28 giáo án chuyên biệt dành cho Powerlifting

[thanhlydongden02]

[IMG]http://www.***************/community/attachments/89272/[/IMG]

​

Điều đầu tiên mình muốn nói, tập luyện là để bản thân mạnh hơn và đẹp hơn chứ không phải để thử xem bạn có chịu nổi nhiệt với giáo án không. Nếu bạn phân vân giữa 2 giáo án không biết chọn giáo án nào, hãy chọn giáo án dễ hơn. Sẽ an toàn hơn nếu bạn phát hiện ra giáo án này dễ và nó giúp bạn lên tạ đều đều còn hơn nhảy vào một giáo án quá khó dẫn tới chấn thương.

Tất cả những giáo án bên dưới là giáo án chuyên biệt cho từng bài tập ( Squat/ Bench Press/ Deadlift) . Vấn đề chúng có thể kết hợp được với nhau để mang lại hiệu quả không thì còn tùy vào mỗi cá nhân. VD, nếu bạn theo giáo án BP có khối lượng cao mà kết hợp với giáo án Squat cũng có khối lượng cao thì sẽ dễ dẫn tới chấn thương khớp vai hoặc cùi chỏ nếu bạn có tiền sử bệnh về khớp ở các vị trí đó. Hoặc chẳng hạn bạn Deadlift 3 ngày/ tuần kết hợp với Squat theo Smolov thì khớp háng bạn sẽ không thể nào chịu nổi.

Vì thế cho nên cuối bài mình sẽ đưa ra một số ví dụ để kết hợp các giáo án này lại với nhau tùy thuộc vào mục đích và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Bạn muốn thử kết hợp với các giáo án khác không có trong này cũng được, nhưng nếu có thử thì nhớ review lại kết quả trong bài viết này sau khi trải nghiệm khoảng 3 tháng nhé.

Khi bạn thấy mình dùng từ 1xF nghĩa là tập nhiều lần nhất có thể nhưng không được hy sinh form. Nếu như lưng dưới bạn cong khi Deadlift, mông nhấc lên khỏi ghế khi Bench, mông bắn lên trước hoặc đầu gối sụp vô trong khi Squat thì bạn phải dừng lại ngay không được cố nữa.

Những hiệp 1xF được dùng để xác định 1RM dự kiến của bạn, từ đó điều chỉnh tạ theo % cho tuần tập luyện tiếp theo ở các giáo án sơ và trung cấp.

Những hiệp 1xF ở mức tạ 75%, nếu bạn được ít hơn 10 lần, giữ nguyên mức 1RM. Nếu bạn được 11-12 lần, cộng 2kg vào mức 1RM. Nếu bạn dc 13+ , cộng 4kg vào mức 1RM.

Những hiệp 1xF ở mức tạ 80%, nếu bạn được ít hơn 8 lần, giữ nguyên mức 1RM. Nếu bạn được 9-10 lần, cộng 2kg vào mức 1RM. Nếu bạn dc 11+ , cộng 4kg vào mức 1RM.

Những hiệp 1xF ở mức tạ 85%, nếu bạn được ít hơn 5 lần, giữ nguyên mức 1RM. Nếu bạn được 6-7 lần, cộng 2kg vào mức 1RM. Nếu bạn dc 8+ , cộng 4kg vào mức 1RM.

Những hiệp 1xF ở mức tạ 90%, nếu bạn được ít hơn 3 lần, giữ nguyên mức 1RM. Nếu bạn được 4-5 lần, cộng 2kg vào mức 1RM. Nếu bạn dc 6+ , cộng 4kg vào mức 1RM.

Khi mình nói 10RM, bạn hãy tính nó là 75% 1RM của lần lên tạ sau. Nếu cần làm tròn thì hãy làm tròn ở mức chênh lệch 1-2kg để lắp tạ cho dễ.

Khi mình nói 8RM, bạn hãy tính nó là 80% 1RM của lần lên tạ sau.

Khi mình nói 5RM, bạn hãy tính nó là 85% 1RM của lần lên tạ sau.

Khi mình nói 3RM, bạn hãy tính nó là 90% 1RM của lần lên tạ sau.

