Về nỗi lo CARDIO LÀM TEO CƠ

[Minhpham.mng]

Biên dịch từ Nguồn : scoobysworkshop.com​

Có một điều ai cũng biết là tập cardio mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, nhưng có lẽ mọi người cũng thường nghe thấy 1 điềulà “cardio làm teo cơ”. Tôi cho quan điểm đó là nhầm lẫn. Cardio không hề ảnh hưởng đến khả năng tạo cơ mà thậm chí nó còn có thể giúp tăng lượng cơ bắp cho cơ thể bạn.
Lý do có điều lo lắng teo cơ như trên là do người ta thường song song áp dụng cách ăn kiêng nghiêm ngặt kèm với cardio trong nỗ lực “cut” sau khi “bulking”. Chính do kiểu cắt giảm calori nạp vào cơ thể là tác nhân gây nên hiện tượng mất cơ. Khi bạn không cung cấp đủ protein (chất đạm) để tạo ra calori cần thiết cho động, cơ thể bạn buộc phải “ăn thịt” cơ bắp của bạn để thay thế. Giới hạn an toàn cho việc cắt giảm calori là không quá 20% TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Mức tiêu thụ Năng lượng hàng ngày)

(xin tham khảo mục Dinh dưỡng – Giảm cân trên wth có nhiều bài chỉ dẫn về vấn đề này) ​

Vậy nếu cardio không làm teo cơ, thì cardio thế nào để có thể giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp, có 2 cách như sau:
1. Khi luyện tập nặng và tập cardio (hết sức) 20-30ph mỗi ngày sẽ gây ra đau nhức ở cơ , DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là cơn đau xuất hiện khoảng 1 ngày sau và có khi kéo dài cả tuần, đây là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp đang được tái tạo nhờ sự tăng cường lưu thông máu và lượng cung cấp dinh dưỡng cho bắp thịt cũng tăng lên. Nhưng cơn đau này khác với cảm giác đau ngay trong lúc tập - là điều bạn nên tránh.
2. Trong buổi tập thường có những bài đòi hỏi bạn phải thực hiện liên tục gây mệt mỏi cho hệ tim mạch. Nếu bạn không liên tục tập để giữ cho nhịp tim/ mạch đập ở mức đỉnh cao, thì lượng vận động ấy không đủ cường độ để tăng khối lượng cơ bắp. Tương tự, có những bài tập cử tạ phối hợp cần thực hiện lập đi lập lại với những khoảng ngắt quãng, những bài tập này đồng thời cũng là bài cardio rất có hiệu quả để tạo cơ bắp.

Tuy vậy, bạn cần chú ý để có thể tránh các trường hợp gây teo cơ như sau:​
- Cơ thể chỉ đốt cơ bắp để sống còn khi bắp thịt là nguồn năng lượng duy nhất có thể tiêu thụ được. Chất béo trong cơ thể là nguồn năng lượng thông thường giúp ta sống sót khi nguồn thức ăn bị cắt giảm. Nếu bạn chẳng ăn gì – cộng thêm với tình trạng bodyfat cực kỳ thấp (đối với đàn ông là 3-5%) thì cơ thể buộc phải đốt cơ bắp để giữ cho thân nhiệt bình thường và bạn có thể duy trì sự sống. Tuy nhiên bạn không phải lo vì tỉ lệ người có mức bodyfat dưới 3% trên đời này là rất thấp, và khi lâm vào tình trạng đó thì mối quan tâm đương nhiên không phải là chuyện mất cơ hay không mà làm thế nào để hấp thu đủ lượng calori để khỏi chết!
- Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein (chất đạm), nó sẽ phải rút dưỡng chất từ bắp thịt, tình trạng này thường rơi vào những người ăn kiêng cấp tốc. Khi lượng calori cung cấp bị cắt giảm quá 20% dưới mức TDEE (mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày) thì cơ thể không thể có đủ protein để tạo amino acid cho sinh hoạt. Trường hợp này cần phải bổ sung các amino acid chủ yếu để cơ thể bạn không phải “ăn thịt” chính mình. Ngay cả khi bạn không nâng tạ, cơ thể vẫn cần nguồn protein/ chất đạm bổ sung hàng ngày để thay thế cho các tế bào cơ bị đào thải; nhu vậy nếu thiếu chất đạm thì các tế bào cơ không thể phục hồi được. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng cấp tốc, tập cardio càng làm tăng thêm hiện tượng mất cơ. CÁCH ĂN KIÊNG CẤP TỐC RẤT CÓ HẠI! Bạn nên tham khảo tính toán lượng calori đưa vào cơ thể một cách an toàn để đạt được mục đích giảm cân của mình.

