Vì sao người mới nên theo giáo án sức mạnh và giáo án Greyskull 4 buổi/ tuần cho người mới

[htkkplus]

nếu mà ai có theo dõi mình trên diễn đàn này thì cũng biết mình là nhà truyền giáo stronglifts cho người mới rồi. khi mình chỉ họ theo những giáo án đó thì họ hay hỏi mình vì sao lại phải theo và mình cũng thường giải thích nhưng không đầy đủ. hôm nay mình xin viết bài này để tổng hợp lại những lý do đó cũng như đưa ra một ví dụ về giáo án cho người mới mà theo ý kiến cá nhân của mình thì cân bằng giữa các nhóm cơ hơn là stronglift 5x5 ( why stronglifts 5x5 sucks ass? | *************** )

​

đầu tiên mình muốn định nghĩa người mới ở đây là những ai? đối với mình, người mới là những người có thể tăng tạ các bài được sau mỗi tuần hoặc ít hơn với điều kiện mức tạ tăng là hợp lý ( lắp 1 lần thêm 10kg mỗi bên xong không đẩy nổi thì là chuyện đương nhiên). chúng ta không nên xác định người mới theo mức tạ từ một quy chuẩn nào đó hoặc so theo chiều cao cân nặng, vì mỗi người có cấu tạo cơ thể và tốc độ phát triển cơ bắp khác nhau. có người squat được 1.5 ~ 2x bw nhưng vẫn có thể lên tạ mỗi tuần, có người cũng mức tạ đó mà phải mất cả tháng mới lên được 1kg mỗi bên.

vì sao người mới lại phải theo giáo án sức mạnh? có rất nhiều lý do nhưng đây là những lý do mà mình thấy là quan trọng nhất:

sức mạnh là nền tảng của cơ bắp: những giáo án sức mạnh cho người mới đều có một điểm chung là tập trung vào các bài compound, vận dụng toàn bộ cơ bắp trên cơ thể. cụ thể đó là những bài: overhead press, bench press, squat, deadlift, row, chin/ pull ups và dips. bạn hãy tưởng tượng bạn là một người thợ xây, khi bạn xây nhà thì bạn xây cái móng trước hay là xây tường rồi trang trí trước? nếu bạn chọn cái thứ hai thì mình hy vọng chuyên ngành của bạn không phải xây dựng :roflmao:

rèn luyện kỹ thuật: mình thấy trong phòng gym có rất nhiều bạn đẩy ngực còn sai form nhưng lại tập vô số các bài bổ trợ phức tạp. nếu kỹ thuật 7 bài cơ bản như trên mình nói bạn chưa hoàn thiện được thì thật sự những bài bổ trợ là tốn thời gian và không cần thiết. nếu bạn không nắm bắt được những động tác cơ bản này mà đã đi tập các động tác phức tạp hơn thì chả khác gì không biết cộng, trừ, nhân, chia mà bắt giải toán cao cấp vậy. hơn nữa, sức mạnh cũng là một kỹ năng, và đã là kỹ năng thì phải rèn luyện liên tục. hồi nhỏ bạn tập đi xe đạp, bạn có tập một ngày rồi nghỉ một tuần để cơ thể hồi phục không hay là hôm sau đợi đỡ nhức là bay ra đường ngay? bạn muốn squat, bench press, deadlift, ... mạnh thì phải tập luyện thường xuyên để não bộ bạn quen với cách vận dụng cơ bắp vào các động tác đó.

phát triển cơ bắp tối ưu: các giáo án xưa cũ hay chia theo quy luật mỗi nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hồi phục. điều đó là đúng nhưng chưa đủ, vì các giáo án đó quên xem xét tới mẫu thử là ai và họ được cho tập những bài gì trong nghiên cứu. nếu như buổi đó bạn chỉ tập một nhóm cơ, tập 6-8 bài, mỗi bài 3-5 hiệp chính thì đương nhiên nhóm cơ đó của bạn sẽ cần 48-72 giờ để hồi phục. những mẫu thử của nghiên cứu đó cũng là những người đã tập lâu năm, nhưng đối với người mới thì khác. tốc độ hồi phục của người mới nhanh hơn ( do mức tạ của họ còn thấp, không gây quá nhiều stress lên cơ bắp và xương cốt mà chủ yếu là bị stress ở hệ thần kinh ) nhưng hiệu suất tập luyện ( khả năng chịu kích thích của các nhóm cơ ) của họ lại thấp hơn. nói cho dễ hiểu, bạn hãy tưởng tượng mình đang dạy học cho một đứa con nít mẫu giáo hoặc cấp 1. chúng nhớ rất nhanh nhưng khả năng chú ý của chúng rất ngắn. thời gian học của các lớp dành cho con nít rất ngắn, chủ yếu là chơi nhưng chúng phải học đi học lại những kiến thức đó mỗi ngày. từ cấp 2 trở đi lên tới đại học thì khác, mỗi tuần chỉ học môn đó 1-2 lần nhưng thời lượng mỗi buổi học là rất dài, có thể kéo lên tới 3-4h. trong thể hình cũng vậy thôi, cơ bắp của người mới chỉ cần tối đa 1 ngày rưỡi là đã hồi phục, nếu bạn là người mới mà theo các giáo án mỗi buổi 1 nhóm cơ/ tuần thì bạn đang chỉ kích thích nhóm cơ trong 1 ngày rưỡi và để trống 5 ngày rưỡi còn lại. và mức chịu kích thích của người mới cũng kém hơn, mỗi nhóm cơ chỉ cần bị tác động 1-2 bài là đã mỏi nhừ rồi, nếu bạn bắt họ tập một buổi ngực đúng nghĩa như các giáo án kiểu cũ thì bạn hãy tưởng tượng mình đang xây 4 cục gạch mà làm hư mất 2 cục trong khi người khác xây 2 cục gạch mà không hư cục nào trong cùng 1 thời gian vậy.

sau đây là ví dụ về 1 giáo án toàn thân, kích thích mỗi nhóm cơ 2 lần/ tuần ( cho người hoàn toàn mới tập ) . một số lưu ý:

[img]http://www.***************/community/attachments/91660/[/img]

​

• axb: tập a hiệp, mỗi hiệp b lần. những hiệp được ghi đều là hiệp chính, không tính hiệp khởi động.
• 1xf: tập cho tới ngưỡng thất bại ( khi form bắt đầu xấu ). lên 1kg cho các bài thân trên, 2kg cho các bài thân dưới nếu hoàn thành được từ 5 đến 10 lần, trên 10 lần thì lên tạ gấp đôi. nếu được dưới 5 lần thì giữ nguyên. ( nếu phòng không có tạ 0.5 hoặc 1kg thì nên ra tiệm cơ khí cắt cặp xích nhỏ quấn vào thanh đòn )
• khởi động: 1x5 với thanh đòn không, 1x5 50% mức tạ hiệp chính, 1x3 70% mức tạ hiệp chính, 1x1 90% mức tạ hiệp chính rồi vào tập.
• nếu bạn là người mới hoàn toàn thì nên bắt đầu các bài tập từ thanh đòn không, riêng dl thì mỗi bên 10kg và lót tạ lên sao cho khoảng cách từ thanh đòn tới mặt đất là 20cm. nếu bạn đã tập được 1-2 tháng thì nên bắt đầu ở mức tạ mà có thể làm được 8 cái liên tục chuẩn form.
• riêng pull up thì khi bạn hoàn thành được 3x12 thì móc thêm 1kg tạ vào người. có thể mua một cọng xích dài tầm 1m5 và một cái móc khóa để móc tạ vào với giá chưa tới 50.000 vnd, tiết kiệm rất nhiều so với việc đầu tư đai móc tạ. nếu không tập được pull ups thì nên tập chin ups, negative pull up hoặc lats pull down.
• khi bạn không lên được tạ sau 2 buổi liên tiếp thì bớt tạ đi 10% và thêm 1x5 vào bài tập rồi lên lại. sau 2 lần deload liên tiếp như vậy mà vẫn không lên được tạ thì mình đổi giáo án khác. có thể tham khảo giáo án candito (www.***************/community/threads/86567/ ) hoặc 28 giáo án chuyên biệt của powerlifting (http://www.***************/community/threads/93464/ ) do mình viết.
• nếu các bạn bận và chỉ có thể tập 2 hoặc 3 buổi trên tuần thì cứ xen kẽ 2 ngày tập với nhau thay đổi qua lại là được.
• có thể bổ trợ thêm skull crusher, barbell curl hoặc cable crunch cuối buổi. khi hoàn thành được 3x12 thì lên tạ.

conventional deadlift

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/tfyez7-h55c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/tfyez7-h55c&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/tfyez7-h55c&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

sumo deadlift

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/_5tqpnosiku&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/_5tqpnosiku&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/_5tqpnosiku&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

low-bar squat

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/rmfhgvn_pcg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/rmfhgvn_pcg&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/rmfhgvn_pcg&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

bench press

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/_v189hk85bi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/_v189hk85bi&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/_v189hk85bi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

overhead press

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/f3eucse7pua&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/f3eucse7pua&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/f3eucse7pua&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

bentover row

https://www.youtube.com/watch?v=ycg1yxmt3oy

chin/ pull-up

<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/mrznu6pzez0&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>

View more random threads:

• Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1
• Thể hình kết hợp tăng chiều cao
• Tại sao chương trình cho người mới( beginners routines) lại quan trọng?
• Hỏi giáo án cho người mới
• Hỏi về lượng tạ cho người mới tập
• Làm lại từ đầu :(
• Lịch tập cho người mớimới
• Em bị đau đầu khi tập !!!
• hi all!!!
• Vì sao người mới nên theo giáo án sức mạnh và giáo án Greyskull 4 buổi/ tuần cho người mới

[tenten]

nhà k có rack khi nào mod thiết kế cho một số giáo án đơn giản cho người k có rack đc k ?
toàn bộ tài sản chỉ có thế này.

[zincos]

nhà k có rack khi nào mod thiết kế cho một số giáo án đơn giản cho người k có rack đc k ?
toàn bộ tài sản chỉ có thế này.

thử giáo án này xem bác. tuy là dành cho bodyweight nhưng chuyển qua tạ tốt.
thêm deadlift 3 x 4-8 vào đầu mỗi buổi, còn lại bài nào thay được bằng tạ thì thay. handstand pu = press chẳng hạn



[spoiler][/spoiler]

[bell.lina]

thử giáo án này xem bác. tuy là dành cho bodyweight nhưng chuyển qua tạ tốt.
thêm deadlift 3 x 4-8 vào đầu mỗi buổi, còn lại bài nào thay được bằng tạ thì thay. handstand pu = press chẳng hạn

cảm ơn nhưng cái này đã từng biết cũng lâu rồi .

[kowalsky]

bác ryu cho hỏi là sumo deadlift thì set up tư thế, cách vận lực như thế nào ? chiều rộng chân có cần rộng hết mức không hay là có 1 khoảng nhất định nào đó ?

[vthao93hp]

cái grey skull 4 b này là nguồn từ đau vậy @ryu1508 . tự chế à

[dinhhaianh091]

vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!

[diemmy9x]

vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!

pullups for total beginners - scooby's home workouts
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
mấy bài của youtube nhẹ,thì bỏ cục tạ vào balo,đeo vô người mà kéo
đừng nói với anh em không biết tiếng anh,copy và paste vào google translate

[bongdacc]

pullups for total beginners - scooby's home workouts
<object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
<param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1">
<param name="allowfullscreen" value="true">
<param name="wmode" value="opaque">
<embed src="https://www.youtube.com/v/y5a5phn_xby&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
</object>
đừng nói với anh em không biết tiếng anh,copy và paste vào google translate

vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!

hít xà đơn cho người hoàn toàn mới | ***************
đã dịch

[huynq.231]

vì 1 vài lý do cá nhân gia đình e ko tiện nói, còn phòng gym thì chổ e ko có. đến cái đơn giản nhất là barbell mà đi hỏi mua còn fải đặt từ thành phố về ( loại bình dân chứ cũng chẳng fải là chuẩn nữa ). với lại e chỉ mún cải thiện 1 tý sức khỏe để tập calisthenic tốt hơn. vì e thấy nó dể tập, ko cầu kỳ wá và tập lúc nào chổ nào cũng đc, e chỉ mún bổ trợ sức mạnh 1 tý để có thể giữ vững form khi tập calisthenic thôi.
chứ nếu có nhu cầu đầy đủ thì ai mà ko mún ra gym cho thoải mái ạh, nếu như trên thành phố thì dể rồi, chổ e ở đâu fải muốn là đc, mỗi nhà mỗi cảnh có time để tập là mừng rồi đấy ạh. nếu mấy anh đã nói vậy thì chắc tự mò lun chứ biết làm sao hơn. dù sao cũng chân thành cám ơn các anh!

nếu bạn đã có thể pull up hay dip 1 vài cái rồi thì không cần thiết tập tạ để bổ trợ calis đâu, mấy bài đó vốn dĩ nó đã nặng hơn nhiều bench press,row với 3-40kg rồi,cứ tiếp tục theo đúng progression của giáo án bạn đang tập là đc.
thân dưới thì dùng tạ dễ hơn, tự đổ mấy quả tạ bê tông để tập, mấy bài như dumbell single leg dl hay bulgarian split squat chỉ cần dùng 20kg cũng đã khá nặng nếu bạn tập với form chuẩn