Kết quả 1 đến 6 của 6
-
11-10-2015, 04:52 PM #1
Silver member
- Ngày tham gia
- Apr 2016
- Bài viết
- 0
[Lyle McDonald] Khái quát về các triết lý tăng cơ
1. Triết lý truyền thống: Bulking/Cutting
Trước đây trong cộng đồng thể hình, phương pháp truyền thống để tăng cơ là trong thời gian không thi đấu, các vận động viên sẽ ăn cho cơ thể càng to, càng béo càng tốt, gọi là Bulking. Bây giờ thì người ta dùng 1 thuật ngữ mới GFH - Get Fucking Huge
Cả 2 đều dựa trên 1 ý tưởng chung: tập như trâu và ăn như lợn với mục đích tăng cân (và cả mỡ) càng nhanh càng tốt để rồi sau đó họ sẽ ăn kiêng như những thằng điên. Những câu chuyện về ai đó bulk lên 300lbs (~136kg) trước khi giảm xuống <200lbs(~91kg) để thi đấu là rất bình thường.
Vâng, quả là điên vl. Ăn kiêng bây giờ đỡ điên hơn nhiều, thường sẽ mất 6-12 tháng cho 1 thằng béo có thể sở hữu 1 body nét căng và ngon lành.
Chú ý là ở một mức độ nào đó, ngày nay cách này vẫn còn được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp áp dụng, thậm chí vẫn được khuyên dùng trên các diễn đàn
Fat Boy Eating
Lookit Those Abs
Not Actually that Fat
Damn
Tất nhiên là phương pháp này có lý của nó. Sau khi cutting, nếu người đó ăn kiêng không quá đần độn và để mất hết cơ thì chắc chắn body họ sẽ trông ngon vl. Và cũng là 1 kiểu hưởng thụ khi người ta có thể ăn phè phỡn no nê chán chê mà không cần quan tâm calo đến từ đâu: pizza, donut, bánh kẹo....bất cứ thứ gì có thể nhét vào mồm là ok hết.
Điều chưa được nhắc đến ở đây là: thuốc kích thích. Giữa số lượng cơ tăng lên trong giai đoạn bulk và số cơ giảm đi trong giai đoạn ăn kiêng thì thuốc kích thích có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn.
Tuy nhiên phương pháp này có thể có tác dụng ngược với cơ thể tự nhiên khi mà lượng cơ tăng lên theo ngày hoặc tuần cũng như lượng cơ tối đa có thể đạt được là có giới hạn. Tôi không nghĩ đây là phương pháp xây dựng cơ bắp lý tưởng cho 1 bodybuilder tự nhiên hoặc vận động viên
Vận động viên thường sẽ không béo ngay từ đầu và khối lượng mỡ thừa tăng lên khi bulking sẽ mất rất nhiều thời gian để giảm. Như đã đề cập phía trên, với khối lượng cơ tăng lên hàng tuần là có giới hạn, việc tăng cân quá nhanh đơn giản sẽ khiến lượng mỡ tăng lên nhiều hơn mà thậm chí không tăng được tí cơ bắp nào.
Với những bodybuilder không thi đấu thì cách này không được hợp lý cho lắm. Vì nếu đơn giản bạn luyện tập với mục đích thẩm mỹ, có body, dáng nhìn ngon lành, việc bulking lên béo vl trong 1 khoảng thời gian của năm sẽ đi ngược lại với ý định ban đầu. Hơn nữa thì kiểu này có thể gây rạn da (hay thấy ở các bà bầu do tăng cân nhanh) và nguy cơ từ tiềm tàng đến vĩnh viễn tăng điểm mốc (set-point) của cơ thể (điểm mốc mới cao hơn được thiết lập khi tăng cân làm bạn khó đạt được và duy trì trạng thái lean nếu ăn kiêng giảm cân lại)
Cần phải ghi nhớ là với những người rất gầy hoặc những người muốn mức tăng nhanh nhất có thể để đạt tới giới hạn của di truyền có thể cân nhắc áp dụng triết lý GFH. Nhưng với đa số còn lại, tôi thấy rằng cách này nhược điểm nhiều hơn là ưu điểm. Ngoại trừ những trường hợp kiểu như cầu thủ bóng bầu dục hay ai đó cần to khỏe nhanh chóng mà ko quan tâm đến mỡ thừa (hoặc cần nó để thi đấu gì đó), tôi thực sự không khuyến khích chơi kiểu này.
