Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[kaka1q2]

Anh @concuncon cho em hỏi về lịch tập. Hiện e đang là công nhân, lúc trước có theo một giáo án cũng phân rõ thời gian tập hằng ngày nhưng hiện nay do nhu cầu công việc em phải đi theo ca, ngày 12h, ca đêm từ 6h chiều đến 6h sáng, tuần tiếp theo thì ngược lại, được nghỉ chủ nhật. Công ty xa nhà nên khoảng 5h em phải bắt đầu đi rồi. Anh có thể cho em lời khuyên về thời gian tập cũng như góp ý về giáo án không ah. Em là newbie, em xin chân thành cám ơn anh và mọi người trong diễn đàn, em không biết post đâu nên post vào mục em theo dõi nhiều nhất

Làm như bạn thì cực quá, giấc ngủ thay đổi thường xuyên vậy phải làm sao đảm bảo sức khỏe trước rồi mới tính tới chuyện tăng cơ. Nếu bạn có thể dành ra 1 tiếng, 3 buổi 1 tuần thì cứ tập 3 buổi với các bài sau:
-1 bài đẩy: Hít đất (push up)
-1 bài kéo: Pull Up (hít xà đơn)
-1 bài chân: Lunges hoặc bulgarian split squat
-1 bài cho vùng bụng: leg raise hoặc Plank

Bạn có thể bắt đầu buổi đầu với mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 3-8 nhịp tùy sức. Nếu bài hít xà đơn hơi nặng thì có thể bước 1 chân lên ghế để hỗ trợ. Ghi chép lại số nhịp thực hiện (nên để số nhịp các hiệp bằng nhau để dễ ghi chép). Mỗi buổi tiếp theo ráng vượt hơn buổi trước nhưng không quá sức để nhắm buổi sau nữa có thể tiến bộ hơn buổi hôm nay. Lấy ví dụ bữa đầu được push up 3 hiệp 5 nhịp, thì bữa tiếp theo 3 hiệp 6 nhịp, bữa tiếp nữa có thể 1 hiệp 7 và 2 hiệp 6, cứ ráng nhích lên mỗi buổi nhưng đừng ráng hết sức thì buổi sau sẽ không nhích lên được nữa. Sau khoảng 3-4 tuần mà liên tục vài buổi tập không nhích lên được nữa thì bắt đầu thêm 1 hiệp cho mỗi bài (4 hiệp mỗi bài), bắt đầu bằng số nhịp thấp lại để có thời gian cho cơ thể hồi phục, rồi lại nhích lên dần tới khi không lên nổi nữa thì thêm thành 5 hiệp mỗi bài (giảm số nhịp lại), rồi lại tiếp tục nhích lên. Trong 3 tháng đầu bạn có thể tập theo phương pháp này (riêng lunges thì có thể kiếm tạ tự chế hay bình nước bự xách 2 bên nếu quá nhẹ)

Để lấy ví dụ cho dễ hiểu, 1 bài Push Up:
Buổi 1: 5-5-5 (bắt đầu 3 hiệp, không ráng sức, để làm quen và có chỗ để nhích lên)
2: 6-6-6
3: 7-6-6
4: 7-7-7
5: 8-8-7
.....
Buổi 15: 12-12-12 (đã 3 buổi liên tiếp ráng mà không lên được nữa)
Buổi 16: 8-8-8-8 (4 hiệp nhưng giảm tải)
17: 9-9-9-9
.....
Buổi 25: 14-14-14-14 (đã 3 buổi đứng yên tại chỗ)
Buổi 26: 10-10-10-10-10 (5 hiệp nhưng giảm tải)
.....
Khi 5 hiệp rồi thì cứ nhích từ từ lên, mỗi buổi chỉ thêm 1 nhịp vào hiệp đầu cũng là có tiến bộ, nếu thấy đau ở đâu thì giảm tại 1 buổi bằng cách giảm số nhịp 1 nửa thôi rồi buổi sau lại quay lại.
Nghĩ giữa hiệp thì từ 1phút 30 đến 2 phút, nhưng chủ yếu là theo cảm giác, thấy sẵn sàng không thở gấp nữa thì tập tiếp.
Điểm quan trọng là lúc đầu đừng bắt đầu ráng sức, và cũng đừng nhích lên nhanh quá, vì cơ thể không tiến bộ kịp thì sẽ bị chững sớm, mau nản. Nếu bắt đầu thật nhẹ và thêm từ từ thì sẽ lâu bền và đi được xa.
Khi 5 hiệp cũng chững rồi thì cơ thể bắt đầu được gọi là "thể dục thể thao" sẵn sàng cho các bài tập nặng hơn rồi. Lúc đó có thể chia ngày ra để tập do các bài tập nặng hơn đôi khi cần tập trung, nhưng nguyên tắc thì vẫn cứ theo như căn bản mà tập.

