Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[muabanxe]

straddle bent arm

[nhungdo]

Tks các bác

[longland]

Hi a concuncon và các bro!
Mình hiện đang tập 1 lịch như thế này, a concuncon và các bạn cho ý kiến nhé, mình có 3 ngày tập trong 1 tuần như sau (chủ yếu tập trung hypertrophy):

Ngày 1: Các bài Push: (Thứ 3)
Push up (warm up): bodyweight (65kg) 15 reps-set 1, set2: thêm tạ 5kg lên lưng 10 reps, set3: tạ 7,5kg 8 reps, set4: tạ 10kg 4 reps, hiện chững ở tạ 10kg sẽ lên dần
Declined Push up (bodyweight): 9-6-5 reps/3 sets
Dips (Triceps bodyweight): 5-5-4 reps/3 sets (mình tập bài này hơi khó khăn, và thấy hơi đau ở khuỷu tay trái, ko hiểu vì sao?)
Cuối buổi tập bổ trợ cho HSPU= cách đưa chân lên tường và giữ (mình chưa đưa dc chân lên cao nhất), và đang tính cho thêm vài hiệp Tuck L-sit để tiến tới tập L-sit.

Ngày 2: Các bài Pull: (Thứ 5)
Chin up: bodyweight 10reps-set1, set2: kẹp tạ đơn 2,5kg 8 reps, set3: tạ 5kg 4-5reps
Pull up: 4-5 reps 1 set, mình định xen kẽ tuần Chin tuần Pull, Pull hiện tại dùng bodyweight thôi
Inverted Row: 10-10-10 reps/3 sets, đang nhắm tới tập Eleveated-I Row
Cảm thấy thích và có sức thì tập kéo cáp ngang ở máy ^^
Tập lưng dưới với ghế (Back extension thì phải): bodyweight 15 reps-set1, set2: 10 reps với tạ 5kg, set3: 8 reps với tạ 7,5kg, nếu còn sức thì chơi set4 với tạ 10kg dc 4 reps
Cuối buổi tập vài hiệp Bar hang và Bar swing, tiền đề cho các bài Lever

Ngày 3: Chân và bụng: (Thứ 7):
Squat với tạ đơn: Mình warm up 15 reps bodyweight + 10 reps tạ 5kg, và set1 tạ 7,5kg 10 reps, set 2 tạ 10kg 9 reps, set 3 tạ 12,5kg 8 reps, set 4 tạ 15kg 6 reps
Lunges cũng như vậy
Bụng thì mình tập Leg raises (nằm trên sàn nhấc chân) thôi: 15 reps/4 sets

Mình dành t2 nghỉ hoàn toàn, T.6 và CN chạy bộ 30mins (làm tiền đề để tập HIIT và các bài bật cóc), mình chỉ mới tập dc gần 2 tháng (theo sơ đồ các bài tập của a concuncon, như mình đang ở level 1), kém về mọi mặt, a concuncon và mọi ng cho góp ý nhé ^^ Rất mong!

[dung@123]

anh @concuncon cho em hỏi có chương trình nào hiệu quả giúp tăng số rep pull up lên không ạ?
Em hiện tại pull up được ~6 reps thôi và đang phân vân giữa 2 chương trình là Recon Ron và Armstrong pull up Program.

nên tập Recon Ron nhé , trước mình cũng tập theo và từ 3 rep max lên được 18 rep max

[demchauau1]

bác concuncon và các bác khác nghía qua cái lịch của em với, em mới bắt đầu được 1 tháng. Có mấy động tác em không biết tên, cứ diễn nôm na vậy nhé
- Ngày 1: Tập Vai
+ Chân đặt trên ghế, đầu chúi xuống đất, lưng thẳng đứng chống đẩy. 5 hiệp
+ Trồng chuối chống đẩy dựa chân vào tường. 5 hiệp
+ Chống đẩy tay đặt ở rốn. 5 hiệp
+ Chống đẩy chân đặt trên ghế 5 hiệp.
Mỗi hiệp đều tập hết sức thì thôi, không quy định số reps
- Ngày 2: Kéo
+ Chin up: 5 hiệp
+ Pull up: 5 hiệp
+ Inverted rows: 5 hiệp
+ Gồng giữ ở tư thế chin up mệt thì thôi. 5 hiệp
- Ngày 3: Tay sau
+ Em làm diamond push up theo tháp luyện 7 tầng của bác gì ấy bên mục võ thuật
+ Dips 3 hiệp
+ Chống đẩy trên xà đơn (kiểu như muscle up mà chỉ có đẩy không có kéo ấy) - 5 hiệp
+ Diamond PU phát nữa hết sức thì thôi.
- Ngày thứ 4 nghỉ. Cứ 4 ngày hết 1 chu kỳ 3 ngày tập 1 ngày nghỉ ạ.
- Bụng và chân thì cách ngày em tập 1 lần. Chân em mới khỏi nên mới tập squat không tạ. Hôm nào thừa hơi thì cuối buổi em đấm bao boxing coi như cardio.
Các bác nhận xét lịch này cho em với. Em đã thấy tiến triển khá rõ phần xô và ngực.

