Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[recvietnam316]

anh @concuncon cho em hỏi có chương trình nào hiệu quả giúp tăng số rep pull up lên không ạ?
Em hiện tại pull up được ~6 reps thôi và đang phân vân giữa 2 chương trình là Recon Ron và Armstrong pull up Program.

[trungtrinh]

Hi a concuncon và các bro!
Mình hiện đang tập 1 lịch như thế này, a concuncon và các bạn cho ý kiến nhé, mình có 3 ngày tập trong 1 tuần như sau (chủ yếu tập trung hypertrophy):

Ngày 1: Các bài Push: (Thứ 3)
Push up (warm up): bodyweight (65kg) 15 reps-set 1, set2: thêm tạ 5kg lên lưng 10 reps, set3: tạ 7,5kg 8 reps, set4: tạ 10kg 4 reps, hiện chững ở tạ 10kg sẽ lên dần
Declined Push up (bodyweight): 9-6-5 reps/3 sets
Dips (Triceps bodyweight): 5-5-4 reps/3 sets (mình tập bài này hơi khó khăn, và thấy hơi đau ở khuỷu tay trái, ko hiểu vì sao?)
Cuối buổi tập bổ trợ cho HSPU= cách đưa chân lên tường và giữ (mình chưa đưa dc chân lên cao nhất), và đang tính cho thêm vài hiệp Tuck L-sit để tiến tới tập L-sit.

Ngày 2: Các bài Pull: (Thứ 5)
Chin up: bodyweight 10reps-set1, set2: kẹp tạ đơn 2,5kg 8 reps, set3: tạ 5kg 4-5reps
Pull up: 4-5 reps 1 set, mình định xen kẽ tuần Chin tuần Pull, Pull hiện tại dùng bodyweight thôi
Inverted Row: 10-10-10 reps/3 sets, đang nhắm tới tập Eleveated-I Row
Cảm thấy thích và có sức thì tập kéo cáp ngang ở máy ^^
Tập lưng dưới với ghế (Back extension thì phải): bodyweight 15 reps-set1, set2: 10 reps với tạ 5kg, set3: 8 reps với tạ 7,5kg, nếu còn sức thì chơi set4 với tạ 10kg dc 4 reps
Cuối buổi tập vài hiệp Bar hang và Bar swing, tiền đề cho các bài Lever

Ngày 3: Chân và bụng: (Thứ 7):
Squat với tạ đơn: Mình warm up 15 reps bodyweight + 10 reps tạ 5kg, và set1 tạ 7,5kg 10 reps, set 2 tạ 10kg 9 reps, set 3 tạ 12,5kg 8 reps, set 4 tạ 15kg 6 reps
Lunges cũng như vậy
Bụng thì mình tập Leg raises (nằm trên sàn nhấc chân) thôi: 15 reps/4 sets

Mình dành t2 nghỉ hoàn toàn, T.6 và CN chạy bộ 30mins (làm tiền đề để tập HIIT và các bài bật cóc), mình chỉ mới tập dc gần 2 tháng (theo sơ đồ các bài tập của a concuncon, như mình đang ở level 1), kém về mọi mặt, a concuncon và mọi ng cho góp ý nhé ^^ Rất mong!

Nhìn vào là thấy lịch tập rất tốt đấy. Bạn có vẻ cũng đã nắm được cơ bản về việc đặt lích tập hợp lý để tiến bộ lâu dài và phù hợp khả năng hồi phục cơ thể.
Mình chỉ có 1 vài góp ý thôi:
-Sau 2,3 hiệp warm up (50% sức), thì nên tập hiệp nặng nhất (4-8reps) trước - thứ nhất là hiệp nặng là đầu tàu của chương trình, nó là cột mốc đánh dấu xem mình tập có tiến bộ không, nên tập lúc còn fresh, thứ 2 là sau khi tập hiệp nặng này rồi thì cơ thể sẽ "tỉnh" ra và các hiệp nhẹ hơn sẽ trơn tru và dễ hơn nhiều. Sau đó thì tùy theo cảm giác của hiệp nặng mà tập các hiệp nhẹ hơn (nếu rất xung thì tập nhiều, đuối hơn hay hơi thấy đau thì bớt 1 chút), vậy là cũng nhờ hiệp nặng đó mà đánh giá trạng thái cơ thể để tập vừa đủ mà không quá đà.
-Các bài Iso như HS, Bar hang, L sit... có thể tập riêng ra cho fresh (sau buổi tập 15 phút, hay trước buổi, hay là ngày push thì iso của pull, ngày pull thì iso của push). Thực ra cái này thì cũng tùy vào cảm giác nữa, nếu sau ngày push bạn cảm thấy sung sức cho HS, L-sit thì cứ chơi, nhưng nếu cảm thấy đuối rồi thì tập hang. Còn 1 cách nữa đó là ngày nào cũng tập iso 1 chút, biến nó thành 1 trò giải trí không gò bó (như ngồi máy tính lâu thì chạy ra bám xà đu qua đu lại), nhưng cách này thì phải thật chú ý cảm giác để tránh bị overuse injuries. Bạn google Ido Portal hanging challenge để lấy ví dụ, ông ta bắt mỗi người phải hang các kiểu để 1 ngày tổng cộng được 7 phút. Nói lại vẫn là tùy người, có người thì phải vào nề nếp vào buổi tập đàng hoàng thì mới chịu làm còn không thì lười/quên.
-Phần chân và bụng còn hơi sơ xài. Ban đầu thì vậy, nhưng sau ráng thêm các bài hanging leg raise, lying arch hold, glute bridge... cho core, với chân thì ráng kiếm tạ đơn nặng hơn để tập One-legged Squat (không phải pistol, bài này giống lunges nhưng xuống được sâu hơn).
-Dips thì bạn nên tập với xà đơn grip hơi hẹp 1 chút, chỉ cần xuống tới thoải mái rồi lên chưa cần sâu. Từ từ các bài L-sit cộng với stretching như German hang khớp khỏe hơn tự động sẽ xuống sâu được. Nếu bạn đang nói tới bài bench dips (chân dưới đất, tay phía sau), thì mình khuyên là đổi nó đi bằng cách lấy 2 ghế đẩu để 2 bên, lúc đó dips xuống mông ở giữa, sẽ đỡ hại cho khớp vai. Còn trường hợp không cách nào chơi với bài dips được, thì bỏ hẳn nó luôn, tập trung sức vào HS, Frog Stand, L-sit là đủ, sau này có thể thực hiện Tuck Planche Push Up.