Bài bổ trợ thì tùy bạn chọn, nhưng mình khuyên là không nên các bài compound khác vào giáo án. Tập máy hoặc tạ đơn nhẹ nhàng 3x8-12 là được rồi. Nếu cảm thấy nhiều bài bổ trợ quá hồi phục không nổi thì nên bớt lại. Nên đọc thêm bài viết này để biết mình nên chọn bài bổ trợ nào: Những điểm yếu trong big 3 ( Squat, Bench Press, Deadlift) và cách khắc phục | ***************

Nếu bạn theo giáo án mà cảm thấy nó quá khó, thì 1 là bạn chọn giáo án khác, 2 là bớt khối lượng buổi tập lại. Theo thứ tự:

1. Bài bổ trợ.

2. Phiên bản khác của động tác chính ( Close Grip BP, RDL, Front Squat, … )

3. Hiệp tập của những mức tạ nhẹ của động tác chính.

4. Hiệp tập của những mức tạ nặng của động tác chính.

Tuy nhiên, nếu bạn phải để tới mức 4 thì đó là dấu hiệu bạn chưa đủ sức để theo giáo án này.

Các giáo án Bench Press đều có thể thay bằng Overhead Press nếu bạn thích.

Nếu như những bài tập bổ trợ mình đề nghị không phù hợp với bạn ( không khắc phục điểm yếu của bạn, bị chấn thương không tập được, … ) thì cứ thoải mái thay đổi bằng bài khác. VD bạn tập Front Squat thấy đau cổ tay có thể chuyền sang High Bar Squat, không thích tập Close Grip Bench có thể chuyển sang Incline hoặc Dips.

Ô xanh lá trong file excel đính kèm bên dưới sẽ là 1RM của bạn. Điền vào và nó sẽ cho bạn biết nên tập ở mức tạ bao nhiêu mỗi buổi. Những ô xám có chứa công thức trong đó, mình khuyên bạn đừng nên đụng vào. Những ô vàng là để bạn điền vào xem buổi hôm đó tập được bao nhiêu để tiện theo dõi.

Lan man đủ rồi, bây giờ mình xin vào vấn đề chính của bài viết. Vì các giáo án rất dài nên mình xin đính kèm trong file excel đã được việt hóa: 28Program.xlsx - Google Drive

Bên dưới là một số lưu ý về các giáo án:

· EMOM ( Every Minute On The Minute – mỗi phút thực hiện 1 lần động tác cho đến khi hết thời gian quy định )

· DUP ( Daily Undulating Periodization – điều chỉnh buổi tập theo sức mỗi ngày )

· RPE ( Rates of Perceived Exertion - cảm giác khó khăn của bạn khi thực hiện một hành động nào đó trong một thời điểm nhất định ):


10 – Tối đa: Hiệp đó không thể tập thêm được lần nào nữa.

9 – Lần cuối rất khó, nhưng vẫn có thể làm được thêm một lần nữa nếu cố gắng.

8 – Mức tạ khá nặng để thanh đòn di chuyển nhanh, nhưng không cảm thấy quá khó. Có thể tập thêm 2-4 lần nữa.

7 – Thanh đòn có thể di chuyển rất nhanh nếu như bạn sử dụng lực tối đa. Thường đây là mức tạ để tập Speed Work.

6 – Thanh đòn có thể di chuyển rất nhanh nếu sử dụng lực vừa phải. Thường là mức tạ để rèn kỹ thuật.

5 – Mức tạ để khởi động.

4 – Mức tạ để phục hồi, tập trong những ngày deload. Thường một hiệp sẽ khoảng 20+ lần trở lên. Có thể áp dụng cho những khu vực nhiều nhóm cơ bền như bụng và bắp chuối.

RPE dưới 4 không có tác dụng gì.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/89271/[/IMG]

​

1) Bench 1 buổi/ tuần – Sơ Cấp:

Giáo án này rất lý tưởng cho những người mới không có đủ thời gian trong tuần để Bench nhiều hơn 1 buổi. Thường thì mình sẽ khuyên đối với người mới nên đẩy ngực khoảng 2-3 lần/ tuần để rèn kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào Squat với Deadlift hơn do thân dưới yêu hơn thân trên thì đây là giáo án lý tưởng dành cho bạn. Bạn có thể xen kẽ 1 tuần Bench 1 tuần OHP.


2) Bench 1 buổi/ tuần – Trung Cấp

Rất giống với giáo án sơ cấp, chỉ có thêm bổ trợ và không lên tạ mỗi tuần.

