Overcoming Gravity - Giáo trình hoàn thiện nhất về Calisthenic/BW training

**votantai** · 11-08-2015, 02:48 PM

vâng. cám ơn bác. em cũng rất thích món này. muốn tìm một giáo trình nào đó để theo. nhưng rào cản lớn nhất là ngôn ngữ nên chỉ biết hóng thôi. bác đừng drop nhé. :android

y)o_o(y)(y)

**vanphongchothuequan1** · 11-08-2015, 03:43 PM

từ bên nữ wa đến bên này, cũng như bên kia mong chờ cái giáo án

. dù sao theo đuổi của mình vẫn là bodyweight. cám ơn, mong típ tục cố gắng

**nguyenminh170** · 11-08-2015, 04:22 PM

Gửi bởi viet.dr

vâng. cám ơn bác. em cũng rất thích món này. muốn tìm một giáo trình nào đó để theo. nhưng rào cản lớn nhất là ngôn ngữ nên chỉ biết hóng thôi. bác đừng drop nhé. :android

y)o_o(y)(y)

còn có ích cho mọi người thì never drop, bác yên tâm.:couchpotato:

**nguyenviet1008** · 11-08-2015, 05:15 PM

cái vụ 3 loại cơ ngày trước đọc truyện có thấy tưởng tác giả chém, ai ngờ là thật :nailbiting:.

**trunghehe** · 11-08-2015, 07:15 PM

Gửi bởi blackduck

chiều dài nghỉ? e đọc mãi ko hiểu @@

nếu em muốn hiểu sâu thì lên youtube coi video về resting length of muscle. đại khái trong chuyển động cơ luôn có một vị trí mà sức căng lớn nhất. nó gọi là resting length.
các động tác gymnastic nói chung cơ luôn không ở vị trí khoẻ nhất

**mallboro** · 11-09-2015, 03:35 PM

Gửi bởi tnias

bác có ý chuyển sang pdf rùi tập hợp vào đâu à?

thì để đến lúc hoàn thiện sẽ có luôn 2 bản tiếng việt và tiếng anh. dễ so sánh và đọc lại bác. ☺

**hoang_kisirong** · 11-09-2015, 05:06 PM

oạch ! em đang luyện 100 pushup mục đích cho mạnh hơn (hiện tại đuoc 60 cái) vậy là chỉ tăng sức bền thôi sao. lúc quay lại phòng gym bp có mạnh hơn không nhỉ??:bored::bored::bored:

**cunghait** · 11-09-2015, 05:10 PM

chương 4
duy trì cấu trúc chương trình cân bằng

để ý đến tình trạng sức khoẻ của cơ vai

trước khi bạn cân nhắc lựa chọn các bài tập để đạt được mục tiêu do mình đề ra và đưa chúng vào lịch tập, trước đó ta cần nhìn nhận xem các bài tập nhất định có ảnh hưởng thế nào đến cơ thể.

một ví dụ điển hình nhất là khi chúng ta quan sát một phòng gym, bạn sẽ thấy rằng rất nhiều cậu trai thực hiện các bài tập để tăng tính thẩm mỹ của các nhóm cơ “đi biển”. các bài tập mà họ quan tâm nhất là bench press và biceps curls. họ quan niệm rằng đó là các bài tập giúp họ trông hấp dẫn hơn hay to và khoẻ hơn.

cơ vai rất đặc biệt bởi nó cho phạm vi chuyển động lớn nhất trong tất cả các khớp của thân trên. điều này muốn nói là nó có khả năng linh hoạt lớn nhất. tuy nhiên, chỉ một phần nhỏ khoảng nối khớp cũng có nghĩa là dù chỉ một sự thiếu cân bằng rất nhỏ cũng có thể làm cho cơ vai có nguy cơ bị chấn thương. vì thế, việc xây dựng chương trình tập trung vào tình trạng sức khoẻ tối ưu cho cơ vai là điều rất quan trọng. vì sau cùng, làm sau chúng ta có thể luyện tập nếu bị chấn thương hay bị đau?

vậy nên định lý đầu tiên là:

đảm bảo cơ vai (glenohumeral/ scapular articulation) hoạt động tối ưu là chìa khoá để đạt được thành công với việc luyện tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể.

nói vậy không có nghĩa chúng ta bỏ qua khuỷ tay, cổ tay và các phần còn lại của thân trên. mà phải hiểu là việc tập trung vào vai sẽ giúp chúng ta lựa chọn chính xác các bài tập để xây dựng một chương trình tập cân bằng

