Các động tác Khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

[thanghekhoc212]

rất có ích cho anh em tập gym....phần lớn anh em toàn tới dãn cơ tay vơ vai rồi hít vài cái
kể cả mình @@

View more random threads:

• PROGRESSIVE OVERLOAD - bí quyết giúp tăng cơ hiệu quả nhất trong thể hình
• Thể hình kết hợp tăng chiều cao
• cho nữ thuê phòng có tivi
• 10 điều cần biết cho người mới tập thể hình
• Tập thể hình cho người gầy
• 5 chương trình tập cơ ngực cho người mới
• Làm lại từ đầu :(
• Hỏi về lượng tạ cho người mới tập
• [Hỏi] Về tạng người Etomorph
• hi all!!!

[phukienplus]

em có 2 cái video warm up và cool down chia sẻ cùg a e

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/gzyajtctygs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/gzyajtctygs&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/gzyajtctygs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object><object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/a1jgkbulaxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/a1jgkbulaxs&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/a1jgkbulaxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

[machao112]

1. khởi động
thời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. những nhà sinh lý học thực hành đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng mạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm cho cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật sự giúp đỡ cho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại vọp bẻ.
bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp. nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại ít.
sau khi đã khởi động làm nóng người trước khi bạn thực hiện bài tập bạn phải lưu ý: khởi động nhóm cơ sẽ tập bằng cách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc hai hiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). sau đó bạn sẽ thực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực hiện bài tập của nhóm cơ khác.
dưới đây là một chương trình gồm các động tác khởi động cho bạn chuẩn bị bắt đầu một buổi tập nặng:

1.1 chạy tại chỗ (nâng cao đùi) hoặc nhảy dây
bạn có thể thực hiện cả hai nội dung này trong động tác đầu tiên, bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần nhịp chân một cách tương đối cho đến phút cuối cùng.
1.2 đứng gập thân, tay này chạm mũi chân kia
đặt hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang ngang song song với mặt đất, gập người vặn thân sang trái sao cho bạn có thể chạm tay phải vào đầu ngón chân trái, lặp lại như vậy với bên phải. thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
1.3 hít đất
nằm sấp, chống hai tay thẳng, thân được giữ thẳng, co tay hạ người suốt sát đất sao cho ngực gần chạm mặt đất. tự đẩy người lên bằng 2 tay thẳng. thực hiện 15 lần.
1.4 nhảy tại chổ
đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi thẳng và áp sát thân, hơi co chân búng người nhảy lên, đồng thời 2 tay dang ngang lên cao vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân bạn chạm xuống đất; khi chạm đất, hai chân dang rộng hơn vai rồi bạn nhảy trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 20-25 lần.
1.5 gập thân
đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi theo than và áp sát người; gập thân về trước hai bàn tay hạ xuống nắm hai cổ chân, ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở kheo chân, giữ tư thế này 30-60s.
1.6 dãn vai
nắm chặt hai đầu của dây thắt lung hoặc gậy gỗ, đứng thẳng hai tay cầm thắt lung hoặc gậy gỗ đưa qua đầu ra sau lung một cách từ từ, rỗi lại đưa về vị trí trước đùi. thực hiện 8-12 lần.
1.7 xoay thân trên
đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.
1.8 xoay đầu
tư thế giống như xoay thân trên, nhưng chỉ thực hiện ở phần cổ, xoay đầu sang phải, trái sau và gập về phía trước. thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.
1.9 dãn cẳng chân
đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm dãn cẳng chân. giữ tư thế này từ 30-60s.
1.10 xoay cổ tay
đứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo nhiệt, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay mềm dẻo và linh hoạt.
2. phục hồi
sau một buổi tập luyện với tạ và chất lượng tập luyện cao đều được kết thúc bằng các bài tập thả lỏng, các nhóm cơ tham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.
với các bài tập phục hồi cụ thể như sau:

• tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. v.v…)
• các động tác kéo dãn các nhóm cơ.
• về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trong việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.
• các trò chơi vận động với bóng như ném bóng vào rổ hay chơi chuyền bóng với nhau.v.v…

hlv ngọc duy -theo giáo trình hlqg của lđth việt nam (có chỉnh sửa)
st: nguồn internet

[calebss]

có khỏi động cánh tay ko anh cơ delta nữa

[abcbody]

bạn vào đây xem thêm nhá

[cunghait]

các bạn thân mến,

có lẽ mấy bạn đều biết, đa số giang viết bài đều dựa vào sự trợ giúp của mấy bạn, cũng nhờ các bạn đặt câu hỏi tư duy để giang suy nghĩ thật nhiều để viết bài ủng hộ phong trào thể hình.

giang mới biết thể hình chưa được 1 năm nên cũng chưa có nhiều kinh nghiệm bằng mấy bạn lâu năm, nên giang không biết có nên post bài trong topic này không, thôi thì, giang xin phép post ở đây, có gì giang nhờ các bạn giúp giang nhé ... :cat:

trong một lần, giang kiếm tài liệu để tư vấn cho một bạn mới vào, bạn ấy có đặt câu hỏi là kiếm các động tác khởi động trước khi tập thể hình. giang có đọc qua và hơi khó kiếm tài liệu hoàn chỉnh, cũng nhờ một bạn thành viên và chị liennhi tư vấn gợi ý, giang mới có bài này. :sorry: em xin cảm ơn chị liennhi đã giúp em nhé. :love:

thế rồi, giang seach trên google, mừng lắm khi thấy bài của anh kiên ở đây :happy: . thấy topic rất hay và có nhiều điểm mới so với bài của mình và đã trôi đi từ xa, giang muốn up lên, trước là ủng hộ tinh thần thể hình của anh kiên, của các bạn topic, sau là để các bạn mới vào dễ thấy hơn. :love:

----- -----​

​

(y) tầm quan trọng của giai đoạn warming up, stretching, cooling down trong thể dục thể hình (y) ​

​

(bài đọc biên dịch, có tham khảo chỉnh sửa và bổ sung)​

​

​

​

warming up, stretching, cooling down là các giai đoạn quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập lực sĩ - ảnh minh họa - nguồn hình ảnh: internet​

​

thực ra, các bài tập khởi động toàn cơ thể đã được giáo viên thể dục hướng dẫn khi tụi mình còn đi học thời bé thơ. khi lớn lên rồi, các bài tập đó vẫn còn nguyên giá trị. :chicken:​ ​"cô dạy em, bài thể dục buổi sáng, 1, 2, 3, 4, hít thở hít thở hít thở" - "tay đưa cao lên trời" - "tay dang ngang bờ vai" - "tay song song trước mặt" - "buông cả hai tay" ...​ ​

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/64nxmqik6wi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/64nxmqik6wi&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/64nxmqik6wi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>​

​

thể dục buổi sáng - xuân mai​

​trong các năm học thcs, phổ thông rồi cđ, đại học ... các giáo viên thể dục lại tiếp tục đào tạo và giúp tụi mình hoàn chỉnh các động tác chuyên sâu dần. :bookworm:​ ​rồi khi đi tập thể hình, tụi mình vẫn tiếp tục áp dụng các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, lưng bụng ..., các động tác tập duỗi chuyên biệt ... :smug:​ ​warming up, stretching và cooling down là một phần cực kỳ quan trọng trong bất kỳ bài tập luyện nào. các bước này giúp cơ thể điều chỉnh những thay đổi trong hoạt động, và quan trọng nhất, giúp ngăn ngừa thương tích.​ ​warming up (làm nóng)​ ​chỉ tiêu một vài phút làm nóng lên của cơ thể và cơ bắp trước khi bạn bắt đầu tập thể dục rất quan trọng. bằng cách cho phép cơ thể bạn điều chỉnh dần dần nhu cầu của bài tập, tránh bị thương cơ bắp và làm tim ít bị căng thẳng hơn. bạn cũng có thể thực hiện dễ dàng hơn và, do đó, thú vị hơn khi bạn thực hiện bài tập khởi động đầu tiên.​ ​bạn có thể khởi động với bất kỳ chuyển động đơn giản, thoải mái. hầu hết mọi người tìm thấy nó thuận tiện để làm ấm lên bằng cách thực hiện hoạt động với một tốc độ chậm hơn. ví dụ, nếu bạn đang chạy, bạn có thể đi bộ trong quá trình khởi động.​ ​cooling down (làm nguội)​ ​thực hiện cooling down sau khi tập luyện giúp đưa tim và hô hấp (tốc độ thở) trở lại bình thường một cách từ từ cũng rất quan trọng. đảo ngược của warming up, cooling down dần dần mang lại cho cơ thể trở về trạng thái nghỉ. nếu bạn không hạ nhiệt, huyết áp của bạn có thể giảm quá nhanh, có thể gây chóng mặt hoặc hoa mắt.​ ​cooling down bằng cách làm chậm hoạt động, nhưng không dừng lại hoàn toàn. hãy giảm tốc độ khoảng 5 phút, làm chậm dần mỗi 1 - 2 phút, cho đến khi bạn có thể ngưng hoàn toàn.​ ​

​

​

các giai đoạn thực hiện warming up, stretching, cooling down, gym workout - nguồn: bodybuilding.com ; pennmedicine.org​

​

đừng quên stretching (kéo dãn)​ ​thực hiện stretching sau khi warming up và một lần nữa sau khi thực hiện cooling down để giúp cơ bắp của bạn phục hồi từ những gì bạn đã thực hiện trong bài tập. đừng thực hiện stretching trước khi thực hiện warming up. stretching được thực hiện sau khi tập thể dục là rất có hiệu quả bởi vì cơ bắp của bạn được linh hoạt hơn khi chúng được giữ ấm. điều này nhằm giúp tránh các chấn thương.​ ​link download [mf] (no pass, no error, no virus) - upload ngày 5.2.2013​

http://www.mediafire.com/?ziv77t97zutsq

link bao gồm bản in, video và hình ảnh minh họa bài tập đã nêu.​ ​

​

​

​

​

một số các bài tập stretching - nguồn: bodybuilding.com ; pennmedicine.org​

​khi bạn thực hiện stretching, bạn chỉ nên cảm thấy có một sự căng cơ bắp nhẹ. bạn không nên cảm thấy đau ở các bắp thịt hoặc khớp. stretching giúp giảm bớt mức độ căng hoặc stress của cơ. giữ mỗi đoạn từ 10 - 20 giây mà không cần di chuyển các cơ bắp. nếu quá căng, có thể khiến rách cơ. và hãy nhớ hơi thở, mục đích để mang oxy đến các cơ bắp và có thể giúp bạn tăng cường stretching một cách an toàn.​ ​giang cám ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và đọc bài viết của giang nhé ​ ​tài liệu tham khảo:​ ​tài liệu chính​ ​how important is warming up? - by topic of the week (bodybuilding.com)​ ​step 7: warm up, cool down, and stretch (pennmedicine.org)​ ​tài liệu bổ sung​ ​exercise cool down and warm up routine (stek.org)​ ​warm up and cool down for weight - lifting (rippedbodybuilding.com)​ ​walker (bodybuilding.com)​ ​the importance of cool down in bodybuilding workouts - by adrian alexa (streetdirectory.com)​ ​warm up (www.essex-fire.gov.uk)​ ​warm up cool down and stretch (www.acc.co.nz)​ ​gym warm up exercises (livestrong.com)​ ​article warm up cool down (articles.muscletalk.co.uk)​

làm xong 15p khởi động này cũng oải chè đậu đây :d, mình toàn xoay vai, xoay cẳng tay, xoay cổ tay, gập người giãn dây chằng đầu gối, thụt dầu.. tổng cộng chắc được 5 phút ops: .

vậy là được rồi bạn ạ, khởi động chủ yếu để bơm máu đến cơ bắp, các chất hoạt dịch trong khớp xương được bài tiết để bôi trơn các khớp, tránh chấn thương. nói chung là 5 - 15 phút là ổn vì tụi mình cần tiết kiệm sức để vào bài tập chính đó mà.
cám ơn bạn đã chia sẻ nhé.

mình cũng khởi động 5 phút thôi, giữ sức tập nữa

em giang cũng giống anh đó, em cũng khởi động chỉ khoảng 5 phút thôi ạ

hay quá anh giang ơi
vô cùng bổ ích

hì hì, cám ơn em quá khen :d , bình thường thôi mà :d . các bạn mem trong web, ai cũng viết được bài thật hay, thật bổ ích hơn thế, đó là nguyện vọng của anh giang khi biết đến ***************. :d

để sau này, nếu điều kiện cho phép, anh giang sẽ cố gắng viết một bài trình bày một số phương pháp viết topic mà anh giang đang làm để cho các bạn mới vào có thể viết được hay hơn thế.

cám ơn em đã ủng hộ nhé. :d

[daikin]

làm xong 15p khởi động này cũng oải chè đậu đây :d, mình toàn xoay vai, xoay cẳng tay, xoay cổ tay, gập người giãn dây chằng đầu gối, thụt dầu.. tổng cộng chắc được 5 phút ops: .

[seoprovu1]

mình cũng khởi động 5 phút thôi, giữ sức tập nữa

[nguyenle]

hay quá anh giang ơi
vô cùng bổ ích

[quynhhoa]

ủng hộ topic vì sức khỏe cộng đồng phụ nữ nói riêng và toàn thể người vn nói chung :d cố lên