2. Lean Gaining
Hơi ngược với GFH, lean gaining là phương pháp xoay quanh ý tưởng tăng cơ mà không tăng tí mỡ nào. Một số loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ cho cách này và mốt của những năm 90s là low-calories mass gainers, sản phẩm được quảng cáo là tăng cơ thần kỳ không chứa tí calo nào. Thực sự thì nó có tăng cơ nạc nhưng chỉ là do nó chứa toàn creatine. Nhưng thật may là xu hướng nhất thời này đã nhanh chóng bị lãng quên.
Lean gaining là 1 kiểu cực đoan dựa trên sự tính toán tỉ mẩn từng calo, đếm kĩ lưỡng từng lượng chất dinh dưỡng, canh thời gian ăn uống thật chuẩn, ám ảnh với việc ăn sạch uống sạch....mà thực sự thì kiểu đó không bao giờ cung cấp đủ dưỡng chất để tăng trưởng ở bất cứ mức độ nào.
Khi bạn nghe ai đó nói rằng bạn không thể tăng quá 1-3 lbs (0.45kg-1.36kg) cơ trong 1 năm thì đấy chính là kiểu người mà sẽ không để cơ thể tăng 1 gam mỡ nào. Cũng có thể đó là 1 bodybuilder tự nhiên đã tập 10 năm và gần chạm đến ngưỡng tới hạn của tăng cơ. Nhưng thường thì đó là những thằng ám ảnh về lean body mà thực ra đếch tăng được tí cơ nào trong 1 năm cả.
Lợi ích của phương pháp lean-gaining là body bạn sẽ ngon lành quanh năm, tất nhiên nếu mục tiêu của bạn là thi đấu thể hình hoặc thể thao thì tức là bạn sẽ không cần phải ăn kiêng. Nếu bạn là người mẫu và kiếm sống nhờ chụp ảnh body thì kiểu này là dành cho bạn. Nhưng kiểu này không đại diện cho số đông ám thị với lean-gaining.
Sự thật đơn giản là 1 bodybuilder không muốn tăng tí mỡ nào và cũng không tăng tí cơ nào trong thời gian chuẩn bị thi đấu sẽ không phát triển và tăng trưởng được. Trừ khi họ có cấu trúc, kích cỡ hình thể hoàn hảo....thì nỗi sợ tăng mỡ sẽ kìm hãm sự tiến bộ của họ.
Vận động viên thì thường sẽ phải tăng thêm cơ bắp (để tăng sức mạnh thi đấu hoặc tăng lên một cấp độ, đẳng cấp mới) nhưng họ thường sẽ không có nhiều thời gian để làm điều đó. Giữ mức calo quá thấp trong nhiều năm liền có thể làm giảm sự tăng trưởng khối lượng và sức mạnh. Những vận động viên kiểu như cử tạ Olympic thường luyện tập với mức khối lượng hơi cao hơn so với hạng cân thi đấu: điều này sẽ khiến họ ăn nhiều hơn, tập hiệu quả hơn và giúp phát triển nhanh hơn, họ luôn có thể giảm cân và mỡ khi cần thiết.
Cơ thể cần một chế độ luyện tập hợp lý để kích thích nhưng cũng cần phải cung cấp đủ dưỡng chất để xây dựng cơ bắp (protein, amino acids) và đủ năng lượng (calo) cho sự phát triển tối đa. Tôi có thảo luận chi tiết tại đây
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html/
Duy trì trạng thái lean vl (có nghĩa là chơi hàng giờ cardio và giới hạn calo hoặc cả 2) thực sự không phù hợp với mục tiêu ban đầu là trở nên to khỏe và nhiều cơ bắp.