Tham khảo thêm ở website này Start Bodyweight Training: Start Bodyweight basic routine ở table bạn có thể đưa chuột vào các chữ "squat progression", "pull up progression".... để click vào thì sẽ có các bài tập và hình ảnh để minh họa cho các bài tập từ dễ tới khó của các động tác. Ví dụ: Start Bodyweight Training: Push up progression

[novuhoa326]

Tìm dc 1 vài bài viết hay, mình dịch ra cho mọi ng đọc tham khảo vui vui ^^ a @concuncon và các master cho ý kiến nào >

Đau khuỷu tay trong khi tập luyện và những cách phòng tránh chấn thương khuỷu tay:

Nhìn chung, thể hình là 1 môn thể thao rất an toàn, nhờ nó mà bạn có thể lập những kế hoạch tập luyện tốt cho mình. Nó ít có khả năng xảy ra những chấn thương đột ngột, so với những môn thể thao như bóng đá, boxing, mặc dù ko phải là ko có ) thường là những chấn thương trong thể hình đến từ việc quá tải (tập luyện quá nhiều, sự bào mòn vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể). Bài viết này giới thiệu với chúng ta 1 số nguyên nhân của chấn thương khuỷu tay, những thông tin này không được viết ra bởi 1 bác sỹ chuyên môn, tác giả (ko phải mình ^^) chỉ muốn đưa ra 1 vài lời khuyên để bạn tham khảo, nếu bạn đang bị chấn thương và phải trải qua những đau đớn, khó chịu vì nó.

Những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương khuỷu tay của người tập luyện bao gồm:

1.Lâp chương trình tập luyện chưa đúng đắn:
Hầu hết nguyên nhân thường thấy của những chấn thương tích lũy là do lập chương trình tập luyện sai lầm.Chúng ta có thể thấy nhiều người hướng đến việc tập luyện cho ngực và tay, và họ có thể làm việc đó hàng ngày (buổi tập nào cũng ngực-tay).Thật khó khi bạn tập 1 bài tập thân trên mà nó không có chút tác động nào đến khuỷu tay, thậm chí những hoạt động đơn giản như đánh máy và thủ dâm quá thường xuyên cũng có thể là nguyên nhân của triệu chứng quá tải (cái này chưa nghe nói có ai bị hehe). Nếu nó (nguyên nhân) đến từ việc tập luyện, bạn cần lựa chọn bài tập 1 cách cẩn thận và nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa những buổi tập thân trên.
1 trong những cách có hiệu quả nhất để giúp cơ thể bạn được hồi phục đó là thêm 1 buổi nghỉ hoặc 1 buổi tập thân dưới giữa những buổi tập thân trên.1 ví dụ đơn giản là: Ngực, Chân, Nghỉ, Lưng, Nghỉ, Nghỉ. Hãy nghỉ ngơi đủ, đừng tập đến mức quá tải!
1 phương pháp quan trọng khác đó là thực hiện "deload phases" (cái này mình ko rõ lắm hehe ^^). Điểm chung nhất của những tuần "deload" đó là cho phép cơ thể bạn cơ hội hồi phục từ những stress đã được tính lũy.Để thực hiện "deload phases" dễ dàng hơn bạn hãy nghĩ rằng mình đang lùi 1 bước để tiến 3 bước

