Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[thienan]

Bạn có thể chỉ cho mình Giáo án tập, ăn uống, nghĩ ngơi được không bạn. Cảm ơn bạn nha!!!

@boom zero post dùm mình cái giáo án cho bạn này đi :ROFLMAO:

[benjamin239]

e tập được khoảng 2 tháng và đang làm cái Frog stand (1 leg lift) vậy e có nên tập Planche không ạ hay đợi bao giờ làm xong đc cái Advanced Frog-stand rồi chuyển sang planche,..............

[anhdjen]

e tập được khoảng 2 tháng và đang làm cái Frog stand (1 leg lift) vậy e có nên tập Planche không ạ hay đợi bao giờ làm xong đc cái Advanced Frog-stand rồi chuyển sang planche,..............

mấy cái động tác này tập thêm hả bạn???

[BMG]

mấy cái động tác này tập thêm hả bạn???

ừ mọi người thì mình không biết nhưng mình thì hay tập vào đầu các buổi tập , các bài tập này có tác dụng tránh chấn thương, với lại độ khó cao hơn,... bạn hỏi a @concuncon sẽ rõ hơn
nhân tiện mọi người cho hỏi có trang web nào lưu lịch tập , set goals,..... không ạ, ngày trước e có mò ra một web mà bây giờ quên tên rồi

[linhgiangtrogia24h]

ừ mọi người thì mình không biết nhưng mình thì hay tập vào đầu các buổi tập , các bài tập này có tác dụng tránh chấn thương, với lại độ khó cao hơn,... bạn hỏi a @concuncon sẽ rõ hơn
nhân tiện mọi người cho hỏi có trang web nào lưu lịch tập , set goals,..... không ạ, ngày trước e có mò ra một web mà bây giờ quên tên rồi

Lưu vào Google spreadsheet đó

[hajnguyen666]

Làm như bạn thì cực quá, giấc ngủ thay đổi thường xuyên vậy phải làm sao đảm bảo sức khỏe trước rồi mới tính tới chuyện tăng cơ. Nếu bạn có thể dành ra 1 tiếng, 3 buổi 1 tuần thì cứ tập 3 buổi với các bài sau:
-1 bài đẩy: Hít đất (push up)
-1 bài kéo: Pull Up (hít xà đơn)
-1 bài chân: Lunges hoặc bulgarian split squat
-1 bài cho vùng bụng: leg raise hoặc Plank

Bạn có thể bắt đầu buổi đầu với mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 3-8 nhịp tùy sức. Nếu bài hít xà đơn hơi nặng thì có thể bước 1 chân lên ghế để hỗ trợ. Ghi chép lại số nhịp thực hiện (nên để số nhịp các hiệp bằng nhau để dễ ghi chép). Mỗi buổi tiếp theo ráng vượt hơn buổi trước nhưng không quá sức để nhắm buổi sau nữa có thể tiến bộ hơn buổi hôm nay. Lấy ví dụ bữa đầu được push up 3 hiệp 5 nhịp, thì bữa tiếp theo 3 hiệp 6 nhịp, bữa tiếp nữa có thể 1 hiệp 7 và 2 hiệp 6, cứ ráng nhích lên mỗi buổi nhưng đừng ráng hết sức thì buổi sau sẽ không nhích lên được nữa. Sau khoảng 3-4 tuần mà liên tục vài buổi tập không nhích lên được nữa thì bắt đầu thêm 1 hiệp cho mỗi bài (4 hiệp mỗi bài), bắt đầu bằng số nhịp thấp lại để có thời gian cho cơ thể hồi phục, rồi lại nhích lên dần tới khi không lên nổi nữa thì thêm thành 5 hiệp mỗi bài (giảm số nhịp lại), rồi lại tiếp tục nhích lên. Trong 3 tháng đầu bạn có thể tập theo phương pháp này (riêng lunges thì có thể kiếm tạ tự chế hay bình nước bự xách 2 bên nếu quá nhẹ)