3) Bench 1 buổi/ tuần – Cao Cấp

Đây là giáo án lý tưởng cho những người muốn tăng tần suất tập luyện cho Bench Press nhưng từ đó tới giờ chỉ Bench Press 1 buổi/ tuần. Với 6 hiệp chính và sau đó là kỹ thuật EMOM, khối lượng bài tập ngực sẽ rất nhiều trong 1 buổi. Khi bạn theo giáo án này sau khoảng 2-3 ngày mà không còn thấy nhức nữa thì có nghĩa là bạn đã sẵn sang chuyển sang giáo án Bench 2 buổi/ tuần.

4) Bench 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Đây là giáo án phù hợp nhất cho những người mới vừa theo Sl 5x5 xong hoặc thân trên yếu hơn thân dưới. Nếu bạn cũng muốn tập OHP thì có thể thay ngày Closegrip Bench bằng OHP với số hiệp và lần tương tự.

5) Bench 2 buổi/ tuần – Trung Cấp

Rất giống với giáo án sơ cấp, chỉ có thêm bổ trợ và không lên tạ mỗi tuần. Thích hợp với những người muốn tăng thêm cơ bắp ở thân trên.

6) Bench 2 buổi/ tuần – Cao Cấp

Rất giống với giáo án trung cấp nhưng thêm Dips và hít đất để tăng khối lượng những bài đẩy.

7) Bench 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Giáo án phù hợp với những người mới tập Bench lần đầu và muốn rèn thêm kỹ thuật. Rất giống với nhiều giáo án khác nhưng có áp dụng DUP.

8) Bench 3 buổi/ tuần – Trung Cấp với khối lượng vừa phải

Xem 10)

9) Bench 3 buổi/ tuần – Trung Cấp với khối lượng cao

Xem 10)

10) Bench 3 buổi/ tuần – Cao Cấp

3 Giáo án phía trên đều là những giáo án lấy cảm hứng từ Boris Sheiko, 1 HLV powerlifting người Nga nổi tiếng. Những giáo án này hơi khó và ít ai có thể tập nổi. Nếu bạn có kinh nghiệm và đã từng theo Smolov. Jr for bench thì hãy bắt đầu từ mức “ Trung cấp với khối lượng vừa phải “ . Theo cho đến khi không thể lên tạ mỗi tuần nỗi nữa thì chuyển sang “ Trung cấp với khối lượng cao “ . Đừng ngu ngốc mà nhảy thẳng vào giáo án Cao Cấp nếu trước đó chưa từng tập Bench 3 buổi/ tuần vì đó là vé 1 chiều tới chấn thương chỉnh hình.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/89274/[/IMG]

​

11) Squat 1 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Giáo án phù hợp với những người mới mà chỉ muốn Squat 1 buổi/ tuần hoặc những người tập muốn tập trung vào Bench hoặc Deadlift.

12) Squat 1 buổi/ tuần – Trung Cấp

Phiên bản sơ cấp nhưng có khối lượng cao hơn, thêm hiệp drop back và bài bổ trợ.

13) Squat 1 buổi/ tuần – Cao Cấp

Dành cho những người thích tập chân 1 buổi/ tuần mà muốn phải lết về nhà mới có cảm giác thỏa mãn.

14) Squat 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Lý tưởng với những người vừa theo SL 5x5 xong.

15) Squat 2 buổi/ tuần – Trung Cấp

Phiên bản nặng hơn của giáo án Sơ Cấp, bổ trợ thêm bằng Front Squat cho đùi trước và cơ bụng, những nhóm cơ thường bị yếu sau khi theo các giáo án cho người mới.

16) Squat 2 buổi/ tuần – Cao Cấp

Sau khi theo giáo án Trung Cấp thì đây là giáo án tiếp theo bạn nên theo. 1 ngày tập style Squat chính mà bạn muốn cộng vào tổng tạ của bản thân, ngày còn lại tập theo kiểu khác để bổ trợ các nhóm cơ còn yếu.

17) Squat 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Giống như SL 5x5 nhưng có sử dụng DUP.

18) Squat 3 buổi/ tuần – Trung/ Cao Cấp

Những giáo án này phải rất cẩn thận khi muốn theo vì rất dễ chấn thương. Cho chu kỳ đầu tiên của giáo án. bạn hãy giảm bớt RPE xuống 1 nấc cho Front Squat ( khởi động cho lên tới mức tạ RPE 7, hoàn thành set cho tới khi mức tạ đó cảm giác trở thành RPE 8 thay vì khởi động cho tới mức 8 rồi hoàn thành set cho tới khi mức đó trở thành mức 9 ) và đừng dùng hết sức khi tập Paused Squat.