2. Thực hiện những bài tập đặt khuỷu tay vào vị trí dễ bị tổn thương
Có rất nhiều những bài tập phố biến như vậy.Điển hình là bài tập cuốn tạ đòn thẳng tay trước, nó gây đau cổ tay và khuỷu tay , đặt nhiều áp lực lên các khớp hơn là tập cơ tay trước, tốt hơn là dùng tạ đơn và thanh tạ EZ.
Dưới đây là 1 danh sách các bài tập có thể đặt khuỷu tay bạn vào vị trí tổn thương và gây đau:
- Cuốn tạ đòn thẳng tập tay trước: Với những lý do đã nêu ở trên.
- Chin up và Pull up với thanh xà thẳng (hay thấy ở công viên): 2 bài tập này đưa cổ tay và khuỷu tay vào những vị trí dễ bị chấn thương về lâu dài, tốt hơn là sử dụng ring hoặc kiểu neutral grip (2 thanh xà song song).
- Squat: 1 tư thế sai khi thực hiện bài tập này là dùng nhiều lực từ tay để đỡ thanh tạ, hãy sửa lỗi này và đưa tay bạn vào đúng chức năng chính là giữ thăng bằng thanh tạ trên vai chứ không phải là dùng để đỡ tạ.
- Skullcrusher và những bài tập tay sau khu biệt (isolation). Có rất ít những bài tập dạng này mà nó ko "hủy diệt" khuỷu tay của bạn, vd như PJR Pullover.
- Tập những bài tập với super close grip (tay nắm quá gần):
Tập Bench Press với tay nắm quá gần có thể là nguyên nhân của sự uốn cong quá mức khuỷu tay ở điểm cuối chuyển động. Điều này có thể gây đau cổ tay và khuỷu tay của bạn, hoặc 1 vd khác là Pull up cũng với tay nắm quá gần.Khi thực hiện những bài tập này (với super close grip) bạn đang khiến cho dây chằng tay sau (triceps) gào thét và van xin sự nhân từ ). Không nên sử dụng những loại grip hẹp hơn chiều rộng của vai.

3. Tập những bài tập thẳng tay (straight arm)
1 số chuyển động thẳng tay thật sự có thể làm dây chẳng (gân) tay trước (biceps) bị rách ra khỏi khớp khuỷu tay.Vd điển hình là bài tập Chest Fly với tay thẳng.Những dạng chuyển động này đặt rất nhiều áp lực lên dây chằng tay trước và có thể làm rách hoặc đứt chúng hoàn toàn.
Có nhiều cách để tay trở nên khỏe hơn khi thực hiện những chuyển động này và 1 trong số chúng là tập Gymnastics.Những VĐV gymnastics được biết đến là có sức mạnh "straight arm" đặc biệt, được thể hiện trong những chuyển động như iron cross. Tuy nhiên các khớp xương của họ đã được chuẩn bị và luyện tập trong nhiều năm dưới sự giám sát và hướng dẫn của những HLV giàu kinh nghiệm.Bạn cũng có thể làm được như họ nhưng ko phải là ngay ngày mai )

4. Nâng tạ quá nặng
Cánh tay được tạo nên bởi những khớp xương nhỏ và nó không bao giờ được thiết kế để nâng hàng tấn sắt.Đó là lý do vì sao những bài tập khiến bạn nâng số tạ nặng quá mức như Bench Press Lockouts, Barbell Rack Pins Presses, Boar Presses... được biến đến là nguyên nhân chính gây ra chấn thương khuỷu tay. Những khớp xương đã bị quá tải!

5. Duỗi thẳng khuỷu tay quá mức ở điểm trên cùng của chuyển động
Có nhiều người tập Bench press, Dips, Push up... và duỗi thẳng hoặc giật đột ngột khuỷu tay ở điểm trên cùng của chuyển động.Điều này có thể khiến bạn phải chịu 1 áp lực khó chịu ở dây chằng tay sau (triceps). Khi thực hiện những bài tập này bạn nên để khuỷu tay duỗi thẳng dưới sự kiểm soát tốt nhất (hoặc để khuỷu tay cong-ko khóa khớp).

