Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[panda126]

lên nhanh vậy thím, pull đã dc 16 cái chuẩn form rùi à, mình lẹt đẹt dc 10 cái

[tindienthoai]

Bác cứ tiếp tục tập bằng trăm reps tổng thì sao mà lên nhanh đc =) Mục tiêu cứ 1 tuần thì thêm 1 rep vào set đầu, giữ hay giảm rep ở set cuối tùy khả năng, lên nhanh lắm, tập mỗi ngày có 20p, 3 buổi upper, 3 buổi lower.

[tddhcm148]

Đây chỉ là lịch tập dự kiến,các yếu tố đặt lịch tập thì có tham khảo topic của bác nhưng mà vẫn chưa rõ đc volume thế nào là hợp với sức mình nên chắc chắn là chưa ổn rồi
Nếu vẫn muốn để 6 ngày tập như trên thì nên điều chỉnh volume ra sao bác ? với cả như đã nói là hiểu biết về hệ thống bài tập của calis chưa đc bao nhiêu nên nếu cần chỉnh gì thì bác góm ý giùm em
Mục tiêu là nâng cao sức mạnh ở các bài chin-up,inverted row,dip ,handstand push up , ring fly để phát triển cơ đến mức mong muốn rồi mới tính đến các skill .
Riêng ring fly hiện chưa tính là làm đc,chỉ mới ở mức quỳ gối và người ngả về trước
Wall handstand nên tập đến mức nào thì chuyển qua Wall handstand push up bác ? sức đẩy thì chắc đc nhưng chỉ sợ gân khớp chưa thích nghi đc lại đau vai như trước thì mệt

Bác cứ tiếp tục tập bằng trăm reps tổng thì sao mà lên nhanh đc =) Mục tiêu cứ 1 tuần thì thêm 1 rep vào set đầu, giữ hay giảm rep ở set cuối tùy khả năng, lên nhanh lắm, tập mỗi ngày có 20p, 3 buổi upper, 3 buổi lower.

Tập như thế này đúng đấy. 6 buổi thì mỗi buổi 20-30 phút thôi. Dư thời gian thì lo stretching, mobility... là cũng 50 phút. Cứ chọn ra 2 bài push, 2 bài pull, 2 bài core, 2 bài chân, 2 bài iso, mỗi bài 3 hiệp/1bài/buổi là được. Nếu luân phiên (chỉ 1 bài push, 1 bài pull... luân phiên) thì 5 hiệp/1 bài/1 buổi, cách này có thể hay hơn vì bớt nhàm chán + có nặng có nhẹ.
Ví dụ luân phiên (1 bài 5 hiệp):
1A/Dips, Inverted Rows, Handstand hold
1B/Push Up, Chin Up, L-sit
2A/Squat, Leg raise
2B/Deadlift, Abs roll out

[cucre26]

cám ơn 2 thím đã cho em lời khuyên , thời gian này e tập chủ yếu là handstand với split , có nhiều time thì pull , tuy bây giờ pull cũng chỉ 5 -7 rep 1 lần nhưng mà e thấy e có thể kéo người lên cao hơn so với trước ( giờ kéo mạnh là ngực chạm xà ) , về việc tăng rep pull thì e sẽ làm trong tháng tới

[linktac]

Nhân tiện nói đến streching, bài nào giúp skin the cat đc sâu hơn nhỉ, hiện tại góc giữa thân và vai vẫn hẹp quá, chỉ khoảng hơn 90 độ 1 tí:



Làm sao để cải thiện nhỉ, cứ mỗi lần hang thì gắng xuống sâu thêm chăng? Vì rất khó để biết mình đã xuống đc đến đâu.

[vasmobifone]

Vậy số lần mỗi hiệp bao nhiêu thì hợp ? hay tuỳ vào mục đích tăng sức,tăng cơ,sức bền ?
với cả Handstand hold đến mức nào thì có thể Handstand push up ?
Tập kiểu luôn phiên deadlift cũng 5 hiệp sao ?:hungover:

À theo lịch tập đó thì cứ tập gần failure là được, do có nặng có nhẹ nên ráng đeo tạ sao để ngày nặng (díps) 1 hiệp từ 4-8 reps, ngày nhẹ (push up) hiệp từ 10-20 reps.
Cái này phải tự hỏi bản thân thôi, ngày trước mình chả hold bao giờ mà cứ push đại.
Deadlift thật chuẩn 5 hiệp không sợ chấn thương gì đâu. Sợ deadlift thì thay bằng 2 hiệp front squat + 3 hiệp Back extension (phải có ghế back ẽxtension ở gym)

[thietkebietthu]

như thế bắt đầu từ 4 lên đc 8 lần 5 hiệp là kẹp thêm tạ nữa nhỉ
Nếu cho handstand push up vào thì phải bỏ bài push nặng(dip) đi nhỉ ? như thế thì cho bài gồng giữ nào thay Handstand hold bác ?
deadlift em làm 2 hiệp conventional deadlift với 3 hiệp romanian deadlift được không nhỉ ?

[canhothegoldview]

như thế bắt đầu từ 4 lên đc 8 lần 5 hiệp là kẹp thêm tạ nữa nhỉ
Nếu cho handstand push up vào thì phải bỏ bài push nặng(dip) đi nhỉ ? như thế thì cho bài gồng giữ nào thay Handstand hold bác ?
deadlift em làm 2 hiệp conventional deadlift với 3 hiệp romanian deadlift được không nhỉ ?

Thì cứ lựa bài iso nào cần thiết. Front Lever.
Mà đừng thay Dips cho HSPU, khi HSPU được thì thay push up bằng HSPU, luân phiên Dips/HSPU. 2 cái này cùng nặng cũng không sao, do HSPU cảm giác nặng nhưng vẫn chỉ move bodyweight thôi, khá tự nhiên và dễ hồi phục so với weighted dips.
Deadlift sao cũng được, miễn là bài dùng hệ cơ sau thôi.

[hoaican]

Nhân tiện nói đến streching, bài nào giúp skin the cat đc sâu hơn nhỉ, hiện tại góc giữa thân và vai vẫn hẹp quá, chỉ khoảng hơn 90 độ 1 tí:



Làm sao để cải thiện nhỉ, cứ mỗi lần hang thì gắng xuống sâu thêm chăng? Vì rất khó để biết mình đã xuống đc đến đâu.

Chắc nên treo rings thấp xuống, cho chân hoặc đầu gối chạm đất, để có thể thả lỏng rả 1 chút. Stretch khi dùng lực cũng tốt thôi, nhưng khi muốn tăng flexibility nhanh thì phải tập ở dạng relax stretch, vừa phải chịu lực vừa ráng xuống có thể chấn thương đấy.
Tiện cũng nhắc với mọi người cả Calisthenics lẫn tập tạ (nhất là tập tạ) là nói về sức mạnh toàn diện cần nhiều yếu tố lắm, cho nên tập strength/muscle 30'-1h là tối đa rồi, dư thời gian thì chạy nhảy, mobility, banh bóng, võ vẽ... mặt bằng rộng thì tận dụng được thời gian để phát triển cơ thể hoàn chỉnh mà không bị đuối sức do làm 1 thứ nhiều quá.

[Menbro102015]

nhóm mình ở Hà Nội, các bạn like page giúp mình nhé
Bar-Tn Team | Facebook