[cuongnc79]

@concuncon oki a, e sẽ điều chỉnh theo các góp ý của a, có lẽ e vẫn thử với Dips xem (hiện tại e tập với 1 cái ghế đằng sau để hỗ trợ lúc đầu), vì e thấy Dips tập Triceps rất tốt mà khi training Triceps mà bỏ Dips đi thì...hơi tiếc
@enr7que lịch của bạn khủng quá hehe, mình chắc còn lâu mới đạt dc như vậy, nhưng hỏi nhỏ là bạn ko train lưng dưới ah? Nếu ko tập lưng dưới thì Squat nặng là hơi phiền đó!

[shopnmm]

@enr7que lịch của bạn khủng quá hehe, mình chắc còn lâu mới đạt dc như vậy, nhưng hỏi nhỏ là bạn ko train lưng dưới ah? Nếu ko tập lưng dưới thì Squat nặng là hơi phiền đó![/QUOTE]
có chứ, nhưng mình tập ít nên quên mất không kể ra vì mình chỉ biết mỗi bài nằm sấp rồi rướn tay và chân lên. Mình tập chung buổi với bụng luôn. À nhân tiện cho mình hỏi tập cái đùi sau kiểu gì nhỉ

[khanhnguyen12021]

@enr7que lịch của bạn khủng quá hehe, mình chắc còn lâu mới đạt dc như vậy, nhưng hỏi nhỏ là bạn ko train lưng dưới ah? Nếu ko tập lưng dưới thì Squat nặng là hơi phiền đó!

có chứ, nhưng mình tập ít nên quên mất không kể ra vì mình chỉ biết mỗi bài nằm sấp rồi rướn tay và chân lên. Mình tập chung buổi với bụng luôn. À nhân tiện cho mình hỏi tập cái đùi sau kiểu gì nhỉ[/QUOTE]
http://www.thegaragegymonline.com/wp-content/uploads/2009/09/Glute-ham-raise-middle-position.jpg

[vgreen23]

bác concuncon và các bác khác nghía qua cái lịch của em với, em mới bắt đầu được 1 tháng. Có mấy động tác em không biết tên, cứ diễn nôm na vậy nhé
- Ngày 1: Tập Vai
+ Chân đặt trên ghế, đầu chúi xuống đất, lưng thẳng đứng chống đẩy. 5 hiệp
+ Trồng chuối chống đẩy dựa chân vào tường. 5 hiệp
+ Chống đẩy tay đặt ở rốn. 5 hiệp
+ Chống đẩy chân đặt trên ghế 5 hiệp.
Mỗi hiệp đều tập hết sức thì thôi, không quy định số reps
- Ngày 2: Kéo
+ Chin up: 5 hiệp
+ Pull up: 5 hiệp
+ Inverted rows: 5 hiệp
+ Gồng giữ ở tư thế chin up mệt thì thôi. 5 hiệp
- Ngày 3: Tay sau
+ Em làm diamond push up theo tháp luyện 7 tầng của bác gì ấy bên mục võ thuật
+ Dips 3 hiệp
+ Chống đẩy trên xà đơn (kiểu như muscle up mà chỉ có đẩy không có kéo ấy) - 5 hiệp
+ Diamond PU phát nữa hết sức thì thôi.
- Ngày thứ 4 nghỉ. Cứ 4 ngày hết 1 chu kỳ 3 ngày tập 1 ngày nghỉ ạ.
- Bụng và chân thì cách ngày em tập 1 lần. Chân em mới khỏi nên mới tập squat không tạ. Hôm nào thừa hơi thì cuối buổi em đấm bao boxing coi như cardio.
Các bác nhận xét lịch này cho em với. Em đã thấy tiến triển khá rõ phần xô và ngực.

Cũng cùng lời khuyên, nên xêp bài nặng (dips) trước bài nhẹ (pushup)
1 tuần mà 4 buổi push thế này thì nặng đó, trong khi đó chân thì bỏ quên . Nếu có thể sắp xếp Push-pull-core/legs-nghỉ-lặp lại thì sẽ tốt hơn, và cứ 4-8 chu kì thì 1 chu kì nhẹ hoặc nghỉ nếu cảm thấy đuối. Lúc đầu còn push up này nọ thì chưa thấy gì, nhưng khi bắt đầu khỏe và thêm tạ hoặc lên các bài nặng hơn thì liều lượng như vậy là tương đối nhiều. Tất nhiên vẫn có người tập càng nhiều càng có hiệu quả, nhưng đối với thể trạng bình thường thì tập đủ tốt hơn là tập dư.

[akzhoan]

Chân em bị đau khớp gối mới đỡ bác ạ , em chỉ dám squat không tạ thôi, chứ chưa dám tập nặng hơn. Cũng vì thế mà em tập chân 2 ngày 1 lần ạ.
Với cả 8 ngày 4 buổi đẩy bác ạ, không phải 1 tuần. Em cũng đã thử nghỉ nhiều hơn, nhưng mà ngày nghỉ lại thấy cứ thừa thãi, buồn buồn tay chân . Mà core nghĩa là gì hả bác, em mới bắt đầu tập nên chưa biết nhiều khái niệm lắm