Kết: Nếu bạn đang thực sự mắc phải chứng đau khuỷu tay, tốt nhất là hãy đến bác sĩ chuyên khoa khám càng sớm càng tốt để có hướng điều trị tốt nhất cho chấn thương. Và đừng ngại nếu phải nghỉ tập hoặc tập nhẹ cho đến khi khỏi hẳn, vì nếu không chữa trị dứt điểm và có 1 chương trình tập luyện hợp lý hơn có thể bạn sẽ không bao giờ tập luyện lại được nữa (1 số người nghĩ rằng cơ bắp và cân nặng mà họ vất vả xây dựng được sẽ bốc hơi trong thời kì dưỡng thương, nhưng đâu có dễ dàng như thế phải không ^^ )

[bedaukute]

Tìm dc 1 vài bài viết hay, mình dịch ra cho mọi ng đọc tham khảo vui vui ^^ a @concuncon và các master cho ý kiến nào >

Đau khuỷu tay trong khi tập luyện và những cách phòng tránh chấn thương khuỷu tay:

Nhìn chung, thể hình là 1 môn thể thao rất an toàn, nhờ nó mà bạn có thể lập những kế hoạch tập luyện tốt cho mình. Nó ít có khả năng xảy ra những chấn thương đột ngột, so với những môn thể thao như bóng đá, boxing, mặc dù ko phải là ko có ) thường là những chấn thương trong thể hình đến từ việc quá tải (tập luyện quá nhiều, sự bào mòn vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể). Bài viết này giới thiệu với chúng ta 1 số nguyên nhân của chấn thương khuỷu tay, những thông tin này không được viết ra bởi 1 bác sỹ chuyên môn, tác giả (ko phải mình ^^) chỉ muốn đưa ra 1 vài lời khuyên để bạn tham khảo, nếu bạn đang bị chấn thương và phải trải qua những đau đớn, khó chịu vì nó.

Những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương khuỷu tay của người tập luyện bao gồm:

1.Lâp chương trình tập luyện chưa đúng đắn:
Hầu hết nguyên nhân thường thấy của những chấn thương tích lũy là do lập chương trình tập luyện sai lầm.Chúng ta có thể thấy nhiều người hướng đến việc tập luyện cho ngực và tay, và họ có thể làm việc đó hàng ngày (buổi tập nào cũng ngực-tay).Thật khó khi bạn tập 1 bài tập thân trên mà nó không có chút tác động nào đến khuỷu tay, thậm chí những hoạt động đơn giản như đánh máy và thủ dâm quá thường xuyên cũng có thể là nguyên nhân của triệu chứng quá tải (cái này chưa nghe nói có ai bị hehe). Nếu nó (nguyên nhân) đến từ việc tập luyện, bạn cần lựa chọn bài tập 1 cách cẩn thận và nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa những buổi tập thân trên.
1 trong những cách có hiệu quả nhất để giúp cơ thể bạn được hồi phục đó là thêm 1 buổi nghỉ hoặc 1 buổi tập thân dưới giữa những buổi tập thân trên.1 ví dụ đơn giản là: Ngực, Chân, Nghỉ, Lưng, Nghỉ, Nghỉ. Hãy nghỉ ngơi đủ, đừng tập đến mức quá tải!
1 phương pháp quan trọng khác đó là thực hiện "deload phases" (cái này mình ko rõ lắm hehe ^^). Điểm chung nhất của những tuần "deload" đó là cho phép cơ thể bạn cơ hội hồi phục từ những stress đã được tính lũy.Để thực hiện "deload phases" dễ dàng hơn bạn hãy nghĩ rằng mình đang lùi 1 bước để tiến 3 bước

2. Thực hiện những bài tập đặt khuỷu tay vào vị trí dễ bị tổn thương
Có rất nhiều những bài tập phố biến như vậy.Điển hình là bài tập cuốn tạ đòn thẳng tay trước, nó gây đau cổ tay và khuỷu tay , đặt nhiều áp lực lên các khớp hơn là tập cơ tay trước, tốt hơn là dùng tạ đơn và thanh tạ EZ.
Dưới đây là 1 danh sách các bài tập có thể đặt khuỷu tay bạn vào vị trí tổn thương và gây đau:
- Cuốn tạ đòn thẳng tập tay trước: Với những lý do đã nêu ở trên.
- Chin up và Pull up với thanh xà thẳng (hay thấy ở công viên): 2 bài tập này đưa cổ tay và khuỷu tay vào những vị trí dễ bị chấn thương về lâu dài, tốt hơn là sử dụng ring hoặc kiểu neutral grip (2 thanh xà song song).
- Squat: 1 tư thế sai khi thực hiện bài tập này là dùng nhiều lực từ tay để đỡ thanh tạ, hãy sửa lỗi này và đưa tay bạn vào đúng chức năng chính là giữ thăng bằng thanh tạ trên vai chứ không phải là dùng để đỡ tạ.
- Skullcrusher và những bài tập tay sau khu biệt (isolation). Có rất ít những bài tập dạng này mà nó ko "hủy diệt" khuỷu tay của bạn, vd như PJR Pullover.
- Tập những bài tập với super close grip (tay nắm quá gần):
Tập Bench Press với tay nắm quá gần có thể là nguyên nhân của sự uốn cong quá mức khuỷu tay ở điểm cuối chuyển động. Điều này có thể gây đau cổ tay và khuỷu tay của bạn, hoặc 1 vd khác là Pull up cũng với tay nắm quá gần.Khi thực hiện những bài tập này (với super close grip) bạn đang khiến cho dây chằng tay sau (triceps) gào thét và van xin sự nhân từ ). Không nên sử dụng những loại grip hẹp hơn chiều rộng của vai.

3. Tập những bài tập thẳng tay (straight arm)
1 số chuyển động thẳng tay thật sự có thể làm dây chẳng (gân) tay trước (biceps) bị rách ra khỏi khớp khuỷu tay.Vd điển hình là bài tập Chest Fly với tay thẳng.Những dạng chuyển động này đặt rất nhiều áp lực lên dây chằng tay trước và có thể làm rách hoặc đứt chúng hoàn toàn.
Có nhiều cách để tay trở nên khỏe hơn khi thực hiện những chuyển động này và 1 trong số chúng là tập Gymnastics.Những VĐV gymnastics được biết đến là có sức mạnh "straight arm" đặc biệt, được thể hiện trong những chuyển động như iron cross. Tuy nhiên các khớp xương của họ đã được chuẩn bị và luyện tập trong nhiều năm dưới sự giám sát và hướng dẫn của những HLV giàu kinh nghiệm.Bạn cũng có thể làm được như họ nhưng ko phải là ngay ngày mai )

4. Nâng tạ quá nặng
Cánh tay được tạo nên bởi những khớp xương nhỏ và nó không bao giờ được thiết kế để nâng hàng tấn sắt.Đó là lý do vì sao những bài tập khiến bạn nâng số tạ nặng quá mức như Bench Press Lockouts, Barbell Rack Pins Presses, Boar Presses... được biến đến là nguyên nhân chính gây ra chấn thương khuỷu tay. Những khớp xương đã bị quá tải!

5. Duỗi thẳng khuỷu tay quá mức ở điểm trên cùng của chuyển động
Có nhiều người tập Bench press, Dips, Push up... và duỗi thẳng hoặc giật đột ngột khuỷu tay ở điểm trên cùng của chuyển động.Điều này có thể khiến bạn phải chịu 1 áp lực khó chịu ở dây chằng tay sau (triceps). Khi thực hiện những bài tập này bạn nên để khuỷu tay duỗi thẳng dưới sự kiểm soát tốt nhất (hoặc để khuỷu tay cong-ko khóa khớp).

