[HƯỚNG DẪN] Chương trình 8 tuần HIIT với CHẠY BỘ

[diemmy9x]

Các bài tập HIIT được ưa chuộng trên WTH

HIIT là 1 pp đốt mỡ bằng cách thúc đẩy các hoạt động bên trong cơ thể (tim mạch) vì thế tập bằng cách gì mà thúc đẩy nhịp tim hoạt động với cường độ cao đó chính là HIIT ..
1.Chạy :
-Chạy nước rút như trên, các bạn nên tuân theo trình tự, thời gian của bài tập trên.
Nếu bạn nào có sức khỏe, có thể tập tuần 1 và bước sang tuần 6,7,8 luôn tuy nhiên sẽ đòi hỏi sự cố gắng hơn.
-Có thể chạy nhiều hơn 3 buổi/tuần..với người bình thường mới tập thì không nên tập quá 6 buổi, còn với builder trong giai đoạn cắt nét thì có thể tập 2 buổi/ngày và 7 ngày / tuần .

2.Đạp xe :

Đơn giản là áp dụng nhanh chậm vào việc đạp xe

-Đạp xe tại chỗ _Xe đạp thể lực
-Đạp xe ngoài đường

http://***************/forums/t13640/

3.Tabata

http://***************/forums/t8481/

4.Chạy bộ trên máy chạy

View more random threads:

• hỏi a e về vấn đề hiit cường độ cao kèm Gym
• Xin Link download Focus T25 của Shaun T
• [TÌM HIỂU] Cardio cường độ cao ngắt quãng Vs Cardio cường độ thấp ổn định (HIIT vs LISS)
• Ăn gì trước khi hiit vào buổi sáng
• Các bài tập Tabata hay Hiit tại nhà, diện tích nhỏ?
• So sánh SC (Slow Cardio) và HIIT
• Ai bó link video 90 day tranformation cho e xin với
• HIIT hay Slow Cardio để giảm mỡ?!
• Tại sao thanh niên tập GYM bây giờ rất sợ Cardio ?
• skinny fat có nên cardio ko?

[nongdanseo]

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ

.......:wub::wub::wub:...... I LOVE lOW CARB............:wub::wub::wub:......​

Hầu hết mọi người trên WTH giảm béo dựa vào chế độ ăn kiêng Low Carb
http://***************/forums/t12730/

Nếu các bạn theo Low Carb kết hợp với tập luyện HIIT mỗi ngày thì bạn sẽ ngạc nhiên, sẽ không nhận ra chính mình khi đứng trước gương, thằng mập ngày xưa giờ trốn đâu mất rồi :biggrin:

==================================​

==Ngoài Low carb các bạn có thể sử dụng chế độ này xem sao (dành cho người ít mỡ)==
http://***************/forums/t4322/

==================================​

Các bạn không theo được 1 chế độ dinh dưỡng nhất định thì cũng nên tìm hiểu Low carb để biết vì sao ta ăn mà lại bị lên mỡ, hãy tìm cách hạn chế việc lên mỡ trong cách ăn của mình và hãy chăm chỉ tập HIIT nhé, chí ít nó cũng giúp bạn không bị mập lên nữa, quan trong hơn HIIT sẽ đem lại cho chúng ta 1 hệ tim mạch khỏe mạnh..

[phuonganh2012]

A.HIIT là pp đốt mỡ hiệu quả nhất
HIIT: Tìm hiểu về HIIT | ***************

Và cách tập luyện đơn giản nhất, hiệu quả nhất chính là chạy nước rút_chạy bộ

Thông thường, trước đây chúng ta hay áp dụng ngay bài HIIT 1:1, 2:1 tức là 2 nhanh 1 chậm hoặc 1 nhanh 1 chậm trong khoảng thời gian ngắn, nhưng quả thật, đối với 1 số thành viên mới, ít vận động, nhất là các chị em thì việc luyện tập ngay với cường độ cao này rất khó khăn.

Với phương pháp 8 tuần HIIT này, các bạn sẽ được làm quen dần dần với HIIT từng cấp độ qua mỗi tuần, các bạn sẽ ngày càng cải thiện khả năng tập luyện của mình và tất nhiên là lượng mỡ các bạn đốt mỗi lần luyện tập ngày càng nhiều lên.

B.Chương trình 8 tuần HIIT giảm mỡ bụng :

Chào mừng đến với chương trình.

1.Giảm mỡ bụng_Tuần 1 :



Hãy nhớ rằng chìa khóa để chương trình này là để có được thoải mái với những thay đổi mới trước khi bạn di chuyển trên. Mỗi tuần sẽ thêm yêu cầu nhiều hơn và có được dần dần khó khăn hơn vì vậy nó là tốt hơn để được khá thoải mái với những mục tiêu hiện tại tuần lễ trước khi bạn di chuyển trên.


Lưu ý đặc biệt cho tuần 1: Tuần này bắt đầu với thời gian nghỉ là 90s, Nếu bạn cần lâu hơn, hãy nghỉ lâu hơn.Với người mới, có thể là 15s chạy cường độ cao và 180s nghỉ.
Các bạn có thể không nhất thiết phải chuyển sang tuần thứ 2 sau khi kết thúc tuần 1 trong khi bạn vẫn chưa sẵn sàng tập luyện với cường độ cao hơn ở tuần thứ 2 và cứ thế mức độ, cấp độ yêu cầu sẽ tăng dần theo từng tuần kế tiếp.
Tuy nhiên tôi mong các bạn hãy đặt ra mục tiêu luyện tập của mình.và hãy cố gắng ít nhất là đạt mục tiêu đó.Vì như thế các bạn đang đốt mỡ thừa rất hiệu quả.

** Lưu ý :chúng ta sẽ sử dụng từ "chạy nước rút" thay cho từ "cường độ cao", "chạy chậm" thay cho "nghỉ".
Chương trình tập luyện tuần 1

1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 90 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư gian cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.
Lời khuyên:
-Vì đây là tập luyện đầu tiên của bạn chỉ cần kiểm tra mình ra, thay vì cố gắng để đạt 9 hoặc 10 của cường độ. There will be plenty of time for that. Sẽ có nhiều thời gian cho việc đó.
-Các bạn nên tập 3 lần/tuần và nên tập cách ngày (1 ngày tập 1 ngày nghỉ).Ví dụ:
2,4,6 hoặc 3,5,7..v..v..
-Chạy nước rút nhanh đến mức nào đso là tùy thuộc vào trạng thái cơ thể của bạn, hãy chạy nhanh nhất có thể, hoặc các bạn sẽ tự điều chỉnh được sau vài buổi tập

=================​

2.Giảm mỡ bụng_Tuần 2


Chào mừng đến với tuần hai và xin chúc mừng bạn đã bước vào tuần thứ hai của chương trình
Tuần trước, cần phải có được khá khó khăn và bạn nên mệt mỏi với một chút đau nhức bắp thịt và tê cứng.Tất cả những điều này là tốt đó là biểu hiện tích cực của việc luyện tập.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy trong tuần này, kế hoạch dinh dưỡng và động lực giảm cân.

Chương trình tập luyện tuần 2

1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 60 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Lời khuyên: Hãy cố gắng đẩy mình khá khó khăn trên khoảng chạy nước rút đầu tiên. iều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về cường độ mà bạn cần để giữ cho các khoảng chạy nước rút.

Hãy cảnh giác của bạn cảm thấy như thế nào, bạn không muốn để đẩy mình qua giới hạn của bạn tại thời điểm này.

Mặc dù đồ thị của bài tập ở mức 9 cho các lần chạy nước rút của bạn, nhưng nó vẫn dễ dàng để đạt được và chỉ đánh giá mức độ mà cơ thể bạn có thể thích nghi.

=================​

3.Giảm mỡ bụng_Tuần 3
Chào mừng đến với tuần thứ 3


Cảm giác tê cứng ban đầu của bạn nên được biến mất và bạn nên bắt đầu nhìn thấy những tiến bộ trong phòng tập thể dục của mình bằng cách ngay bây giờ.
Tuần này chương trình sẽ cắt bớt 30 giây nghỉ ngơi của bạn.

Chương trình tập luyện tuần 3
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.6 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3. 6 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 6 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

Lời khuyên: Đọc bài viết về cường độ đào tạo, từ tuần này, ngày bạn nên tăng cường độ của bạn trong khoảng thời của bạn. Vẫn còn chú ý đến cơ thể của bạn như thế nào là cảm giác.

=================​

4.Giảm mỡ bụng_Tuần 4



Chương trình tuần này sẽ dừng cắt thời gian nghỉ ngơi và bắt đầu thêm số lần tập

Chương trình tập luyện tuần 4
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.8 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.8 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 8 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Tuần 4 - Mục tiêu Dinh dưỡng

* Ăn lúc nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng chuyển hoá (Chia 1 bữa lớn= nhiều bữa nhỏ)
* Cắt bỏ đường ra khỏi bữa ăn của bạn
* Ăn 6 bữa ăn mỗi ngày
* Bao gồm các protein trong mỗi bữa ăn
* Bao gồm các chất béo lành mạnh trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, loại bỏ các chất béo không lành mạnh.

Lời khuyên: Fat_chất béo là thực sự cần thiết để giảm cân, bạn chỉ cần đảm bảo bạn ăn các loại chất béo tốt.

***Tôi muốn nói về dinh dưỡng ở phần sau nhưng nội dung dinh dưỡng ở tuần này rất quan trọng nên tôi đưa nó vào, tập luyện sẽ không đem lại kết quả cao nếu không có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp..nội dung dinh dưỡng tuần này sẽ là khởi đầu cho các chế độ dinh dưỡng giảm mỡ ở phần sau.

=================​

5.Giảm mỡ bụng_Tuần 5




Chào mừng đến với tuần lễ thứ năm.Bạn đã vượt qua một nửa thử tháchc
Vâng, không thực sự, nhưng việc vượt qua 1/2 chặng đường còn lại chắc chắn là một thành tích.

Chúng tôi sẽ giới thiệu một cái gì đó mới vào thời điểm này, bạn có một sự lựa chọn để làm theo nó hay không. Kháng chiến đào tạo là một loại hình đào tạo khoảng rằng có thể tăng tốc độ mất chất béo của bạn, bạn có thể chọn để làm điều đó hay không. Chúng tôi sẽ tạo cho bạn một thói quen thiết kế đặc biệt để giảm chất béo. Trong những tuần tiếp theo chúng tôi cũng sẽ được cung cấp cho bạn các tùy chọn khác nếu trọng lượng không phải là cách bạn muốn.

Chỉ cần không làm giảm hiệu ứng luyện tập thì những hiệu ứng này sẽ bổ sung quá trình luyện tập của bạn.

Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 4

Chương trình tập luyện tuần 5
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.10 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.10 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 10 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Tuần 5 - Mục tiêu Dinh dưỡng

* Ăn lúc nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng chuyển hoá (Chia 1 bữa lớn= nhiều bữa nhỏ)
* Cắt bỏ đường ra khỏi bữa ăn của bạn
* Ăn 6 bữa ăn mỗi ngày
* Bao gồm các protein trong mỗi bữa ăn
* Bao gồm các chất béo lành mạnh trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, loại bỏ các chất béo không lành mạnh.
*Ăn đủ chất xơ_Rau xanh
Lời khuyên: Ăn một lượng lớn chất xơ sẽ làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu từ thức ăn có nguồn tinh bột.

=================​

6.Giảm mỡ bụng_Tuần 6



Chào mừng đến với Tuần lễ Sáu. Bạn sẽ thấy những thành quả của lao động của bạn bằng điểm này.Tuần 5 đã bắt đầu đào tạo sức đề kháng của bạn, trong tuần này sẽ giới thiệu bạn đến hai loại hình đào tạo thay thế, cụ thể là sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn thay vì tạ đơn và tạ đòn, và sau đó đào tạo kettlebell, một loại workout phát triển bởi người Nga.Cả hai là tuyệt vời để giảm cân thêm.


Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 5

Chương trình tập luyện tuần 6
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.12 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.12 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 12 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.

Mục tiêu Dinh dưỡng
+Bổ xung thêm vitamin

=================​

7.Giảm mỡ bụng_Tuần 7



Tăng thêm 2 hiệp tập so với lịch tập tuần 6

Chương trình tập luyện tuần 7
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.14 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.14 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 14 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.


Mục tiêu dinh dưỡng:
+không cso gì thay đổi

=================​

8.Giảm mỡ bụng_Tuần 8



Tôi hy vọng bạn đạt được những mục tiêu bạn đã đặt cho chính mình.

Tăng thêm 1 hiệp tập so với lịch tập tuần 7

Chương trình tập luyện tuần 8
1.5 phút làm ấm cơ thể (chạy chậm, đi bộ nhanh..vv..)
2.15 lần chạy nước rút -30 giây mỗi lần
3.15 lần nghỉ (chạy chậm, đi bộ nhanh)- 30 giây mỗi lần
Tập 2 và 3 xen kẽ với nhau 15 lần (nước rút_chạy chậm) liên tục
4.5 phút để thư giãn cơ thể bằng chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.




================================================== ===
Việc ép nhịp tim (Heart Rate) đến ngưỡng cao nhất có thể (MAX) và liên tục duy trì nó là mục đích của HIIT..
Bạn có thể kiểm chứng Heart Rate Max thông qua các loại hình luyện tập và độ tuổi

Target Heart Rate Calculator
​

Các bài tập HIIT:
Các Bài Tập Hiit, Tabata | ***************
7 bài tập HIIT, Tabata và truyền thống kết hợp | ***************
Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng | ***************
..........................

[thanhlydongden02]

+Mình đang tập HIIT để giảm mỡ bụng(Bằng xe đạp) nhưng có một số thắc mắc mong pro giải thích dùm.
_ 5 phút đầu khởi động
_Tăng tốc hết sức trong 20 giây (85% MAX SPEED) + Bình thường 40 giây (60% MAX SPEED) = 1 hiệp.Tập liên tục 25 hiệp,thả lỏng 5 phút rùi nghỉ
*Cho mình hỏi HIIT vậy có đúng phương pháp không
*Vì từ ngày tập đến giờ tăng lên 2 kg mà không biết tại sao .Trong khi đó mỗi ngày minh chỉ nạp vào khoảng 2500 Kcal là nhiều lắm rồi

[seowebsitetv]

Z ơi, mình HIIT xe đạp 1 thời gian sức khỏe tốt hơn rồi, định thử chạy bộ xem sao. Z canh thời gian HIIT bằng gì ? Và.. chạy nâng cao đùi như thế nào ? Mình chạy nước rút bình thường được chứ ?

[admin]

Ko biết liệu mình có thể luyện tập với cường độ cao như vậy ko. Cũng muốn cố gắng 1 lần xem thế nào. Quyết định sẽ bắt đầu từ tuần này. Cố gắng đạt đc kết quả tốt. Thanhks bác Z đã viết bài này.

[doanhson91]

@ Wolf_Fire :
Bạn nên tăng time max speed và giảm time, giảm speed của normal speed.Kiểu 1:1 hoặc 2:1 tức là 30s nhanh 30s chậm hoặc 60 nhanh + 30s chậm.v.v..hoặc là căn theo bảng 8_intervals của tuần 8 cũng ok..
-ăn 2500 kcal, nhưng quan trọng là ăn như thế nào....???

[rubiethuy]

đang chạy hiit nâng cao đùi tại nhà được 3 ngày mệt mún chít

[honglinh]

Mình muốn hỏi là tập vào thời điểm nào cũng đc hay nhất thiết phải là buổi sáng vậy :|

[anhdjen]

Cho mình xin trang gốc của bài trên nhe Z, có vài chỗ không hiểu ý cho lắm.

P/S: cái đồng hồ còn hàng đâu