[IMG]http://www.***************/community/attachments/89273/[/IMG]

​

19) Deadlift 1 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Một giáo án Deadlift bình thường. Rất phù hợp cho người mới hoặc những người đã tập lâu hơn nhưng chỉ muốn Deadlift 1 buổi/ tuần để tập trung vào Squat.

20) Deadlift 1 buổi/ tuần – Trung Cấp

Xem bên dưới.

21) Deadlift 1 buổi/ tuần – Cao Cấp

2 giáo án này rất phù hợp với những người vẫn còn có thể lên 2-5 kg tạ cho Deadlift mỗi tháng. Theo giáo án Trung Cấp cho đến khi không lên tạ được nữa rồi chuyển sang cao cấp.

22) Deadlift 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Cho những người mới mà muốn xác định mình phù hợp với tư thế Deadlift nào hơn. Dùng kiểu truyền thống là tư thế chính trong tháng đầu và kiểu sumo là tư thế chính trong tháng tiếp theo. Xen kẽ 2 kiểu Deadlift mỗi tháng sẽ giúp mức tạ của bạn lên đều trong 1 khoảng thời gian dài

23) Deadlift 2 buổi/ tuần – Trung Cấp

Xem bên dưới.

24) Deadlift 2 buổi/ tuần – Cao Cấp

2 giáo án với khối lượng vừa phải dành cho những người thích nhấc thanh đòn lên khỏi mặt đất nhiều hơn 1 lần/ tuần. Giáo án Trung Cấp thì phân chia trong tuần cân đối hơn còn Cao Cấp lại chia thành từng giai đoạn trong các tuần. Rack Pulls nên tập ở mức 8-9 RPE. Có thể tập Rack Pull ở vị trí cao hơn bình thường 1 chút nếu như cảm thấy nặng và form sai nhiều quá.

25) Deadlift 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp

Đối với những người mới làm quen với Deadlift thì mình khuyến nghị nên theo giáo án này. Mình biết phần lớn giáo án chỉ muốn bạn tập vài hiệp Deadlift khá nặng 1 buổi/ tuần, nhưng đối với người muốn học form thì tập Deadlift từng cái 1 ở mức tạ tương đối nặng 3 buổi/ tuần sẽ giúp họ mau hoàn thiện form hơn. Nếu bạn không biết 1RM của bạn là bao nhiêu thì 3 tuần đầu dùng mức tạ vừa sức – mỗi lần thực hiện động tác nên cảm thấy dễ dàng cho đến khi tập mức nặng ở tuần 3. Dừng ngay khi thấy sai form.

26) Deadlift 3 buổi/ tuần – khối lượng thấp

Xem 28)

27) Deadlift 3 buổi/ tuần – khối lượng vừa phải

Xem 28)

28) Deadlift 3 buổi/ tuần – khối lượng cao

3 giáo án này đánh rất mạnh vào Deadlift. Số hiệp và lần ghi trong hình chỉ là gợi ý, có thể thay đổi tùy theo sức của bạn hôm đó. Dừng tập khi cảm thấy hiệp đó đã ở mức RPE 8. Những giáo án này cũng giúp gia tăng tốc độ hồi phục cho những người hay bị mất rất nhiều thời gian để cảm thấy hết đau mỏi sau mỗi buổi tập Deadlift.

MỘT SỐ VD VỀ CÁCH GHÉP GIÁO ÁN:​

Giáo án chung cho người mới:

· Squat 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp, Bench 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp, Deadlift 1-2 buổi/ tuần – Sơ Cấp

CN: nghỉ

T2: Squat, Bench, Deadlift ( nếu dùng Deadlift 1-2 buổi/ tuần – Sơ Cấp )

T3: nghỉ

T4: Squat, Bench

T5: nghỉ

T6: Squat, Bench, Deadlift ( nếu dùng Deadlift 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp )

T7: nghỉ

· Bench 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp, Squat 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp, Deadlift 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp

CN: nghỉ

T2: Squat ngày 2, Bench ngày 1, Deadlift ngày 1

T3: nghỉ

T4: Squat ngày 1, Deadlift ngày 2

T5: nghỉ

T6: Bench ngày 1, Deadlift ngày 3

T7: nghỉ

Giáo án cho trung cấp:

· Bench 2 buổi/ tuần – Trung Cấp, Squat 2 buổi/ tuần – Trung Cấp, Deadlift 1-2 buổi/ tuần – Trung Cấp

CN: Nghỉ

T2: Squat ngày 1, Deadlift ( ngày 2 nếu Deadlift 2 buổi/ tuần )

T3: Nghỉ

T4: Squat ngày 2, Bench ngày 1

T5: Nghỉ

T6: Bench ngày 2, Deadlift ( nếu Deadlift 1 buổi/ tuần hoặc ngày 1 nếu Deadlift 2 buổi/ tuần)

T7: Nghỉ

Giáo án chuyên về Bench:

· Bench 3 buổi/ tuần ( bắt đầu với giáo án Trung Cấp khối lượng vừa phải ), Squat 2 buổi/ tuần – Sơ Cấp, Deadlift 2 buổi/ tuần – Trung Cấp ( mới tập thì tập ngày 1 thôi, nếu cảm giác hồi phục tốt thì thêm ngày 2 vào )

CN: Nghỉ

T2: Bench ngày 1, Squat ngày 1

T3: Nghỉ

T4: Bench ngày 2, Deadlift ngày 1

T5: Nghỉ

T6: Bench ngày 3, Squat ngày 2, Deadlift ngày 2 ( nếu cần )

T7: Nghỉ

Giáo án chuyên về Squat:

· Squat 3 buổi/ tuần – Trung/ Cao Cấp, Bench 1 buổi/ tuần – Trung Cấp, Deadlift 3 buổi/ tuần – Sơ Cấp ( mức tạ giảm 5-10% hoặc chỉ tập ngày 1 và 2 )

CN: Nghỉ

T2: Squat ngày 1, Bench, Deadlift ngày 1

T3: Nghỉ

T4: Squat ngày 2, Deadlift ngày 2

T5: Nghỉ

T6: Squat ngày 3, Deadlift ngày 3 ( nếu cần )

T7: Nghỉ

Giáo án chuyên về Deadlift

· Deadlift 3 buổi/ tuần - Trung/ Cao cấp ( bắt đầu với giáo án khối lượng thấp nhất và lên dần NẾU CẦN THIẾT ), Squat 1 buổi/ tuần ( lúc đầu chỉ tập hiệp 1xF, dừng lại khi tới RPE8. Tăng RPE và thêm hiệp dropback dần dần sau các tuần tập), Bench 2 buổi/ tuần Trung Cấp.

CN: Nghỉ

T2: Bench ngày 1, Deadlift ngày 1

T3: Nghỉ

T4: Squat, Deadlift ngày 2

T5: Nghỉ

T6: Bench ngày 2, Deadlift ngày 3

T7: Nghỉ

Giáo án cho cao cấp:

· Bench 2 buổi/ tuần – Cao Cấp, Squat 2 buổi/ tuần – Cao Cấp, Deadlift 2 buổi/ tuần – Cao Cấp.

CN: Squat ngày 1, Deadlift ngày 1

T2: Nghỉ

T3: Bench ngày 1

T4: Squat ngày 2

T5: Deadlift ngày 2

T6: Bench ngày 2

T7: Nghỉ

View more random threads:

• Sức khỏe của các VĐV
• Tầm quan trọng của sức mạnh trong thể hình
• 28 giáo án chuyên biệt dành cho Powerlifting
• Hướng dẫn mua vật liệu lót sàn
• Hôm nay eBay giảm giá nhiều sản phẩm
• Các dụng cụ cần thiết để tập luyện sức mạnh - Từ tối thiểu và Tối đa
• WTH Powerlifting Crew
• - ''To'' nhưng không ''Mạnh''
• tay trước với tạ đòn được bao nhiêu kg?
• tại sao cơ bắp nhiều hơn lại yếu hơn ?

[tuyla123]

cái này kết hợp vs giáo án khác đc k a

[mtam2412]

cái này kết hợp vs giáo án khác đc k a

Tất cả những giáo án bên dưới là giáo án chuyên biệt cho từng bài tập ( Squat/ Bench Press/ Deadlift) . Vấn đề chúng có thể kết hợp được với nhau để mang lại hiệu quả không thì còn tùy vào mỗi cá nhân. VD, nếu bạn theo giáo án BP có khối lượng cao mà kết hợp với giáo án Squat cũng có khối lượng cao thì sẽ dễ dẫn tới chấn thương khớp vai hoặc cùi chỏ nếu bạn có tiền sử bệnh về khớp ở các vị trí đó. Hoặc chẳng hạn bạn Deadlift 3 ngày/ tuần kết hợp với Squat theo Smolov thì khớp háng bạn sẽ không thể nào chịu nổi.