Kết: Nếu bạn đang thực sự mắc phải chứng đau khuỷu tay, tốt nhất là hãy đến bác sĩ chuyên khoa khám càng sớm càng tốt để có hướng điều trị tốt nhất cho chấn thương. Và đừng ngại nếu phải nghỉ tập hoặc tập nhẹ cho đến khi khỏi hẳn, vì nếu không chữa trị dứt điểm và có 1 chương trình tập luyện hợp lý hơn có thể bạn sẽ không bao giờ tập luyện lại được nữa (1 số người nghĩ rằng cơ bắp và cân nặng mà họ vất vả xây dựng được sẽ bốc hơi trong thời kì dưỡng thương, nhưng đâu có dễ dàng như thế phải không ^^ )

Sao không post ra ngoài Kiến thức hay Chấn thương thể hình ấy. Cái này đâu chỉ riêng calisthenics.

[dungthinh225]

Anh concuncon ơi bây h tgian của em rất thoải mái nên em muốn xin anh cái lịch + giáo án 1 tuần 6 buổi cho người mới ạ, tks anh!

[phukiensamsung]

anh concuncon cho em hỏi là tập full body 3 buổi 1 tuần với chia nhóm cơ ra tập từng ngày thì khác gì nhau và cái nào có lợi hơn cho hypertrophy và strength ?. Nếu em muốn tập cho sự phát triển lâu dài cả về hypertrophy lẫn strength thì nên theo full body 3 buổi 1 tuần hay là chia nhóm cơ ra tập từng ngày ?. Em thấy có một số người tập full body hẳn 6 buổi một tuần mà cơ vẫn phát triển bình thường. Em mong được anh sớm giải thích các vấn đề trên.

[mantrangchu]

Khoái cái món này mà ở chỗ mình chẳng có nơi nào dạy.

[lamtuenhi]

mời các bác xem bộ ring của em ợ

[baloenglish.2015]

Mình mới tập với ring được 2 tuần:

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/8mWpTC2caPg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/8mWpTC2caPg&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/8mWpTC2caPg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/eeVzXxpOQi8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/eeVzXxpOQi8&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/eeVzXxpOQi8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/Jlplzo1pjT4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/Jlplzo1pjT4&fs=1">
<param name="allowFullScreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/Jlplzo1pjT4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[quanglong87]

anh concuncon cho em hỏi là tập full body 3 buổi 1 tuần với chia nhóm cơ ra tập từng ngày thì khác gì nhau và cái nào có lợi hơn cho hypertrophy và strength ?. Nếu em muốn tập cho sự phát triển lâu dài cả về hypertrophy lẫn strength thì nên theo full body 3 buổi 1 tuần hay là chia nhóm cơ ra tập từng ngày ?. Em thấy có một số người tập full body hẳn 6 buổi một tuần mà cơ vẫn phát triển bình thường. Em mong được anh sớm giải thích các vấn đề trên.

Tập 6 buổi là ko cần thiết vì ảnh hưởng đến hồi phục của cơ. Cơ to ra trong lúc nghỉ ngơi chứ ko phải trong lúc tập. Nếu muốn tập cho hypertrophy thì nên tập cách ngày (1 ngày tập, 1 ngày nghỉ xen kẽ) và mỗi động tác nên tập từ 8-12 lần. Ví dụ bạn tập pull-ups (hít xà) thì tập 3 hiệp và mỗi hiệp từ 8 đến 12 cái. Nếu bạn muốn tăng cả strenght thì tập khoảng 8 cái là được. Nếu 8 cái làm dễ dàng thì đổi sang động tác khó hơn (ví dụ bạn tập hít đất thường được 8 cái dễ dàng thì đổi sang hít đất kiểu diamond rồi lên archer push-ups,..).

Nghỉ ngơi trong tập luyện là rất quan trọng nhé, đừng cố tập 6 buổi/tuần.

Sửa bài: nếu bạn mới tập thì nên tập full body 3 buổi/tuần thì tốt nhất.

[tonyteo]

Bây giờ tài liệu tốt nhiều quá rồi, mình viết chủ yếu là quảng cáo giới thiệu cho người mới vào thôi. Chứ nói về chuyên sâu thì làm sao bằng được.
Start Bodyweight Training: Basic routine infographic poster
Đây là 1 trang web khá chuẩn.