Một nhược điểm nữa của phương pháp này là sự tập trung cao độ cân đo đong đếm dinh dưỡng mỗi ngày có thể khiến người ta phát điên. Mặc dù tất nhiên là bodybuilder thường vốn dĩ đã hơi điên sẵn rồi và việc ăn uống quá kĩ cũng được xếp vào chứng rối loạn ăn uống, tuy nhiên thì việc lo lắng về từng gram của mọi thứ bạn ăn mỗi ngày có thể khiến vài người phát rồ. "Sai 1 ly đi 1 dặm", việc mất kiểm soát dù chỉ 1 chút thôi cũng khiến bạn muốn xả láng và vứt bỏ hết.
Trước khi chuyển sang phần tiếp theo, tôi muốn các bạn chú ý 1 chút là vài phương pháp lean gaining, đặc biệt là Ultimate Diet 2.0 của tôi cũng như các phương pháp nhịn ăn gián đoạn (ví dụ như Martin Berkhan với Leangains (http://www.leangains.com/) có xu hướng dễ chịu hơn trong việc tăng cơ đồng thời giới hạn và giảm mỡ. Thay vì luôn luôn duy trì và kiểm soát mức calo thấp như truyền thống của lean-gaining thì các phương pháp này thực hiện xoay vòng ngắn hạn (1-3 ngày) giữa mức calo thấp và mức calo cao tùy thuộc vào ngày đó là ngày luyện tập hay ngày nghỉ.
Giai đoạn nạp calo thấp là để giới hạn hoặc giảm lượng mỡ tăng trong khi giai đoạn nạp nhiều calo để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Phương pháp này linh động hơn vì người tập có giai đoạn ăn xả láng (giúp bạn ko bị phát điên và thèm ăn phát rồ). Cách này dành cho những người muốn người nét quanh năm mà lại còn muốn thêm cơ bắp. Kiểu này thì khác biệt nhiều so với kiểu lean-gaining truyền thống.
Tuy nhiên thì với 1 số người tất cả điều này không đáng đầu tư thời gian và công sức, cho nên tôi sẽ trình bày với các bạn 1 phương pháp mà tôi cảm thấy là lý tưởng cho việc tăng cơ (trong dài hạn) mà không bị quá béo hoặc giới hạn mỡ quá mức. Nhưng trước đó tôi sẽ phải trình bày vài thứ liên quan và nó có thể khiến 1 số người đọc không được thích thú cho lắm.
3. Bạn có thể tăng cơ nhanh đến mức nào?
Chúng ta đang sống trong thời đại mà mọi thứ đều bị thổi phồng với những lời lẽ mời chào khoa trương bóng bẩy. Nó không chỉ đúng trong vấn đề giảm mỡ mà cũng chả khác đếch gì khi bàn về tăng cơ.
Một tạp chí nào đó quảng cáo tăng 20lbs cơ bắp trong chỉ vòng 8-10 tuần, một loại thực phẩm đảm bảo bạn sẽ tăng 5 lbs cơ chỉ trong 3 ngày.....Rất tiếc, những thứ đó về cơ bản là đần độn. Với 1 lượng lớn glycogen hoặc là creatine, bạn đúng là có thể tăng LBM (Lean Body Mass - cái này khác với Muscle Mass) khá nhanh nhưng mà cơ xương (skeletal muscle) thực tế là tăng tương đối chậm
Chậm cỡ nào?
Trung bình, 1 cơ thể nam tự nhiên nếu tập luyện ăn uống...mọi thứ đều hoàn hảo thì sẽ tăng được 1/2 lbs/tuần. Còn nữ thì chỉ tăng được 1/2 số đó. Tức là trong vòng 1 năm, nếu người đó làm mọi thứ hoàn hảo thì sẽ là 26 lbs cho nam và 13 lbs cho nữ. Bạn sẽ nghĩ là sao ít vl thế. Đúng là ít thật, nếu so với những lời dối trá của mấy tạp chỉ hoặc như lời khẳng định của 1 thằng bodybuilder chơi thuốc nào đó.
Giả thiết trên nói là 1/2 lbs/tuần trong vòng 1 năm nhưng thực tế thì cách thức tăng cơ không phải như vậy. Người ta có thể trải qua 1 thời gian dài mà không thấy tăng tí cơ nào và rồi tự nhiên sớm mai thức dậy tăng vài cân. Tôi cũng đ' hiểu tại sao lại như thế nhưng thực tế nó là như vậy.