Vì thế cho nên cuối bài mình sẽ đưa ra một số ví dụ để kết hợp các giáo án này lại với nhau tùy thuộc vào mục đích và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Bạn muốn thử kết hợp với các giáo án khác không có trong này cũng được, nhưng nếu có thử thì nhớ review lại kết quả trong bài viết này sau khi trải nghiệm khoảng 3 tháng nhé.

[xamhinhnghethuat]

Tất cả những giáo án bên dưới là giáo án chuyên biệt cho từng bài tập ( Squat/ Bench Press/ Deadlift) . Vấn đề chúng có thể kết hợp được với nhau để mang lại hiệu quả không thì còn tùy vào mỗi cá nhân. VD, nếu bạn theo giáo án BP có khối lượng cao mà kết hợp với giáo án Squat cũng có khối lượng cao thì sẽ dễ dẫn tới chấn thương khớp vai hoặc cùi chỏ nếu bạn có tiền sử bệnh về khớp ở các vị trí đó. Hoặc chẳng hạn bạn Deadlift 3 ngày/ tuần kết hợp với Squat theo Smolov thì khớp háng bạn sẽ không thể nào chịu nổi.

Vì thế cho nên cuối bài mình sẽ đưa ra một số ví dụ để kết hợp các giáo án này lại với nhau tùy thuộc vào mục đích và kinh nghiệm tập luyện của bạn. Bạn muốn thử kết hợp với các giáo án khác không có trong này cũng được, nhưng nếu có thử thì nhớ review lại kết quả trong bài viết này sau khi trải nghiệm khoảng 3 tháng nhé.

phải nghiên cứu thêm rồi :ROFLMAO: tạm thời cứ tăng thêm 1 buổi DL xem tình hình lưng chịu nổi không ops:

[hoaican]

phải nghiên cứu thêm rồi :ROFLMAO: tạm thời cứ tăng thêm 1 buổi DL xem tình hình lưng chịu nổi không ops:

1 buổi deadlift như a tập là đc rồi, ko cần thêm đâu

[lechi217]

có cái mà châm cứu rồi.(y)

[hoangnam.vn08]

1 buổi deadlift như a tập là đc rồi, ko cần thêm đâu

là 1 buổi DL riêng ấy hả a ops: candito thì buổi sq có cả dl rồi , hay để nguyên thế nhỉ :wtf:

[Hatobaby]

ủa bài mới trả lới đâu r

post sai chỗ đại ka :meh:

[hathuan]

Sau này thử kết hợp 1 ngày bench - cao cấp 1 ngày squat cao cấp - 1 ngày deadlift cao cấp.

[teenddeem]

Sau này thử kết hợp 1 ngày bench - cao cấp 1 ngày squat cao cấp - 1 ngày deadlift cao cấp.

đătj sẵn chỗ ở Trung tâm chấn thương chỉnh hình nhá cưng. 1 bài compound chính đã chơi tới mức AMAP lại còn thêm 1 mớ bỏ trợ. Anh thử theo cái này 1 tháng rồi, mức độ sơ cấp chưa có nhiều bài bổ trợ mà đã khóc = tiếng mán.
Nghĩ tới cảnh trung cấp mà deadlift 8x3, xong row vài set, rồi squat vài set Amap rồi bench EMOM chục phát rồi thêm 1 mớ curl với tricep extension
Nếu theo cái này tức là theo PL, thì chia 3 buổi, mỗi ngày kết hợp 2 bài thôi.
Hồi trước anh theo cái sơ cấp: 2 squat, 2 DL, 2 OHP, 1 bench thấy ngày nào mà cho 3 bài thì cũng hơi nặng, dạo này chuyển sang cái GT tương tự average to savage.
Nhưng mà lấy cái trung cấp này áp dụng vào hiệp chính của Average to savage cũng hay phết, rút gọn 1 block còn 4 tuàn thôi
P/S sorry, đọc ko kỹ, ý chú là tuần 3 buổi, mỗi buổi 1 bài thôi hả, a tưởng nhét 3 cái đó vào cùng 1 ngày