Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

[phuongdtn]

anh cún ơi , lúc e tập shoulder stand trên xà kép thì k nhấc đc mông lên, đó là do cơ nào yếu nhỉ

do lưng và bụng bạn yếu rồi

[caole1992]

anh cún ơi , lúc e tập shoulder stand trên xà kép thì k nhấc đc mông lên, đó là do cơ nào yếu nhỉ

Khó nói lắm, đôi khi chỉ là do tâm lý hoặc kĩ thuật. Bạn cứ tập headstand dựa tường xem, đầu chúi chạm đất cùng 2 tay chống đỡ, rồi chân đá lên dựa vào tường. Sau thì làm không với chân co:

Quen với vị trí đó rồi mà vẫn lên không nổi thì mới là do yếu.

[quoctiepkt]

Giờ sáng ra tập tuck lever chỉ có 4-5 phút mà xong đu xà sau đó kém hẳn, không hoàn thành nổi 5x10.

Hiện tại routine full body đang là:​

• <ul>
  <li>Front/back tuck lever until failure (mới thêm vào 2 buổi gần đây, và là nguyên nhân gây ra không tập nổi phần còn lại)
• 5x10 pull ups (nếu không tập lever thì lên đc đủ)
• 3x30sec rings support
• 5x(5+5+5) standard/wide/diamond push up
• 3x30sec inverted hang
• Plank to failure
• Bridge to failure

</li>
</ul>Chân đang gãy ngón vì tập shoulderstand trên vòng bị ngã, trước đó thì:​

• <ul>
  <li>5x5 pistol squat
• 70 single leg calf raise

</li>
</ul>Tập routine này chưa có phần tập core và lower đã hết 50 phút, thêm vào thì 1g15p đến 1g20p mới xong, mục tiêu đang là tăng cân tăng cơ nên đang cố giữ thời gian workout thấp với bài tập nặng.

Mọi người cho ý kiến xem có nên dành 1 tuần 2 buổi chỉ luyện riêng lever và handstand không, hay là tiếp tục cố gắng hoàn thành routine.
Mấy bài trên là tập với vòng hết vì nhà không có xà.

[TranElly]

Giờ sáng ra tập tuck lever chỉ có 4-5 phút mà xong đu xà sau đó kém hẳn, không hoàn thành nổi 5x10.

Hiện tại routine full body đang là:​

• <ul>
  <li>Front/back tuck lever until failure (mới thêm vào 2 buổi gần đây, và là nguyên nhân gây ra không tập nổi phần còn lại)
• 5x10 pull ups (nếu không tập lever thì lên đc đủ)
• 3x30sec rings support
• 5x(5+5+5) standard/wide/diamond push up
• 3x30sec inverted hang
• Plank to failure
• Bridge to failure

</li>
</ul>Chân đang gãy ngón vì tập shoulderstand trên vòng bị ngã, trước đó thì:​

• <ul>
  <li>5x5 pistol squat
• 70 single leg calf raise

</li>
</ul>Tập routine này chưa có phần tập core và lower đã hết 50 phút, thêm vào thì 1g15p đến 1g20p mới xong, mục tiêu đang là tăng cân tăng cơ nên đang cố giữ thời gian workout thấp với bài tập nặng.

Mọi người cho ý kiến xem có nên dành 1 tuần 2 buổi chỉ luyện riêng lever và handstand không, hay là tiếp tục cố gắng hoàn thành routine.
Mấy bài trên là tập với vòng hết vì nhà không có xà.

Front/back tuck lever until failure
Vấn đề trước hết nằm ở "until failure". Những bài tập duy nhất mà mình khuyên nên tập tới failure là các bài tập thuần túy Hypertrophy tăng cơ bắp, và với mục tiêu Hypertrophy tăng cơ bắp. Những bài tập dạng sức mạnh nên dừng thật sớm, nghỉ giữa hiệp lâu, luôn giữ ở trạng thái sung sức nhất, mục tiêu là giữ năng lượng nhằm đạt được tổng volume của ngày-tuần cao. Phương pháp này có thể sẽ không kích thích cơ bắp phát triển... nhưng trên đường dài (năm) thì trước sau gì cũng tới lúc cơ phát triển - cho nên phải biết rõ mục tiêu của mình.

