Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[leanhseomxh]

Bạn lên bài khó hơn chưa, đưa chân cao lên, hít đất tay cao tay thấp, 1 tay duỗi ra, nếu không ngại động tác nhanh mạnh thì vỗ tay vào ngực, vỗ tay sau lưng

Không nhanh nhưng cũng không đến nỗi không có ngực.

[tuyetbanggia]

Đúng là có ngực nhưng chỉ có ở chỗ gần vai, chưa có viền

[iseovip5]

phần quay ngón trỏ để lock out có giống như kiểu BP với tạ đơn ở vị trí bắt đầu thì cầm trục của tạ vuông góc với thân,khi lên hết thì xoay cho trục của tạ // với thân không bác?
như vậy 1 rep hoàn chỉnh sẽ là : ưỡn ngực,vai kéo về và xuông đên vị trí thấp nhất -> giữ nguyên tư thế của ngực và vai rồi đẩy lên đến thẳng tay ->nhấn vai tới + lock out -> quay ngon trỏ lại,kéo vai lại tư thế bt

Lock out là như thế này:

Thumbs turn out past parallel, arm clear of rings and stráp - lòng bàn tay quay ra hơi quá song song (quá đối diện) 1 chút, tay thẳng hết khả năng và không dựa vào vòng hoặc dây.

Không cần suy nghĩ quá nhiều về ngực vai thế nào đâu, cứ gồng chặt cơ xô suốt quá trình lên xuống, lên hết khả năng xuống hết khả năng (nhưng giữ thân thẳng cứng) là được.

[phuongnam]

1/ Lựa chọn bài tập:
Bạn sẽ lựa ra trong số các bài tập bạn đã biết, qua thư mục video của mình, hoặc trên internet… ra chỉ 3 bài tập như sau:
-1 bài Push (đẩy): chẳng hạn Push Up, Hip Pushup, Hand Stand Push Up, Dips, Tuck Dips…
-1 bài Pull (kéo): chẳng hạn Chin Up, Pull Up, Inverted Rows, V-Pull Up…
-1 bài Legs (Chân): chẳng hạn Pistol Squat, Shrimp Squat, 1 leg Stand Up, Frog Jump…
(Nên lựa bài tập căn bản, có chuẩn rõ ràng)

2/Xác định số nhịp tối đa của mỗi bài tập:
Số nhịp tối đa có nghĩa là số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn có thể làm hết sức trong 1 hiệp khi đang sung sức.

Mình lấy ví dụ, khi mình sung sức có thể Push Up được 19 cái rõ ràng, cái thứ 20 thì phải vặn vẹo ăn gian khóc lóc mới lên được, thì số nhịp tối đa của Push Up là 19

3/Xác định tổng số nhịp (Quota) mỗi ngày của mỗi bài tập:
Theo công thức sau:
Số nhịp tối đa X 5 = (làm tròn lên) = Quota của ngày cho bài tập

Ví dụ:
Push (Push Up): Số nhịp tối đa 19 X 5 = 95 (làm tròn lên) = 100 nhịp /ngày
Pull (Inverted Rows): Số nhịp tối đa 9 X 5 = 45 (làm tròn lên) = 50 nhịp /ngày
Legs (Squat – thục dầu): Số nhịp tối đa 60 X 5 = 300 nhịp /ngày

4/Chương trình:
Mục tiêu của chương trình đó là đạt được tổng số nhịp đã tính như trên, cho cả 3 bài tập, mỗi ngày, liên tục 6 ngày trong tuần với 1 ngày nghỉ. Lập lại trong 3 tuần. Tuần thứ 4 sẽ là tuần nghỉ ngơi hoặc Cardio, hoạt động nhẹ. Khi chấm dứt tuần thứ 4 thì bắt đầu 1 chương trình khác và báo cáo kết quả.

Để giải thích rõ ràng hơn: bạn sẽ không dồn hết các hiệp vào một buổi tập. Ví dụ bình thường để đạt được 100 nhịp Push Up, bạn sẽ tập 15 nhịp, nghỉ 1-2 phút, 10 nhịp…. đến khi đủ. Nhưng chương trình này đòi hỏi bạn phải thực hiện Quota 6 ngày liên tiếp, nên tập như vậy bạn sẽ không lết nổi tới ngày thứ 3.