định luật thứ hai:

vai là phần trọng yếu của thân trên cũng giống như vai trò của hông với thân dưới

mọi chuyển động của thân trên đều phải qua vai. chỉ với duy nhất một lý do này thôi tôi tin rằng phần lớn các bài tập được chọn nên dựa trên các vị trí khác nhau của cơ vai.

các skill bodyweight có những tính chất đặc biệt khác hẳn so với các bài tập bằng tạ. các tính chất đặc biệt này là chúng đòi hỏi thân trên phải đủ dẻo và linh hoạt để thực hiện. ví dụ, để handstand chuẩn cần vai linh hoạt 180 độ và đủ sức mạnh ở vị trí đó. tương tự với manna, back lever và pull-up một tay đều đòi hỏi sự linh hoạt của cơ vai đủ điều kiện để có thể thành công.

phương pháp đơn giản để đạt cấu trúc cân bằng

có hai hướng để lựa chọn bài tập mà tôi sử dụng. cách đơn giản nhất là dựa vào việc phân bài tập thành kéo và đẩy để cân bằng. cách này sẽ cho phép ta duy trị sự cân bằng cho sức mạnh và hypertrophy của vai. các bài kéo và đẩy được định nghĩa dưới đây.

bất kỳ bài tập nào mà trọng tâm của cơ thể dịch chuyển về phía tay là bài kéo
bất kỳ bài tập nào mà trọng tâm của cơ thể dịch chuyển xa phía tay là bài đẩy

cách này có thể áp dụng với hầu hết các bài tập bodyweight.

các bài isometric (tĩnh) thuộc nhóm kéo mà hầu hết những người tập bodyweight muốn thực hiện được gồm có back lever, front lever và iron cross. các động tác tĩnh thuộc nhóm đẩy bao gồm planches và inverted cross. maltese và victorian nằm khoảng đâu đó giữa kéo và đẩy bởi chúng là các bài tập vận dụng sức căng của toàn cơ thể và như thế đòi hỏi các cơ cùng kéo và đẩy một lúc.

[img]http://www.***************/community/attachments/92982/[/img]

các động tác còn lại đều rất dễ phân nhóm .

các động tác đẩy dọc bao gồm các động tác về hai phía trên dưới của phạm vi chuyển động như handstands, overhead press/ handstand press và dips. các động tác đẩy ngang bao gồm tất cả các động tác còn lại thuộc nhóm đẩy. các động tác kéo dọc bao gồm các biến thể của pullups và inverted pullups. các động tác kéo ngang bao gồm các biến thể của row. vì thế, trong hệ thống này chúng ta phải tìm cách cân bằng giữa đẩy ngang-dọc và kéo ngang-dọc.

phương pháp phức tạp hơn để duy trì cấu trúc cân bằng

như đã nói ở trên, các bài tập loại kéo và đẩy được phân vào hai nhóm khác nhau. có các bài đẩy dọc và ngang và cũng có các bài kéo dọc và ngang. vì các bài bodyweight có rất nhiều các kỹ thuật tay giữ thẳng, tôi muốn làm rõ các phương pháp nhằm kết hợp các plane of motion (tư thế chuyển động) khác nhau khi chọn các bài tập cho mỗi mục tiêu nhất định.

đầu tiên, có rất ít “elbow out” - khủy tay hướng sang 2 bên - trong việc tập bodyweight strength không giống như bạn thấy người ta tập các bài đẩy với tạ. đó là vì việc khủy tay hướng ra làm cho việc kiểm soát khó khăn hơn. ví dụ, nếu bạn flare khủy tay ra ngoài khi handstand hoặc handstand pushup bạn sẽ ngã xuống ngay lập tức. khủy tay cần được khép cạnh cơ thể vì lý do thăng bằng.

[img]http://www.***************/community/attachments/92983/[/img]

hầu hết những ai tập handstand pushups (hspus) đối diện với tường hay thêm bài đó vào để bổ trợ cho việc tập tạ đều thực hiện với khủy tay bị flare. mặc dù khi làm vậy giúp bạn khỏe hơn một chút (bởi cơ trapezius giúp nâng scapular) nhưng nó sẽ không giúp bạn phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát nếu như bạn muốn học cách freestanding handstand pushups.

vì lý do này, các bài tập “đẩy” với bodyweight chỉ trong chuyển động “flexion” của cơ vai. điều đó có nghĩa là khủy tay chỉ di chuyển ra trước và ra sau khi cánh tay được đưa lên mà không sang ngang trong thế “abduction”. cũng có một vài động tác bổ trợ ở các plane khác cũng được xếp vào nhóm đó, nhưng chúng ta sẽ bàn kỹ hơn ở phụ lục b

[img]http://www.***************/community/attachments/92984/[/img]

tôi muốn chia các bài đẩy sâu hơn thành hai nhóm tách biệt cũng tương tự như ngang với dọc.

các bài tập đẩy với vai ở trong trạng thái flex
các bài tập đẩy với với ở trạng thái extended hoặc hyperextended

về thuật ngữ, khi vai ở trạng thái “flexion” có nghĩa là nó được nâng ra phía trước cơ thể nếu nhìn từ ngang sang. trạng thái “extension” là chuyển động ngược lại của cánh tay về vị trí tự nhiên. trạng thái “hyperextesion” là khi tay ở phía sau thân.

[img]http://www.***************/community/attachments/92985/[/img]

các bài tập đẩy với vai ở trạng thái flexion là hâu hết các bài đẩy ngang và dọc như press handstand, handstand pushups, planche, pushups…

các bài flexion ở thế extension/hyperextension là các bài khủy tay di chuyển ra sau thân và tạo ra flexion ở giai đoạn concentric. chúng là các bài dips, muscle ups, pushup rất sâu và các bài tập kỳ quặc như german hangs hay back lever.

tôi chia các bài tập như vậy bởi vì sự hỗ trợ sức mạnh của bạn ở từ các nhóm khác nhau có thể nằm ở khoảng thấp đến trung bình. ví dụ, sức mạnh với việc dips khi vai hầu như ở trạng thái hyperextend không có nhiều lợi ích về sức mạnh lắm cho các bài như handstand pushup khi mà vai hâu như flexion trong toàn bộ chuyển động. mặt khác, các bài planche khi vai flexion rất ít có thể bổ trợ ít nhiều bằng dips.

cách suy nghĩ này giúp chúng ta dễ dàng xem bài tập nào là hỗ trợ cho bài tập nào trong mục tiêu của mình.

ở phía đối diện là các bài tập “kéo” khi vai extension. chúng ta có một ngoại lệ ở đây - vai adduction - sẽ được thảo luận chi tiết với từng bài ở phụ lục b

[img]http://www.***************/community/attachments/92986/[/img]

các bài kéo được chia thành hai nhóm

các bài kéo khi vai flexion hay adduction
các bài kéo khi vai extended hay hyperextended

các bài tập kéo mà extend vai khi nó đang ở trạng thái flexion hay adduction bao bồm hầu hết các bài kéo dọc như pullups, front lever và các biến thể của pullups. thêm vào đó, các bài adduction bao gồm các bài pullups wide grip và các kỹ thuật đặc thù khác như iron cross. hầu hết các bài tập row với bodyweight cũng có thể cho vào nhóm này

các bài kéo với vai ở tư thế extension và hyperextension rất ít. ví dụ điển hình nhất là v-sit và manna khi tay được duỗi ra phía sau xa khỏi hông trong khi tay đã được đặt sẵn phía sau cơ thể

[img]http://www.***************/community/attachments/92981/[/img]

tại sao cần cấu trúc cân bằng

có thể bạn đã biết, trong một chương trình của người mới thông thường chỉ tập trung vào các cơ bắp “đi biển”. ví dụ bench press và curl sẽ chiếm hầu hết thời gian tập. đây là cách tập rất tệ bởi vì việc tập trung hết vào các bài đẩy như bench press làm tăng strength và hypertrophy vào ngực và anterior shoulder (vai trước), nhưng lại không có bài tập nào giúp phía sau của vai khỏe hơn để duy trì sự cân bằng.

điều mà bạn cũng sẽ thấy là nếu như những người đó cứ duy trì cách tập như vậy lâu dài họ cuối cùng sẽ có dáng dấp tệ, phía trước ngực cứng, chấn thương vai nhiều lần.

còn khi tập bodyweight, các bài kéo khi vai extension và hyperextension bị thiếu là cái người ta thường gặp vấn đề khi lên chương trình. để extension trong các plane đòi hỏi 3 thứ mà người ta thường không quan tâm: scapular retractor mạnh, posterior deltoid (vai sau) và external rotator

tương tự với một chương trình tập tạ kém chất lượng, không phát triển sức mạnh của cơ vai sau đầy đủ có thể dẫn tới đau nhức hay tổn thương vai. việc vai có những tiếng lục cục ở khớp có thể là dấu hiện của việc thiếu cân bằng đặc biệt khi có quá nhiều bài kéo hoặc đẩy hoặc cơ vai phát triển lệch.

những tiếng kêu đó có thể không phải là một dấu hiệu của vấn đề như bạn sẽ biến ở chương 15. nếu ai đó thường xuyên bị trước đó thì cũng không phải lo lắng. tuy nhiên nó sẽ là vấn đề nó càng ngày tiếng càng ta hoặc bị đau nhất là khi bị sinh ra bởi một chương trình thiếu cân bằng.

thêm vào đó, cơ thể không thích việc các cơ và khớp bị thiếu cân bằng. cơ thể quá thông minh để có thể cảm nhận và tiếp nhận các phản hồi từ hệ thần khinh để giới hạn sự phát triển của bạn trong tiềm thức. nếu cơ thể cảm nhận rằng sự mất cân bằng có thể dẫn đến chấn thương, nó sẽ giới hạn sức mạnh và sực phát triển cơ của vùng đó. giữ cho chương trình cân bằng là chìa khóa để tránh các vấn đề đó.

đó là lý do tại sao việc tập l-sit/v-sit/manna lại quan trọng. nó sẽ giúp đảo ngược lại hiệu ứng của một chương trình đẩy nặng. các động tác này giúp tập scapular retractors, posterior deltoids và external rotator mà không phải tập 2-3 bài tập khác nhau giúp tiết kiệm nhiều thời gian và công sức. thêm vào đó, chúng ta cũng tập được một skill rất tuyệt.

tôi nhắc đến các chấn thương có thể xảy ra không phải để dọa bạn tránh xa việc tập hoặc thực hiện các động tác bodyweight. thay vì thế, việc tập và trở nên khỏe hơn là rất quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh.

tuy nhiên, mục tiêu chính của tôi là giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả lẫn an toàn. chẳng có lý do gì khỏe hơn khi bạn bị chấn thương. ngược lại, nếu ta bị chấn thương thì việc trở nên khỏe hơn sẽ khó hơn rất nhiều. chúng ta phải cân nhắc cả hai yếu tố đó khi lên chương trình tập, nhất là khi các bài tập bodyweight được biết đến là rất gây sức ép cho các mô liên kết và khớp.

ngưng lại

trước tiên, chia mục tiêu của bạn thành nhóm kéo và đẩy. tôi đã giúp bạn thực hiện điều này bằng việc đặt các bài tập vào các nhóm trong biểu.

thứ hai, chia các bài kéo vào đẩy thành hai nhóm ngang và dọc. hoặc bạn có thể chia theo vị trí vai thành bài đẩy khi vai flexion/extension và kéo khi vai flexion/extension. cả hai cách đều cho kết quả tương đương.

thứ ba, nếu có khác biệt lớn nào về mục tiêu giữa các nhóm, tôi khuyên bạn một là bổ trợ bằng các bài tập với tạ cho vùng đó (tôi không đề cập đến trong cuốn sách này) hoặc tập theo các tiến trình tôi đưa ra hoặc lựa chọn các bài tập để cải thiện các điểm yếu đó.

tổng kết lại chương 4

dựa trên những phân tích về loại bài tập trong việc tập luyện bodyweight strength, tôi thích cách phân loại theo kéo/đẩy vì nó đơn giản mà hiệu quả.
cơ bản về hệ thống phân loại đó là:

thực hiện một động tác đẩy dọc lên, một động tác đẩy dọc xuống và một động tác đẩy ngang
thực hiện một động tác kéo dọc xuống, và một động tác kéo ngang
tập manna hoặc cho thêm một động tác kéo ngang hoặc bài tập kéo ngược theo phương dọc.

**huynhlam088** · 11-09-2015, 05:17 PM

Gửi bởi super minion

oạch ! em đang luyện 100 pushup mục đích cho mạnh hơn (hiện tại đuoc 60 cái) vậy là chỉ tăng sức bền thôi sao. lúc quay lại phòng gym bp có mạnh hơn không nhỉ??:bored::bored::bored:

em có khỏe hơn khi quay lại bench nhưng nó là khỏe hơn bao nhiêu mới quan trọng.
việc tập với số rep cao như vậy thường giúp phát triển sợ cơ chậm là chính. mà đặc điểm cơ chậm là mỏi lâu, lực tạo ra không bùng nổ như sợi nhanh. vậy khi em quay trở lại tập bench press thì đầu tiên em sẽ thấy mình không đẩy khỏe hoặc chỉ ngang lần cuối mình đẩy thôi vì hệ thần kinh và cơ bắp nó đang quên cách hoạt động (cái này nó để tham khảo). cái chính là cùng một khối lượng tạ ví dụ 70kg trước em đẩy được 5 cái thì giờ có thể tăng lên 7, 8 cái do sợi cơ chậm được phát triển. còn việc em có đẩy được thêm bao nhiêu tạ vẫn ở con số 5 cái là chỉ 70 như cũ hay lên được 75... là điều khó nói, vì lúc đó phải xem trong cấu thành cơ của em tỷ lệ sợi chậm là bao nhiêu

vấn đề không đơn giản phải k?