk nhưng mà để tạ đơn trên ghế rồi lấy và đi có dc ko a? hay phải để trên mặt đất rồi cúi xuống lấy như đúng form nhỉ?

Farmer's walk lấy tạ sao cũng được. Nhưng lưng dưới yếu thì phải kiếm cách tập cho nó khỏe dần lên chứ không trước sau gì nó cũng có vấn đề.
Bổ trợ cho khớp vai thì tập các bài FacePull, rear delt fly, external rotation, internal rotation.... dùng tạ nhẹ 20-30 reps chậm rãi. Gọi là prehab exercises, thường là tập các nhóm cơ nhỏ và yếu để lúc tập các bài lớn nó bắt theo kịp.

[chevroletsg]

Vâng a! E chưa nắm dc kỹ thuật deadlift nên tập thay=bài hyperextension nghiêng 45 độ, ôm tạ lên dần dần có dc ko a? Ngoài bài ý thì có cần tập thêm bài gì cho Hip và lowerback nữa ko? tại e thấy lowerback hồi phục kém kiểu gì ý, tập hyper mà về nhức mỏi mấy hôm chưa hết
Mà a ạ, e bị đau khuỷu tay lâu lâu rồi, sáng nay đi khám bsi bảo bị giãn dây chằng, nghỉ 1 tháng, tập nhẹ cũng ko dc! A bị thế bao h chưa ạ? Có nên tập tiếp ko hay nghỉ 1 tháng ra gym chỉ chân với bụng :bag: đang đà tập hăng mà bị thế cảm thấy buồn buồn :blackeye:

Phục hồi kém thì tập ít thôi, tăng từ từ. Bắt đầu với 2 hiệp không hết sức, 3 buổi 1 tuần. Thêm vào hiệp thứ 3 nửa sức. Rồi thành 3 hiệp.
Deadlift đâu cần kĩ thuật gì cao siêu. Chỉ cần giữ được neutral back. Tạ dưới đất khó thì kê tạ cao lên. Khó nữa thì Stiff legged-deadlift nhưng chỉ xuống tới đầu gối thôi. Hít hơi vào rồi gồng chặt mông với bụng, gập ở khớp hông, tạ cạ sát chân.
Khuỷu tay đau thì bị viêm gân rồi. Do tập nhiều quá mà không có chương trình rõ ràng. Giờ nghĩ ngơi xoa bóp, tập với tạ 5kg (biceps curl, biceps extension). Nếu có thể kiếm ruột xe đạp để cắt được thành băng quấn chỗ đau như thế này khi tập sẽ giúp hồi phục nhanh hơn. http://www.pendlay.com/assets/images/RecoveryBands/Red Recovery Band.jpg
Theo kinh nghiệm mình thì không cần tới 1 tháng. Nghỉ lâu ngày có khi nó còn khó hồi phục hơn. Nhưng quan trọng là sau này tập phải biết bao nhiêu là đủ, biết deload khi có dấu hiệu.

[huynhlam088]

Vâng a! E chưa nắm dc kỹ thuật deadlift nên tập thay=bài hyperextension nghiêng 45 độ, ôm tạ lên dần dần có dc ko a? Ngoài bài ý thì có cần tập thêm bài gì cho Hip và lowerback nữa ko? tại e thấy lowerback hồi phục kém kiểu gì ý, tập hyper mà về nhức mỏi mấy hôm chưa hết
Mà a ạ, e bị đau khuỷu tay lâu lâu rồi, sáng nay đi khám bsi bảo bị giãn dây chằng, nghỉ 1 tháng, tập nhẹ cũng ko dc! A bị thế bao h chưa ạ? Có nên tập tiếp ko hay nghỉ 1 tháng ra gym chỉ chân với bụng :bag: đang đà tập hăng mà bị thế cảm thấy buồn buồn :blackeye:

[tranglee899]

Làm như bạn thì cực quá, giấc ngủ thay đổi thường xuyên vậy phải làm sao đảm bảo sức khỏe trước rồi mới tính tới chuyện tăng cơ. Nếu bạn có thể dành ra 1 tiếng, 3 buổi 1 tuần thì cứ tập 3 buổi với các bài sau:
-1 bài đẩy: Hít đất (push up)
-1 bài kéo: Pull Up (hít xà đơn)
-1 bài chân: Lunges hoặc bulgarian split squat
-1 bài cho vùng bụng: leg raise hoặc Plank

Bạn có thể bắt đầu buổi đầu với mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 3-8 nhịp tùy sức. Nếu bài hít xà đơn hơi nặng thì có thể bước 1 chân lên ghế để hỗ trợ. Ghi chép lại số nhịp thực hiện (nên để số nhịp các hiệp bằng nhau để dễ ghi chép). Mỗi buổi tiếp theo ráng vượt hơn buổi trước nhưng không quá sức để nhắm buổi sau nữa có thể tiến bộ hơn buổi hôm nay. Lấy ví dụ bữa đầu được push up 3 hiệp 5 nhịp, thì bữa tiếp theo 3 hiệp 6 nhịp, bữa tiếp nữa có thể 1 hiệp 7 và 2 hiệp 6, cứ ráng nhích lên mỗi buổi nhưng đừng ráng hết sức thì buổi sau sẽ không nhích lên được nữa. Sau khoảng 3-4 tuần mà liên tục vài buổi tập không nhích lên được nữa thì bắt đầu thêm 1 hiệp cho mỗi bài (4 hiệp mỗi bài), bắt đầu bằng số nhịp thấp lại để có thời gian cho cơ thể hồi phục, rồi lại nhích lên dần tới khi không lên nổi nữa thì thêm thành 5 hiệp mỗi bài (giảm số nhịp lại), rồi lại tiếp tục nhích lên. Trong 3 tháng đầu bạn có thể tập theo phương pháp này (riêng lunges thì có thể kiếm tạ tự chế hay bình nước bự xách 2 bên nếu quá nhẹ)

Để lấy ví dụ cho dễ hiểu, 1 bài Push Up:
Buổi 1: 5-5-5 (bắt đầu 3 hiệp, không ráng sức, để làm quen và có chỗ để nhích lên)
2: 6-6-6
3: 7-6-6
4: 7-7-7
5: 8-8-7
.....
Buổi 15: 12-12-12 (đã 3 buổi liên tiếp ráng mà không lên được nữa)
Buổi 16: 8-8-8-8 (4 hiệp nhưng giảm tải)
17: 9-9-9-9
.....
Buổi 25: 14-14-14-14 (đã 3 buổi đứng yên tại chỗ)
Buổi 26: 10-10-10-10-10 (5 hiệp nhưng giảm tải)
.....
Khi 5 hiệp rồi thì cứ nhích từ từ lên, mỗi buổi chỉ thêm 1 nhịp vào hiệp đầu cũng là có tiến bộ, nếu thấy đau ở đâu thì giảm tại 1 buổi bằng cách giảm số nhịp 1 nửa thôi rồi buổi sau lại quay lại.
Nghĩ giữa hiệp thì từ 1phút 30 đến 2 phút, nhưng chủ yếu là theo cảm giác, thấy sẵn sàng không thở gấp nữa thì tập tiếp.
Điểm quan trọng là lúc đầu đừng bắt đầu ráng sức, và cũng đừng nhích lên nhanh quá, vì cơ thể không tiến bộ kịp thì sẽ bị chững sớm, mau nản. Nếu bắt đầu thật nhẹ và thêm từ từ thì sẽ lâu bền và đi được xa.
Khi 5 hiệp cũng chững rồi thì cơ thể bắt đầu được gọi là "thể dục thể thao" sẵn sàng cho các bài tập nặng hơn rồi. Lúc đó có thể chia ngày ra để tập do các bài tập nặng hơn đôi khi cần tập trung, nhưng nguyên tắc thì vẫn cứ theo như căn bản mà tập.

Tham khảo thêm ở website này Start Bodyweight Training: Start Bodyweight basic routine ở table bạn có thể đưa chuột vào các chữ "squat progression", "pull up progression".... để click vào thì sẽ có các bài tập và hình ảnh để minh họa cho các bài tập từ dễ tới khó của các động tác. Ví dụ: Start Bodyweight Training: Push up progression

@concuncon em đang tập theo hướng dẫn của anh như trên. Trong khoảng thời gian đầu năm này hàng ít nên em chỉ phải làm 8h thôi. Vậy em có thể tăng thêm số lượng bài tập như thêm một bài kéo, một bài đẩy,cardio,... rồi khi lại làm 12h em lai giảm số bài tập lại, vì làm 12h thật sự mệt,em không kham nổi lượng bài tập quá lớn. Như vậy có sao không anh? Em cám ơn anh trước