Vì vậy, chương trình đòi hỏi Maximum Frequency (thường xuyên). Bạn có thể chia 100 nhịp ra làm 7 hiệp, 10 hiệp… tùy ý bạn. Bạn có thể nghỉ giữa hiệp 1 phút, 10 phút, 1 tiếng, hoặc sáng 1 hiệp trưa 1 hiệp… không cần biết. Chỉ cần cuối ngày trước khi đi ngủ, tổng số nhịp (rõ ràng, chuẩn) bạn đã thực hiện được là 100.

Mình nhắc lại: không cần biết bạn chia bao nhiêu hiệp, nghỉ giữa hiệp bao lâu, miễn là cuối ngày bạn đã đạt đủ số lượng đòi hỏi của cả 3 bài tập.

Ví dụ:
Thứ 2:
Push Up: 6AM 3hiệpX15 (5’ nghỉ giữa hiệp), 11AM 3 hiệpX10, 5PM 2 hiệpx15 ------- Tổng 105
Inverted Rows: 6AM 3 hiệpx8, 11AM 2 hiệpx8, 5PM 2hiệpx5 ------ Tổng 50
Squat: 6AM 2 hiệpx50, 11 AM 2 hiệpx50, 5PM 2 hiệpx50 ------Tổng 300
Thứ 3:
tương tự

5/Các lưu ý:
- Như mình đã nói, bạn nên chia hiệp và thời gian 1 cách hợp lý để có thể thực hiên đủ Quota, và đủ sức để tiếp tục các ngày tiếp theo của tuần. Đừng vì sung sức quá trong ngày đầu tiên mà tập dồn dập, để ngày tiếp theo bỏ cuộc.
- Cũng về vấn để sung sức: chương trình không cấm bạn tập hơn con số đã đặt ra, nhưng bạn nên nhớ đây là 1 chương trình khá nặng kéo dài 3 tuần, trừ khi bạn có điều kiện dinh dưỡng nghỉ ngơi hoàn hảo, đừng vì sung sức 1 ngày mà phải hy sinh sớm.
- Đối với các bạn muốn tập trung vào Hypertrophy: tất nhiên bạn nên lựa những bài tập nào số nhịp tối đa của bạn <10 nhịp. Như vậy tổng của ngày thường nằm vào khoảng 50. Đừng coi thường, con số 50 vậy chứ khó đạt lắm đó.
- Đối với bạn muốn giảm mỡ: hãy chọn Thục dầu hoặc Bật cóc cho bài tập chân.
- Bạn có thể thêm 1 bài tập cho bụng (core) và cũng theo nguyên tắc trên. Nhưng nên tập hết tuần thứ 1 liệu xem sức có cho phép không đã rồi hãy thêm vào. Nhắc lại: chương trình được tính khá kĩ lưỡng nên thuộc dạng khó. Nếu bạn tập hết tuần thứ nhất mà vẫn thấy quá nhẹ, thì hãy xem kĩ lại xem các bước xác định nhịp tối đa bạn đã chính xác chưa.
- Ngày thứ 3 đến ngày thứ 6 là những ngày tối tăm nhất, uể oải và ê ẩm (sore) nhất, nhưng đừng để thân xác làm lu mờ ý trí của bạn. Những người lao động, tập võ đều trải qua giai đoạn đó. Khởi động, stretch, xoa bóp trước khi tập sẽ làm giảm bớt. Nhưng 1 khi vượt qua rồi thì chương trình trở nên nhẹ nhàng hơn, và thậm chí tất cả các chương trình về sau cũng sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Chỉ trừ phi bạn đau khớp xương (đau nhói hay buốt đột ngột khi tập, khác hẳn với cảm giác ê ẩm khi ngủ dậy càng tập càng đỡ), nghĩa là động tác bạn có phần sai hoặc gượng ép với cơ thể, bạn nên nghỉ ngơi hoặc đi khám nếu nghiêm trọng (đừng cứng đầu mà ráng trường hợp này nha)
- Với bạn nào chọn Muscle Up làm bài tập, mình gợi ý là cho nó vào mục Pull, tại vì phần trên của Muscle Up không nặng lắm. Bài Push (chẳng hạn Handstand Pushup) có thể dùng hệ số 4 để giảm nhẹ bớt.
- Chương trình dùng 3 tuần làm 1 buổi tập lớn. Tuần thứ 4 là nghỉ ngơi hồi phục. Mình khuyên các bạn vẫn tập, nhưng giảm tổng trong ngày xuống còn 1/3, hoặc chọn bài nhẹ hơn. Dinh dưỡng vẫn phải đảm bảo bởi tuần này cũng là cốt lõi của chương trình. Đủ 4 tuần thì so sánh trước sau và báo cáo kết quả.