Chú ý là với những trường hợp đặc biệt (thường là mấy đứa học sinh gầy còm thiếu cân) thì những mức tăng cơ cao hơn đúng là có được ghi nhận. Tuy nhiên thì đó là những trường hợp ngoại lệ vì tôi thường viết về những người luyện tập thể hình bình thường chứ không phải là những đứa dưới nhóc dưới 15 tuổi với 1 đống hooc môn dậy thì.
4. Phương pháp tất cả cùng vui: Bulk 1 tí, Cut 1 tẹo
Như nhiều người đã biết thì tôi vốn là 1 người dĩ hòa vi quý. Tôi thấy những gì quá cực đoan thường không ổn và những lời khuyên của tôi thường là ở mức giữa giữa. Bạn sẽ thấy điều này đúng với luyện tập, ăn kiêng và hầu hết mọi thứ bạn có thể kể tên. Và chắc chắn nó đúng trong phạm vi chủ đề của bài viết này.
Như đã đề cập bên trên thì chắc chắn là tăng mỡ sẽ giúp cho bạn tăng cơ nhanh hơn. Nhưng mà vấn đề ở chỗ, tăng quá nhiều mỡ thì bạn sẽ phải ăn kiêng rất lâu và trông bạn sẽ xấu vl trong 1 khoảng thời gian khá dài. Trong khi nếu cố gắng lúc nào cũng lean vl thì lại có xu hướng tác động đến việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Giải pháp thì dĩ nhiên là rút ngắn khoảng thời gian tăng cân (ở đây tôi không sử dụng từ bulk nữa vì từ này làm người ta liên tưởng đến các vấn đề về thần kinh). Mục đích là tối đa hóa lượng cơ tăng trong khi chấp nhận 1 lượng nhỏ mỡ tăng trước khi tìm cách giảm nó với 1 khoảng thời gian ăn kiêng ngắn mà không làm mất lượng cơ vừa mới tăng đó.
Bạn sẽ cố găng tối đa hóa lượng cơ tăng (luyện tập thông minh, ăn hơi nhiều calo hơn 1 tí). Với 1 lượng mỡ nhỏ tăng lên đồng thời, bạn sẽ trông béo hơn 1 xíu nhưng mà lượng cơ tăng sẽ là tối đa. Sau đó bạn sẽ ăn kiêng, mục đích là giới hạn lượng cơ giảm (tôi đã viết rất nhiều trong các cuốn sách).
Ý tưởng này không phải là mới, nó đã được nhắc đến cách đây 30-40 năm trong cuốn The Keys to Progress của McCallum và Dan Duchaine cũng luôn ủng hộ phương pháp này.
1. Trước hết, như đã nhắc đến trong bài này http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/, bạn không nên bắt đầu tăng cơ khi mà quá béo. Với nam thì tầm ~10-12% body fat là mức đủ để xem xét tăng cân (những người béo có thể tăng cơ trong khi vẫn giảm mỡ với những phương pháp cơ bản khác, cái này vượt quá phạm vi chủ đề). Với nữ thì cần ~19-24% body fat.
Với những ai thi đấu thì có thể bắt đầu ở mức thấp hơn, tầm 8% với nam và 17-20% với nữ, điều này sẽ đảm bảo bạn ngon lành đúng thời điểm dự thi. Tức là bạn sẽ phải ăn kiêng trước khi nghĩ đến chuyện tăng cơ.
2. Sẽ là lý tưởng nếu sau khi ăn kiêng, bạn duy trì cân nặng đó trong 2 tuần để ổn định cơ thể với lượng mỡ mới. Lý dó thì nhiều và tôi đã viết rất chi tiết trong các bài này:
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/
http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting/
Một cách ngắn gọn, bạn sẽ nạp calo ở mức duy trì cân nặng với ít nhất 150g carbs/ngày.