[nguyenuyen]

Chân em bị đau khớp gối mới đỡ bác ạ , em chỉ dám squat không tạ thôi, chứ chưa dám tập nặng hơn. Cũng vì thế mà em tập chân 2 ngày 1 lần ạ.
Với cả 8 ngày 4 buổi đẩy bác ạ, không phải 1 tuần. Em cũng đã thử nghỉ nhiều hơn, nhưng mà ngày nghỉ lại thấy cứ thừa thãi, buồn buồn tay chân . Mà core nghĩa là gì hả bác, em mới bắt đầu tập nên chưa biết nhiều khái niệm lắm

Core là phần lưng dưới, bụng, hông, mông... những thứ mà khi vận dụng giúp thân chắc như cột đình đó.
Chẳng hạn Plank, Leg raises, ab roll out Hollow body hold, arch body hold, hanging windshield wiper.... cứ google là thấy.

[banhmysaigon]

Chân em bị đau khớp gối mới đỡ bác ạ , em chỉ dám squat không tạ thôi, chứ chưa dám tập nặng hơn. Cũng vì thế mà em tập chân 2 ngày 1 lần ạ.
Với cả 8 ngày 4 buổi đẩy bác ạ, không phải 1 tuần. Em cũng đã thử nghỉ nhiều hơn, nhưng mà ngày nghỉ lại thấy cứ thừa thãi, buồn buồn tay chân . Mà core nghĩa là gì hả bác, em mới bắt đầu tập nên chưa biết nhiều khái niệm lắm

core thì bác tập head stand press cũng rất ok. em toàn tập bụng xong thì plank 1-2 min rồi 10-20 rep headstand press

[anh321]

core thì bác tập head stand press cũng rất ok. em toàn tập bụng xong thì plank 1-2 min rồi 10-20 rep headstand press

thảo nào em tập bài trồng chuối chống đẩy lưng dựa vào tường thấy khá nhức phần lưng dưới, do bụng hơi ưỡn ra ngoài. Tập core thì nên mấy ngày 1 lần hả bác

[webmaster3386]

thảo nào em tập bài trồng chuối chống đẩy lưng dựa vào tường thấy khá nhức phần lưng dưới, do bụng hơi ưỡn ra ngoài. Tập core thì nên mấy ngày 1 lần hả bác

cứ khi nào bác tập bụng thì kết hợp tập core là ok
Em thì cứ hôm nào tập handstand push up thì sau đó tập bụng + core luôn :d

[arthome2015]

cứ khi nào bác tập bụng thì kết hợp tập core là ok
Em thì cứ hôm nào tập handstand push up thì sau đó tập bụng + core luôn :d

em thì lại tập bụng cùng ngày với hôm tập kéo, tại em thấy khi kéo dùng khá nhiều cơ bụng nên tập cho nó mệt luôn 1 thể . bác đã làm được planche với human flag chưa ợ, em thích nhất 2 động tác này

[conggameviet]

em thì lại tập bụng cùng ngày với hôm tập kéo, tại em thấy khi kéo dùng khá nhiều cơ bụng nên tập cho nó mệt luôn 1 thể . bác đã làm được planche với human flag chưa ợ, em thích nhất 2 động tác này

Em nghỉ 3 tháng , bây giờ bắt đầut ập lại basic bác à. vs cả 2 động tác bác nói này em không tập bác ạ .:3 em đang tập hollow back

[kowalsky]

@concuncon cho e hỏi chút, buổi tập hôm trc e tập thử frogstand, tuy nhiên lại quên kĩ thuật thành ra lại là tuck planche ( đầu gối gần nhau, 2 chân chụm vào nhau ) e tập với dụng cụ tập pushup chứ chưa chống tay xuống sàn giữ dc - e giữ dc khoảng 5 6s thôi! Theo a chưa qua level 1 đã tập bài của level cao hơn có vấn đề gì về chấn thương ko ah?

[lavendervip]

@concuncon cho e hỏi chút, buổi tập hôm trc e tập thử frogstand, tuy nhiên lại quên kĩ thuật thành ra lại là tuck planche ( đầu gối gần nhau, 2 chân chụm vào nhau ) e tập với dụng cụ tập pushup chứ chưa chống tay xuống sàn giữ dc - e giữ dc khoảng 5 6s thôi! Theo a chưa qua level 1 đã tập bài của level cao hơn có vấn đề gì về chấn thương ko ah?

Thế bạn đã cảm thấy mình bị chấn thương chưa?
Tùy theo cảm giác cơ thể mà tập. Đúng mà nói thì nếu động tác không giữ nổi quá 5 giây thì là khá nặng, nhưng không phải cứ nặng là chấn thương, còn quan trọng là có ham hố tập nặng hết ngày này qua ngày khác không nữa. Nếu 1 tuần tập 1 vài hiệp nặng còn lại vẫn tập vừa phải thì sẽ không hấn thương.