(còn tiếp)​

View more random threads:

• Hỏi về nhảy dây
• Tham khảo Lịch Thể hình và Chạy Bộ
• Chọn giày chạy bộ
• Xin Link download Focus T25 của Shaun T
• Bài tập đốt mỡ cao nhất ở max nhịp tim.
• Cardio chuyên sâu tại nhà mà không cần thiết bị - 4 phút
• Bài tập thuần Muscle building
• Trước khi thi đấu nên nghỉ mấy ngày dưỡng sức
• Video hướng dẫn tập hít đất
• [HIIT-TABATA] Giảm time, tăng intensity. 4 mimutes of PAIN to GAIN !

[Thinhquang75]

NHƯ THẾ NÀO LÀ CARDIO NHIỀU QUÁ MỨC
Vậy khoảng 20-40 phút cardio mỗi ngày là tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, còn nhiều hơn nữa có tốt hơn ko? Bằng kinh nghiệm riêng của mình, tôi nhận thấy có 4 biểu hiện khi bạn tập cardio quá nhiều làm ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ như sau:

1. Mệt mỏi trong 1 thời gian: Nếu bạn vừa chơi xong một môn thể thao nặng (như đá banh hoặc bóng rổ chẳng hạn) và bạn tập tạ ngay sau đó, bạn sẽ có một buổi tập tệ hại và sự phát triển cơ cũng bị ảnh hưởng. Cơ thể bạn chỉ có thể vận động tới 1 mức độ nào đó và nếu bạn đã dốc hết sức cho môn thể thao trước đó, thì bạn làm sao có đủ sức cho buổi tập sau đó đạt đc cường độ cao và hiệu quả. Tuy vậy, trong trường hợp này nếu bạn nghỉ ngơi 6-8 (4-6) giờ để phục hồi trước khi bắt đầu tập thể hình, bài tập tạ của bạn sẽ hăng hái và đạt kết quả giống như lúc bạn chưa tập cardio vậy.
2. Hoàn toàn kiệt sức, cardio đến khi bạn muốn ngã gục. Tùy thuộc vào điều kiện và mức độ nặng (intensity level), bạn sẽ gục sau 3-16 tiếng. Nếu bạn đã từng chơi qua một môn thể thao sức bền, thì bạn biết cảm giác hoàn toàn kiệt sức là như thế nào. Đối với tôi* trải qua một cuộc đua olympic 3 môn phối hợp kéo dài 3-4 tiếng thì nhất định rơi vào loại kiệt sức (với cuộc thi xe đạp đường dài - vì cường độ vận động thấp hơn nhiều, có thể kéo đc 12-14 tiếng). Một khi đã bị kiệt sức, bất kể bạn đạt đc mức tạ nào cũng ko có tác dụng gì, vì cơ thể ở tình trạng đó ko thể vừa phục hồi vừa tạo cơ đc. * đv người nước ngoài, vì Scooby là dân Mỹ
3. Chấn thương lập lại. vấn đề thường thấy ko phải là do cardio mà do chấn thương. Khi bạn vận động liên tục khoảng 4 tiếng (chạy, nhảy dây, bơi, hay đạp xe…) thường bạn sẽ bị đau do chấn thương, và khi đã bị đau dù là đau khớp hay đau gân cơ, thì mọi cố gắng làm to cơ bắp ko thể thực hiện đc.
4. Tập luyện quá mức (overtraining) Đây là vấn đề lớn nhất, khi bạn tập cardio quá mức, thì cơ bắp chính để tạo ra vận động đó sẽ bị giảm cả về sức mạnh và khối lượng, điều này bạn có thể thấy rõ đối với các VĐV chạy marathon. Một cuộc nghiên cứu trên các VĐV tham dự cuộc chạy đua xuyên châu Âu (quãng đường 4500km trong 64 ngày, tức trung bình 70km/ngày) cho thấy hầu hết mọi người đều bị tiêu mỡ và mất cơ, nhưng điều thú vị là các cơ ở phần thân trên không hề bị ảnh hưởng gì, chỉ các cơ bắp ở phần chân mới bị giảm khối lượng. Vậy bạn hãy chạy 30 phút mỗi ngày, cứ yên tâm sẽ ko bị mất tí cơ nào.
Tóm lại, ko phải cardio mà chính cách ăn kiêng cấp tốc hoặc sai lầm trong dinh dưỡng mới làm mất cơ, 20 – 40 phút cardio mỗi ngày ko chỉ tốt cho sức khỏe của bạn, mà còn có thể giúp bạn tăng cơ khi kết hợp với các bài tập thể hình.

Biên dịch từ Nguồn : scoobysworkshop.com​

[queen98]

Bài viết rất hay, ông scooby này dẫn chứng rất khoa học, thuyết phục.

[giacnguvang]

Em đang tập tạ được 3 tháng . bụng khá nhiều mỡ body fat >25%. Sang dậy sớm chưa ăn cardio 30phut để giảm mỡ xong ăn sang nhỉ? K lo mât cơ

[Nam An Tam]

Mình cadio 2 buổi + 4 buổi tạ có ổn k ạk

[seovietdang]

Tóm lại là chạy bộ SAU KHI tập nặng không làm mất cơ phải ko các bác
Làm em cứ phải chạy rón rén . đến là khổ.

[longnt]

mới vừa focus t25 xong. thêm 10p tập bụng và 2 muỗng vp2 )).

[giaitriso]

Tóm lại là chạy bộ SAU KHI tập nặng không làm mất cơ phải ko các bác
Làm em cứ phải chạy rón rén . đến là khổ.

tạ xong liss cardio cũng chả ảnh hưởng gì, mà nếu còn sức thì làm 1 2 hiệp hiit cũng chả sao. Quan trọng vẫn là ăn uống, cứ ăn đủ hoặc dư protein, vitamin đi. Nghe mấy ông chém dụ cardio này nọ sau khi tập tạ mất cơ mà đau cả nách.

[vlzmaytinh]

tạ xong liss cardio cũng chả ảnh hưởng gì, mà nếu còn sức thì làm 1 2 hiệp hiit cũng chả sao. Quan trọng vẫn là ăn uống, cứ ăn đủ hoặc dư protein, vitamin đi. Nghe mấy ông chém dụ cardio này nọ sau khi tập tạ mất cơ mà đau cả nách.

Hiit nó mệt lắm đấy, tập xong mà tập Hiit cho đủ số thì e rằng gục thật đấy :v

[blogseotukhoa]

Năng lượng nạp vào mà không đủ và cao cấp, tức là toàn nạp carb nhanh như gạo cơm hay tệ hại hơn là nước ngọt, fastfood.... thì cơ bắp khó phát triển, protein cũng vậy, không phải quan điểm protein nào cũng giống nhau, protein trong cá hồi, cá thu khác hẳn trong thịt gà, thịt lợn....
Cardio quá nhiều+ cắt giảm protein và năng lượng thì mất cơ là đúng rồi, lâu dài là mất mạng chứ chẳng chơi.