(Mình đang dự tính chương trình của riêng mình gồm Tuck Dips, Advanced Inverted Rows và Pistol Squat. Khi nào bắt đầu mình sẽ viết Diary cho các bạn coi.)

bác concuncon cho em hỏi nếu theo cái Maximum Frequency này của bác có đc cardio(liss với đi bộ nhanh) không ?
3 bài em chọn ra là
+ ring chin ups
+ ring push ups
+ pistol squat
về kỹ thuật ring push ups có cần ưỡn ngực,kéo 2 bả vai về sau như khi bench press không bác ?

[saogacon89]

bác concuncon cho em hỏi nếu theo cái Maximum Frequency này của bác có đc cardio(liss với đi bộ nhanh) không ?
3 bài em chọn ra là
+ ring chin ups
+ ring push ups
+ pistol squat
về kỹ thuật ring push ups có cần ưỡn ngực,kéo 2 bả vai về sau như khi bench press không bác ?

Khi xuống ngực phồng lên, vai kéo về, khi lên hết thì vai nhấn tới, ngón trỏ quay ra để lock out (2 tay đối diện hoặc hơi xéo ra ngoài, giống rings support)
Cardio thì tùy bạn, cứ thử, nhưng không đảm bảo là có theo nổi không, mỗi người mỗi tiềm năng.

[noithatquangvinh]

phần quay ngón trỏ để lock out có giống như kiểu BP với tạ đơn ở vị trí bắt đầu thì cầm trục của tạ vuông góc với thân,khi lên hết thì xoay cho trục của tạ // với thân không bác?
như vậy 1 rep hoàn chỉnh sẽ là : ưỡn ngực,vai kéo về và xuông đên vị trí thấp nhất -> giữ nguyên tư thế của ngực và vai rồi đẩy lên đến thẳng tay ->nhấn vai tới + lock out -> quay ngon trỏ lại,kéo vai lại tư thế bt

[nguyentienthuy]

mình tập push up , lúc xuống nhìn gương thì 1 bên vai cao 1 bên vai thấp , và 2 khớp 1 bên dài 1 bên ngắn không đều ( tính khoảng cách từ cổ đến vai ) , chủ thớt có biết bài nào để chỉnh lại cho đều không ?

[shincodon9x]

ok thanks bác,vậy cơ bản vẫn như khi BP,chỉ cần chú ý nhấn vai tới khi lên hết tay + lock out như trên là đc nhỉ

[chuyenlambang1]

mình tập push up , lúc xuống nhìn gương thì 1 bên vai cao 1 bên vai thấp , và 2 khớp 1 bên dài 1 bên ngắn không đều ( tính khoảng cách từ cổ đến vai ) , chủ thớt có biết bài nào để chỉnh lại cho đều không ?

Mình không phải bác sĩ, chỉ có thể khuyên bạn chú ý tập động tác cho chuẩn và đều, luôn ý thức kể cả khi tập và khi đi đứng ngồi... để sửa tướng lại. Phần lớn những dị tật nhỏ do tư thế sai khi tập thể dục thể thao đều sẽ giúp mạnh hơn và tự động sửa được.

[tipi.vn]

bạn concuncon cho mình hỏi để hypertrophy thì các bài clapping push up có tốt bằng các bài push up thông thường không ? nếu đã thực hiện được one arm push up rồi thì mình nên chuyển qua bài tập nào nữa ?