3. Bây giờ là lúc bắt đầu tăng cân. Ở mức trung bình bạn sẽ tăng xấp xỉ 1 lbs/tuần (1 nửa số đó phải là cơ) với nam. Tức là 4 lbs/tháng với 1 ít fat tăng kèm theo. Bất kể mức tăng nào lớn hơn con số này đều là mỡ tăng mà không kèm tăng tí cơ nào. (nữ thì 1/2 con số đó)
4. Khi mà bạn tăng body fat lên tầm 15% với nam (24-27% với nữ) thì kết thúc giai đoạn tăng cân. Thời gian bao lâu thì tùy vào kích cỡ mỗi người nhưng thực tế, thì 1 người nam 170 lbs với 10% body fat có thể tăng được 16 lbs (8lbs mỡ, 8lbs cơ) trước khi đạt đến con số 15%. Với 1 lb/tuần thì sẽ mất 16 tuần liên tục. Chú ý là khoảng thời gian này sẽ chia ra làm 2 giai đoạn luyện tập
Với nữ bắt đầu với 130 lbs và 19% bf có thể đạt tới 154 lbs (12 lbs mỡ, 12 lbs cơ) trước khi chạm mốc 24%. Sẽ mất gần 1 năm luyện tập với nữ khi mà tỉ lệ tăng cơ chỉ là 1/2 lb/tuần. Một năm này cũng sẽ chia ra làm 2 giai đoạn luyện tập
5. Sau khi xong giai đoạn tăng cân, sẽ cần 2 tuần ổn định với mức calo duy trì cân nặng trước khi chuyển sang giai đoạn ăn kiêng. Cái này là 1 chủ đề hoàn toàn khác, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm mỡ nhanh hay chậm thì tôi cũng đã viết rõ ở đây:
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-1.html/
Tóm tắt: Bạn cần thiết lập mức body fat "sàn" và "trần". Với nam tốt nhất là tầm 10-15% và 19-27% với nữ. Ăn kiêng cho đến khi bạn chạm sàn, ổn định 2 tuần, sau đó tăng kịch trần, ổn định 2 tuần, tiếp theo lại ăn kiêng chạm sàn trong khi phải giữ lại được lượng cơ bắp mới tăng. Sau vài tháng hoặc 1 năm luyện tập, bạn sẽ phải tăng được nhiều cơ hơn khi bắt đầu.
Nguồn: Leangains Việt NamView more random threads:
- Vấn đề này khá là khó hiểu, nhờ anh em vào ý kiến phát!
- Tăng cân!
- Cần tư vấn về thực đơn tăng cân ???
- Sinh viên và thực đơn tăng cân
- Cần lắm một lời cổ vũ :v
- Cần tư vấn giúp tăng cân va uống bột tăng cân
- Girl bé hạt tiêu muốn đi tập thể hình
- mình 1m7 chỉ có 50kg, bây giờ muốn tập gym và lên cân bạn
- làm sao để mau tăng cân mà ko bị mỡ bụng???
- lên đến 59 kg đứng yên 2 tháng nay
-
11-10-2015, 05:37 PM #2
Silver member
- Ngày tham gia
- Feb 2016
- Bài viết
- 0
Nice work bro (y)
-
11-10-2015, 05:59 PM #3
Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Hay quá.
-
11-12-2015, 12:59 PM #4
Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Kiến thức mới và hay quá. thích mấy bài bàn về bữa sáng của bác.
Có thể kết hợp cách ăn uống này với leangains được đúng không?
-
11-12-2015, 01:32 PM #5
Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
t ước gì tất cả nữ đọc hiểu mấy bài này @.@
-
11-15-2015, 12:42 PM #6
Junior Member
- Ngày tham gia
- Aug 2015
- Bài viết
- 0
Lâu lắm rồi mới đọc 1 bài viết hay trên 4 room cho dù đó có là bài dịch hoặc dẫn nguồn, bây giờ vào wth toàn thấy những câu hỏi ngấn ngở chiếm đến 99% các topic, bài ý nghĩa và có giá trị cao. Một lần nữa nếu được thanks thì tôi sẽ tặng cho bạn 100 chứ không như quy định chỉ được ấn 1 lần like.
Thêm nhiều bài hay nữa nhé bro, anh em cần bạn tavaris( đồng chí ).
Trong bối cảnh toàn cầu hóa, việc bảo vệ quyền sở hữu trí tuệ không chỉ giới hạn ở phạm vi quốc gia mà còn cần được thực hiện trên phạm vi quốc tế. Các tài liệu như bằng sáng chế, thương hiệu, bản...
Dịch thuật công chứng tiện lợi cho cá nhân và doanh nghiệp