1m63 - 82kg: mong muốn trở thành strongman :))

[akakavn]

e chưa nghiên cứu sâu, chỉ có cái này chỉ thấy ngay luôn bác nè:
thứ hai: bài đẩy ngực: bàn thân bài này nó tập một lúc 3 nhóm cơ : ngực , vai trước và tay sau
thứ ba: vai trước: có nghĩa là hai ngày liên tục bác tập vai trước mà không cho nó nghỉ, điều này hơi trai với nguyên tắc nên tập năng trong 1 ngày và đành 48 - 72h cho cơ phục hồi và phát triển.
chưa kể cả tuần e chả tìm thấy buổi tay sau chuyên nào cả?
tương tự như vậy với bài tập xô (bác check xem thường bài tập ăn theo nhóm cơ 0 coupon) thì nên tậ dụng một công đố mà tập luôn các cơ theo nhóm đó (e theo kiểu này - goil là "học tiếng anh theo chủ đề" bác ah)

nói chung cũng khó mà tập bải nào đó mà chỉ vận dụng 1 cơ duy nhất lắm.
cũng ước chừng chừng thôi.
bác có cao kiến gì thì gợi ý tui lịch tập xem nào. tk.

[loveseo]

đói quá, ăn thôi
12x12 burger , miam :woot:
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/thihnocxxco&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/thihnocxxco&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/thihnocxxco&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

bacon burger, 8200kcal ... ngoằm ngoằm :jimlad:
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/pxp7fnxrvh0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/pxp7fnxrvh0&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/pxp7fnxrvh0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

omlete - 10,000kcal - :blackalien:
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/0jduonesav4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/0jduonesav4&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/0jduonesav4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[viettu169]

hôm nay deadlift 160kg thành công, personal record. tuy nhiên vẫn chưa có ai nhờ vả quay phim được. :shifty:
150kg giữ form được, 160kg xém xí fail, có cảm giác lưng gù kinh khủng :cry:

[bentremegumi]

hôm nay deadlift 160kg thành công, personal record. tuy nhiên vẫn chưa có ai nhờ vả quay phim được. :shifty:
150kg giữ form được, 160kg xém xí fail, có cảm giác lưng gù kinh khủng :cry:

cố lên,cẩn thận cái lưng,đai chặt,hạ mông, căng bụng, lên tạ,hehe

[huubacdo]

hôm nay chuyển chỗ tập mới.
tình cờ thấy cái thước dây nên lại đo thử (hồi giờ chả đo)
bắp tay (chuột) 39
ngực 110
bụng 100
mông 103
đùi 63
bắp chuối 40.5

các bác cho ý kiến với ạ :d

[sownlee]

đứng 82 cân hơn 1 tháng rồi
gần đây còn ăn ún nhậu nhẹt vô tội vạ nên nhích lên lại 83kg
bùn vê lờ :grumpy:

[vomaiduyphuong]

hướng dẫn giảm mỡ: giảm mỡ với ăn kiêng và tập luyện.

đọc xong bài này bạn sẽ biết được:

1. tạng người của bạn là gì và với tạng người đó bạn cần ăn uống và tập luyện như thế nào.
2. hiểu được macronutrient (fat, protein, carb) là gì và vai trò của chúng trong việc giảm mỡ.
3. làm sao để tính toán lượng fat, protein, carb bạn cần.
4. làm sao để chọn đúng nguồn bổ sung fat, protein, carb cho cơ thể để giảm mỡ.
5. cách lập lịch các bữa ăn phù hợp với lịch tập luyện của bạn.
6. cách chọn đúng bài cardio để giảm mỡ, phân biệt được hiit và miss.
7. hiểu được tầm quan trọng của việc tập tạ và giảm mỡ.
8. những sản phẩm hỗ trợ (spht) nào giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và sử dụng chúng ntn cho hiệu quả.

xác định mục tiêu

trước khi bạn lập một kế hoạch giảm mỡ cho mình thì bạn phải xác định mục tiêu cho mình cái đã. nó có thể là giảm 15kg, hoặc là để thấy 6 múi gì đó nhưng dù mục tiêu là gì thì cũng phải xác định nó, và đưa ra thời hạn phải đạt được. nếu không có mục tiêu, bạn sẽ thiếu động lực khi thực hiện diet và tập luyện.

đánh giá sự tiến bộ

giảm mỡ rất khác tăng cơ. tăng cơ là một quá trình rất chậm, trong khi giảm mỡ nhanh hơn rất nhiều. chúng ta thường nghe thấy một số thương gia bán các sản phẩm và chương trình tập luyện giúp bạn giảm 5-10kg trong vòng vài tuần. điều này là hoàn toàn có thể, tuy nhiên nếu chỉ là giảm cân thì đó không phải là mục tiêu của chúng ta.

giảm cân quá nhanh sẽ khiến giảm cả cơ bắp. giảm cả cơ trong một kế hoạch giảm cân và giảm mỡ khiến ngoại hình cũng chúng ta trông tệ đi, metabolism giảm, sức khỏe giảm, và khả năng tăng cân trở lại là rất cao.

trong tất cả những chương trình giảm mỡ, chỉ nên giới hạn giảm 0.5-1kg/tuần. tốc độ giảm cân này sẽ đảm bảo cân nặng bạn giảm chỉ là mỡ mà không phải cơ bắp và cũng đảm bảo rằng metabolism của bạn cũng ổn định.

mỗi người một phương pháp riêng

không có phương pháp nào chung cho tất cả. bạn phải sử dụng những nguyên lý chung, bóc tách và áp dụng cho riêng mình để đạt hiệu quả cao nhất. bài viết này sẽ cho bạn biết phải ăn uống và tập luyện như thế nào để phù hợp với tạng người riêng và mục tiêu riêng của bạn.

giải nghĩa từ ngữ dùng trong bài viết

… (đang dịch)

xác định tạng người của bạn

vai trò của tạng người trong giảm mỡ


ectomorph: tạng người này có thể được miêu tả bằng một từ: mỏng cơm. cấu trúc xương của người tạng ecto rất nhỏ và hẹp bề ngang, xương sườn lồng ngực hẹp, vai hẹp và tay chân dài. ecto thường khó lên cân, kể cả lên mỡ và cơ. tăng cân đối với ecto là một quá trình khó vài dài.

mesomorph: những người tạng meso là những người may mắn. họ đã có sẵn một dáng người thể thao mà rất ít thể thao hoặc có thể là chả cần. meso thường có một bờ vai rộng và vùng eo nhỏ. đặc điểm của meso là họ tăng cơ và giảm mỡ dễ dàng. họ không phải hoàn toàn không bao giờ trở nên béo ị, tuy nhiên để giữ dáng họ chỉ cần một chút lưu tâm đến dinh dưỡng và tập luyện nhẹ nhàng.

endomorph: endo là dạng hoàn toàn trái ngược với ecto. xương cốt endo lớn, to ngang, hông, ngực, vai đều to. endo tăng cơ và tăng mỡ rất dễ. và cũng vì vậy, hầu hết endo khó giữ được dáng lean (tức là khô). khó lean, nhưng ko phải là ko thể, lợi thế của họ là tăng và giữ cơ rất tốt, nên không lo mất nhiều cơ khi siết giảm mỡ.

calo và dinh dưỡng

có 3 thứ mà bạn cần lưu tâm đó là chất béo (fat), chất bột (carb), chất đạm (protein) – bạn phải nhớ cho kỹ. lượng nạp vào và thải ra của 3 loại chất này là mấu chốt của sự giảm cân và giảm mỡ. mỗi loại có một công dụng riêng đối với cơ thể, và điều cần làm là nạp vào cơ thể một lượng fat-carb-pro thích hợp.

cơ thể của bạn cũng đóng góp một phần, tùy vào tạng người của bạn mà nó sẽ tương tác với các chất bạn ăn vào ra sao. do đó, mỗi tạng người sẽ có cách ăn uống và tập luyện riêng.

calories

nhiều người đã nghe nói về calo, nhưng không thật sự biết chính xác nó là gì. calorie là một đơn vị dùng để đo số năng lượng mà một loại thức ăn nào đó chứa. cơ thể bạn sử dụng năng lượng để hoạt động mỗi ngày, vì vậy nếu lượng calo bạn ăn vào nhiều hơn mức bạn sử dụng, năng lượng dư thừa sẽ được tích thành mỡ. khi bạn sử dụng năng lượng nhiều hơn mức bạn ăn vào, kho mỡ dự trữ sẽ được giải phóng thành năng lượng, bù cho chỗ thiếu hụt.

protein, fat và carb đều chứa calo. một gam protein chứa 4 calo, một gam carb cũng chứa 4 calo, một gam fat chứa đến 9 calo. và dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng cho từng tạng người

ecto: 16 x cân nặng
meso: 14 x cân nặng
endo: 12 x cân nặng (cân nặng tính bằng lbs)

nhưng đây chưa phải là tất cả, pro – fat – carb khi ăn vào có tác động theo cách khác nhau lên cơ thể. hãy tiếp tục đọc để biết tại sao.

… (còn tiếp)

carbohydrate và cường độ tập luyện

(đang dịch)

insulin

insulin là một lý do quan trọng khác khiến bạn phải giữ carb trong thực đơn của mình. khi bạn ăn carb thì cơ thể sẽ tiết ra insulin. insulin bị mang tiếng xấu là làm cản trở quá trình giảm mỡ do nó làm ngừng việc sử dụng mỡ làm năng lượng mỗi khi xuất hiện. tôi biết bạn nghĩ: “tại sao phải cần nồng độ insulin cao khi nó làm cản trở việc giảm mỡ ?”.

đó chính là vì insulin là loại hormon anti-catabolic hiệu quả nhất trong cơ thể. khi nồng độ insulin cao, nồng độ cortisol sẽ giảm và ngăn quá trình catabolism, chống mất cơ.

để có kết quả giảm mỡ (mà vẫn giữ cơ) tốt nhất, chúng ta vẫn cần carb và insulin. chỉ cần biết cách kiểm soát chúng là được.

ketogenic diet

low carb hay ketogenic diet đã nhận được rất nhiều sự quan tâm những năm gần đây. ketogenic diet một cách thuần túy giảm triệt tiêu gần như hoàn toàn carb (gần như 0 carb), thay vào đó tăng lượng calo từ protein và fat nạp vào.

cơ thể khi không có carb để sử dụng sẽ tiết ra chất ketone. ketone sẽ giúp phân hủy fat trong cơ thể thành năng lượng để sử dụng thay cho carb. không có carb, nồng độ insulin sẽ rất thấp và tạo môi trường có lợi cho việc đốt mỡ. tuy nhiên, chúng ta đều biết rằng nồng độ insulin thấp không phải lúc nào cũng tốt.

ketogenic diet nghe có vẻ như rất tuyệt vời để giảm mỡ, chính vì vậy mà nó trở nên nổi tiếng trong thời gian gần đây. tuy nhiên vấn đề là khi không có carb cơ thể cũng sử dụng amino acid từ thức ăn (protein) và từ cơ bắp để đốt thành glucose để làm năng lượng vận động.

điều đó có nghĩa là, cùng với giảm mỡ, bạn cũng sẽ bị giảm một lượng cơ rất lớn. mỗi chúng ta đều cực khổ tập luyện để có từng gam cơ bắp, trong khi đó ketogenic diet lại tiêu hủy chúng đi một cách nhanh chóng. cho nên, dù ketogenic diet có thể giúp bạn giảm cân rất nhanh, tuy nhiên trong cân nặng đó bao gồm cả mỡ và cơ. ngoại hình của bạn sẽ không khá lên tí nào dù đã giảm cân.

bao nhiêu carb là đủ ?

bạn đã tính ra được lượng calo, fat, protein bạn cần. vậy thì điều cuối cùng còn lại là carb, rất đơn giản, bạn cứ lấy tổng lượng calo bạn cần, trừ đi lương calo bạn sẽ có từ protein và fat. kết quả calo bạn có được chia cho 4 sẽ ra số gram carb mà bạn cần mỗi ngày.

lựa chọn thực phẩm

bây giờ bạn đã biết lượng fat, protein, carb bạn cần là bao nhiêu. tuy nhiên, loại thức ăn bạn ăn là gì cũng rất quan trọng. cùng là fat, cùng là carb hoặc cùng là protein, nhưng một số thực phẩm lại tốt hơn số còn lại.

tuy không thật sự ảnh hưởng lớn đến việc giảm mỡ, tuy nhiên lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng giúp ích ít nhiều. mỗi chúng ta đều mong muốn tập luyện để có một thân hình khỏe, đẹp. vì vậy không nên bỏ qua bất cứ điều nhỏ nhặt nào có thể giúp ích.

protein

nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp thì tầm quan trọng của protein là không phải bàn cãi. lựa chọn tốt nhất để bổ sung protein là thịt nạc. bất cứ loại protein nào không có nguồn gốc từ động vật đều có thể coi là “protein không hoàn chỉnh”. có nghĩa là trong đó thiếu một số amino acid cần thiết để xây dựng cơ bắp. sau đây là một số lựa chọn tốt để bổ sung protein:

· ức gà
· ức thịt gà tây
· cá (nục, ngừ, thu, hồi …)
· sữa (tốt nhất là ít fat hoặc no fat)
· pho mai (tốt nhất là ít fat hoặc no fat)
· nạc heo
· nạc bò
· lòng trắng trứng
· whey protein
· casein protein

fat

fat đóng rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. một số acid béo cần được bổ sung bằng thức ăn hằng ngày vì cơ thể không thể sản xuất được. sau đây là một số “fat tốt” bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn:

· dầu cá
· dầu oliu
· các loại hạt giàu fat (macadamia, hạnh nhân …)
· bơ (không sử dụng margarin)
· dầu dừa
· lòng đỏ trứng (theo nhiều tài liệu thì lòng đỏ trứng là loại fat tốt nhất thế giới)
· cá hồi

lựa chọn đúng loại carbohydrate

có 2 loại carb, một là carb phức hợp và hai là carb đơn giản (hay gọi là đường). carb phức hợp có cần phải có quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thành đường nên ảnh hưởng chậm đến đường huyết, còn đường do không trải qua các quá trình đó nên đi vào máu và ảnh hưởng đường huyết rất nhanh.

nhiều người cho rằng đường chính là thủ phạm gây thừa cân. điều này đúng, tuy nhiên đường ko phải có hại hoàn toàn, đường rất hữu ích khi tập luyện. đường đơn giản sẽ làm tăng insulin cao hơn đường phức hợp, và insulin rất có ích cho sự bảo toàn cơ bắp trong khi tập (anti-catabolic, chống đốt cơ).

vào các thời điểm khác trong ngày, chúng ta nên sử dụng carb phức hợp. sau đây là một số loại carb phức hợp tốt:

· gạo lứt
· khoai lang
· khoai đỏ
· yến mạch
· các loại cereal nguyên hạt
· trái cây
· rau xanh
· các loại đậu

sự quan trọng của trái cây và rau xanh

trái cây và rau xanh thường ít được chú trọng trong các thực đơn diet. một số đơn giản là không thích trái cây, trong một số khác lại nghĩ rằng trái cây và rau xanh chẳng có ích gì. điều đó không đúng. trái cây và rau xanh cung cấp chất xơ.

chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa. cho dù bạn có ăn protein, fat, carb chính xác và khoa học thế nào đi nữa mà hệ tiêu hóa của bạn không tốt và không thể tiêu hóa chúng thì cũng bằng thừa.

ngoài ra trong trái cây còn có chứa đường, là đường fructose. đường fructose tuy có tác động lên cơ thể không giống như glucose, là một lựa chọn tốt để bổ sung carbohydrate. fructose bổ sung lại lượng glycogen dự trữ trong gan nhanh chóng tuy nhiên lại ít dự trữ glycogen trong cơ, fructose còn không làm tăng đường huyết như các loại đường khác.

có lẽ bạn chưa bao giờ nghe ai nói rằng: “lúc trước tôi mảnh mai lắm, nhưng từ khi tôi ăn trái cây, tôi đã trở nên béo ị ra”, chắc chắn chưa bao giờ. nên đừng lo lắng, thêm một ít trái cây và rau xanh vào thực đơn của bạn, sẽ rất có ích.

cách phân chia các bữa ăn trong ngày

cách chia các bữa ăn trong ngày có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ cơ và giảm mỡ. tại mỗi thời điểm trong ngày cơ thể cần những loại dinh dưỡng khác nhau. có 3 bữa ăn chính cực kỳ quan trọng mà bạn không được bỏ qua để giảm mỡ một cách hiệu quả đó là: bữa sáng, bữa trước khi tập và bữa sau tập.

sự quan trọng của bữa sáng.

rất nhiều người bỏ bữa sáng vì nhiều lí do khác nhau. có thể vì nấu ăn sáng quá phiền phức hoặc do bạn cần thời gian để ngủ thêm một chút nên đi thẳng đến chỗ làm và không ăn sáng. đó là một sai lầm. sau 7-8h không ăn cơ thể bạn đang đói cồn cào và thiếu hụt amino acid, do đó bạn cần ngay một lượng protein.

carb vào thời điểm này có thể không hoàn toàn cần thiết, tuy nhiên một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng một cách đàng hoàng trong ngày thường ít cảm thấy đói hơn. do đó, tốt nhất là bữa sáng của bạn nên bao gồm một lượng lớn protein và carb gi thấp. ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một phần của lượng fat mà bạn cần trong ngày vào bữa sáng.

đừng để sự lười biếng làm ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ của bạn. hãy xem bữa sáng là bữa chính, nhiều protein, nhiều carb (gi thấp) và một ít fat.

protein shake sau tập

bữa ăn trước tập

có lẽ đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì bữa này sẽ là bữa chính yếu cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn. bữa ăn này cần một lượng lớn carb và protein. carb sẽ chuyển thành glycogen dự trữ làm năng lượng để vận động, trong khi đó amino acid của protein sẽ cung cấp lượng amino acid dự trữ, giảm thiểu sự đốt cơ (catabolic) trong quá trình tập luyện.

rất nhiều người không hiểu rằng thời điểm tập luyện là thời điểm quá trình catabolism diễn ra cao nhất. bữa ăn trước tập sẽ giúp bạn tránh điều này. thời điểm thích hợp nhất để ăn bữa này là 1.5-3h trước buổi tập.

nếu bạn tập nặng vào 7h tối với bữa ăn cuối cùng trước tập là 12h trưa, nghĩa là cái bụng bạn đang rỗng tuếch, thì bạn không phải đang xây dựng cơ bắp mà đang làm tiêu hết cơ bắp.

bữa ăn sau tập

lượng protein shake bạn uống sau tập sẽ được tiêu hóa rất nhanh. do đó, bạn cần một bữa ăn khác, chỉ protein shake là không đủ. trong khoảng 1-2h sau tập bạn nên ăn một bữa chính, nhiều protein và carb và thật ít fat, càng ít càng tốt. bữa ăn này sẽ tiếp tục cung cấp dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp và hạn chế quá trình catabolic (đốt cơ).

trước khi ngủ

một thời điểm tối quan trọng để sử dụng thêm protein. trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone anabolic và testosterone để phục hồi và xây dựng cơ nên rất cần protein. tuy nhiên chúng ta ngủ 7-8 tiếng và không thể thức dậy thường xuyên để ăn thêm gì đó có protein được nên chúng ta cần protein tiêu hóa chậm như casein giúp cung cấp protein cho cơ thể xuyên suốt 7-8 tiếng ngủ.

những thức ăn (uống) hoàn hảo cho thời điểm này là casein, pho mai hoặc thịt bò. casein thì chúng ta đã biết, được chế biến sẵn để chậm hấp thu. còn đối với pho mai, lượng fat lớn trong pho mai sẽ giúp làm chậm sự tiêu hóa. thịt bò tuy ít fat, nhưng vì tính chất dai, cũng rất lâu tiêu.

dùng một lượng vừa phải, không quá no sẽ rất có ích cho bạn.

tổng hợp lại

protein: để xác định bạn cần bao nhiêu protein trong mỗi bữa ăn rất đơn giản. lấy tổng số protein bạn cần (đã tính ở trên) chia cho số bữa ăn của bạn là được. ví dụ bạn cần 200g protein / ngày và thông thường bạn ăn 5 bữa / ngày, thì mỗi bữa bạn dùng 40g protein.

carbs: carb làm tăng insulin, như chúng ta đã biết, đó là một con dao hai lưỡi. điều quan trọng là sử dụng carb đúng thời điểm, làm sao để hiệu quả tăng cơ, duy trì sức mạnh mà không làm ảnh hưởng đến tốc độ giảm mỡ. có 3 thời điểm vàng chúng ta có thể sử dụng carb đó là bữa ăn trước tập, thức uống sau tập (protein shake) và bữa ăn chính sau tập. sau đây là số lượng carb bạn chia cho 3 bữa đó:

trước tập: 35% số lượng carb cần trong ngày
protein shake sau tập: 20% lượng carb cần trong ngày
bữa ăn chính sau tập: 25% lượng carb cần trong ngày

còn lại 20% lượng carb bạn có thể thêm vào bữa ăn nào đó trong ngày mà bạn thích. nếu bạn có thói quen ăn sáng làm bữa chính của bạn thì bạn có thể dùng 20% carb này vào thời điểm này. nếu bạn thấy thoải mái khi ăn gì đó có tinh bột (carb) trước khi ngủ thì cũng có thể ăn 20% carb này trước khi ngủ. hoặc có thể tăng lượng carb vào các bữa ăn chính. tùy bạn lựa chọn.

fat: là phần dinh dưỡng bạn có thể sử dụng một cách thoải mái nhất so với 2 thứ kia (protein và carb). thời điểm duy nhất bạn không nên dùng fat là lúc uống protein shake sau tập và bữa ăn chính sau tập. để đảm bảo rằng fat không ảnh hưởng đến sự tiêu hóa của protein và carb rất cần thiết sau tập.

ngoài thời điểm sau tập ra, bạn có thể thoải mái sử dụng fat bất cứ thời điểm nào bạn thích, miễn là trong số lượng đã tính toán. nếu có thể, nên sử dụng 10-15g fat trước khi ngủ, điều này làm chậm lại quá trình tiêu hóa protein và carb chậm suốt đêm, hạn chế việc tiêu hao cơ bắp khi ngủ.

ngày high carbs (nhiều carb)

bất cứ ai đã từng theo đuổi một chương trình diet có lẽ đều biết điều này. ban đầu cân nặng xuống rất nhanh, rồi giảm dần, rồi đến một lúc nào đó dừng hẳn. nguyên nhân của việc này là do cơ thể “cảm nhận” được rằng fat trong cơ thể đang giảm và lượng calo nạp vào đang thiếu hụt.

phản ứng tự nhiên của cơ thể sẽ giảm hormone leptin và metabolic rate xuống nhằm giảm sự hao hụt năng lượng trong vận động hằng ngày. như đã nói, leptin là hormone cực kỳ quan trọng trong việc đốt mỡ, nồng độ hormone leptin giảm đồng nghĩa với fat sẽ giảm chậm hoặc không giảm nữa. để giữ nồng độ leptin cao, chúng ta cần những ngày high carbs.

bao nhiêu carbs là đủ ?

vậy thì vào ngày high carbs nên ăn bao nhiêu carb là đủ ? câu trả lời là tùy vào tạng người của bạn, nó sẽ rơi vào khoảng 55-115% nhiều hơn lượng carb bạn ăn thường ngày. bạn có thể băn khoăn là từ 55% đến 115% là khoảng cách khá lớn, nên ăn như thế nào ? câu trả lời là nếu bạn là dạng ecto thì bạn nên ăn nhiều carb, tức là 100%-115%, nếu bạn là endo thì chỉ nên dùng 55-70%, còn nếu bạn là meso thì dĩ nhiên bạn rơi vào khoảng giữa, nên ăn 80-90% carb nhiều hơn so với thường ngày.

ví dụ: nếu bạn là endo, và thường ngày bạn đang dùng 200g carb, thì vào ngày high carb bạn sẽ cần 200+(200*55%) = 310g carb. cách phân chia lượng carb trong các bữa ăn thì vẫn như ngày thường.

lưu ý lượng calo vào ngày high carb

có một điều hiển nhiên là nếu bạn tăng carb mà vẫn giữ nguyên lượng protein và fat nạp vào thì bạn sẽ bị dư calo và nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ. để tránh điều này, bạn nên giảm lượng protein xuống, ngày high carbs chỉ nên dùng dưới 1.9g / kg cân nặng. bạn 90kg thì bạn chỉ nên dùng dưới 180g protein vào ngày high carb. đừng lo lắng quá về việc mất cơ, lượng insulin có được khi ăn nhiều carb sẽ giúp bạn tránh điều này.

bao lâu thì high carb một lần ?

như đã biết, ngày high carb cần thiết cho lịch trình giảm mỡ của chúng ta vì để truy trì lượng leptin và metabolic rate, tuy nhiên high carb quá thường xuyên lại ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm mỡ. tùy vào tạng người mà tần suất high carb sẽ như sau:

nếu body của bạn trên 10% fat:
· ectomorph – 7-8 ngày high carb một lần.
· mesomorph - 8-9 ngày high carb một lần.
· endomorph - 9-10 ngày high carb một lần.

nếu body của bạn dưới 10% fat:
· ectomorph - 4-6 ngày high carb một lần.
· mesomorph - 5-7 ngày high carb một lần.
· endomorph - 6-7 ngày high carb một lần.

cardio

... (còn nữa)

[metoodiep247]

ăn cái gì nặng bụng vào đây rên la đó ? :shifty:
thật vậy xao ? nghe thật an ủi :couchpotato:

an ủi giề? tính mình lại thích mấy ông bụng bự ~ ôm cho sướng:x3:

[anthao]

tình hình gian nan phết nhỉ, e chưa tập trung để lên cân lần nào cả, có khi sắp tới cũng phải đầu tư để tăng cân và hạn chế mọi sở thích khác ngoài việc ăn uống mới được :lol:

do mình ú sẵn nên ít quan tâm tới tăng cân. tuy nhiên có đọc thấy là mấy thứ như true mass, weight gain gì đó uống 1 ly là 1250kg, 1 ngày quất 2 ly thôi đã là 2500 calo. ăn ún ít lắm cũng 1200kcal nữa là 3700kcal/ngày. kiểu gì chả mập. thử xem sao :giggle:

[teenddeem]

mập mà toàn mỡ thì vỡ mồm, %fat phải dưới 20 chứ trên 20 có mà hỏng hết người à :lol:
e đang phấn đấu body thằng siêu nhân này :lol:

cái gì cũng có trình tự của nó cả. ngay cả các pro cũng bulk rồi mới siết.
chứ vừa muốn tăng cơ, vừa muốn giảm mỡ ... khó lắm :mask: