1m63 - 82kg: mong muốn trở thành strongman :))

[bebannha]

huynh nói thêm về cái ăn theo carb cycle đi. đọc hoài nhưng không biết ứng dụng thế nào.
ngày tập tạ thì ăn high carb còn ngày không tập thì ăn low có phải không ta?
phải tính lượng carb với protein theo công thức nào để phù hợp với cái carb cycle này :hungover::hungover:

[4B1601]

huynh nói thêm về cái ăn theo carb cycle đi. đọc hoài nhưng không biết ứng dụng thế nào.
ngày tập tạ thì ăn high carb còn ngày không tập thì ăn low có phải không ta?
phải tính lượng carb với protein theo công thức nào để phù hợp với cái carb cycle này :hungover::hungover:

lượng calo giữ cân của bạn là x (tính theo công cụ của diễn đàn đi)
thì x = 4xcarb + 4xprotein + 9xfat.
những ngày low carb (mà thường là những ngày ko tập) thì bạn lấy x nhân cho 70-80% thôi = y chẳng hạn, để ra lượng calo cutting. y là tổng lượng calo thì trong đó bạn ăn nhiều protein, fat, lượng calo đến từ carb chừng 20% thôi.
còn ngày high carb, là ngày tập, thì ăn 100% nhân xcalo, và 60-70% năng lượng đến từ carb.

cách xoay vòng carb này mình nghĩ chủ yếu là để giảm cân, còn muốn tăng cơ với nó thì hơi khó đó.
tăng cơ thì phải tập mạnh, nạp nhiều protein và dư calo thì mới "bulk" được.

[martinivu]

6 tháng trôi qua rồi, bác @ba bự deadlift được >160kg chưa thế :d

[chaydidaubaygio]

6 tháng trôi qua rồi, bác @ba bự deadlift được >160kg chưa thế :d

6 tháng, mà trong đó có 2 tháng sa đọa trước và sau tết rồi.
hiện đứng 175kg với form xấu. ko lên nỗi nữa :d.

[crystal150986]

vãi, 175kg. chắc cả phòng có mỗi bác là amateur mà kéo được 175.

[nhumotcongio]

vãi, 175kg. chắc cả phòng có mỗi bác là amateur mà kéo được 175.

kéo max xem sao thôi, chứ ko dám tập thường xuyên do lưng hơi gù.
hiện đang deload xuống, cố gắng tập nhiều reps thay vì cố tăng tạ.
mức tốt nhất hiện đang làm được là:
35kg - 10reps
55kg - 10reps
75kg - 10reps
95kg - 8reps
115kg - 5reps
135kg - 4-5reps tùy lúc :d

[quangminh01]

hay lắm

[victory355]

dạo này em bỏ bia rượu, tập ko biết mệt là gì, em tập thứ 2 đến thứ 7 (hôm nay) mà vẫn ko cảm thấy cần nghỉ ngơi thì có nên nghỉ hay ko các cụ ?
t2: chest: flat bench press, flat dumbell bench press, fly, leg press
t3: back: bent over row, kéo cáp xô, seated row, với bài gì cũng tập cho lat kéo sau với dumbell quên tên + deadlift
t4: shoulder: ohp, dumbell raise, upright row + biceps (dumbell + barbell 3-4 bài)
t5: chest: flat bench press, flat dumbell bench press, fly, squat
t6: back: bent over row, kéo cáp xô, seated row, với bài gì cũng tập cho lat kéo sau với dumbell quên tên + deadlift
t7: shoulder: ohp, dumbell raise, upright row + biceps (dumbell + barbell 3-4 bài)

em thấy sức mạnh gần đây thăng tiến liên tục. bench press trước đây 75kg tạ với 8kg thanh đòn đẩy khó khăn lắm, có người đỡ mới được 6-7 cái, giờ làm luôn 10 phát nhẹ nhàng, 80kg tạ + 8kg đòn chơi 6 phát.
deadlift trước chơi 135kg 3-5 phát tùy lúc nhưng rất khó, giờ chơi nhẹ nhàng.
vậy nên chơi tiếp cho nó bứt phá hay nghỉ ngơi đây các cụ ?

[phongkhamkt1]

khỏe thế. thành tiều phu cmnr! :d

[supports]

em thấy nếu bác muốn làm strong man thì bây giờ nên chuyển sang madcow 5x5 hoặc 5/3/1 sẽ thấy tiến triển rõ rệt hơn (y)