Để lấy ví dụ cho dễ hiểu, 1 bài Push Up:
Buổi 1: 5-5-5 (bắt đầu 3 hiệp, không ráng sức, để làm quen và có chỗ để nhích lên)
2: 6-6-6
3: 7-6-6
4: 7-7-7
5: 8-8-7
.....
Buổi 15: 12-12-12 (đã 3 buổi liên tiếp ráng mà không lên được nữa)
Buổi 16: 8-8-8-8 (4 hiệp nhưng giảm tải)
17: 9-9-9-9
.....
Buổi 25: 14-14-14-14 (đã 3 buổi đứng yên tại chỗ)
Buổi 26: 10-10-10-10-10 (5 hiệp nhưng giảm tải)
.....
Khi 5 hiệp rồi thì cứ nhích từ từ lên, mỗi buổi chỉ thêm 1 nhịp vào hiệp đầu cũng là có tiến bộ, nếu thấy đau ở đâu thì giảm tại 1 buổi bằng cách giảm số nhịp 1 nửa thôi rồi buổi sau lại quay lại.
Nghĩ giữa hiệp thì từ 1phút 30 đến 2 phút, nhưng chủ yếu là theo cảm giác, thấy sẵn sàng không thở gấp nữa thì tập tiếp.
Điểm quan trọng là lúc đầu đừng bắt đầu ráng sức, và cũng đừng nhích lên nhanh quá, vì cơ thể không tiến bộ kịp thì sẽ bị chững sớm, mau nản. Nếu bắt đầu thật nhẹ và thêm từ từ thì sẽ lâu bền và đi được xa.
Khi 5 hiệp cũng chững rồi thì cơ thể bắt đầu được gọi là "thể dục thể thao" sẵn sàng cho các bài tập nặng hơn rồi. Lúc đó có thể chia ngày ra để tập do các bài tập nặng hơn đôi khi cần tập trung, nhưng nguyên tắc thì vẫn cứ theo như căn bản mà tập.

Tham khảo thêm ở website này Start Bodyweight Training: Start Bodyweight basic routine ở table bạn có thể đưa chuột vào các chữ "squat progression", "pull up progression".... để click vào thì sẽ có các bài tập và hình ảnh để minh họa cho các bài tập từ dễ tới khó của các động tác. Ví dụ: Start Bodyweight Training: Push up progression

Anh @concuncon, em hiện đang tập theo hướng dẫn của anh thấy sức lên đều đặn, cám ơn anh nhiều lắm. Hiện em đã quen với lịch luyện tập bây giờ em muốn tập thêm chạy bộ với nhảy dây xen kẻ trong tuần vào 3 ngày còn lại có được không anh nhưng còn phân vân vì sợ ảnh hưởng đến buổi tập chân hôm sau. Em định sẽ tập từ LISS sau đó sẽ dần lên HIIT. Mong anh cho em lời khuyên. Em cám ơn anh!

[Thietbigiadinh]

Anh @concuncon, em hiện đang tập theo hướng dẫn của anh thấy sức lên đều đặn, cám ơn anh nhiều lắm. Hiện em đã quen với lịch luyện tập bây giờ em muốn tập thêm chạy bộ với nhảy dây xen kẻ trong tuần vào 3 ngày còn lại có được không anh nhưng còn phân vân vì sợ ảnh hưởng đến buổi tập chân hôm sau. Em định sẽ tập từ LISS sau đó sẽ dần lên HIIT. Mong anh cho em lời khuyên. Em cám ơn anh!

Cứ lắng nghe cơ thể mà tập. Bản thân mình do tập chân với tạ khá nặng nên thêm chạy vào nữa thì chân không hồi phục nổi, chân mình cũng yếu từ nhỏ giờ. Nhưng chỉ tập với các bài Calisthenics thì bổ sung thêm chạy bền hoặc chạy nước rút sẽ phát triển chân theo chiều hướng tốt. Có thể luân phiên chạy với đạp xe cho khớp giảm tải. Giảm ngày tập chân xuống 2 buổi/tuần nếu cần - nên nhớ cái quan trọng nhất vẫn là khả năng "nhích" lên lâu dài chứ không phải là dồn dập cho mau lên rồi đứng tại chỗ.

[hongkhanh]

xem cái này trên VN Gót-tá-lần thấy thích quá thớt ơi. Mà chữ nhiều wa, lan man nữa. BH mình đã sẵn sàng tham gia vậy thì nên bắt đầu tập luyện như nào hả bác. Thí sinh đặc biệt đi thi Got talent khiến các GK cũng phải tranh nhau chụp ảnh - Cu Tí

[vanthangicom]

Mình do trước đây thỉnh thoảng hay chơi thể thao nên có nền tảng thể lực khá tốt (hít đất max 50, lên xà max được 20) giờ muốn làm mấy skill như free handstand, planche,... thì nên lên lịch tập luyện như nào hả bác ?

[tctexpress]

squat bao nhiêu rồi đấy :3
Nhớ hôm trước bên kia bị bảo là sao chân to thế mà squat ko dc 200lbs :3

Đầu năm nay Russian squat routine, peak front squat lên được 255lbs, nhưng không hồi phục nổi bị strain ở right Calf. Cũng ráng dưỡng thương mà tới giờ vẫn còn hơi hơi. Nghe nói russian squat routine là hàng nhẹ nhất trong các squat routine rồi mà cũng gặp vấn đề.
Bị chê lúc đó là cách đây gần 3 năm rồi nhưng mò mãi giờ mới lên tới 275lbs squat thôi :hilarious:.
Phải mà không bị thương thì chắc cũng lết tới 300 rồi.