5x10 pull ups (nếu không tập lever thì lên đc đủ)
Cũng giống vấn đề thứ nhất đó là tập hết sức, nhưng đây là bài giúp tăng cơ nên nếu đó là mục tiêu thì bạn tập hết sức cũng có lý của nó. Nhưng vấn đề thứ 2 là ở kì vọng của bạn: không được 5x10 thì cảm thấy là "kém". Đây là "buổi tập", không phải buổi thi đấu hay kỉ lục, nếu bạn suy nghĩ kĩ thì 9 reps hay 10reps chỉ khác nhau 1 rep, 1 rep đó không ảnh hưởng gì tới hiệu ứng luyện tập (kích thích) lên cơ thể bạn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới performance của bạn mỗi ngày, nên chuyện thành tích lên xuống là bình thường, cái quan trọng nhất là tổng volume của tuần/tháng để tạo hiệu ứng luyện tập (và thiếu đi 1 vài reps hay 1 vài set trong 1 tháng đó không là nghĩa lý gì cả). Tốt nhất là bạn cứ tập 5 hiệp, ghi chép lại số reps, rồi sau mỗi 3 tháng ngồi thống kê lại xem thời gian nào là mình tiến bộ và liều lượng tập lúc đó thế nào, thời gian nào mình yếu hẳn đi và nguyên nhân tại sao (không đủ volume, quá nhiều volume, trình độ đã cao và cần phương pháp tập dồn rồi deload....).

Nguyên tắc tập là "Get as many quality reps as possible when staying as fresh as possible" - thu thập tổng số reps chất lượng càng nhiều càng tốt nhưng vẫn giữ cơ thể càng sung sức càng tốt.

[sevenup024]

Lâu không vào topic vẫn nhiệt quá! Cảm ơn bác @concuncon nhiều nhé topic của b đã đưa e đến với SW đấy! Tính đến giờ e tập thảng rưỡi rùi đã có thể front, back, muscle up

[tunghk54]

ông đó chưa MU dược đâu chú :v

oh định mệnh!

[kevin_cn08b]

Rings Muscle up quan trọng nhất là cái False grip đấy. False grip pull up phải chuẩn trước đã. Nhưng đừng chú ý Muscle Up nhiều quá làm gì, nếu chưa đủ sức thì cũng chỉ là dùng đà kipping thôi. Cứ chú ý tập Pull Up và Dips thật khỏe, thêm phần transition nữa là có slow muscle up, đó mới là bài tập thực thụ.
Mình đã không tập Muscle Up từ lâu lắm rồi, cảm thấy không có hiệu quả gì nhiều chỉ là do kĩ thuật mà lên được thôi.

[laptopsaigon]

Rings Muscle up quan trọng nhất là cái False grip đấy. False grip pull up phải chuẩn trước đã. Nhưng đừng chú ý Muscle Up nhiều quá làm gì, nếu chưa đủ sức thì cũng chỉ là dùng đà kipping thôi. Cứ chú ý tập Pull Up và Dips thật khỏe, thêm phần transition nữa là có slow muscle up, đó mới là bài tập thực thụ.
Mình đã không tập Muscle Up từ lâu lắm rồi, cảm thấy không có hiệu quả gì nhiều chỉ là do kĩ thuật mà lên được thôi.

b tập cả gym và calis ạ??

[duonglongtrong]

Có chỗ nào bảo là MU đc rồi đâu hở =)) thấy nhiều từ tiếng anh rồi kì vọng chăng =))
Thật ra là mình chưa tập, định đủ 20 cái strict false grip với cường độ cao rồi mới tập, căn bản vì vòng khó hơn xà cái khoản MU, không hip drive đc mấy

Chú long lởn vởn bên này mà không bao giờ giới thiệu nhá, nhớ đấy

[tindienthoai]

Có chỗ nào bảo là MU đc rồi đâu hở =)) thấy nhiều từ tiếng anh rồi kì vọng chăng =))
Thật ra là mình chưa tập, định đủ 20 cái strict false grip với cường độ cao rồi mới tập, căn bản vì vòng khó hơn xà cái khoản MU, không hip drive đc mấy

Chú long lởn vởn bên này mà không bao giờ giới thiệu nhá, nhớ đấy

e lơn vởn ở webthehinh thì thấy mấy thím bảo tập thể dục dụng cụ bị lùn có đúng ko bác nhỉ?? e có m58 thui:cautious::cautious: