Giáo án 3 buổi/ 1 tuần - Theo Allpro

[demchauau1]

chào các bạn, mong các bạn tư vấn giúp trường hợp của tôi. tôi năm nay 38 tuổi, mới bắt đầu tập theo giáo án này được 3 tuần + hiit 3 buổi xen kẽ để xử lý cái bụng mỡ 89cm.

phòng tập nơi tôi đang tập hạn chế về thiết bị nên tôi gặp khó khăn với 2 bài tập

1. squats: phòng không có squat rack nên phải tập bằng smith machine, tôi cảm thấy chọn vị trí đặt chân khó khăn. nhiều lúc đã đẩy tạ rồi phải dừng lại để điều chỉnh chân, chân có xu hướng lùi ra phía sau nhiều mới cảm thấy thoải mái. cách đặt chân của tôi ngược với cách đặt chân trong clip này smith machine squats tập thể hình gánh đùi tập cơ mông chân hiệu quả
khoảng thời gian tôi tập thì chỉ có 1 mình squats, nên không biết hỏi ai.

2. overhead barbell presses: nên tập bằng smith machine hay máy tập vai?

với thể trạng của tôi như trên, liệu là lịch tập hiện tại có quá nặng không? tuần 1 thì đầu gối, lưng mỏi, sang tuần thứ 2-3 thì êm rồi.

cảm ơn các bạn.

[tungvu]

tối bác làm gì mà ghê vậy

khoảng 6h30 là đi cày về, có thể tập sau giờ này. chỉ hơi lăn tăn 1 chút về thời gian ăn tối, nên ăn nhẹ rồi tập, tối về nghỉ luôn hay tập xong rồi ăn tối?
20h, vừa mới chở vợ con đi chơi, đi ngang qua các phòng tập thấy còn nhiều người. không biết các bác deadlift, squat vào buổi tối còn sức trả bài không bác?, hahaha.

[nabet68]

khoảng 6h30 là đi cày về, có thể tập sau giờ này. chỉ hơi lăn tăn 1 chút về thời gian ăn tối, nên ăn nhẹ rồi tập, tối về nghỉ luôn hay tập xong rồi ăn tối?
20h, vừa mới chở vợ con đi chơi, đi ngang qua các phòng tập thấy còn nhiều người. không biết các bác deadlift, squat vào buổi tối còn sức trả bài không bác?, hahaha.

trả bài hơn hồi chưa tập :v
bác rời cty là kiếm cái gì đó ăn nhẹ luôn, rồi về tới nhà là soạn đồ đi tập luôn là vừa. xong về ăn tối

[danlongthanh]

cho mình hỏi giáo án này có thể theo lâu dài dc ko?tất cả các ngày tập đều rập khuôn như vậy?ví du như tập 3 buổi 1 tuần, mỗi ngày 1-2 nhóm cơ trong vòng 2 tuần,sau đó lập lại,mình tập gym 2 năm rồi,body ổn(ai nhìn cũng biết la tập tạ) mới đây dang kí học kendo(tại thấy nó hay quá, mà ko mún mất cơ bắp).cái lịch của mình vậy liệu có ốn(chế độ dinh dưỡng ko vẫn giữ nguyên). các chuyen gia cho ý kiến,cám ơn!

[kattykatty89]

cho mình hỏi giáo án này 5 tuần mới lên kg thì có quá lâu ko mod ơi

[myphamuc93]

hi anh sơn, em là người mới tập tạ, hiện tại là em chỉ có thời gian đi tập t2, t4 và t5. và em chưa muốn tập chân, anh có những điều chỉnh hay thêm thắt hay cho em giáo án khác cũng được. em cảm ơn nhiều lắm

[davidcusagi]

thứ 3 mình tập buổi đầu tiên, tập sau ăn cơm ko nổi luôn. ngày hôm qua ngủ ngon, hôm nay sáng dậy chân tay lưng đều đau nhức. cố gắng chiều nay tiếp tục duy trì tiến độ.

[hoangnam.hp18]

mình cũng đã tự thử nghiệm và rút ra là nếu bạn chỉ có 3 buổi tập 1 tuần trong quy thời gian eo hẹp của các bạn thì hãy theo giáo trình này. nhưng vấn đề cốt yếu là 3 buổi đó phải cách ngày nhau theo kiểu 2-4-6 hoặc 3-5-7.

giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của chương trình tập đơn giản cho người mới nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh thachsanh

1. những chú ý chung

- mức tạ ở mỗi buổi tập
+ buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng
+ buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi tập đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.

- bao nhiêu hiệp cho 1 bài tập: tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%

• một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính (25%)
• một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính (50%)
• bạn có 2 hiệp tập chính 75% và 100%

2. các bài tập có trong chương trình

• squats
• bench presses
• bent-over rows
• overhead barbell presses
• stiff-legged deadlifts
• barbell curls
• calf raises

nào ta cùng bắt đầu​

bài 1. squats - đây là bài tổng hợp toàn thân



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


bài 2. bench presses

cơ chính: ngực
cơ phụ: vai và tay sau



hoặc



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần



bài 3. bent-over rows

cơ chính: lưng giữa
cơ phụ: bắp tay trước, cơ xô, cơ vai



hoặc



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


bài 4: overhead barbell presses/ barbell shoulder press

cơ chính: vai
cơ phụ: ngực và tay sau



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


bài 5. stiff-legged deadlifts

cơ chính: đùi sau
cơ phụ: lưng dưới, hông, đùi trước



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


bài 6: barbell curls

cơ chính: bắp tay trước
cơ phụ: cẳng tay



thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


bài 7.calf raises

cơ chính: bắp chuối
cơ phụ:



hoặc





thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


----------------------------------------------------------------------------------

chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:

• tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
• tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
• tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
• tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
• tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần

nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.

bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính.

bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.

hãy cảm ơn nếu bài viết hữu ích cho bạn​

​

(ghi rõ nguồn *************** khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​

​

[hoang_kisirong]

anh ơi có nhiều nhóm cơ phải nghỉ 72 tiếng ,theo giáo trình này thì tập 1 ngày xen lẫn nghỉ 1 ngày . như vậy có đủ thời gian để cơ phục hồi không ạ ?

[tapchidoisong]

cho em hỏi là với khối lượng như vậy thì liệu có quá tải cho lưng ko ? squat,deadlift, row, sholulder press cả 4 ảnh hưởng không nhỏ đến lưng á